Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır? Öfkeyle Başa Çıkma Yöntemleri

Öfke günlük yaşamın içinde sık karşılaşılan, hatta bazen hayatta kalmamızı sağlayan doğal duygulardan biridir. Haksızlığa uğradığınızı düşündüğünüzde, biri sınırlarınızı aştığında veya uzun süredir uğraştığınız bir sorun tekrar karşınıza çıktığında öfkelenebilirsiniz. Bazen trafikte önünüzün kesilmesi, iş yerinde yaşadığınız bir anlaşmazlık veya evde tekrarlanan küçük bir sorun bile o an yoğun bir kızgınlık yaşamanıza neden olabilir.

Öfkelenmek son derece doğal bir duygu olmakla birlikte öfke anında bağırmak, kırıcı konuşmak, fiziksel şiddet eğilimi göstermek veya fiziksel şiddete başvurmak ve sonradan pişman olunan kararlar vermek, öfkenin davranışları yönetmeye başladığını gösterebilir.

Bu nedenle öfke kontrolünde amaç hiç öfkelenmemek veya öfkeyi bastırmaya çalışmak değildir. Önemli olan, öfke anında fiziksel ve duygusal tepkilerinizi fark edip yönetmeyi öğrenebilmektir.

Öfkelendiğinizde tepkinizi kontrol etmekte zorlanıyor, küçük bir olayın ardından bile uzun süre sakinleşemiyor veya sonradan pişman olduğunuz şeyler söylüyor musunuz? Öfkenin neden ortaya çıktığını, ani öfke patlamalarının nedenlerini ve öfke anında sakinleşmeye yardımcı olabilecek yöntemleri yazının devamında bulabilirsiniz.

Öfke Nedir? Neden Ortaya Çıkar?

Öfke, hafif rahatsızlıktan yoğun kızgınlığa kadar yoğunluğu değişen ve günlük yaşamda zaman zaman yaşayabileceğimiz duygulardan biridir. Özellikle istediğiniz bir şeyin engellendiğini, size haksızlık yapıldığını veya yaşanan durumun farklı olabileceğini düşündüğünüzde öfkelenebilirsiniz. Örneğin iş yerinde emeğinizin karşılığını alamadığınızı düşünmeniz, verilen sözlerin tutulmaması veya değiştirilmesi mümkün olan bir sorun karşısında kimsenin adım atmaması kızgınlık yaratabilir.

Öfke hem kişinin kendisiyle ilgili içsel bir sorundan hem de dışarıdaki bir olaydan kaynaklanabilir. Bir iş arkadaşının davranışı, trafikte yaşanan bir sorun veya son anda iptal edilen bir plan sizin için ciddi bir stres ve öfke kaynağı olabilir. Bunun yanında kişisel sorunlar üzerine uzun süre düşünmek, çözülemeyen bir konuyu zihninizde tekrar tekrar ele almak veya geçmişte yaşadığınız öfke uyandıran bir olayı hatırlamak da aynı duyguyu yeniden tetikleyebilir.

Öfke Kontrolü Neden Önemlidir?

Öfke içgüdüsel olarak saldırgan bir doğaya sahip olabilir; çünkü kendimizi tehlikede gördüğümüz anda savunmaya geçmek isteyebiliriz. Oysa öfke ile saldırganlık aynı şey değildir. Öfke bir duygu, saldırganlık ise bir davranıştır. Kızgın hissetmeniz bağıracağınız, hakaret edeceğiniz veya fiziksel olarak zarar verebileceğiniz anlamına gelmez. Kızgın hissetmek ile öfkenin davranışlarınız üzerinde hâkimiyet kurması aynı şey değildir. Öfkelendiğinizde nasıl tepki verdiğiniz günlük yaşantınızı ve ilişkilerinizi etkileyebilir.

Örneğin yöneticiniz performans değerlendirmesinde hak etmediğinizi düşündüğünüz geri bildirimler verebilir. Bu durumda sizden hoşlanmadığı ve iş arkadaşınıza daha olumlu davrandığı düşüncesine kapılabilirsiniz. Bu adaletsizlik duygusu yoğun öfke hissetmenize yol açabilir. Böyle bir durumda kızgınlıkla bağırmak, kavga etmek veya istifa etmek yerine sakin bir şekilde rahatsız olduğunuz durumu anlatmaya çalışabilirsiniz. Sürecin sonunda yine istifa edebilirsiniz; ancak bu kez öfke anında yoğun duygularla verilen bir kararla değil, pişman olmayacağınıza ve sizin için en doğru yolun bu olduğuna inandığınız için bunu yaparsınız. Öfke kontrolü kendinizi tamamen sınırlamak ya da duygularınızı bastırmak değildir. Davranışlarınızı, tutumlarınızı ve sözlerinizi yönetebilmeniz hem sizin hem de çevrenizdekilerin zarar görmesini engelleyebilir, pişman olacağınız davranışlardan sizi koruyabilir.

