Pozitif Psikoloji Nedir ve Neden Önemlidir? | Mutluluğun Anahtarı

Pozitif Psikoloji Nedir ve Neden Önemlidir? | Mutluluğun Anahtarı

Terappin | Online Psikolog

Terappin Blog
19.09.2022 tarihinde oluşturdu.

Pozitif psikoloji genellikle olumlu düşünme ile karıştırılıyor. Dahası insanın kendi kendine yardım etmesi gibi görülüyor. Oysaki bu, insanları neyin başarılı kıldığına dair yapılan bilimsel bir çalışmadır. Bu nedenle daha işlevsel davranmamıza yardım edecek düşünce kalıplarına odaklanır.

Pozitif Psikoloji Nedir ve Neden Önemlidir? | Mutluluğun Anahtarı

“İyi düşün, iyi olsun.” Belki de hayatımızda en çok duyduğumuz cümlelerden biri olmuştur. Olumlu düşünmenin önemi üzerine kitaplar yazılıyor, bloglar açılıyor hatta televizyon programlarında ve Youtube kanallarında uzun uzun konuşuluyor. Anlayacağınız herkes “kötüyü çağırma”maktan yana.

Fakat yine de hayatın farklı alanlarında bir mutsuzluk ve doyumsuzluk sarabiliyor içimizi. Sonra zayıf yanlarımızı onarmak için psikologlara koşuyoruz. Güçlü yanlarımızı bir kenara koyarak “pozitif psikoloji”nin peşine düşüyoruz. Belki de bütün kırılmalar burada başlıyor. Peşinde olduğumuz şeyi yanlış anlamış ya da hiç anlamamış olabiliyoruz.

Hadi gelin hep birlikte pozitif psikoloji nedir bir göz atalım.

Pozitif Psikoloji Nedir

Bu terim ilk kez yaklaşık 60 yıl önce Abraham Maslow’un Motivasyon ve Kişilik kitabının son bölümü olan “Pozitif Bir Psikolojiye Doğru” başlığı altında kullanılmıştır. Moslow, psikoloji biliminin olumlu olana yeterince odaklanmadığını şu sözleriyle ifade eder:

“Psikoloji bilimi, olumlu tarafa göre olumsuz tarafta çok daha başarılı olmaktadır ki bu durum; insanın eksiklikleri, hastalıkları ve suçları hakkında çok şey ortaya koyarken; potansiyelleri, erdemleri, ulaşılabilir arzuları ve psikolojik iyiliği hakkında bize az şey söyler.” (Maslow, 1954 akt. Demir ve Türk, 2020).

Moslow’a göre psikoloji artık insanların güçlü yönleri ve potansiyelleri ile de ilgilenmeli ve onları geliştirmeye yardım etmelidir.

Bu alanın kurucusu olan Amerikalı psikolog ve araştırmacı Martin Seligman ise pozitif psikolojinin insanların güçlü yanlarını desteklemesi ve geliştirmesi gerektiğini vurgulamaktadır. Bu, zayıf yanların göz ardı edileceği anlamına gelmez. Her iki tarafında iyileştirilmesi ve güçlendirmesi gerektiğini söyler. Tüm bunların amacı insanların hayatta tatmin olmalarını sağlamak ve yüksek yetenekler/dehalar yetiştirmektir.

Pozitif Psikolojinin Amacı Nedir?

Pozitif psikoloji genellikle olumlu düşünme ile karıştırılıyor. Dahası insanın kendi kendine yardım etmesi gibi görülüyor. Oysaki bu, insanları neyin başarılı kıldığına dair yapılan bilimsel bir çalışmadır. Bu nedenle daha işlevsel davranmamıza yardım edecek düşünce kalıplarına odaklanır.

Amaç, insanın güçlü ve olumlu yönlerini anlayıp geliştirmektir. Bunun için insana özgü olağan güç, potansiyel ve erdemler bilimsel olarak incelenir. Kendi potansiyelimizin ve içimizdeki gücün farkına vardıktan sonra hayattan aldığımız haz ve hissettiğimiz tatmin duygusu doğal olarak artacaktır.

Pozitif Psikolojiyi Böylesine Önemli Kılan Nedir?

Neredeyse her satırda olumlu cümlelerle tanımladığımız “pozitif psikoloji”nin neden böylesine önemli olduğuna dair biraz daha konuşalım istiyoruz. Böylelikle olası soru işaretlerini ve “acaba abartılıyor mu? ” düşüncesini aydınlatmış olmayı hedefliyoruz.

