Yazan: Terappin | 18 Ocak 2022 tarihinde yayınlandı. 22 Mart 2023 tarihinde güncellendi.
Dersleri pür dikkat dinledin. Detayları not aldın. Bütün okumalarını tamamladın. Derslerden sonra kütüphanede sabahladın. Günü gününe çalıştın.
Tüm bunlara rağmen sınavdan önce ve sınav anında kontrol edemediğin bir kaygı duymaya devam mı ediyorsun?
Sınav kaygısı ile yüzleşmenin ve onu alt etmenin tam zamanı!
Sınav kaygısı aslında bir tür psikolojik performans kaygısıdır.
Amerikan Psikoloji Derneği’nin makalesine göre; iyi bir şey yapma baskısının olduğu ya da performansın öne çıkması gereken durumlarda hissettiğimiz yoğun endişe ve kaygı duygusu olarak tanımlanmaktadır.
Kaygı zaman zaman tetikleyici, motive edici, uyarıcı bir duygu olsa da yüksek oranda hissedildiğinde pek çok olumsuzluğa sebep olmaktadır.
Günlerce çalışıp tekrar ettiğin bilgilerin bir anda zihninden silindiğini hissedebilirsin.
Cevaplarını bildiğin soruları boş bıraktıkça odaklanman zorlaşıyor ve duyduğun endişe artıyor olabilir.
İşte bu sınav kaygısıdır.
Sınav kaygısı yaşayan pek çok kişi psikolojik, bilişsel, duygusal ve davranışsal belirtiler gösterebilir.
Kimi öğrenciler bu belirtileri yoğun bir şekilde deneyimlerken kimileri ise hafif atlatır.
Stres ve kaygı, vücudun "savaş veya kaç" yanıtını tetikleyerek, kalp atışlarını hızlandırır ve vücudun diğer fizyolojik tepkilerini uyarır.
2020 yılında yayınlanan "Sınav Kaygısı ve Başa Çıkma Yöntemleri" adlı makaleye göre sınav kaygısı fiziksel belirtileri şunlar olabilir ve sınav kaygısının etkileri olarak geçmektedir:
Bilişsel belirtiler, öğrencinin düşünce ve zihinsel süreçlerindeki değişikliklerle ilgilidir.
Bilişsel belirtileri arasında şunlar yer alır:
Davranışsal belirtiler ise öğrencinin sınav kaygısının sonucunda sergilediği davranışsal değişiklikleri ifade eder.
Davranışsal belirtileri şunlar olabilir:
Öfke, mutsuzluk, çalışma isteğinin olmaması ve özgüven eksikliği ise sınav kaygısı yaşayan kişilerde en sık görülen duygusal belirtiler arasındadır.
Çocuklar genellikle okulda sınavlarla karşılaştıklarında kaygı yaşayabilirler. Bu kaygı, onların özgüvenini azaltabilir ve okul başarısını olumsuz etkileyebilir.
Ebeveynler, çocuklarının sınav kaygısını önlemek veya azaltmak için, çocuklarının okul çalışmalarını takip etmeli ve desteklemelidirler. Ayrıca, çocukların ders çalışma programlarını yapmalarına yardımcı olmalı ve onların başarılarını takdir etmelidirler.
Ergenlik dönemi, sınav kaygısının daha sık yaşandığı bir dönemdir. Bu dönemde gençler, sınavlardan dolayı stresli ve kaygılı hissedebilirler.
Ergenler, sınav kaygısıyla başa çıkmak için, gevşeme teknikleri gibi stres yönetimi tekniklerini uygulayabilirler. Ayrıca, sınavlara hazırlık yaparken ders çalışma planları yaparak, zaman yönetimi becerilerini geliştirebilirler. Ergenler, ayrıca arkadaşlarıyla veya aileleriyle sınav kaygısı hakkında konuşarak, duygusal destek alabilirler.
