Dersleri pür dikkat dinledin. Detayları not aldın. Bütün okumalarını tamamladın. Derslerden sonra kütüphanede sabahladın. Günü gününe çalıştın.
Tüm bunlara rağmen sınavdan önce ve sınav anında kontrol edemediğin bir kaygı duymaya devam mı ediyorsun?
Sınav kaygısı ile yüzleşmenin ve onu alt etmenin tam zamanı!
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı aslında bir tür psikolojik performans kaygısıdır.
Amerikan Psikoloji Derneği’nin makalesine göre; iyi bir şey yapma baskısının olduğu ya da performansın öne çıkması gereken durumlarda hissettiğimiz yoğun endişe ve kaygı duygusu olarak tanımlanmaktadır.
Kaygı zaman zaman tetikleyici, motive edici, uyarıcı bir duygu olsa da yüksek oranda hissedildiğinde pek çok olumsuzluğa sebep olmaktadır.
Günlerce çalışıp tekrar ettiğin bilgilerin bir anda zihninden silindiğini hissedebilirsin.
Cevaplarını bildiğin soruları boş bıraktıkça odaklanman zorlaşıyor ve duyduğun endişe artıyor olabilir.
İşte bu sınav kaygısıdır.
Sınav Kaygısının Belirtileri ve Etkileri
Sınav kaygısı yaşayan pek çok kişi psikolojik, bilişsel, duygusal ve davranışsal belirtiler gösterebilir.
Kimi öğrenciler bu belirtileri yoğun bir şekilde deneyimlerken kimileri ise hafif atlatır.
Fiziksel Belirtiler
Stres ve kaygı, vücudun "savaş veya kaç" yanıtını tetikleyerek, kalp atışlarını hızlandırır ve vücudun diğer fizyolojik tepkilerini uyarır.
2020 yılında yayınlanan "Sınav Kaygısı ve Başa Çıkma Yöntemleri" adlı makaleye göre sınav kaygısı fiziksel belirtileri şunlar olabilir ve sınav kaygısının etkileri olarak geçmektedir:
- Midede “kelebek” etkisi
- Mide bulantısı, ishal ve kusma
- Terleme, titreme ve kalp atışının hızlanması
- Ağız kuruluğu ve baygınlık
- Baş ağrısı
- Karın ağrısı
Bilişsel ve Davranışsal Belirtileri
Bilişsel belirtiler, öğrencinin düşünce ve zihinsel süreçlerindeki değişikliklerle ilgilidir.
Bilişsel belirtileri arasında şunlar yer alır:
- Olumsuz düşünceler: Sınavda başarısız olacaklarına dair düşünceler ve endişeler.
- Kendine güvensizlik: Kendilerine olan güvenlerini kaybettikleri için sınavda başarısız olacaklarına dair inançlar.
- Dikkat eksikliği: Sınav öncesinde ve sınav sırasında dikkatlerini odaklayamama ve dağılma.
- Bellek problemleri: Öğrenciler sınavda başarısız olacaklarına dair düşünceleri nedeniyle bilgileri hatırlayamama ve hatırlayamama korkusu.
Davranışsal belirtiler ise öğrencinin sınav kaygısının sonucunda sergilediği davranışsal değişiklikleri ifade eder.
Davranışsal belirtileri şunlar olabilir:
- Sınavdan kaçınma: Sınava katılmaktan kaçınma veya sınav öncesinde erteleyerek son dakikaya bırakma.
- Sınav sırasında işlev bozukluğu: Sınav sırasında kaygının artması nedeniyle, öğrencilerin sınav performanslarının düşmesi.
- Yüksek seviyede hareketlilik: Huzursuzluk, sinirlilik ve aşırı hareketlilik.
Duygusal Belirtiler
Öfke, mutsuzluk, çalışma isteğinin olmaması ve özgüven eksikliği ise sınav kaygısı yaşayan kişilerde en sık görülen duygusal belirtiler arasındadır.