Geleneksel olarak psikoloji biliminin sadece travmaları olan, patolojik bir sorun yaşayan ya da belli bir duygunun içine sıkışıp kalmış insanları tedavi etmek için gerekli olduğu düşünülür. Oysaki tarihte biraz geriye gittiğimizde, mesela II. Dünya Savaşı öncesine, psikolojinin 3 farklı misyonu olduğunu görürüz:

  • Akıl hastalıklarını iyileştirmek
  • Tüm insanların hayatlarını daha üretken ve tatmin edici kılmak
  • Yüksek yetenekleri belirleyip beslemek

Fakat İkinci Dünya Savaşı'ndan kısa bir süre sonra, odak noktası birinci önceliğe kayar: anormal davranışları ve akıl hastalıklarını tedavi etmek. 1950'li yıllara gelindiğinde ise Carl Rogers, Erich Fromm ve Abraham Maslow gibi hümanist düşünürler, mutluluğa ve insan doğasının olumlu yönlerine odaklanan teoriler geliştirerek diğer iki alana olan ilginin yenilenmesine yardımcı olurlar.

Böylece pozitif psikoloji gelişmeye, yayılmaya başlar ve nihayet günümüze kadar ulaşır.

Yani savaşın, yoksulluğun, hastalıkların, terörün ve şu an aklımıza gelmeyen ama umudumuzu kıran ve kendi içimize dönmemizi zorlaştıran her anın etkisinden kurtulmamıza yardımcı olmak için vardır.

Benlik saygısı, duygusal zekâ, doyum ve kendi potansiyelinin farkına varmak pozitif psikolojinin uğraşıdır. Son derece önemlidir çünkü insan ancak bu duyguları hissettiğinde travmalardan kurtulabilir. Hayat, kendi yetenek, yeterlilik ve erdemlerimizin farkına vardığımızda daha yaşanılası bir hale gelir.

Merkezinde farkındalık, bilgelik, sağduyu ve cesaret olan bir yaklaşımın önemsiz olduğunu ya da öneminin az olduğunu söylemek haksızlık olur.

Pozitif Psikoloji Değerleri Nedir?

Pozitif psikolojinin 1998 yılında Martin Seligman tarafından kurulan nispeten yeni bir bilim alanı olduğundan söz etmiştik. Bu bilim, herhangi bir mental bozukluğu tedavi etmek yerine insan deneyimini yükseltmeye çalışır. Bu nedenle çalışmaları sırasında Seligman ve meslektaşı Chris Peterson, dünyadaki büyük ahlaki kitaplarını taradılar ve bu metinlerde kutsal olan ortak bir erdemler dizisi olduğunu belirttiler.

Tüm medeniyetler için kutsal sayılan ve içlerinde 24 karakter gücü barındıran altı temel erdem olduğunu söylediler. Bu karakter güçlerini geliştiren bir birey, erdemlerin nihai gelişimini oluşturup kendi yeteneklerini ve dehasını en iyi şekilde ortaya koyabilir.

H3: Seligman'ın pozitif psikoloji çalışmalarından elde edilen altı temel değer şunlardır:

  • Bilgelik
  • Merak
  • Öğrenme aşkı
  • Yargı
  • Yaratıcılık
  • Duygusal zekâ

 

  • Cesaret
  • Mertlik
  • Sabır
  • Bütünlük

 

  • İnsanlık
  • Nezaket
  • Sevgi dolu

 

  • Adalet
  • Vatandaşlık
  • Adalet
  • Liderlik

 

  • Ölçülü Olma
  • İrade
  • İhtiyat
  • Tevazu

 

  • Aşkınlık
  • Güzelliğin ve mükemmelliğin takdir edilmesi
  • Şükran
  • Ümit etmek
  • Maneviyat
  • Bağışlama
  • Mizah
  • Lezzet

Pozitif Bir İnsan Nasıl Olunur?

Bardağın dolu tarafından mı yoksa boş tarafından mı bakıyorsunuz?

Bu eskimeyen soruya verdiğiniz yanıt aslında hayata bakış açınızı, kendinize karşı tutumunuzu hatta iyimser ya da kötümser olup olmadığınızı yansıtabilir. Hangi tarafta durduğunuz aslında ruhsal ve bedensel sağlığınızı birçok yönden etkiliyor. Genellikle iyimserlikle gelen olumlu düşünce stres ve travmaları yönetmenin en etkili yöntemlerinden biri olabiliyor.

