“İyi düşün, iyi olsun.” belki de hayatımızda en çok duyduğumuz cümlelerden biri olmuştur.
Pozitif psikoloji, iyimser düşünme veya olumlu düşünmenin önemi üzerine kitaplar yazılıyor, bloglar paylaşılıyor hatta televizyon programlarında ve Youtube kanallarında uzun uzun konuşuluyor.
Anlayacağın herkes kötüyü çağırmamaktan yana.
Belki de bütün kırılmalar burada başlıyor. Peşinde olduğumuz şeyi yanlış anlamış ya da hiç anlamamış olabiliyoruz.
Hadi gel hep birlikte pozitif psikoloji nedir, ne değildir bir göz atalım.
Pozitif Psikoloji Nedir?
Bu terim ilk kez yaklaşık 60 yıl önce Abraham Maslow’un Motivasyon ve Kişilik kitabının son bölümü olan “Pozitif Bir Psikolojiye Doğru” başlığı altında kullanılmıştır. Moslow, psikoloji biliminin olumlu olana yeterince odaklanmadığını şu sözleriyle ifade eder:
“Psikoloji bilimi, olumlu tarafa göre olumsuz tarafta çok daha başarılı olmaktadır ki bu durum; insanın eksiklikleri, hastalıkları ve suçları hakkında çok şey ortaya koyarken; potansiyelleri, erdemleri, ulaşılabilir arzuları ve psikolojik iyiliği hakkında bize az şey söyler.” (Maslow, 1954 akt. Demir ve Türk, 2020).
Moslow’a göre psikoloji artık insanların güçlü yönleri ve potansiyelleri ile de ilgilenmeli ve onları geliştirmeye yardım etmelidir.
Bu alanın kurucusu olan Amerikalı psikolog ve araştırmacı Martin Seligman ise pozitif psikolojinin insanların güçlü yanlarını desteklemesi ve geliştirmesi gerektiğini vurgulamaktadır. Bu, zayıf yanların göz ardı edileceği anlamına gelmez. Her iki tarafında iyileştirilmesi ve güçlendirmesi gerektiğini söyler. Tüm bunların amacı insanların hayatta tatmin olmalarını sağlamak ve yüksek yetenekler/dehalar yetiştirmektir.
Pozitif Psikolojinin Amacı Nedir?
Pozitif psikoloji genellikle olumlu düşünme ile karıştırılıyor. Dahası insanın kendi kendine yardım etmesi gibi görülüyor. Oysa ki bu, insanları neyin başarılı kıldığına dair yapılan bilimsel bir çalışmadır. Bu nedenle daha işlevsel davranmamıza yardım edecek düşünce kalıplarına odaklanır.
Amaç, insanın güçlü ve olumlu yönlerini anlayıp geliştirmektir. Bunun için insana özgü olağan güç, potansiyel ve erdemler bilimsel olarak incelenir. Kendi potansiyelimizin ve içimizdeki gücün farkına vardıktan sonra hayattan aldığımız haz ve hissettiğimiz tatmin duygusu doğal olarak artacaktır.
Pozitif Psikoloji Böylesine Önemli Kılan Nedir?
Neredeyse her satırda olumlu cümlelerle tanımladığımız “pozitif psikoloji”nin neden böylesine önemli olduğuna dair biraz daha konuşalım istiyoruz. Böylelikle olası soru işaretlerini ve “Acaba abartılıyor mu?” düşüncesini aydınlatmış olmayı hedefliyoruz.
Benlik saygısı, duygusal zeka, doyum ve kendi potansiyelinin farkına varmak pozitif psikolojinin uğraşıdır. Son derece önemlidir çünkü insan ancak bu duyguları hissettiğinde travmalardan kurtulabilir. Hayat, kendi yetenek, yeterlilik ve erdemlerimizin farkına vardığımızda daha yaşanılası bir hale gelir.
Merkezinde farkındalık, bilgelik, sağduyu ve cesaret olan bir yaklaşımın önemsiz olduğunu ya da öneminin az olduğunu söylemek haksızlık olur.
Pozitif Psikoloji Değerleri Nedir?
Pozitif psikolojinin 1998 yılında Martin Seligman tarafından kurulan nispeten yeni bir bilim alanı olduğundan söz etmiştik. Bu bilim, herhangi bir ruh sağlığını tedavi etmek yerine insan deneyimini yükseltmeye çalışır. Bu nedenle çalışmaları sırasında Dr. Martin Ep. Seligman ve meslektaşı Chris Peterson, dünyadaki büyük ahlaki kitaplarını taradılar ve bu metinlerde kutsal olan ortak bir erdemler dizisi olduğunu belirttiler.