Çocuklarda Sınav Kaygısı
Çocuklar genellikle okulda sınavlarla karşılaştıklarında kaygı yaşayabilirler. Bu kaygı, onların özgüvenini azaltabilir ve okul başarısını olumsuz etkileyebilir.
Ebeveynler, çocuklarının sınav kaygısını önlemek veya azaltmak için, çocuklarının okul çalışmalarını takip etmeli ve desteklemelidirler. Ayrıca, çocukların ders çalışma programlarını yapmalarına yardımcı olmalı ve onların başarılarını takdir etmelidirler.
Ergenlerde Sınav Kaygısı
Ergenlik dönemi, sınav kaygısının daha sık yaşandığı bir dönemdir. Bu dönemde gençler, sınavlardan dolayı stresli ve kaygılı hissedebilirler.
Ergenler, sınav kaygısıyla başa çıkmak için, gevşeme teknikleri gibi stres yönetimi tekniklerini uygulayabilirler. Ayrıca, sınavlara hazırlık yaparken ders çalışma planları yaparak, zaman yönetimi becerilerini geliştirebilirler. Ergenler, ayrıca arkadaşlarıyla veya aileleriyle sınav kaygısı hakkında konuşarak, duygusal destek alabilirler.
Yetişkinlerde Sınav Kaygısı
Yetişkinlerde sınav kaygısı, birçok farklı faktörden kaynaklanabilen bir durumdur. Bu faktörler arasında, iş hayatında yükselme beklentileri, mesleki sertifikasyon gereksinimleri veya kişisel gelişim amaçları gibi hedefler yer alabilir. Ayrıca, sınavlara hazırlanma sürecinde yaşanan stres, kaygıyı artırabilir. Bu durum, sınava girme konusunda olumsuz bir etki yaratabilir ve başarısızlık korkusunu artırabilir.
Ebeveynlere Tavsiyeler
Ebeveynler, çocuklarının sınav kaygısını azaltmak için, çocuklarının okul başarısını takip etmeli ve onları motive etmelidirler.
Çocukların ders çalışma programlarını yapmalarına yardımcı olmalı ve sınavlara hazırlık için zaman yönetimi becerilerini geliştirmelerine yardımcı olmalıdırlar.
Ebeveynler ayrıca, çocuklarıyla açık bir iletişim kurarak, sınav kaygısı hakkında konuşabilirler. Ebeveynler, çocuklarına, sınavların sadece birer ölçüt olduğunu ve hayatta başarının birçok şekilde elde edilebileceğini hatırlatmalıdırlar.
Sınav Kaygısından Kurtulmanızı Kolaylaştıracak 10 Etkin Yöntem
Sınav kaygısı nedir analiz ettikten sonra onunla nasıl başa çıkacağınıza dair birkaç önemli ipucu hazırladık.
Ancak bu minik ipuçlarından önce sınav öncesi yapılması gerekenlerden bahsetmekte fayda var.
Sınav Öncesi Yapılması Gerekenler
- Senin için en uygun çalışma yöntemini bulmaya çalış. Kendine zaman ayırarak, düzenli ve etkili bir şekilde çalışman seni sınav stresinden kurtarabilir.
- Sınav öncesinde uykuna dikkat et. Yeterli uyku almak vücudunun dinlenmesini ve rahatlamasını sağlar.
- Beslenmene dikkat et. Dengeli bir diyet, stresi azaltarak sınavda daha başarılı olmanı sağlar.
- Sınav sabahı erken kalk ve acele etmeden hazırlan. Kendine yeterince zaman ayırarak sakin bir şekilde hazırlanırsan sınav öncesindeki stresini azaltabilirsin.
- Sınav öncesinde son dakika çalışmalarından kaçın. Son dakika çalışmaları, seni daha da stresli hale getirir ve sınav başarını düşürebilir.
- Geçmiş sınav sorularını inceleyerek, sınav formatı ve soru tarzı hakkında bilgi edin. Bu sayede sınava daha hazır hissedebilirsin.