Eğer bardağın boş tarafındaysanız endişelenmeyin çünkü olumsuz düşünceleri nasıl yöneteceğinizi öğrenmeniz mümkün!

Olumlu Düşünmeyi ve Kendi Kendine Konuşmayı Anlama

Deneyimlerimize iyimser bir şekilde yaklaşmanız hayattaki problemleri görmezden geldiğimiz ya da ötelediğimiz anlamına gelmez. Sanıyoruz ki tüm insanlar olarak en çok bu noktada takılıyoruz.

Olumlu düşünme, olumsuz olaylara daha iyimser ve üretken bir şekilde yaklaşmak demektir. En kötüsünün değil, en kötünün içinde bile en iyisinin olabileceğine inanmamızdır. Buna inanmak ise genelde hep içsel bir konuşma ile başlar.

İçsel konuşmalar, dillendirilmemiş milyonlarca düşüncenin aynı anda ve sonsuz bir döngüde zihnimizden geçmesidir. Konuşmaların bir kısmı mantık ve akıl yürütmelerden kaynaklanır. Öte yandan büyük bir kısmı ise bilgi eksikliğinin, beklentilerin, korkuların ve hatta yanlış yargıların bir sonucu olabilir.

O halde gelin mantık ve akıl yürütme kaynaklı düşünce akışını nasıl geliştirebiliriz birlikte adım adım inceleyelim.

Olumsuz Düşünceyi Tanımak

Zaman zaman düşüncelerimizin ne kadar olumsuz olduğunu fark etmeyiz bile. Hadi gelin onu adım adım tanıyalım ve nasıl yöneteceğimizi öğrenelim.

  • Filtreleme

Bardağın dolu tarafının her zaman filtrelendiği düşünce akışıdır. Olumsuzluklar büyütülür. Hatta çoğu zaman böyle yapıldığı fark edilmez bile. Örneğin, iş yerinizde harika bir gün geçirdiniz. Görevlerinizi vaktinden önce tamamladınız ve hızlı ve eksiksiz bir iş yaptığınız için iltifat aldınız. O akşam, yalnızca daha fazla iş yapma planınıza odaklanır ve aldığınız iltifatları unutursunuz.

  • Kişiselleştirme

Kötü bir şey olduğunda, otomatik olarak kendinizi suçlarsınız. Örneğin, arkadaşlarınızla bir akşamınız iptal edildi. Otomatik olarak planlardaki değişikliğin, kimsenin yanınızda olmak istemediği için olduğunu varsayarsınız.

  • Felaket Senaryoları Üretme

Ufacık bir problem anında bile her zaman daha kötüsünün olacağı düşünülür. Diyelim ki o gün çalıştığımız kafedeki siparişleri yanlış aldık, ödevin tarihini karıştırdık ya da yüklememiz gereken bir dosyayı unuttuk. İşte böyle zamanlarda zihin hemen daha kötüsünü düşünmeye başlıyorsa negatif düşüncelerin çemberi içindeyiz demektir.

  • Suçlamalar

Ya yoğun bir şekilde başımıza gelenlerden kendimizi sorumlu tutarız – bir bela mıknatısı olarak görürüz kendimizi- ya da sürekli olarak topu başkalarına atarız. Bu düşüncelerden, hislerden ve problemlerden kaçmanın en iyi yoludur.

  • “Artık bir şeyler yapmalısın!”

Tüm yapman gerekenleri listesi önündedir ve sen onları yapmadığını düşünürsün. En zorlayıcı hislerden biri ve ne yazık ki zaman zaman hepimiz yaşıyoruz. Bazen farkında olmak yetmez ve hemen harekete geçmek gerekir. Böyle zamanlarda durağan geçen her an olumsuz düşünce çemberinin içine alır.

  • Büyüteç Etkisi

Dilimizde bunu karşılayan en doğru ifade şudur: Pireyi deve yapmak! Çok ufak sorunları bile büyüttüğümüz ve çözülemez hale getirdiğimiz düşünce akışıdır.

  • Mükemmeliyetçilik

Elbette ki hayatta iyi bir noktada olmayı istemek çok doğaldır. Ancak iyinin bile ölçüsü kaçınca kötüye dönüşür. İmkânsız sınırları zorladığımız, sahip olduklarımızın yetmediği bir duygu halidir.

