Τρόποι Διαχείρισης του Στρες | 10 Τρόποι για να Αντιμετωπίσεις το Άγχος

Τι Είναι το Στρες;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) ορίζει το στρες ως εξής: στρες είναι κάθε είδους αλλαγή που μπορεί να προκαλέσει σωματική, συναισθηματική ή ψυχολογική ένταση στο άτομο. Το στρες είναι η αντίδραση του ανθρώπινου σώματος σε οτιδήποτε απαιτεί προσοχή και δράση.

Όλοι βιώνουμε στρες σε κάποιο βαθμό. Αυτό που διαφοροποιεί τους ανθρώπους είναι ο τρόπος που αντιδρούν στο στρες. Και ανάλογα με τις αντιδράσεις αυτές, μπορεί να αλλάζει και το συνολικό επίπεδο ευεξίας.

Είναι το Στρες Πάντα Κάτι Κακό;

Όχι. Παρότι συχνά γνωρίζουμε και ορίζουμε το στρες μόνο από την αρνητική του πλευρά, δεν είναι σωστό να πούμε ότι είναι πάντα επιβλαβές. Ένα χαμηλό επίπεδο στρες μπορεί να είναι χρήσιμο για την απόδοση και την αυτοπροστασία.

Όταν το στρες βρίσκεται σε «χαμηλά» επίπεδα, μπορεί να αυξήσει την απόδοση. Παράλληλα, μπορεί να βοηθήσει το άτομο να προστατευτεί από εξωτερικούς παράγοντες.

Το στρες γίνεται επιβλαβές όταν ξεπερνά τα όρια. Το υπερβολικό στρες δεν ωφελεί—αντίθετα, βλάπτει.

Ποια Είναι τα Είδη του Στρες;

Πολλές έρευνες υποστηρίζουν ότι υπάρχουν δύο βασικά είδη στρες:

Οξύ Στρες

Είναι το πιο συνηθισμένο είδος στρες, γιατί συνδέεται με όσα συμβαίνουν «εδώ και τώρα» ή με κάτι που πρόκειται να συμβεί στο άμεσο μέλλον. Για παράδειγμα, το στρες ενός μαθητή/μιας μαθήτριας που προσπαθεί να ολοκληρώσει σωστά ένα διαγώνισμα μέσα στον χρόνο ή που σκέφτεται έναν σημαντικό διαγωνισμό σε λίγους μήνες, είναι οξύ στρες. Αυτό συμβαίνει επειδή αφού περάσει το γεγονός, το στρες συνήθως μειώνεται σταδιακά.

Σε σύγκριση με το χρόνιο στρες, το οξύ στρες είναι μικρότερης διάρκειας και συνήθως δεν αφήνει τόσο έντονο «αποτύπωμα». Μπορεί όμως να προκαλέσει βραχυπρόθεσμα συμπτώματα όπως μέτρια δυσφορία, ένταση, στομαχόπονο ή πονοκέφαλο. Το σημαντικό εδώ είναι ότι υπάρχει κίνδυνος το οξύ στρες να μετατραπεί σε χρόνιο: όταν επαναλαμβάνεται συχνά, μπορεί να γίνει χρόνιο και να οδηγήσει σε σοβαρότερες συνέπειες.

Χρόνιο Στρες

Αναπτύσσεται σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και είναι πολύ πιο επιβαρυντικό. Το χρόνιο στρες εμφανίζεται όταν το άτομο «παραιτείται» απέναντι στους παράγοντες που του προκαλούν στρες. Για παράδειγμα, κάποιος που δεν μπορεί να βρει δουλειά και αντιμετωπίζει σοβαρές οικονομικές δυσκολίες, μπορεί να αρχίσει να πιστεύει ότι δεν θα ξεφύγει ποτέ από αυτά και, μετά από ένα σημείο, να σταματήσει ακόμη και να προσπαθεί. Έτσι το στρες γίνεται χρόνιο.

Επιπλέον, τραυματικές εμπειρίες σε νεαρή ηλικία μπορεί να συμβάλουν στο να χρονίσει το στρες. Στο σώμα υπάρχουν διάφορα συστήματα, και όταν οι ορμόνες του στρες δεν βρίσκονται σε φυσιολογικά επίπεδα, τα συστήματα αυτά επηρεάζονται αρνητικά, όπως:

• Αναπνευστικό

• Ανοσοποιητικό

• Καρδιαγγειακό

• Αναπαραγωγικό

• Ύπνος

Λόγω αυτών των συστημικών επιπτώσεων, το χρόνιο στρες μπορεί να συνδέεται με προβλήματα υγείας όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη τύπου 2 και υπέρταση.