Yetişkinlerde sınav kaygısı, birçok farklı faktörden kaynaklanabilen bir durumdur. Bu faktörler arasında, iş hayatında yükselme beklentileri, mesleki sertifikasyon gereksinimleri veya kişisel gelişim amaçları gibi hedefler yer alabilir. Ayrıca, sınavlara hazırlanma sürecinde yaşanan stres, kaygıyı artırabilir. Bu durum, sınava girme konusunda olumsuz bir etki yaratabilir ve başarısızlık korkusunu artırabilir.
Ebeveynler, çocuklarının sınav kaygısını azaltmak için, çocuklarının okul başarısını takip etmeli ve onları motive etmelidirler.
Çocukların ders çalışma programlarını yapmalarına yardımcı olmalı ve sınavlara hazırlık için zaman yönetimi becerilerini geliştirmelerine yardımcı olmalıdırlar.
Ebeveynler ayrıca, çocuklarıyla açık bir iletişim kurarak, sınav kaygısı hakkında konuşabilirler. Ebeveynler, çocuklarına, sınavların sadece birer ölçüt olduğunu ve hayatta başarının birçok şekilde elde edilebileceğini hatırlatmalıdırlar.
Sınav kaygısı nedir analiz ettikten sonra onunla nasıl başa çıkacağınıza dair birkaç önemli ipucu hazırladık.
Ancak bu minik ipuçlarından önce sınav öncesi yapılması gerekenlerden bahsetmekte fayda var.
Kendine güven: Kendine güven ve yeteneklerini hatırla. Daha önce başarılı olduğun sınavlara veya projelere odaklanarak kendini motive et.
Planlama yap: Sınavdan önce zamanını planla ve çalışmalarını düzenli bir şekilde yap. Planlama yaparak kontrolü elinde tutabilirsin.
Gevşeme teknikleri uygula: Derin nefes alma, meditasyon, yoga gibi gevşeme teknikleri sınavın stresiyle başa çıkmak için etkili yöntemlerdir.
Sınav öncesinde yeterli dinlen: Sınav öncesinde yeterli uyku uyuman, zihinsel olarak daha hazır olmana yardımcı olur.
Soruları dikkatlice oku: Sınavda soruları dikkatlice oku ve anladığından emin ol. Acele etme ve soruları çözerken sakin ol.
Kendine zaman ayır: Sınavda zamanı etkili kullan. Öncelikle daha kolay sorulara odaklan ve daha sonra zor sorulara geç. Her soru için kendine bir zaman limiti belirle.
Olumlu düşün: Olumsuz düşünceler yerine olumlu düşüncelerle kendini motive et. Başarılı olacağına inan.
Sınav sonrasında dinlen: Sınav sonrasında yorulabilirsin. Kendine birkaç saat dinlenmek için zaman ayır.
Destek al: Ailenle, öğretmenlerinle veya arkadaşlarınla sınav kaygın hakkında konuş. Onların desteği ve tavsiyeleri sınav kaygınla başa çıkmak için sana yardımcı olabilir.
Profesyonel yardım al: Eğer sınav kaygınla başa çıkmakta zorlanıyorsan, profesyonel bir yardım almak için bir uzmanla görüşebilirsin.
Sınav kaygısı genellikle sınav sonuçlarına yönelik endişelerden kaynaklanır. Öğrenciler, sınavda kötü bir performans göstermeleri veya sınavı geçememeleri endişesiyle kaygı yaşayabilirler. Ayrıca, diğer faktörler de sınav kaygısına neden olabilir, örneğin; yeterli hazırlık yapamama, başkalarıyla karşılaştırılmaya duyarlılık, özgüven eksikliği veya olumsuz düşünceler.
Performance Anxiety, American Psychological Association
How sleeping better can give your brain a big boost, Cleveland Clinic, 2019
What Is Test Anxiety? , Verywell Mind, Cherry, K. 2021
Terappin'in uzman klinik psikologları ile daha huzurlu bir hayata ulaşabileceğin terapi yolculuğuna ilk adımı at.