  • Kutuplaştırma

Hayatımıza sadece siyah ya da beyaz olarak baktığımız, grilere yer olmayan bir bakış açısıdır. Oysaki hayatta her zaman bir orta yol vardır!

Olumlu Düşünceyi Geliştirmenin İpuçları

Olumsuz düşüncelerimizi iyileştirebiliriz. Bu süreç oldukça basittir ama alışkanlığa dönüşmesi biraz zaman alabilir.

Aşağıdaki adımları içselleştirdiğimizde her şey daha da kolaylaşacaktır.

  • Değiştirilmesi gereken alanları belirleyin

Öncelikle hangi alanlarda (iş, okul, ilişki) kaygılı olduğumuzu belirlemek gerekir. Daha sonra bu durumu iyileştirebilmek için neler yapabileceğinizin bir listesini yapabilirsiniz. Amaç, büyük adımlar atmak değil. Bebek adımlarla ilerlemek ve sonra kendimizi en iyi halimize dönüştürmek. Örneğin, her sabah aynı yoldan gitmek sizi heyecanlandırmıyorsa bir sabah daha erken uyanın ve farklı bir yolu tercih edin. Bu son derece işlevsiz görünebilir ama alışkanlıkları kırmak ve motive olmak için harika bir yöntemdir.

  • Kendinizi kontrol edin

Gün içinde uzun uzun düşüncelere daldığınızı fark ediniz an – başlarda bunu yapması biraz zor olabilir ama denemeye değer- durun ve düşüncelerinizi değerlendirin.

Eğer ağırlıkta kötümser bir bakış açısına sahip olduğunuzu fark ettiyseniz. Düşündüklerinizi nasıl daha iyi bir noktaya getirebilirsiniz ve yönetebilirsiniz bulmaya çalışın.

  • Gülün! Hatta kahkaha atın!

Gelişmiş bir mizah duygusu problemlerle başa çıkabilmenin en eğlenceli yollarından biridir. Günlük hayatın içinde gülebileceğiniz anları çoğaltın. Karamsarlığa kapıldığınız an Youtube açın ve komik videolar izleyin hatta saçma bulduğunuz şeyleri izleyin. Zihninizin eğlenmesine, oyalanmasına izin verin.

  • Sağlıklı bir hayatı yaşam tarzınız haline getirin

Haftanın en az üç günü yapacağınız 30 dakikalık egzersizler ruh halinizi olumlu etkiler ve stresi azaltır. Bununla birlikte bedeninizin de zinde olmasına özen gösterin. Sizi gün içinde ağırlaştıracak gıdaları tüketmemeye dikkat edin.

Uyku! Düzenli uyumak ve uykunuzdan dinlenmiş bir şekilde uyanmak gün içindeki veriminizi, farkındalığınızı arttıracaktır.

  • Çevrenizi pozitif insanlarla donatın

Negatif insanlar stres seviyenizi attırabilirler. Dahası sizin stres ile başa çıkma mekanizmalarınızdan şüphe duymanıza neden olabilirler. Sizi destekleyen ve iyimser bir bakış açısına sahip insanlarla olmaya özen gösterin.

  • İçsel konuşmalarınızı arttırın

Her zaman kendimize karşı daha acımasız davranırız. Bu yapabileceğimiz en tehlikeli şeylerden biridir. Basit adımları izleyerek kendinize özenli davranmaya çalışın. Örneğin, başkasına söylemeyeceğiniz bir sözü kendinize söylemeyin.

Kendi kendinizi yüreklendirin. Eğer aklınıza olumsuz bir düşünce girerse onu en sakin şekilde değerlendirin. Sizin için neyin gerçek ve doğru olduğuna karar verin.

Hayatınızda şükrettiğiniz şeyleri düşünün.

Pozitif Psikolojinin Seviyeleri ve PERMA Modeli

Bu alanın 3 farklı aşamaya sahip olduğu söylenir:

Öznel düzey: Mutluluk, esenlik ve iyimserlik duygularına ve bu duyguların günlük deneyiminizi nasıl dönüştürdüğüne odaklanır.

Bireysel düzey: Öznel düzeydeki duyguların ve bağışlama, sevgi ve cesaret gibi erdemlerin bir bileşimi.

Grup seviyesi: Sosyal bağları güçlendiren fedakarlık ve sosyal sorumluluk gibi erdemler de dâhil olmak üzere topluluğunuzla olumlu etkileşim.

