Gelecek Kaygısı Nedir? Geleceği Düşünmekten Kaygılanmakla Nasıl Başa Çıkılır?

Gün içerisinde, yaklaşan ay sonunda faturalarınızı ödeyip ödeyemeyeceğinizi ya da sınavdan nasıl bir sonuç alacağınızı düşünmek zihninizi meşgul edebilir. Bazen gelecek kaygısı, gerçek bir soruna hazırlanma ihtiyacından doğabilir. Ancak akşam yemeğinde bile aynı olasılıkları defalarca değerlendirmek ve geleceği düşünmekten kaygılanmak oldukça yorucu olabilir. Beklediğiniz haberin ne zaman geleceğini bilmemek gibi belirsizlikler gününüzü planlamayı da zorlaştırabilir. Bu aşamada düşüncelerinizin size bir plan mı sunduğunu, yoksa durumu içinden çıkılmaz bir hâle mi getirdiğini fark etmeniz önemlidir.

Peki, gelecek kaygısı nasıl geçer? Siz de sık sık bu durumu yaşıyorsanız gelecek kaygısını azaltmanıza yardımcı olabilecek yöntemlere birlikte göz atalım.

Kaygı düzeyini merak ediyorsanız 21 soruluk ücretsiz anksiyete testini yapabilirsiniz; test tanı koymaz, bir başlangıç noktasıdır.

Gelecek Kaygısı Nedir?

Gelecek kaygısı, ileride yaşanabilecek kayıplar, başarısızlıklar veya değişimler karşısında duyulan endişeyi anlatır. Mezuniyet yaklaşırken “İş bulamazsam geçimimi nasıl sağlayacağım?” diye endişelenmek ya da partnerinizle gelecek planlarınız farklılaştığında “Birlikte bir hayat kurabilecek miyiz?” diye kaygılanmak, gelecek kaygısı nedir sorusuna verilebilecek örneklerdir. Aynı endişeleri sürekli zihninizden geçirip bulduğunuz çözümlerin hiçbirini yeterince güvenli bulmamak ise karar vermekte zorlanmanıza yol açabilir.

Gelecek anksiyetesi bağımsız bir tanı değildir. Uzmanlar değerlendirme yaparken endişelerinizin ne kadar sürdüğünü, yoğunluğunu, yönetilebilirliğini ve günlük yaşamınıza etkisini birlikte ele alır. Yaşadıklarınızı anlamlandırırken anksiyete hakkında bilgi edinmeniz de faydalı olabilir.

Gelecek Kaygısı Neden Olur?

Güvenliğinize ilişkin korkular veya hedeflerinize ulaşamama düşüncesi gelecek korkusuna yol açabilir. Gelirin azalması, yaklaşan sınavlar ya da ilişkinin geleceğine dair anlaşmazlıklar gerçek bir belirsizlik yaratabilir.

Geçmişte yaşadığınız olumsuzluklar, uzun süre strese maruz kalmak veya yeterli destekten yoksun olmak da kaygınızı etkileyen unsurlar arasında olabilir. Aşağıda sık görülen kaygıları inceleyerek içinde bulunduğunuz koşulları gözden geçirebilirsiniz:

• Artan kiralar, borçlar veya düzensiz gelir, geleceğe ilişkin planlarda belirsizliğe yol açabilir.
• Sınav sonuçları, bölüm seçimi, aileden gelen beklentiler veya bursun devamı endişelerinizi artırabilir.
• Kariyerinizin belirsiz olması, iş bulamamak, sözleşmenin yenilenmemesi veya mesleki değişimler korkularınızı tetikleyebilir.
• Ortak beklentilerin birbiriyle örtüşmemesi, ilişkinin devamına ilişkin soru işaretlerini gündeme getirebilir.

Gelecek Kaygısı Belirtileri Nelerdir?

Gelecek kaygısı düşüncelerde, bedensel hislerde veya davranışlarda fark edilebilir. Belirtiler kişiden kişiye değişebilir; aynı kişi farklı dönemlerde farklı güçlükler de yaşayabilir.

