Ανακάλυψε με τους Ψυχολόγους της Terappin: Λίστα Συμβουλών για να Απεξαρτηθείς από Εθισμούς | Terappin

Τι Είναι ο Εθισμός;

Ο εθισμός είναι μια κατάσταση που διαμορφώνεται από τον συνδυασμό πολλών παραγόντων. Από τη στιγμή που γεννιόμαστε, αρχίζουμε να μαθαίνουμε και να επηρεαζόμαστε από τον εξωτερικό κόσμο. Σε όλη αυτή τη διαδικασία, το άτομο χρειάζεται να αναπτύξει τρόπους αντιμετώπισης (coping) ώστε να προστατεύει τον εαυτό του απέναντι στις καταστάσεις που βιώνει.

Το αν αυτοί οι τρόποι αντιμετώπισης είναι υγιείς ή μη υγιείς επηρεάζεται άμεσα από το περιβάλλον στο οποίο μεγαλώνει κανείς, τη γονεϊκή στάση και το κοινωνικοπολιτισμικό πλαίσιο. Ανθυγιεινές γονεϊκές συμπεριφορές, ιστορικό εθισμού σε κάποιο μέλος της οικογένειας, επικίνδυνες επιλογές φίλων, μια δύσκολη ή αποτυχημένη εκπαιδευτική πορεία και η γενικότερη στάση της κοινωνίας απέναντι στον εθισμό συγκαταλέγονται στους παράγοντες κινδύνου.

Σύμφωνα με το Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Καταπολέμησης των Εξαρτήσεων στην Τουρκία (TBM), ο εθισμός είναι η απώλεια ελέγχου του ατόμου πάνω σε ένα αντικείμενο που χρησιμοποιεί ή σε μια συμπεριφορά/πράξη που επαναλαμβάνει. Όταν η χρήση ή η συμπεριφορά μειώνεται ή διακόπτεται, εμφανίζονται συμπτώματα στέρησης όπως ανησυχία, αϋπνία και θυμός.

Ο Ögel (2018) ορίζει τον εθισμό ως την απώλεια ελέγχου πάνω σε μια ουσία, στο αλκοόλ, σε ένα αντικείμενο ή σε μια συμπεριφορά (πράξη). Κάθε ουσία που χρησιμοποιείται ανεξέλεγκτα ή κάθε συμπεριφορά που επαναλαμβάνεται χωρίς έλεγχο ενέχει κίνδυνο ανάπτυξης εθισμού. Οι άνθρωποι μπορούν να αναπτύξουν εξάρτηση από πολλά πράγματα: ουσίες, αλκοόλ, κάπνισμα, τζόγο, τεχνολογία, κάποιο αντικείμενο ή μια συμπεριφορά.

Τι Μπορεί να Συμβεί Όταν Προσπαθείς να Σταματήσεις

Αν ο εθισμός έχει μπει στη ζωή σου και θέλεις να απαλλαγείς, είναι πιθανό να παρατηρήσεις ορισμένες αλλαγές στη διαδικασία της διακοπής:

• Προσπαθείς να σταματήσεις, αλλά όταν πέφτει η άμυνά σου, ο εθισμός υποτροπιάζει.

• Όσο προσπαθείς να τον σταματήσεις, βιώνεις στέρηση και αποσύρεσαι, πιστεύοντας ότι αυτό που σε «ανακουφίζει» είναι να επιστρέψεις ξανά σε αυτό.

• Αυτό που προκαλεί τον εθισμό αλλάζει το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και σε κάνει να πιστεύεις ότι δεν υπάρχει πραγματική εναλλακτική για αυτή την «ανταμοιβή».

Ο εθισμός μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη ζωή σου και να βλάψει εσένα και τις σχέσεις σου. Ωστόσο, είναι δυνατό να τον ξεπεράσεις και να μειώσεις τις πιθανές βλάβες. Ας δούμε τώρα μερικές πρακτικές συμβουλές που μπορούν να σε βοηθήσουν.

Συμβουλές που Μπορείς να Δοκιμάσεις για να Ξεπεράσεις τον Εθισμό σου

1. Πάρε την Απόφαση να Σταματήσεις

Το να αποδεχτείς ότι χρειάζεται μια αλλαγή σημαίνει ότι αναγνωρίζεις πως υπάρχει ένα πρόβλημα και ότι θέλεις να το αντιμετωπίσεις.