Pozitif psikolojide birincil odak noktası olan iyi oluşu (well-being) daha iyi açıklamak ve tanımlamak için Seligman, PERMA modelini oluşturmuştur.

PERMA, refahın aşağıdaki beş unsurunun kısaltmasıdır:

Olumlu duygular veya geçmişiniz hakkında iyimserlik ve minnettarlık, şimdiki zamanda memnuniyet ve gelecek için umut yaşamak. (Positive Emotions)

Katılım veya eğlenceli aktiviteler ve hobilerle "akış" elde etme. (Engagement)

Aile ve arkadaşlarla ilişki veya sosyal bağlantılar kurma. (Relationship)

Anlam veya hayatta sizden daha büyük bir amaç bulmak. (Meaning)

Kazanımlar veya hedefler ve başarılar. (Accomplishment)

Pozitif Psikoloji Ne Tür Çalışmalar Yapar?

Pozitif psikolojinin çalışmalarına değinmeden önce temelinde yatan duyguları tekrar belirtmek istiyoruz: Mutluluk, anlam ve derin bir memnuniyet.

Alanın öncüsü Martin Seligman mutlu yaşamının üç temek yolu olduğunu iddia eder:

  • Zevk için yaşamak (Hollywood’un mutluluk görüşü)
  • İyi yaşamak (kişisel güçler ve bağlılık odaklı)
  • Anlamlı yaşamak 

Amaç, neyin yanlış olduğunu değil, neyin doğru olduğunu vurgulamak ve güçlü yönleri geliştirmektir.

Burada önemli bir noktayı tekrar hatırlatmak isteriz ki zayıf yönler göz ardı edilmez. Pozitif psikoloji mutluluk ve bütünlüğe odaklanır. Bütünleşen insan hayattı tüm duyguları olduğu gibi kabullenen insandır.

Hadi şimdi de böylesine güçlü ilkeleri olan bir alanın nasıl uygulandığını inceleyelim!

Pozitif Psikoloji Seanslarında Uygulanan Etkinlikler

  • Mutluluk Nerede?

Terapi sırasında danışanlardan onları mutlu kılan kişilerin, aktivitelerin, mekânların, anıların ve amaçların ne olduğunun yazılması/söylenmesi istenir.

Daha sonra mutlu eden anlar, anılar konuşulur. Belki bir deftere yazılır. Böylece danışan için psikolojik bir ilk yardım çantası oluşturulmuş olur.

  • Erdemler ve Karakter Güçleri

Danışanlara kendi güçlü yanlarını ve erdemlerini ortaya çıkarmaları, tanımaları için aşağıdaki sorular yöneltilir:

  • Hangi konularda iyiyim?
  • Beğendiğim fiziksel özelliklerim neler?
  • Hangi alanlarda iltifat alıyorum?
  • Nelerin üstesinden gelebiliyorum?
  • Beni özel kılan özelliklerim nelerdir?
  • En çok kime/neye değer veriyorum? Neden?
  • Başkalarına hangi konularda ve nasıl faydam dokunuyor?
  • Çevremdekiler benimle ilgili hangi özellikleri takdir ediyor?

 

  • Yapıcı Olmayan İç Sesleri Saptamak

Hepimizin zihninden her gün milyonlarca negatif düşünce geçiyor. Hatta bazı konularda en çok kendimizi kırbaçlıyoruz.

“Aptalım! Yapamadım. Yine başaramayacağım. Bu imkânsız. ”ve daha niceleri.

Danışanlardan uzaklaşmak istedikleri negatif duyguların neler olduğunun belirtilmesi istenir. Daha sonra bu duygular üzerine çalışılır. Onları en sağlıklı şekilde iyileştirmenin ve geliştirmenin yolları aranır.

  • Şükretmek!

Sahip olduklarınızın farkında olmak ve bunlar için şükretmek aslında hayatınızın düşündüğünüz ya da öngördüğünüz kadar kötü bir yerde olmadığını anlamanızı kolaylaştıracaktır.

Danışanlardan minnet duydukları, teşekkür ettikleri şeylerin ufak bir listesinin yapılması istenir.

Kendime teşekkür ederim çünkü…

… ile olan ilişkimden memnunum çünkü…

Bu hafta/bugün/bu ay yaşadığımız en güzel olay:

Aileme/arkadaşlarıma/sevgilime teşekkür ederim çünkü…

 




200'den fazla uzman psikolog arasından sana en uygun psikolog ile istediğin yerden 7-24 online terapiye başlamak için hemen uygulamayı indir!