Τρόποι Αντιμετώπισης Άγχους και Αγχώδους Διαταραχής μετά από Σεισμό

ΠΩΣ ΝΑ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΤΕ ΤΟ ΑΓΧΟΣ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΓΧΩΔΗ ΔΙΑΤΑΡΑΧΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΣΕΙΣΜΟ;

Δυστυχώς, τη νύχτα της 6ης Φεβρουαρίου 2023, οι περισσότεροι από εμάς ξυπνήσαμε από τον ύπνο μας από έναν τρομερό σεισμό που θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως η χειρότερη καταστροφή του τελευταίου αιώνα. Επειδή ο σεισμός συνέβη τις νυχτερινές ώρες και πιθανότατα ενώ βρισκόμασταν στη φάση REM του ύπνου, αρχικά μπερδευτήκαμε με το τι μας συνέβη. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι άρχισαν να βιώνουν έντονα συναισθήματα όπως άγχος και αγχώδης διαταραχή μετά τον σεισμό.

Το γεγονός ότι ο σεισμός, ο οποίος διήρκησε αρκετά και έντανε σταδιακά, με ισχυρές μετασεισμικές δονήσεις να ακολουθούν, αισθάνθηκε έντονα στα περισσότερα μέρη της Τουρκίας, ήταν αρκετά συγκεχυμένο εκείνη τη νύχτα, γιατί πώς θα μπορούσε ένας σεισμός με επίκεντρο αρχικά τη Γκαζιαντέπ να γίνει αισθητός ταυτόχρονα τόσο στην Άγκυρα, όσο και στο Ερζερούμ και στην Κόνια; Στην αρχή, όλοι νομίσαμε ότι ήταν ο αναμενόμενος σεισμός της Κωνσταντινούπολης.

Ωστόσο, η πραγματικότητα ήταν τελείως διαφορετική. Ο λόγος που περιγράφω όλα αυτά με τόση λεπτομέρεια είναι ότι πραγματικά βιώσαμε μια τεράστια καταστροφή και η ψυχολογική μας κατάσταση ως αποτέλεσμα αυτής της καταστροφής είναι αρκετά φυσιολογική απέναντι σε μια τόσο ανώμαλη κατάσταση.

Αυτή τη στιγμή, όλοι μας νιώθουμε αρκετά φοβισμένοι, αγχωμένοι και τεταμένοι. Αν και οι πληροφορίες που δίνουν οι ειδικοί μηχανικοί σεισμών και οι επιστήμονες σχετικά με πιθανούς σεισμούς βασίζονται σε στατιστικά στοιχεία από επιστημονικές πηγές, αναπόφευκτα μας προκαλούν άγχος και δημιουργούν άγχος και αγχώδη διαταραχή μετά τον σεισμό. Ωστόσο, γνωρίζουμε επίσης ότι η χώρα μας, λόγω της γεωγραφικής της θέσης, βρίσκεται σε σεισμική ζώνη.

Από το παρελθόν μέχρι σήμερα, έχουν συμβεί σεισμοί παρόμοιας έντασης στη χώρα μας και αυτοί οι σεισμοί θα συμβούν και στο μέλλον. Λοιπόν, θα ζήσουμε πάντα σε εγρήγορση και θα κουβαλάμε αυτόν τον φόβο; Φυσικά και όχι. Λοιπόν, τι πρέπει να κάνουμε για να απαλλαγούμε από συναισθήματα και σκέψεις όπως το άγχος και η αγχώδης διαταραχή μετά τον σεισμό; Ας ρίξουμε μαζί μια ματιά.

Πρώτα απ' όλα, εάν είστε άτομο που ζει σε μία από τις 11 επαρχίες της σεισμοπλήκτης περιοχής, η προτεραιότητα είναι φυσικά η ικανοποίηση των βιολογικών και φυσιολογικών αναγκών, που είναι το χαμηλότερο και πιο βασικό σκαλί στην ιεραρχία αναγκών του Maslow. Αυτές είναι η αναπνοή, η διατροφή, η απέκκριση, η πέψη και ο ύπνος. Χωρίς να ικανοποιηθούν οι βασικές ανάγκες, δεν πρέπει να αντιμετωπιστεί μια ανάγκη από το επόμενο σκαλί. Στο επόμενο σκαλί της ιεραρχίας βρίσκεται η ανάγκη για ασφάλεια.