Ψυχολογικές δυσκολίες όπως άγχος, κατάθλιψη και μετατραυματική διαταραχή στρες μπορεί επίσης να πυροδοτηθούν από το χρόνιο στρες. Υπάρχει ακόμη και ο κίνδυνος να οδηγήσει σε κρίσεις με σοβαρές συνέπειες (π.χ. εγκεφαλικό, καρδιακή προσβολή, αυξημένη επιθετικότητα ή αυτοκτονικός κίνδυνος). Το χρόνιο στρες μπορεί να είναι «ύπουλο».

Όταν κάποιος συνηθίζει σε συναισθήματα όπως απελπισία, ανησυχία και ένταση, το χρόνιο στρες μπορεί να συνεχίζει χωρίς να γίνεται εύκολα αντιληπτό. Τότε, το άτομο μπορεί να μην καταλαβαίνει ότι το βιώνει και με τον καιρό το στρες γίνεται «κομμάτι της προσωπικότητάς του», οδηγώντας σε μια γενικευμένη τάση να ζει με άγχος ανεξαρτήτως συνθηκών.

Ποιοι Είναι οι Παράγοντες που Προκαλούν Στρες;

Αναφέραμε δύο είδη στρες: οξύ και χρόνιο. Επιστημονικές πηγές αναφέρουν ότι διάφοροι παράγοντες μπορούν να συμβάλλουν στην εμφάνισή τους και τους ομαδοποιούν σε τρεις κατηγορίες:

• Ρουτίνα και καθημερινές πιέσεις, όπως οικονομικές ανησυχίες και ευθύνες, φροντίδα παιδιών ή σχολικές υποχρεώσεις

• Ξαφνικές, έντονες αλλαγές, όπως η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου ή η απόλυση

• Τραυματικό στρες, που μπορεί να εμφανιστεί μετά από πόλεμο, φυσικές καταστροφές, κακοποίηση ή σοβαρό ατύχημα

Ποιοι Είναι οι «Σκανδαλιστές» του Στρες;

Ένα γεγονός που για κάποιον είναι ιδιαίτερα στρεσογόνο, για κάποιον άλλον μπορεί να φαίνεται εντελώς συνηθισμένο. Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν κάθε γεγονός μπορεί να είναι πιθανός παράγοντας στρες. Το γιατί το ίδιο γεγονός προκαλεί στρες σε κάποιους και όχι σε άλλους δεν είναι πλήρως ξεκάθαρο. Ωστόσο, οι πιο συχνοί παράγοντες που σχετίζονται με στρες είναι:

• Ψυχολογικές δυσκολίες όπως κατάθλιψη, άγχος, μετατραυματικό στρες, απογοήτευση, πλήξη

• Σωματικές ασθένειες

• Απώλειες

• Διαζύγιο

• Εγκυμοσύνη

• Άμβλωση ή αποβολή

• Προβλήματα και εντάσεις στη δουλειά

• Εργασία σε πολύ απαιτητικούς τομείς (στρατός, επείγοντα κ.ά.)

• Συνταξιοδότηση

• Οικονομικές δυσκολίες

• Αβεβαιότητα

• Ευθύνες όπως γονεϊκότητα ή σπουδές

• Φόβοι όπως εμπλοκή σε έγκλημα ή ατύχημα

• Αίσθηση ότι δεν προλαβαίνεις/δεν έχεις χρόνο

• Αναμονή ενός σημαντικού αποτελέσματος

• Οικογενειακά προβλήματα

• Κοινωνικές σχέσεις (γάμος, γειτονιά κ.λπ.)

• Υπερβολικός θόρυβος, συνωστισμός ή ρύπανση

Πώς Επηρεάζει το Στρες το Σώμα μας;

Το στρες επηρεάζει ταυτόχρονα και τον εγκέφαλο και το σώμα. Όπως αναφέραμε, η υπερβολή είναι ιδιαίτερα επιβλαβής. Η βλάβη αυτή μπορεί να επηρεάσει τόσο τη λειτουργία του εγκεφάλου όσο και του σώματος. Γι’ αυτό η διαχείριση του στρες είναι ζωτικής σημασίας. Για να μη «κουραστούν» ο εγκέφαλος και το σώμα και για να προστατευτεί η υγεία σου, χρειάζεται να μάθεις τρόπους αντιμετώπισης. Για έναν υγιή νου και σώμα, το υπερβολικό στρες είναι επικίνδυνο.