Öfke Kontrol Problemleri Nasıl Anlaşılır?

Öfke fiziksel veya zihinsel çeşitli belirtilerle kendini gösterebilir. Zaman zaman öfkelenmek veya bir tartışma sırasında bir miktar ses yükseltmek olağan olsa da bunlar sık tekrar ediyor veya şiddeti giderek artıyorsa öfkeyi yönetmekte zorlanıyor olabilirsiniz. Burada asıl dikkat edilmesi gereken öfkenin ne kadar sık ortaya çıktığı, ne kadar yoğun yaşandığı ve davranışlarınızı nasıl etkilediğidir. Yönetilemeyen öfke bazı kişilerde uzun süre kızgın kalma, bazılarında ise ani öfke patlamaları şeklinde görülebilir. Başlıca öfke kontrol problemleri belirtileri şu şekilde sıralanabilir:

• Kendinizi sık sık öfkeli hissediyorsanız,
• Öfkelendiğinizde bağırıyor, tehdit ediyor veya kırıcı sözler söylüyorsanız,
• Başkalarına veya eşyalara fiziksel olarak zarar verecek davranışlarda bulunuyorsanız,
• Sakinleştikten sonra söylediğiniz veya yaptığınız şeylerden sık sık pişmanlık duyuyorsanız,
• Öfkeniz ilişkilerinizde, iş yaşamınızda veya günlük sorumluluklarınızda sorun yaratıyorsa,
• Öfkelendiğinizde davranışlarınızı kontrol edemediğinizi hissediyorsanız.

Bu belirtilerden birini zaman zaman yaşamak tek başına bir öfke kontrol problemi olduğu anlamına gelmez.

Ani Öfke Patlamaları Neden Olur?

Ani öfke patlamaları yoğun stres, tehdit veya haksızlık algısı, geçmişte yaşanan zorlayıcı olaylar ve alkol ya da madde kullanımı gibi farklı nedenlerle ortaya çıkabilir. Özellikle aynı anda birden fazla sorunla uğraştığınız dönemlerde, normalde daha kolay tolere edebileceğiniz bir duruma daha sert tepki verebilirsiniz.

Bununla birlikte ani şekilde gelişen her öfke tepkisi öfke bozuklukları altında ele alınamaz. Ani öfke patlamalarının sık tekrarlanması, yaşanan olayla belirgin biçimde orantısız olması ve kişinin davranışlarını kontrol etmekte zorlanması farklı bir durumun işareti olabilir. Aralıklı patlayıcı bozukluk; tekrarlayan, ani ve dürtüsel öfke ya da saldırganlık patlamalarıyla seyreden bir dürtü kontrol bozukluğudur. Bu patlamalar genellikle önceden planlanmaz ve tetikleyen durumun gerektirdiğinden çok daha yoğun olabilir.

Aralıklı patlayıcı bozukluk yaşayan kişilerde bağırma, tehdit etme, tartışmayı hızla büyütme, eşyalara zarar verme veya fiziksel saldırganlık görülebilir. Patlamanın ardından rahatlama hissi yaşanabilse de daha sonra pişmanlık veya utanç ortaya çıkabilir. Bununla birlikte zaman zaman öfke patlaması yaşamak tek başına bu tanının konması için yeterli değildir. Patlamaların sıklığı, şiddeti ve günlük yaşamda yarattığı sorunlar bir uzman tarafından birlikte değerlendirilir.

Sürekli Sinirli Hissetmek Neden Olabilir?

Kendinizi uzun süredir daha tahammülsüz, gergin veya kolay öfkelenir hâlde buluyorsanız bunun tek bir nedeni olmayabilir. Yoğun stres, aynı anda birden fazla sorunla uğraşmak veya uzun süredir çözülemeyen konularla karşı karşıya kalmak sinirlilik düzeyini artırabilir. Sinirlilik; sabırsızlık, huzursuzluk, kolay rahatsız olma veya normalde çok önemsemeyeceğiniz durumlara karşı daha çabuk tepki verme şeklinde ortaya çıkabilir. Zaman zaman uykusuz kaldığınızda, aç olduğunuzda veya yoğun bir gün geçirdiğinizde daha sinirli hissetmeniz mümkündür. Bununla birlikte bu durum sık tekrarlanıyorsa altında yatan nedenler üzerinde durulması gerekebilir.