Αυτή περιλαμβάνει την ασφάλεια του σώματος, της εργασίας, των πόρων, της ηθικής, της οικογένειας, της υγείας και της ιδιοκτησίας (Çoban, 2021). Αυτή τη στιγμή, οι αναγκαίες ανάγκες που πρέπει να καλυφθούν είναι αυτές που αναφέρονται στα δύο κατώτερα σκαλιά.

Εφόσον τα σπίτια των περισσότερων ατόμων είτε έχουν καταστραφεί είτε έχουν υποστεί ζημιές και είναι απρόσιτα, οι αρχικές ανάγκες αυτών των ατόμων είναι να φάνε, να έχουν πρόσβαση σε καθαρό και πόσιμο νερό, να κάνουν ντους και να ικανοποιούν τις φυσιολογικές τους ανάγκες σε υγιεινές συνθήκες.

Στη συνέχεια, ως ανάγκη ασφάλειας, πρέπει να μπορούν να έχουν πρόσβαση σε ένα ασφαλές περιβάλλον όπου μπορούν να διαμένουν μαζί με τις οικογένειές τους. Εδώ, το μεγαλύτερο μέρος της ευθύνης πέφτει στο κράτος, στη συνέχεια σε μη κυβερνητικούς οργανισμούς για υποστήριξη και σε εμάς για αλληλεγγύη.

Αλλά τι γίνεται αν δεν βρισκόμαστε σε αυτές τις σεισμοπλήκτες περιοχές, αλλά τα γεγονότα μας έχουν επηρεάσει βαθιά και φοβόμαστε έναν πιθανό σεισμό και βιώνουμε άγχος και αγχώδεις καταστάσεις μετά τον σεισμό; Πρώτα απ' όλα, είναι χρήσιμο να πούμε ότι αυτός ο φόβος είναι προσαρμοστικός. Το να νιώθουμε φόβο για έναν πιθανό κίνδυνο μας βοηθά να λάβουμε μέτρα προστασίας εναντίον αυτού του κινδύνου.

Από εξελικτική άποψη, καθώς είμαστε προγραμματισμένοι να επιβιώνουμε, ο φόβος είναι προσαρμοστικός στο ότι είναι ένα συναίσθημα που μας βοηθά να επιβιώσουμε. Ωστόσο, εάν το άγχος και οι αγχώδεις καταστάσεις μετά τον σεισμό, με άλλα λόγια ο "φόβος", μας εμποδίζουν από τα καθήκοντα της καθημερινότητάς μας, δηλαδή επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργικότητα της καθημερινής μας ζωής, τότε θα ήταν λογικό να κάνουμε κάποιες παρεμβάσεις για αυτό.

Το μέγεθος της περιοχής που επηρεάστηκε από την καταστροφή και η έντασή της σχετίζεται και με το μέγεθος των σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων που θα προκαλέσει στα άτομα.

Η αντίδραση κάθε ατόμου σε αυτή την κατάσταση και ο τρόπος που βιώνει αυτό το τραύμα διαφέρει επίσης από άτομο σε άτομο (Karancı και Erdur, 2012; όπως αναφέρεται στο Kukuoğlu, 2018). Ο Hacıoğλου έχει διαχωρίσει τη διαδικασία διαφοροποίησης των αντιδράσεών μας σε τραυματικές καταστάσεις σε 4 στάδια (Hacıoğλου και συν., 2002; όπως αναφέρεται στο Kukuoğlu, 2018):

1. Περίοδος ψυχολογικού σοκ

Αυτή η διαδικασία μπορεί να παρατηρηθεί κατά τη διάρκεια των πρώτων 24 ωρών και μπορεί να διαρκέσει λίγο περισσότερο. Σε αυτή τη φάση παρατηρούνται υπερευαισθησία σε ερεθίσματα (π.χ. στον παραμικρό θόρυβο), προβλήματα μνήμης, δυσκολίες συγκέντρωσης, αδυναμία ρεαλιστικής σκέψης, αδυναμία λήψης αποφάσεων, αποξένωση του ατόμου από τον εαυτό του ή το περιβάλλον του (αποσύνδεση), αμβλύτητα συναισθηματικής διάθεσης (αδυναμία αίσθησης ή έκφρασης συναισθήματος) και κατάσταση σοκ.

2. Περίοδος αντίδρασης

Είναι η περίοδος που αρχίζει να παρατηρείται 2-6 ημέρες μετά. Σε αυτή τη φάση μπορεί να εμφανιστούν αντιδράσεις όπως συναισθηματική σύγχυση (άγχος, θυμός, οξυθυμία, κατηγορίες, ανασφάλεια, φόβος μοναξιάς), τρόμος, ναυτία, ανησυχία, προβλήματα που σχετίζονται με την καρδιά (αίσθημα παλμών κ.λπ.).