Tüm medeniyetler için kutsal sayılan ve içlerinde 24 karakter gücü barındıran altı temel erdem olduğunu söylediler. Bu karakter güçlerini geliştiren bir birey, erdemlerin nihai gelişimini oluşturup kendi yeteneklerini ve dehasını en iyi şekilde ortaya koyabilir.
Seligman'ın pozitif psikoloji çalışmalarından elde edilen altı temel değer şunlardır:
- Bilgelik
- Merak
- Öğrenme aşkı
- Yargı
- Yaratıcılık
- Duygusal zeka
- Cesaret
- Mertlik
- Sabır
- Bütünlük
- İnsanlık
- Nezaket
- Sevgi dolu
- Adalet
- Vatandaşlık
- Adalet
- Liderlik
- Ölçülü Olma
- İrade
- İhtiyat
- Tevazu
- Aşkınlık
- Güzelliğin ve mükemmelliğin takdir edilmesi
- Şükran
- Ümit etmek
- Maneviyat
- Bağışlama
- Mizah
- Lezzet
Pozitif Bir İnsan Nasıl Olunur?
Bardağın dolu tarafından mı yoksa boş tarafından mı bakıyorsun?
Bu eskimeyen soruya verdiğin yanıt aslında hayata bakış açını, kendine karşı tutumunu hatta iyimser ya da kötümser olup olmadığını yansıtabilir. Hangi tarafta durduğun aslında ruhsal ve bedensel sağlığını birçok yönden etkiliyor. Genellikle iyimserlikle gelen olumlu düşünce stres ve travmaları yönetmenin en etkili yöntemlerinden biri olabiliyor.
Eğer bardağın boş tarafındaysan endişelenme çünkü olumsuz düşünceleri nasıl yöneteceğini öğrenmen mümkün!
Olumlu Düşünmeyi ve Kendi Kendine Konuşmayı Anlama
Deneyimlerimize iyimser bir şekilde yaklaşmamız hayattaki problemleri görmezden geldiğimiz ya da ötelediğimiz anlamına gelmez. Sanıyoruz ki tüm insanlar olarak en çok bu noktada takılıyoruz.
Olumlu düşünme, olumsuz olaylara daha iyimser ve üretken bir şekilde yaklaşmak demektir. En kötüsünün değil, en kötünün içinde bile en iyisinin olabileceğine inanmamızdır. Buna inanmak ise genelde hep içsel bir konuşma ile başlar.
İçsel konuşmalar, dillendirilmemiş milyonlarca düşüncenin aynı anda ve sonsuz bir döngüde zihnimizden geçmesidir. Konuşmaların bir kısmı mantık ve akıl yürütmelerden kaynaklanır. Öte yandan büyük bir kısmı ise bilgi eksikliğinin, beklentilerin, korkuların ve hatta yanlış yargıların bir sonucu olabilir.
O halde hadi mantık ve akıl yürütme kaynaklı düşünce akışını nasıl geliştirebiliriz birlikte adım adım inceleyelim.
Olumsuz Düşünceyi Tanımak
Zaman zaman düşüncelerimizin ne kadar olumsuz olduğunu fark etmeyiz bile. Hadi gelin onu adım adım tanıyalım ve nasıl yöneteceğimizi öğrenelim.
- Filtreleme
Bardağın dolu tarafının her zaman filtrelendiği düşünce akışıdır. Olumsuzluklar büyütülür. Hatta çoğu zaman böyle yapıldığı fark edilmez bile.
- Kişiselleştirme
Kötü bir şey olduğunda, otomatik olarak kendini suçlayıp kişiselleştirme. Örneğin, arkadaşlarınla bir akşamın iptal edildi. Otomatik olarak planlardaki değişikliğin, kimsenin yanında olmak istemediği için olduğunu varsayabilirsin.
- Felaket Senaryoları Üretme
Ufacık bir problem anında bile her zaman daha kötüsünün olacağını düşünülür. Diyelim ki o gün çalıştığımız kafedeki siparişleri yanlış aldık, ödevin tarihini karıştırdık ya da yüklememiz gereken bir dosyayı unuttuk işte böyle zamanlarda zihin hemen daha kötüsünü düşünmeye başlıyorsa negatif düşüncelerin çemberi içindeyiz demektir.