2. Γράψε τους Λόγους για τους Οποίους Θέλεις να Αλλάξεις

Το να βρεις το προσωπικό σου «γιατί» μπορεί να σε στηρίξει στις μέρες που θα δυσκολεύεσαι και να σε κρατήσει κινητοποιημένο/η. Πάρε ένα χαρτί και γράψε όλα τα μειονεκτήματα του εθισμού σου. Επιπλέον, φτιάξε μια λίστα με τις θετικές αλλαγές που θέλεις να δεις στη ζωή σου, ώστε να παραμείνεις πιστός/ή στον στόχο σου. Στη λίστα μπορεί να υπάρχουν, για παράδειγμα:

• Περισσότερος χρόνος με φίλους και οικογένεια

• Ένα νέο χόμπι

• Το επάγγελμα των ονείρων σου

• Καλύτερη ποιότητα ζωής

• Περισσότερα οικονομικά οφέλη και αποταμίευση

• Αίσθημα υπερηφάνειας και αυτοπεποίθησης

• Αίσθημα ελευθερίας

3. Όρισε Ημερομηνία Διακοπής

Δεν «υποχρεούσαι» να επιλέξεις ημερομηνία, όμως μια συμβολική ημέρα μπορεί να ενισχύσει το κίνητρό σου.

4. Φτιάξε Σχέδιο για να Αντιμετωπίσεις τους Πυροδοτικούς Παράγοντες

Όλοι έχουμε ερεθίσματα που μας ωθούν σε κακές συνήθειες, συμπεριλαμβανομένων των εθισμών. Για παράδειγμα, αν έχεις εθισμό στον τζόγο, μπορεί να σε δυσκολεύει ακόμη και το να περνάς έξω από ένα καζίνο. Το να γνωρίζεις τα «triggers» σου σε βοηθά να τα αντιμετωπίζεις όταν έρθει η στιγμή. Μπορεί να είναι:

• Στρες

• Συγκεκριμένες καταστάσεις (π.χ. πάρτι ή κοινωνικές συναθροίσεις)

• Συγκεκριμένα άτομα

• Ένα εστιατόριο που σερβίρει αλκοόλ (οπότε μπορεί να χρειαστεί να περνάς λιγότερο χρόνο σε τέτοια περιβάλλοντα)

5. «Σβήσε» το Παρελθόν και Άλλαξε Περιβάλλον

Οι αναμνήσεις μάς κάνουν να θυμόμαστε τον εθισμό.

Κλείσε τα μάτια και προσπάθησε να θυμηθείς την πρώτη σου εμπειρία με αυτό που σε εθίζει. Για παράδειγμα, την πρώτη φορά που κάπνισες. Πήγες σε ένα περίπτερο και αγόρασες ένα πακέτο. Θυμάσαι αυτή τη στιγμή γιατί ήταν η πρώτη. Τώρα φαντάσου την ίδια σκηνή, αλλά χωρίς να αγοράσεις τσιγάρα. Αγόρασε κάτι άλλο. Προσπάθησε να απομακρυνθείς από το ερέθισμα.

Έχεις πολλές αναμνήσεις συνδεδεμένες με τον εθισμό. Προσπάθησε να τις φέρεις στο μυαλό σου και, έστω νοητά, απομακρύνσου από την εθιστική πράξη/αντικείμενο ώστε να «ξαναχτίσεις» τη μνήμη σου διαφορετικά.

Απομάκρυνε από το σπίτι και τον χώρο εργασίας οτιδήποτε σου θυμίζει τον εθισμό. Κράτησε απόσταση από ανθρώπους που σε ενθαρρύνουν να επιστρέψεις στην ουσία ή στη συμπεριφορά (ναρκωτικά, αλκοόλ ή συγκεκριμένες πράξεις). Αν προσπαθείς να κόψεις το ποτό, ξεφορτώσου το αλκοόλ, τα ανοιχτήρια, τα ποτήρια κρασιού και τα τιρμπουσόν. Αν προσπαθείς να κόψεις τον τζόγο, απομάκρυνε τράπουλες, λαχεία «ξυστό», μάρκες πόκερ κ.λπ. Επίσης, μην επιτρέπεις σε άλλους να χρησιμοποιούν στο σπίτι σου ουσίες ή συμπεριφορές που συνδέονται με τον εθισμό σου, ούτε να φέρνουν αντικείμενα που λειτουργούν ως υπενθύμιση.

6. Δημιούργησε για Σένα ένα Δίκτυο Υποστήριξης

Όσο περισσότερη υποστήριξη έχεις, τόσο πιο εύκολο είναι να ξεπεράσεις τον εθισμό. Η παρουσία ανθρώπων δίπλα σου σε διευκολύνει και σε βοηθά να παραμένεις κινητοποιημένος/η. Περιτριγύρισε τον εαυτό σου με οικογένεια, φίλους και αγαπημένα πρόσωπα. Μπορείς επίσης να συμμετέχεις σε δίκτυα κοινωνικής υποστήριξης (ομάδες αυτοβοήθειας: Ανώνυμοι Αλκοολικοί, Yeşilay κ.ά.).