Sürekli sinirli hissetmenin nedeni her zaman psikolojik değildir. Uykusuzluk, kan şekerinin düşmesi, hormonal değişiklikler, bazı hastalıklar veya kullanılan ilaçlar sinirli hissetmeye neden olabilir; bu olasılıkları hekiminizle değerlendirebilirsiniz. Bunun yanında anksiyete, depresyon, travma sonrası stres bozukluğu ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu gibi bazı psikolojik sağlık sorunları da kişinin kendini sürekli sinirli hissetmesine yol açabilir.

Öfke Anında Nasıl Sakinleşilir?

Öfkenin yükseldiğini fark ettiğinizde hemen cevap vermek veya karar vermek yerine kendinize kısa bir süre tanıyabilirsiniz; çünkü o anda aklınıza gelen ilk söz veya davranış, sakinleştikten sonra gerçekten yapmak istediğiniz şey olmayabilir. Birkaç dakika beklemek ve ne söylemek istediğinizi düşünmek tepkinizi daha kontrollü vermenize yardımcı olabilir. Bu sırada bedeninizdeki gerginliği azaltmaya çalışabilirsiniz. Yavaş ve derin nefes almak, kaslarınızı gevşetmek veya kısa bir yürüyüş yapmak sakinleşmenize yardımcı olabilir. Öfke sırasında nefes hızlanıp kaslar gerilebildiği için bu tür yöntemler fiziksel uyarılmanın azalmasına yardımcı olabilir.

Bir süre sakinleştikten sonra sizi öfkelendiren konuya yeniden dönebilirsiniz. Ne söylemek istediğinizi önceden düşünmek, karşınızdaki kişiyi suçlamak yerine sizi rahatsız eden davranışı anlatmak ve mümkünse çözüme odaklanmak daha yapıcı bir konuşma kurmanıza yardımcı olabilir. Öfkenizi ifade etmeniz yanlış değildir; önemli olan bunu kontrolsüz bir tepkiye dönüştürmeden yapabilmenizdir.

Öfke Anında Uygulanabilecek Adımlar

Öfkenizin yükseldiğini fark ettiğinizde şu adımları deneyebilirsiniz:

• Durun ve hemen tepki vermeyin. Konuşmadan veya bir karar vermeden önce kendinize birkaç dakika zaman tanıyın.
• Nefesinizi yavaşlatın. Burnunuzdan yavaşça nefes alıp ağzınızdan daha uzun sürede vermeye çalışın.
• Kaslarınızı gevşetin. Özellikle çene, omuz ve ellerinizde oluşan gerginliği fark ederek kaslarınızı bilinçli şekilde gevşetin.
• Kısa bir mola verin. Mümkünse bulunduğunuz ortamdan kısa süreliğine uzaklaşın veya birkaç dakika yürüyün.
• Ne söylemek istediğinizi düşünün. Konuşmaya dönmeden önce rahatsız olduğunuz noktayı nasıl ifade edeceğinizi zihninizde toparlayın. Gerekirse kısa bir not alın.
• Sorunu değil çözümü düşünün. Değiştirebileceğiniz bir durum varsa ne yapılabileceğine odaklanın.
• Sakinleştikten sonra konuşun. Karşınızdaki kişiyi suçlamak yerine hangi davranıştan rahatsız olduğunuzu ve neye ihtiyaç duyduğunuzu açıkça ifade edin.

Öfkeyi Bastırmak ile Kontrol Etmek Aynı Şey midir?

Öfkeyi bastırmak ile kontrol etmek aynı şey değildir. Bastırma, öfkeyi hissettiğiniz hâlde bu duygunun dışa vurumunu engellemeye çalışmanızdır. Öfke kontrolünde ise duyguyu yok saymak yerine ne hissettiğinizi fark etmek ve vereceğiniz tepkiyi yönetmek önemlidir. Böylece kızgın olduğunuzu ifade ederken karşınızdaki kişiye zarar vermeden neye tepki gösterdiğinizi anlatabilirsiniz. Öfkeyi sürekli içinizde tutmak her zaman daha iyi başa çıktığınız anlamına gelmez.

Öfke kontrolünün amacı kızgınlığınızı içinize atmak değildir. Sakinleşmek için kendinize zaman tanımak, ardından sizi rahatsız eden durumu açık ancak saldırgan olmayan bir şekilde ifade etmek öfkenizi daha sağlıklı yönetmenize yardımcı olabilir.

Öfke İlişkileri Nasıl Etkiler?