Πώς Θα Καταλάβω αν Έχω Στρες;

Το πώς εκδηλώνεται το στρες διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Παρακάτω είναι μερικά συχνά σημάδια:

• Φόβος

• Αίσθηση ότι δεν μπορείς να χαλαρώσεις

• Ανησυχία

• Δύσπνοια

• Εφίδρωση

• Ταχυκαρδία

• Νευρικά τικ

• Πόνος στην πλάτη ή στο στήθος

• Πονοκέφαλος

• Μουδιάσματα/μυρμήγκιασμα

• Κράμπες ή μυϊκοί σπασμοί

• Λιποθυμική τάση

• Δυσκολία συγκέντρωσης

• Ανησυχία, εξάντληση ή αίσθηση ανασφάλειας

• Νευρικότητα ή λύπη

• Αφηρημάδα/ξεχασιά

• Διαταραχές ύπνου

• Επιδείνωση υπαρχουσών σωματικών ή/και ψυχολογικών δυσκολιών

Συχνές συμπεριφορές σε άτομα με στρες:

• Δάγκωμα νυχιών

• Υπερφαγία ή πλήρης απώλεια όρεξης

• Αύξηση καπνίσματος, αλκοόλ ή χρήσης ουσιών

• Ξαφνικά ξεσπάσματα θυμού

• Συχνό κλάμα

• Δυσκολίες στις κοινωνικές σχέσεις ή απομόνωση

Το Στρες Ενός Ατόμου Επηρεάζει τους Γύρω του;

Απολύτως. Όταν είσαι κοντά σε ένα στρεσαρισμένο άτομο, το στρες του και οι συμπεριφορές που το συνοδεύουν μπορεί να σε επηρεάσουν άμεσα.

Αξίζει να αναφέρουμε ένα παράδειγμα από μια επιστημονική μελέτη του 2012, που εστίασε στις επιπτώσεις του στρες των γονέων στα παιδιά. Τα ευρήματα έδειξαν ότι το στρες των γονέων (από οικονομικές δυσκολίες, έλλειψη χρόνου ή το να μεγαλώνουν μόνοι ένα παιδί) επηρεάζει άμεσα το παιδί. Ένα από τα αρνητικά αποτελέσματα που συνδέθηκαν με το γονεϊκό στρες ήταν η παιδική παχυσαρκία.

Με άλλα λόγια, ένα παιδί που ζει με γονείς σε υψηλό στρες μπορεί να έχει αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσει παχυσαρκία.

Πώς Διαγιγνώσκεται το Στρες;

Το στρες διαγιγνώσκεται πιο σωστά από γιατρούς. Οι γιατροί αξιολογούν το στρες κάνοντας ερωτήσεις και μαθαίνοντας λεπτομέρειες για τη ζωή του ατόμου. Η διάγνωση δεν είναι πάντα εύκολη, γιατί το στρες είναι πολυπαραγοντικό και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Παρότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν ερωτηματολόγια, φυσιολογικές τεχνικές ή βιοχημικές μετρήσεις, αυτές οι μέθοδοι μπορεί να μη φτάνουν από μόνες τους. Γι’ αυτό η εις βάθος συνέντευξη με τον/την ειδικό είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Ποιοι Είναι οι Τρόποι Διαχείρισης του Στρες;

Το στρες μπορεί να ελεγχθεί με ατομική προσπάθεια.

Παρακάτω θα βρεις μερικές πρακτικές μικρές συμβουλές:

1. Κινήσου περισσότερο

Η ακινησία επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα στρες. Αν δεν μπορείς να κάνεις τακτικά γυμναστική, μπορείς να κινηθείς με άλλους τρόπους: περπάτημα δίπλα στη θάλασσα με αγαπημένα πρόσωπα, βόλτα με το κατοικίδιό σου, μαθήματα χορού, γιόγκα στη φύση. Όλα αυτά μειώνουν το στρες και βελτιώνουν τη διάθεση, όπως και η άσκηση.