Kaygı belirtileri arasında dikkat sorunları, gerginlik ve uyku güçlükleri bulunabilir. Belirtilerin günlük işlevlerle birlikte değerlendirilmesi önem taşır. Aşağıdaki örnekler kendinizi gözlemlemenize yardımcı olabilir; ancak bu örnekler bir tanı listesi değildir ve belirtilerin başka nedenleri de olabilir:

• Okurken sürekli başka konuları düşünüp metni takip edememek.
• Gelecekle ilgili konuşulurken omuzlarda kasılma ya da huzursuzluk hissetmek.
• Yatakta olası kötü sonuçları düşünmekten uykuya dalmakta zorlanmak.
• Olumsuz sonuçlanma ihtimalinden kaçınmak için başvuru göndermeyi ya da gerekli bir konuşmayı ertelemek.

Normal Endişe ile Yoğun Gelecek Kaygısı Arasındaki Fark

Normal endişe ile yoğun kaygı arasında keskin bir sınır yoktur ve bu sınır kişiden kişiye değişebilir. Gerçek sorunlar da yoğun kaygıya yol açabilir. Sorun çözüldüğünde endişe hafifleyebilir, ancak yeni bir sorun ortaya çıktığında yeniden artabilir.

Burada ayırt edici olan, kaygının yönetilebilirliği ve yaşamınıza etkisidir. Dolayısıyla gündelik endişeyi yaşamı aksatan kaygıdan ayırırken işlevsellik önemli bir ölçüttür. Aşağıdaki tabloda gündelik endişe ile yoğun kaygı arasındaki farkları farklı ölçütlere göre görebilirsiniz:

Belirsizliğe Tahammülsüzlük Gelecek Kaygısını Nasıl Etkiler?

Belirsizliğe tahammül etmekte zorlanan kişiler, sonucu kesin olarak bilmeden ileriye yönelik adım atmakta güçlük çekebilir. Örneğin kendinizi geliştirmek için bir kursa başlamadan önce emin olamadığınız için tekrar tekrar başkalarının görüşüne başvurabilirsiniz. Olumlu geri dönüşler sizi kısa süreliğine rahatlatsa da bir süre sonra “Acaba bu kurs bana uygun değil mi?” düşüncesi sizi kararınızdan vazgeçirebilir. Belirsizlik ile tehdit beklentisi arasındaki ilişki, araştırmalarda ele alınan bir konudur.

Belirsizliğe tahammülsüzlük ruminasyonu da beraberinde getirebilir. Ruminasyon, aynı konuyu nedenleri veya sonuçlarıyla birlikte sürekli düşünmek olarak tanımlanabilir. Örneğin “Neden hep yanlış karar veriyorum?” sorusuna takılı kalmak ve bu konuyu durmadan düşünmek ruminasyona örnek olabilir. Düşünmek bazen hazırlıklı olmanızı sağlar. Ancak yeni bilgi veya uygulanabilir bir adım üretmeden sürekli aynı sorulara dönmek, düşünceyi zihninizi meşgul eden bir döngünün parçası hâline getirebilir.

Gelecek Kaygısı Kariyer ve İlişkileri Nasıl Etkileyebilir?

Gelecekle ilgili kaygılar kariyerinizi ve ilişkilerinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Örneğin yalnızca yanlış seçim yapma korkusuyla iyi bir iş teklifini değerlendirmeyi erteleyebilir, reddedilmemek için başvuru yapmaktan kaçınabilirsiniz. Durum ilişkilerde de benzerdir. Partnerinden sürekli geleceğe ilişkin güvence isteyen biri, aldığı yanıtla rahatladıktan sonra aynı soruları yeniden sorabilir. Aynı konuların tekrar tekrar gündeme gelmesi çiftin iletişiminde gerginlik yaratabilir.

İş yaşamındaki belirsizlikler ve bunların yarattığı kaygılar ilişkinizdeki birçok dinamiği de olumsuz yönde etkileyebilir. Bu gibi durumlarda kariyer kaygısı nedeniyle yeni maddi sorumluluklar üstlenmekten çekinebilir, ortak planlarınızı erteleyebilirsiniz. Öte yandan yaşadığınız her güçlüğü kaygıyla açıklamak, ağır iş yükü veya evdeki sorumlulukların adil paylaşılmaması gibi çözüm gerektiren konuları gözden kaçırmanıza yol açabilir.

Gelecek Kaygısıyla Başa Çıkmak için Neler Yapılabilir?

Her belirsizliği hemen çözmeniz gerekmez. Başlangıçta elinizdeki olanaklarla hangi adımı atabileceğinize odaklanabilirsiniz.

