Descubra com os Psicólogos da Terappin: Lista de Dicas para Superar Vícios

O Que é um Mecanismo de Enfrentamento?

Um mecanismo de enfrentamento é uma condição que se forma a partir da combinação de muitos fatores. Desde o momento em que nascemos, começamos a aprender e a ser influenciados pelo mundo exterior. Ao longo desse processo, o indivíduo precisa desenvolver formas de enfrentamento (coping) para se proteger contra as situações que vivencia.

Se essas formas de enfrentamento são saudáveis ou não saudáveis é diretamente influenciado pelo ambiente em que alguém cresce, pela situação familiar e pelo contexto sociocultural.

A ausência de supervisão parental, a violência doméstica como parte de uma instituição histórica, a seleção perigosa de amigos, um percurso educativo difícil ou mal-sucedido e a posição mais geral da sociedade contra a instituição são contados entre os fatores de risco. De acordo com o **Programa Educacional de Prevenção ao Abandono na Turquia (TBM)**, a instituição é a **perda de controle** do indivíduo sobre um objeto que utiliza ou sobre uma situação/ação que envolve. Quando o uso ou o comportamento diminui ou é interrompido, surgem sintomas de abstinência como ansiedade, insónia e raiva. O Ögel (2018) define o vício como a perda de controlo sobre uma substância, sobre o álcool, sobre um objeto ou sobre um comportamento (ação). Qualquer substância que seja usada sem controlo ou qualquer comportamento que seja retomado sem controlo corre o risco de desenvolver um vício. Os seres humanos podem desenvolver dependência de muitas coisas: comida, álcool, fumo, jogo, tecnologia, qualquer objeto ou comportamento. ## O Que Pode Acontecer Quando Tentas Parar Se um hábito se instalou na tua vida e queres libertar-te, é provável que observes certas mudanças no processo de abstinência: - Tentas parar, mas quando a tua defesa baixa, o hábito reaparece. - Quanto mais tentas pará-lo, mais vives resistência e frustração, acreditando que o que te "desbloqueia" é voltar a ele. - O que provoca o O hábito altera o sistema de recompensa do cérebro e faz-te acreditar que não existe uma alternativa real para esta "recompensa".

O hábito pode afetar negativamente a tua vida e prejudicar a ti mesmo e às tuas relações. No entanto, é possível superá-lo e reduzir os possíveis danos. Vamos agora dar algumas dicas práticas que te podem ajudar.

Dicas que Podes Experimentar para Superar o Teu Hábito

1. 1. Aceite a Decisão de Parar

Aceitar que precisa de uma mudança significa que reconhece que existe um problema e que quer enfrentá-lo.

2. Escreva as Razões pelas Quais Quer Mudar

Encontrar o seu "porquê" pessoal pode apoiá-lo nos momentos difíceis e mantê-lo motivado. Pegue num papel e escreva todas as desvantagens do seu hábito. Além disso, faça uma lista com as mudanças positivas que quer ver na sua vida, para se manter fiel ao seu objetivo.

Na lista podem existir, por exemplo:

Mais tempo com amigos e família
Uma nova casa
A profissão dos teus sonhos
Melhor qualidade de vida
Mais benefícios económicos e poupança
Sensação de orgulho e autoconfiança
Sensação de liberdade

3. Define um Prazo

Não «tens» de cumprir um prazo, mas um dia simbólico pode fortalecer a tua motivação.

4. Crie um Plano para Lidar com Gatilhos de Substâncias Psicoativas Todos temos gatilhos que nos levam a maus hábitos, incluindo os relacionados ao uso de substâncias. Por exemplo, se você tem o hábito de fumar, pode ser difícil resistir e passar por um momento de estresse sem acender um cigarro. Conhecer seus gatilhos ajuda a enfrentá-los quando surgem. Eles podem ser: - Estresse - Situações específicas (como festas ou eventos sociais) - Pessoas específicas - Um restaurante que serve álcool (o que pode exigir que você passe menos tempo nesses ambientes) "Esqueça" o Passado e Mude o Ambiente As memórias nos fazem lembrar do hábito. Feche os olhos e tente se lembrar da sua primeira experiência com aquilo que te vicia. Por exemplo, a primeira vez que fumou. Você foi a um quiosque e comprou um maço. Lembra daquele momento porque foi o primeiro. Agora imagine a mesma cena, mas sem comprar cigarros. Compre outra coisa. Tente se afastar do vício. Você tem muitas memórias ligadas ao hábito. Tenta trazer para a tua mente e, mesmo que seja apenas mentalmente, afasta-te da ação/objeto habitual para "reacender" a tua memória de forma diferente. Afasta-te de casa e do local de trabalho sempre que te irritar o hábito. Mantém distância de pessoas que te encorajam a voltar à substância ou ao comportamento (drogas, álcool ou ações associadas). Se tentares cortar a bebida, livra-te do álcool, dos abridores, das taças de vinho e dos sacos de batatas fritas. Se tentares cortar o tabaco, afasta cinzeiros, "carteiras" de tabaco, marcas de poker, etc. Além disso, não permitas que outros utilizem em tua casa objetos ou comportamentos associados ao teu hábito, nem tragam objetos que funcionem como gatilho. ### 6. Cria para Ti uma Rede de Apoio Quanto mais apoio tiveres, mais fácil será superar o hábito. A presença de pessoas ao teu redor facilita e ajuda-te a permanecer motivado/a. Rodeia-te de família, amigos e entes queridos. Você também pode participar de redes de apoio social (grupos de autoajuda: Alcoólicos Anônimos, Yeşilay, etc.). ### 7. Decisão: Parar de Repente ou Redução Gradual? Algumas pessoas preferem parar desde o primeiro dia. No entanto, isso pode ser perigoso para certas substâncias (por exemplo, álcool) ou excessivamente abrupto para você. Nesse caso, reduza gradualmente a substância ou o comportamento ao longo de algumas semanas. Para muitas pessoas, isso torna a interrupção mais fácil. ### **8. Gerenciando o Estresse: Preenchendo Seu Tempo com Atividades Úteis

Para manter-se focado em seus objetivos, envolva-se em atividades que o satisfaçam. As "escapadas criativas" podem apoiar a mudança.

Atividades esportivas ou artísticas
Tempo com amigos
Atividades domésticas que o acalmam (cozinhar, leitura, séries/filmes favoritos)
Exploração de novos lugares e viagens
Ioga e meditação
Envolvimento com música ou aprendizado de um instrumento
Manutenção de um diário