İlişkilerde zaman zaman kızgınlık yaşanması olağandır. Partnerinizin, aile üyelerinizin veya arkadaşlarınızın bir davranışına öfkelenebilirsiniz. Buna karşın tartışmalar sürekli bağırma, hakaret, tehdit, küçümseme veya karşı tarafı dinlemeden tepki verme şeklinde ilerliyorsa öfke zamanla ilişkiye zarar vermeye başlayabilir. Öfke her zaman açık bir tartışma şeklinde de ortaya çıkmaz. Bazı kişiler kızdığında iletişimi tamamen kesebilir, içine kapanabilir veya karşısındaki kişiye dolaylı yollarla tepki gösterebilir. Böyle durumlarda asıl sorun konuşulmadığı için aynı tartışmalar tekrar edebilir veya ilişkide mesafe oluşabilir.

Öfkelendiğinizde sakinleşmek için kısa bir süre uzaklaşmak ile karşı tarafı cezalandırmak amacıyla iletişimi kesmek aynı şey değildir. Sakinleştikten sonra konuşmaya geri dönmek, karşınızdaki kişinin ne söylediğini dinlemek ve sizi rahatsız eden durumu daha açık ifade etmek tartışmanın büyümesini ve ilişkinin zarar görmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Öfke fiziksel şiddet, tehdit veya korkutma davranışlarına dönüşüyorsa bu, sıradan bir iletişim problemi olarak görülemez. Bu tür davranışlar doğrudan güvenlik tehdidi oluşturabileceği için destek alınması gerekebilir. Şiddet ya da tehdit altındaysanız 112'yi arayın; ALO 183 hattından da destek alabilirsiniz.

Öfke Kontrolü için Terapi Nasıl Yardımcı Olabilir?

Öfkenizi yönetmekte zorlanıyorsanız terapi, sizi hangi durumların tetiklediğini ve öfke yoğunlaşmadan önce aklınızdan hangi düşüncelerin geçtiğini fark etmenize yardımcı olabilir. Terapi sırasında öfkelendiğiniz anları, verdiğiniz tepkileri ve bu tepkilerin kısa ve uzun vadede size nasıl yansıdığını daha net görebilirsiniz.

Bilişsel davranışçı terapi öfke yönetiminde en sık kullanılan yaklaşımlardan biridir. Terapide öfkeyi artıran düşünceleri fark etmek, bu düşüncelerin gerçeği ne kadar yansıttığını sorgulamak ve benzer durumlarda verebileceğiniz farklı tepkileri görmek amaçlanır. Örneğin bir tartışma sırasında "Bunu kasıtlı yaptı." diye düşünmeniz öfkenizin daha hızlı yükselmesine neden olabilir. Bu düşünceyi fark etmek ve başka açıklamaların da mümkün olabileceğini görmek vereceğiniz tepkinin değişmesine yardımcı olabilir.

Öfke herkeste aynı nedenle ortaya çıkmaz. Bazı kişilerde yoğun stres, geçmiş deneyimler, ilişkilerde yaşanan sorunlar veya eşlik eden başka psikolojik sorunlar öfkenin daha sık ve daha yoğun yaşanmasına neden olabilir. Bu nedenle bireysel terapi süreci kişinin kendi tetikleyicilerine, düşüncelerine ve davranışlarına göre şekillenir.

Ne Zaman Destek Alınmalıdır?

Öfkenizi yönetmek giderek zorlaşıyor ve bu durum günlük yaşamınızı etkilemeye başlıyorsa bir uzmandan destek alabilirsiniz. Özellikle şu durumlarda destek almak yararlı olabilir:

• Kendinizi günün büyük bölümünde öfkeli veya gergin hissediyorsanız,
• Öfkeniz aile, arkadaşlık veya iş ilişkilerinizi etkilemeye başladıysa,
• Sık sık bağırıyor, tehdit ediyor ya da fiziksel olarak saldırgan davranıyorsanız,
• Öfkelendiğinizde söylediğiniz veya yaptığınız şeylerden sonradan sık sık pişmanlık duyuyorsanız,
• Kendinize yardımcı olmak için denediğiniz yöntemler yeterli gelmiyorsa,
• Öfkeyle birlikte yoğun stres, kaygı, depresif belirtiler gibi başka sorunlar da yaşıyorsanız.

Öfkenizin hangi durumlarda ortaya çıktığını ve davranışlarınızı nasıl etkilediğini anlamak için Terappin'deki uzman psikologların çalışma alanlarını inceleyebilirsiniz. Öfke kontrolü konusunda ihtiyaçlarınıza uygun uzman psikolog desteği için randevu oluşturabilir ve seansınıza dilediğiniz yerden online katılabilirsiniz.