Gelecek kaygısıyla başa çıkma konusunda doğru bilinen yanlışlar da vardır. Yalnızca olumlu düşünerek kaygıyla baş edilebileceği inancı buna bir örnektir. Yalnızca olumluyu düşünmek gerçek güçlükleri küçümsemenize yol açabilir. Küçümsenen güçlükler ele alınmadığında kaygıya neden olan koşullar da sürebilir. Kaygılandığınızda kontrol edemediğiniz olasılıklarla meşgul olmak yerine neler yapabileceğinizi belirlemek, dikkatinizi etkileyebileceğiniz alanlara yöneltmenize yardımcı olabilir. Gelecek kaygısıyla ilgili şu pratik yöntemlerden faydalanabilirsiniz:

• Kontrol alanlarınızı ayırın: Bir kâğıda yapabileceklerinizi, etkileyebileceklerinizi ve kararınız dışında kalanları yazın. Örneğin iş arıyorsanız özgeçmişinizi güncelleyebilirsiniz, ancak işverenin kararını belirleyemezsiniz. Görüşmeye hazırlanmak sonucu etkileyebilir, ancak olumlu yanıtı garanti etmez.
• Düşünce döngüsünü fark edin: Aynı soruların etrafında döndüğünüzü fark ettiğinizde aklınıza gelenleri bastırmaya uğraşmayın. Düşünceler devam etse de dikkatinizi elinizdeki işin bir sonraki adımına yöneltmeyi deneyin.
• Küçük belirsizliklere alan açın: Kontrol etme isteği geldiğinde gereksiz kontrollerden birini ertelemeyi deneyin. Örneğin acil yanıt beklemediğiniz e-postalarınızı hemen açmayın. Amaç, rahatsızlık varken de hareket edebildiğinizi gözlemlemektir.
• Günlük desteklerinizi kullanın: Düzenli uyku saatleri ve güvendiğiniz biriyle konuşmak stresle başa çıkmayı kolaylaştırabilir. Yalnızca rahatlamaya yönelik yöntemlerle yetinmeyin; pratik destek de arayabilirsiniz. Bursunuzu kaybetmekten endişeleniyorsanız öğrenci işleriyle görüşebilir, iş arıyorsanız bir tanıdığınızdan yardım isteyebilirsiniz.

Psikoterapide kaygıyı sürdüren düşünce ve davranışlar üzerinde çalışılabilir. Destek seçeneklerini araştırırken kaygı ve anksiyete bozuklukları hakkında bilgi edinebilir, görüşmeden önce sorularınızı not edebilirsiniz.

Ne Zaman Uzman Desteği Alınmalı?

Gelecek kaygısıyla başa çıkmakta zorlandığınızı düşünüyorsanız uzman desteği alabilirsiniz. Uzman desteği hem yaşadığınız güçlükleri anlamanıza hem de başa çıkma yolları geliştirmenize yardımcı olabilir. Yaşadıklarınız aşağıdaki örneklerle örtüşüyorsa profesyonel destek almak yararlı olabilir:

• Kaygı nedeniyle iş, okul veya günlük sorumluluklarınızı yerine getirmekte zorlanıyorsanız destek almayı düşünebilirsiniz.
• Uyku sorunlarınız gün içindeki enerjinizi ya da dikkatinizi etkiliyorsa bir uzmanla görüşmek faydalı olabilir.
• Başvurulardan, görüşmelerden veya yakın ilişkilerden kaçınmanız artıyorsa sizi uzak durmaya yönelten nedenleri bir psikologla değerlendirebilirsiniz.
• Sıkıntınızı taşımakta zorlanıyor, denediğiniz yöntemleri yetersiz buluyorsanız belirli bir süre beklemenize gerek yoktur.

Klinik psikolog, durumunuzu psikoterapiyle ele alabilir; psikiyatrist ise gerektiğinde ilaç tedavisini değerlendirebilir. Hangi desteğe ihtiyaç duyduğunuz, yapılacak değerlendirme sonucunda belirlenir.

Geleceğe ilişkin endişeleriniz kararlarınızı, uykunuzu veya ilişkilerinizi olumsuz etkiliyorsa yaşadıklarınızı bir uzmanla birlikte ele alabilirsiniz. Terappin’de kaygı alanında çalışan bir uzman psikolog ile eşleşebilir, online terapi görüşmelerine başlayabilirsiniz.