- Sınavdan önce sana iyi gelen aktiviteler yaparak, sınav öncesi stresini azaltabilirsin. Spor yapmak, kitap okumak, müzik dinlemek gibi aktiviteler rahatlamana yardımcı olabilir.
- Sınav öncesindeki son dakika değişikliklerinden kaçın. Hazırlıklarını önceden tamamlamaya çalışarak, sınav öncesi stresini azaltabilirsin.
Sınav kaygısı azaltma teknikleri
Kendine güven: Kendine güven ve yeteneklerini hatırla. Daha önce başarılı olduğun sınavlara veya projelere odaklanarak kendini motive et.
Planlama yap: Sınavdan önce zamanını planla ve çalışmalarını düzenli bir şekilde yap. Planlama yaparak kontrolü elinde tutabilirsin.
Gevşeme teknikleri uygula: Derin nefes alma, meditasyon, yoga gibi gevşeme teknikleri sınavın stresiyle başa çıkmak için etkili yöntemlerdir.
Sınav öncesinde yeterli dinlen: Sınav öncesinde yeterli uyku uyuman, zihinsel olarak daha hazır olmana yardımcı olur.
Soruları dikkatlice oku: Sınavda soruları dikkatlice oku ve anladığından emin ol. Acele etme ve soruları çözerken sakin ol.
Kendine zaman ayır: Sınavda zamanı etkili kullan. Öncelikle daha kolay sorulara odaklan ve daha sonra zor sorulara geç. Her soru için kendine bir zaman limiti belirle.
Olumlu düşün: Olumsuz düşünceler yerine olumlu düşüncelerle kendini motive et. Başarılı olacağına inan.
Sınav sonrasında dinlen: Sınav sonrasında yorulabilirsin. Kendine birkaç saat dinlenmek için zaman ayır.
Destek al: Ailenle, öğretmenlerinle veya arkadaşlarınla sınav kaygın hakkında konuş. Onların desteği ve tavsiyeleri sınav kaygınla başa çıkmak için sana yardımcı olabilir.
Profesyonel yardım al: Eğer sınav kaygınla başa çıkmakta zorlanıyorsan, profesyonel bir yardım almak için bir uzmanla görüşebilirsin.
Sıkça Sorulan Sorular:
Sınav kaygısı neye neden olur?
Sınav kaygısı genellikle sınav sonuçlarına yönelik endişelerden kaynaklanır. Öğrenciler, sınavda kötü bir performans göstermeleri veya sınavı geçememeleri endişesiyle kaygı yaşayabilirler. Ayrıca, diğer faktörler de sınav kaygısına neden olabilir, örneğin; yeterli hazırlık yapamama, başkalarıyla karşılaştırılmaya duyarlılık, özgüven eksikliği veya olumsuz düşünceler.
Sınav stresini ne azaltır?
- Düzenli egzersiz yapmak
- Doğru beslenme ve yeterli uyku
- Sınav öncesinde hazırlık yapmak ve planlamak
- Pozitif self-talk
- Derin nefes alma teknikleri
- Meditasyon ve yoga gibi rahatlama teknikleri
- Sınav öncesinde stresi azaltmak için sakinleştirici müzik dinlemek
Sınava nasıl rahat girilir?
- Sınav öncesinde yeterli ve kaliteli uyku almak
- Sınav sabahı rahatlatıcı bir aktivite yapmak
- Sınav öncesinde doğru beslenmek ve susuz kalmamak
- Sınav yerini önceden kontrol etmek ve gerekli materyalleri hazırlamak
- Sınav öncesinde derin nefes alma teknikleri ve meditasyon yapmak
- Pozitif self-talk yapmak ve kendinize güvenmek
Kaynakça
Performance Anxiety, American Psychological Association
How sleeping better can give your brain a big boost, Cleveland Clinic, 2019
What Is Test Anxiety? , Verywell Mind, Cherry, K. 2021