2. Τρώγε υγιεινά και με πρόγραμμα

Η υγιεινή και σταθερή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική υγεία.

3. Μην φοβάσαι τα συμπληρώματα

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα μπορούν να επηρεάσουν άμεσα το στρες. Μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή, τα κατάλληλα συμπληρώματα μπορεί να συμβάλουν στη σωματική και ψυχική ενδυνάμωση.

4. Μείωσε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες

Το να κοιτάς οθόνες για πολλή ώρα και να «αιχμαλωτίζεσαι» από την τεχνολογία δεν βοηθά στη διαχείριση του στρες.

5. Μείωσε την καφεΐνη

Η καφεΐνη, παρότι έχει και θετικές πλευρές, σε υπερβολικές ποσότητες μέσα στη μέρα μπορεί να δυσκολέψει τη ρύθμιση του στρες. Επηρεάζει το νευρικό σύστημα και μπορεί να σχετίζεται άμεσα με συμπτώματα έντασης.

6. Μάθε να λες «όχι» και κράτα τα όριά σου

Το σημείο όπου κάνεις συνεχώς υποχωρήσεις για να μην στεναχωρήσεις τους άλλους είναι συχνά και το σημείο όπου πληγώνεις περισσότερο τον εαυτό σου.

7. Κόψε την αναβλητικότητα

Όταν λες «θα το κάνω σήμερα, θα το κάνω αύριο», όλα μένουν για την τελευταία στιγμή—και αυτό γεννά στρες. Με ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα, μπορείς να προλάβεις έντονα «κύματα» στρες.

8. Δώσε χρόνο στον εαυτό σου

Πολλοί αποφεύγουν να μείνουν μόνοι/ες. Κι όταν δεν το αποφεύγουν, «τυχαίνει» να μην έχουν χρόνο. Όμως ακόμη και μια μικρή δραστηριότητα μόνος/η μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά στη μάχη με το στρες.

9. Πέρνα ποιοτικό χρόνο με ανθρώπους που αγαπάς

Όταν γύρω σου υπάρχουν άνθρωποι που αγαπάς και εμπιστεύεσαι, όλα αλλάζουν. Και αυτό το «άλλο» έχει κυρίως θετικά συναισθήματα. Γι’ αυτό ο ποιοτικός χρόνος με τους δικούς σου ανθρώπους είναι πολύτιμος.

10. Έλα πιο κοντά στη φύση

Καθαρός αέρας, πράσινο, λίγη ησυχία, ηρεμία… Ακόμη και διαβάζοντάς το, δεν νιώθεις ένα μικρό «κατέβασμα» της έντασης;

Δεν Μπορώ να Διαχειριστώ το Στρες Μόνος/η Μου—Τι να Κάνω;

Μερικές φορές η διαχείριση του στρες με ατομική προσπάθεια μπορεί να είναι δύσκολη. Αν δεν βλέπεις πρόοδο ή νιώθεις ότι το στρες σε ξεπερνά, είναι σημαντικό να ζητήσεις επαγγελματική υποστήριξη.

Στη θεραπεία, ο/η ειδικός σε ακούει και σε βοηθά να μάθεις τρόπους διαχείρισης του στρες μέσα από συνεδρίες. Συχνά, οι γιατροί δεν προτιμούν φαρμακευτική αγωγή αποκλειστικά για το στρες.

Ωστόσο, αν μαζί με το στρες υπάρχουν και άλλες ψυχολογικές δυσκολίες (κατάθλιψη, αγχώδης διαταραχή, κρίσεις πανικού κ.λπ.), μπορεί να εξεταστεί και φαρμακευτική υποστήριξη. Παρ’ όλα αυτά, σε θέματα που σχετίζονται με στρες, η προτίμηση συχνά είναι να προχωρήσει κανείς με θεραπεία.

Με καθοδήγηση από ειδικό, μπορείς να ανακαλύψεις επιστημονικά τεκμηριωμένους τρόπους για να πάρεις τον έλεγχο του στρες. Το βήμα προς μια πιο ισορροπημένη ζωή είναι και μια πρόσκληση να γνωρίσεις καλύτερα τον εαυτό σου.

Πηγές

Stress Management: How to Reduce and Relieve Stress, Help Guide, 2023
Stress: Coping With Life's Stressors, Cleveland Clinic, 2020