- Suçlamalar
Ya yoğun bir şekilde başımıza gelenlerden kendimizi sorumlu tutarız – bir bela mıknatısı olarak görürüz kendimizi- ya da sürekli olarak topu başkalarına atarız. Bu düşüncelerden, hislerden ve problemlerden kaçmanın en iyi yoludur.
- Büyüteç Etkisi
Dilimizde bunu karşılayan en doğru ifade şudur: Pireyi deve yapmak! Çok ufak sorunları bile büyüttüğümüz ve çözülemez hale getirdiğimiz düşünce akışıdır.
- Mükemmeliyetçilik
Elbette ki hayatta iyi bir noktada olmayı istemek çok doğaldır. Ancak iyinin bile ölçüsü kaçınca kötüye dönüşür. İmkânsız sınırları zorladığımız, sahip olduklarımızın yetmediği bir duygu halidir.
- Kutuplaştırma
Hayatımıza sadece siyah ya da beyaz olarak baktığımız, grilere yer olmayan bir bakış açısıdır. Oysaki hayatta her zaman bir orta yol vardır.
Olumlu Düşünceyi Geliştirmenin İpuçları
Olumsuz düşüncelerimizi iyileştirebiliriz. Bu süreç oldukça basittir ama alışkanlığa dönüşmesi biraz zaman alabilir.
Aşağıdaki adımları içselleştirdiğimizde her şey daha da kolaylaşacaktır.
- Değiştirilmesi gereken alanları belirlemelisin
Öncelikle hangi alanlarda (iş, okul, ilişki) kaygılı olduğumuzu belirlemek gerekir. Daha sonra bu durumu iyileştirebilmek için neler yapabileceğimizin bir listesini yapabiliriz. Amaç, büyük adımlar atmak değil. Bebek adımlarla ilerlemek ve sonra kendimizi en iyi halimize dönüştürmek.
- Kendini kontrol etmeye özen göstermelisin
Eğer ağırlıkta kötümser bir bakış açısına sahip olduğunu fark ettiysen, düşündüklerini nasıl daha iyi bir noktaya getirebilirsin ve yönetebilirsin bulmaya çalışmalısın
- Gül - Hatta kahkaha at
Gelişmiş bir mizah duygusu problemlerle başa çıkabilmenin en eğlenceli yollarından biridir. Günlük hayatın içinde gülebileceğin anları çoğaltmaya çalış. Karamsarlığa kapıldığın an zihninin eğlenmesine, oyalanmasına izin vermelisin.
- Sağlıklı bir hayatı yaşam tarzınız haline getirmeye çalış
Haftanın en az üç günü yapacağın 30 dakikalık egzersizler ruh halini olumlu etkiler ve stresi azaltır. Bununla birlikte bedeninin de zinde olmasına özen göstermelisin.
Uyku! Düzenli uyumak ve uykudan dinlenmiş bir şekilde uyanmak gün içindeki verimini, farkındalığını arttıracaktır.
- Çevreni pozitif insanlarla donat
Negatif insanlar stres seviyeni attırabilirler. Dahası senin stres ile başa çıkma mekanizmalarından şüphe duymana neden olabilirler. Seni destekleyen ve iyimser bir bakış açısına sahip insanlarla olmaya özen göstermelisin.
- İçsel konuşmalarını arttırmalısın
Her zaman kendimize karşı daha acımasız davranırız. Bu yapabileceğimiz en tehlikeli şeylerden biridir. Basit adımları izleyerek kendine özenli davranmaya çalış. Örneğin, başkasına söylemeyeceğin bir sözü kendine söylememelisin.
Pozitif Psikolojinin Seviyeleri ve PERMA Modeli
Bu alanın 3 farklı aşamaya sahip olduğu söylenir:
Öznel düzey: Mutluluk, esenlik ve iyimserlik duygularına ve bu duyguların günlük deneyimini nasıl dönüştürdüğüne odaklanır.
Bireysel düzey: Öznel düzeydeki duyguların ve bağışlama, sevgi ve cesaret gibi erdemlerin bir bileşimi.
Grup seviyesi: Sosyal bağları güçlendiren fedakârlık ve sosyal sorumluluk gibi erdemler de dâhil olmak üzere toplulukla olumlu etkileşimdir.