3. Περίοδος ψυχικής επεξεργασίας και στοχασμού για τα γεγονότα

Στο τέλος της 1ης εβδομάδας θεωρείται ότι ξεκινά αυτή η περίοδος, κατά την οποία μπορεί να παρατηρηθεί ότι ο πληγείς δεν θέλει να μιλήσει για το συμβάν, η διαδικασία πένθους, η εμπειρία συναισθημάτων όπως η λύπη και η νοσταλγία, η εμφάνιση προβλημάτων μνήμης και συγκέντρωσης, η κατάσταση θυμού και η σύγκρουση.

4. Περίοδος ανάρρωσης και επανπροσαρμογής

Αυτή η κατάσταση είναι η περίοδος επιστροφής στην παλιά ζωή, μετά από μεγάλο χρονικό διάστημα από την καταστροφή. Τα άτομα αρχίζουν να νιώθουν καλύτερα, να κάνουν σχέδια για το μέλλον, να συμπεριφέρονται πιο αρμονικά με τη ζωή.

Μπορεί να έχετε περάσει από αυτές τις 4 διαδικασίες, να έχετε βιώσει τα χαρακτηριστικά της κάθε μίας. Πρώτα απ' όλα, πρέπει να γνωρίζετε ότι όποιος έχει επηρεαστεί άμεσα ή έμμεσα από αυτή την κατάσταση, οι περισσότεροι άνθρωποι εμφανίζουν αυτά τα συμπτώματα σε διάφορα επίπεδα, αυτά είναι ήδη αναμενόμενα, εντελώς φυσιολογικές, φυσικές εμπειρίες ζωής. Σε μια μετα-ανάλυση που πραγματοποιήθηκε από τους Dai και συνεργάτες το 2016, διαπιστώθηκε ότι η συχνότητα εμφάνισης συμπτωμάτων διαταραχής μετατραυματικού στρες (ΔΜΣ) μετά από σεισμούς είναι 23,66% (Dai et al., 2016; όπως αναφέρεται από τον Türkçapar, 2023).

Πώς λοιπόν θα εξαφανιστούν αυτά τα συμπτώματα; Πώς θα τελειώσει η άγχος και αγχώδης διαταραχή μετά τον σεισμό; Ο αγαπητός καθηγητής μου Hakan Türkçapar, ένας από τους πιο ειδικούς στον τομέα, αναφέρει ότι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να γίνει εντός του πρώτου μήνα μετά το τραύμα, είναι να αποτραπεί η επιμήκυνση της διάρκειας του τραύματος. Αυτό είναι δυνατό μέσω της κάλυψης των βασικών αναγκών.

Μετά τις ανάγκες στα δύο σκαλοπάτια της πυραμίδας αναγκών που ανέφερα παραπάνω, έρχεται η σειρά στην ανάγκη για αγάπη. Το να είμαστε μαζί με τους αγαπημένους μας ανθρώπους, να περνάμε χρόνο μαζί τους, θα μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε αυτή τη διαδικασία με υγιή τρόπο.

Μερικές φορές, το να μιλάμε για το τραύμα που βιώσαμε κάνει και τους ανθρώπους να νιώθουν πιο χαλαροί. Αν σας κάνει καλό να μιλάτε για όσα βιώσατε κατά τη στιγμή του σεισμού, μπορείτε να το δοκιμάσετε.

Η λήψη μέτρων για μια πιθανή επανάληψη είναι επίσης μεταξύ των κύριων πραγμάτων που πρέπει να γίνουν. Για αυτό, μπορείτε να ελέγξετε την αντοχή του κτιρίου όπου κατοικείτε, να ζητήσετε τα αποτελέσματα της έκθεσης ελέγχου κατασκευής. Αν η αντοχή του έχει τεκμηριωθεί σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έκθεσης, μπορείτε να παραμείνετε στο σπίτι σας με περισσότερη ασφάλεια και ηρεμία.

Σε αντίθετη περίπτωση, μπορείτε να εξετάσετε εναλλακτικές λύσεις. Μπορείτε να κάνετε ένα προκαταρκτικό σχέδιο για το τι θα κάνετε κατά τη στιγμή του σεισμού.

Το να καθορίσετε ένα σημείο στο σπίτι σας όπου πιστεύετε ότι θα δημιουργηθεί ένα «τρίγωνο ζωής», μπορεί να διευκολύνει τη λήψη απόφασης για το τι θα κάνετε κατά τη στιγμή του σεισμού.

Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι ανησυχούμε όταν δεν μπορούμε να ασκήσουμε έλεγχο, και το συναίσθημα ανεπάρκειας που νιώθουμε όταν συμβαίνουν γεγονότα στα οποία δεν μπορούμε να επέμβουμε μας κάνει θυμωμένους.

Όταν πρόκειται για σεισμό, αφού λάβουμε τα απαραίτητα μέτρα, μπορούμε να πούμε ότι έχουμε κάνει ό,τι μας αναλογεί.

Στην τελευταία καταστροφή είδαμε ότι αυτό που προκάλεσε τις απώλειες δεν ήταν στην πραγματικότητα ο σεισμός, αλλά τα μέτρα που δεν ελήφθησαν. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η χρήση των κοινωνικών δικτύων και η παρακολούθηση τηλεόρασης μπορεί επίσης να εντείνουν το άγχος.

Το συνεχές έλεγχο των ειδήσεων και η επιθυμία να περνάμε πολύ χρόνο στα κοινωνικά δίκτυα δεν μας κάνει να νιώθουμε καλά. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώθετε καλά όταν τις κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν δεν θέλετε να κάνετε αυτά τα πράγματα, μην πιέζετε υπερβολικά τον εαυτό σας στην αρχή. Με τον καιρό, η επιθυμία να επιστρέψετε στη ρουτίνα θα έρθει φυσικά.

Ειδικά πριν από τον ύπνο τη νύχτα, όταν ξυπνάτε το πρωί και σε στιγμές που αισθάνεστε ότι το άγχος σας είναι έντονο, το να κάνετε ασκήσεις αναπνοής και ασκήσεις χαλάρωσης θα βοηθήσει στη μείωση των σωματικών επιπτώσεων του άγχους.

Να θυμάστε, η κατάσταση που βιώνουμε και στην οποία βρισκόμαστε έχει δημιουργήσει ένα κοινωνικό τραύμα, γι' αυτό οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν άγχος, δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν τη νύχτα και να διατηρήσουν τον ύπνο, δεν έχουν διάθεση να κάνουν τίποτα, δεν είστε μόνοι.

Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη του άγχους που νιώθουμε μετά τον σεισμό μπορεί να είναι η βοήθεια προς τα άτομα που έχουν επηρεαστεί από αυτή την καταστροφή. Αυτή η κατάσταση αποτελεί μια θεραπευτική ψυχολογική υποστήριξη τόσο για εμάς όσο και για όσους επηρεάστηκαν από την καταστροφή.

Το να μην πολωθούμε και να μπορούμε να ανεχθούμε αντιδράσεις που δεν μας φαίνονται κατάλληλες μας βοηθά να ξεπεράσουμε αυτή τη διαδικασία πιο άνετα. Ο καθένας θρηνεί με διαφορετικό τρόπο. Μερικοί χρησιμοποιούν έναν αμυντικό μηχανισμό που καταπιέζει εντελώς αυτόν τον πόνο, ενώ άλλοι ζουν τον πόνο τους βιώνοντας τα συναισθήματά τους πιο έντονα.

Εύχομαι να μην βιώσουμε ξανά έναν τόσο μεγάλο πόνο. Οι σεισμοί είναι φυσικά μια πραγματικότητα της φύσης, και για να λάβουμε τα απαραίτητα μέτρα και να ξεπεράσουμε αυτές τις καταστροφές χωρίς απώλειες, όλοι μας πρέπει να κάνουμε ό,τι μας αναλογεί.

Θα ήθελα να σας αποχαιρετήσω με ένα ρητό του αγαπητού Ντογάν Τζουτζελογλου. «Η επιστήμη είναι η προσπάθεια να κατανοήσουμε τη γλώσσα της φύσης. Όποιος καταλαβαίνει αυτή τη γλώσσα θεωρεί τη φύση φίλη, όποιος δεν την καταλαβαίνει τη θεωρεί εχθρό.» Να τα πούμε σε όμορφες και υγιείς μέρες, εύχομαι γρήγορη ανάρρωση στην αγαπημένη μου χώρα, υπομονή σε όσους έχασαν συγγενείς τους και αιώνια ανάπαυση σε όσους έχασαν τη ζωή τους.

Κλινική Ψυχολόγος Τζερέν Ναζ ΣΕΝΑΓΙΝΤΙΝ ΜΠΟΥΛΝΤΟΥΚΛΑΡ