7. Αποφάσισε: Απότομη Διακοπή ή Σταδιακή Μείωση;

Κάποιοι προτιμούν να σταματήσουν από την πρώτη μέρα. Όμως αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο για ορισμένους εθισμούς (π.χ. αλκοόλ) ή να είναι υπερβολικά γρήγορο για εσένα. Σε αυτή την περίπτωση, μείωσε σταδιακά την ουσία ή τη συμπεριφορά σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Για πολλούς ανθρώπους, αυτό κάνει τη διακοπή πιο εύκολη.

8. Διαχειρίσου το Στρες Γεμίζοντας τον Χρόνο σου με Ωφέλιμες Δραστηριότητες

Για να μείνεις στον στόχο σου, εστίασε σε πράγματα που σε ευχαριστούν. Οι δημιουργικές «αποσπάσεις προσοχής» μπορούν να στηρίξουν την αλλαγή.

• Αθλητικές ή καλλιτεχνικές δραστηριότητες

• Χρόνος με φίλους

• Δραστηριότητες στο σπίτι που σε ηρεμούν (μαγείρεμα, διάβασμα, αγαπημένες σειρές/ταινίες)

• Εξερεύνηση νέων τόπων και ταξίδια

• Γιόγκα και διαλογισμός

• Ενασχόληση με μουσική ή εκμάθηση οργάνου

• Τήρηση ημερολογίου

9. Αν Υποτροπιάσεις, Συγχώρεσε τον Εαυτό σου και Γιόρτασε τις Μικρές Νίκες

Αν υπάρξει υποτροπή, ανασκόπησε τι συνέβη και τι μπορείς να κάνεις για να την προλάβεις την επόμενη φορά. Μετά, σήκω και ξεκίνα ξανά.

Μην αφήσεις την ενοχή και τη ντροπή να σε κατακλύσουν. Κάνεις το καλύτερο που μπορείς, και το μόνο που χρειάζεται είναι να συνεχίσεις.

Οι υποτροπές μπορεί να είναι μέρος της πορείας και δεν χρειάζεται να τις βλέπεις ως αποτυχία. Οι νέες συνήθειες θέλουν χρόνο για να εδραιωθούν. Συνέχισε.

Όταν πετυχαίνεις έναν στόχο, κάνε κάτι όμορφο για σένα και γιόρτασε κάθε ορόσημο. Μπορείς να γιορτάζεις κάθε μέρα ή κάθε εβδομάδα ως ένα μικρό ορόσημο.

10. Ζήτησε Επαγγελματική Υποστήριξη

Υπάρχουν πολλές θεραπευτικές επιλογές, συμπεριλαμβανομένων ιατρικών και ψυχολογικών προσεγγίσεων, που μπορούν να σε βοηθήσουν να ξεπεράσεις έναν εθισμό. Παρότι ορισμένες προσεγγίσεις έχουν πιο ισχυρή ερευνητική τεκμηρίωση από άλλες, η «σωστή» θεραπεία διαφέρει από άτομο σε άτομο.

• Ψυχοθεραπεία

• Φαρμακευτική αγωγή

• Ομαδικές θεραπείες

• Νοσοκομειακή υποστήριξη υπό ψυχιατρική παρακολούθηση

Όταν μιλάμε για απεξάρτηση, δεν υπάρχει μία προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, η συμπεριφορική θεραπεία, η φαρμακευτική αγωγή και οι ομάδες αμοιβαίας υποστήριξης μπορούν όλες να παίξουν ρόλο στη θεραπεία σου. Το σημαντικό είναι να βρεις την προσέγγιση που ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες σου. Η μακροχρόνια ανάρρωση είναι μια συνεχής διαδικασία: να αντιμετωπίζεις τη ζωή χωρίς να επιστρέφεις στις εθιστικές συμπεριφορές και να συνεχίζεις να χτίζεις δεξιότητες διαχείρισης.

Βιβλιογραφία 

Melemis SM. I Want to Change My Life: How to Overcome Anxiety, Depression and Addiction. Toronto: Modern Therapies; 2010.

Ögel, K., 101 Soruda Bağımlılık. Yeşilay Yayınları, 2018

Johnson JE, Finney JW, Moos RH. End-of-treatment outcomes in cognitive-behavioral treatment and 12-step substance use treatment programs: do they differ and do they predict 1-year outcomes? J Subst Abuse Treat. 2006;31(1):41–50.

https://www.yesilay.org.tr/tr/
https://olympiahouserehab.com/stop-addiction/
https://kidshealth.org/en/teens/addictions.html
https://www.psychologytoday.com/us/articles/200405/the-surprising-truth-about-addiction-0
https://www.helpguide.org/articles/addictions/overcoming-drug-addiction.htm
https://www.verywellmind.com/overcoming-addiction-4157285#toc-why-overcoming-addiction-is-so-difficult