Pozitif psikolojide birincil odak noktası olan iyi oluşu (well being) daha iyi açıklamak ve tanımlamak için Seligman, PERMA modelini oluşturmuştur.
PERMA, refahın aşağıdaki beş unsurunun kısaltmasıdır:
- Olumlu duygular veya geçmişin hakkında iyimserlik ve minnettarlık, şimdiki zamanda memnuniyet ve gelecek için umut yaşamak (Positive Emotions)
- Katılım veya eğlenceli aktiviteler ve hobilerle "akış" elde etme (Engagement)
- Aile ve arkadaşlarla ilişki veya sosyal bağlantılar kurma (Relationship)
- Anlam veya hayatta senden daha büyük bir amaç bulmak (Meaning)
- Kazanımlar veya hedefler ve başarılar (Accomplishment)
Pozitif Psikoloji Ne Tür Çalışmalar Yapar?
Pozitif psikolojinin çalışmalarına değinmeden önce temelinde yatan duyguları tekrar belirtmek istiyoruz: Mutluluk, anlam ve derin bir memnuniyet.
Alanın öncüsü Martin Seligman mutlu yaşamının üç temek yolu olduğunu iddia eder:
- Zevk için yaşamak (Hollywood’un mutluluk görüşü)
- İyi yaşamak (kişisel güçler ve bağlılık odaklı)
- Anlamlı yaşamak
Amaç, neyin yanlış olduğunu değil, neyin doğru olduğunu vurgulamak ve güçlü yönleri geliştirmektir.
Burada önemli bir noktayı tekrar hatırlatmak isteriz ki zayıf yönler göz ardı edilmez. Pozitif psikoloji mutluluk ve bütünlüğe odaklanır. Bütünleşen insan hayattı tüm duyguları olduğu gibi kabullenen insandır.
Hadi şimdi de böylesine güçlü ilkeleri olan bir alanın nasıl uygulandığını inceleyelim!
Pozitif Psikoloji Seanslarında Uygulanan Etkinlikler
Mutluluk Nerede?
Terapi sırasında danışanlardan onları mutlu kılan kişilerin, aktivitelerin, mekânların, anıların ve amaçların ne olduğunun yazılması/söylenmesi istenir.
Daha sonra mutlu eden anlar, anılar konuşulur. Belki bir deftere yazılır. Böylece danışan için psikolojik bir ilk yardım çantası oluşturulmuş olur.
Erdemler ve Karakter Güçleri
Danışanlara kendi güçlü yanlarını ve erdemlerini ortaya çıkarmaları, tanımaları için aşağıdaki sorular yöneltilir:
- Hangi konularda iyiyim?
- Beğendiğim fiziksel özelliklerim neler?
- Hangi alanlarda iltifat alıyorum?
- Nelerin üstesinden gelebiliyorum?
- Beni özel kılan özelliklerim nelerdir?
- En çok kime/neye değer veriyorum? Neden?
- Başkalarına hangi konularda ve nasıl faydam dokunuyor?
- Çevremdekiler benimle ilgili hangi özellikleri takdir ediyor?
Yapıcı Olmayan İç Sesleri Saptamak
Hepimizin zihninden her gün milyonlarca negatif düşünce geçiyor. Hatta bazı konularda en çok kendimizi kırbaçlıyoruz.
“Aptalım! Yapamadım. Yine başaramayacağım. Bu imkânsız.” ve daha niceleri.
Danışanlardan uzaklaşmak istedikleri negatif duyguların neler olduğunun belirtilmesi istenir. Daha sonra bu duygular üzerine çalışılır. Onları en sağlıklı şekilde iyileştirmenin ve geliştirmenin yolları aranır.
Şükretmek
Sahip olduklarının farkında olmak ve bunlar için şükretmek aslında hayatının düşündüğün ya da öngördüğün kadar kötü bir yerde olmadığını anlamanı kolaylaştıracaktır.
Danışanlardan minnet duydukları, teşekkür ettikleri şeylerin ufak bir listesinin yapılması istenir.
Kendime teşekkür ederim çünkü…
… ile olan ilişkimden memnunum çünkü…
Bu hafta/bugün/bu ay yaşadığımız en güzel olay:
Aileme/arkadaşlarıma/sevgilime teşekkür ederim çünkü…
Kaynakça:
What Is Positive Psychology & Why Is It Important?, Courtney E. Ackerman, MA., 2018
What Is Positive Psychology, Kendra Cherry, 2021
Positive Psychology, Psychology Today
