Erteleme Davranışı Nedir? Nedenleri ve Ertelemeyle Başa Çıkma Yolları

Erteleme davranışı çoğu zaman tembellik olarak düşünülse de tembellikten ziyade öz-denetimin zayıf olması ile ilgilidir. Bunun başlıca nedeni erteleme davranışı sergileyen insanların genellikle o an yapacakları işin uzun vadeli kendilerine yararı olacağını bilseler bile kısa süreli rahatlığı tercih etmeleri olabilir. Ertelenen işler biriktikçe kaygı, suçluluk ve kendini eleştirme artabilir. Bu nedenle erteleme davranışı, kişinin hem günlük sorumluluklarını hem de kendisiyle ilgili düşüncelerini etkileyebilir. Peki, erteleme davranışının önüne geçmek mümkün mü, bunun için neler yapılabilir?

Öne Çıkanlar

• Erteleme davranışı tembellikle aynı şey değildir.
• Kaygı, başarısızlık korkusu ve mükemmeliyetçilik ertelemeyi artırabilir.
• Erteleme kısa süreli rahatlama sağlasa da uzun vadede stresi artırabilir.
• DEHB olan kişilerde göreve başlama ve sürdürme sorunları daha belirgin olabilir.
• Görevleri küçük parçalara ayırmak ve başlangıcı kolaylaştırmak erteleme ile başa çıkmaya yardımcı olabilir.
• Erteleme iş, eğitim ve sosyal yaşamı etkiliyorsa psikolojik destek alınabilir.

Erteleme Davranışı Nedir?

Prokrastinasyon yani erteleme davranışı bireyin bir görevi tamamlamak için yeterli zamanı ve kapasitesi olmasına rağmen bu görevi ileriye ertelemesi eğilimini ifade eder. Söz konusu davranış, basit bir zaman yönetimi sorunuyla açıklanamaz; arka planda duygusal ve bilişsel süreçler de devreye girer. Araştırmalar, ertelemenin büyük ölçüde duygu düzenleme güçlükleri ile ilişkili olduğuna işaret eder. Kişi görevi düşündüğünde ortaya çıkan rahatsızlık duygusundan kaçınmak için görevi erteleyebilir.

Erteleme alışkanlığı, zaman içinde pekişerek kronik bir örüntüye dönüşebilir. Bu noktada kişi yalnızca belirli bir işi ertelemekle kalmaz genel olarak sorumluluklarını sürekli erteleme eğilimi gösterir. Günlük yaşamda bu durum teslim sürelerinin kaçırılması, biriken işlerin yarattığı stres ve kendine yönelik olumsuz değerlendirmeler biçiminde kendini gösterebilir.

Erteleme Davranışı Nasıl Anlaşılır?

Erteleme davranışını tanımak için önce belirtilerini fark etmek gerekir. Kişi yapması gereken bir görevin farkındadır ancak o görev yerine daha az önemli, daha rahat hissettiren aktivitelere yönelir. Bu yönelim, geçici bir rahatlama sağlasa da uzun vadede suçluluk ve pişmanlık duygularını beraberinde getirir. Üstelik ertelenen iş, ertelendiği için daha da ağır hissettirmeye başlayabilir.

Başlıca erteleme davranışı belirtileri şunlardır:

• Önemli görevlerin sürekli olarak son dakikaya bırakılması,
• Başlamayı düşündükçe artan kaygı ya da gerginlik,
• Görev yerine anlamsız ya da düşük öncelikli aktivitelere odaklanma,
• Teslim tarihlerinin sıkça kaçırılması,
• Görevi bitirememekten kaynaklanan özeleştiri ve düşük öz-yeterlik hissi.

Belirtiler yalnızca işte ya da okulda değil kişisel sorumluluklar ve ilişkiler gibi alanlarda da kendini gösterebilir.

İnsanlar Neden İşlerini Erteler?

Erteleme nedenleri kişiden kişiye değişir. Bazı kişiler görevi sıkıcı veya anlamsız bulduğu için işe başlamak istemez. Bazı kişiler ise başarısız olma, eleştirilme veya beklenen performansı gösterememe korkusu nedeniyle görevi erteler.

Başlangıç noktasının belirsiz olması da ertelemeyi kolaylaştırabilir. Büyük ve karmaşık görünen bir iş, daha başlamadan kişide yoğun bir baskı yaratabilir. Bu durumda kişi görevi küçük adımlara ayırmak yerine tamamen uzaklaşmayı tercih edebilir.

Erteleme bazen kısa süreli rahatlama sağlayan bir kaçınma davranışına dönüşür. Kişi görevi düşündüğünde kaygılanır, işi bıraktığında ise bir süreliğine rahatlar. Bu rahatlama benzer durumlarda yine ertelemeye yönelmeyi kolaylaştırabilir.

Kaygı ve Hata Yapma Korkusu Ertelemeyi Nasıl Etkileyebilir?

Anksiyete, erteleme davranışına sık eşlik eden durumlardan biridir. Bir görevin sonucuyla ilgili yoğun kaygı yaşayan kişi, başarısız olma ihtimalini düşünmemek için işe hiç başlamayabilir.

Örneğin bir sunum hazırlaması gereken kişi, sunumunun yeterince iyi olmayacağından korkabilir. Bu korku arttıkça hazırlığa başlamak daha zor hâle gelir. Kişi başka işlerle ilgilenerek kendisini geçici olarak rahatlatır ancak sunum tarihi yaklaştıkça kaygısı daha da artar.

Hata yapma korkusu da benzer bir etki yaratabilir. “En iyi şekilde yapamayacaksam hiç başlamamalıyım.” düşüncesi kişinin ilk adımı atmasını engelleyebilir. Bu düşünce fark edilmediğinde erteleme alışkanlığı güçlenebilir.

Mükemmeliyetçilik Ertelemeye Neden Olabilir mi?

Mükemmeliyetçilik, kişinin kendisi ve yaptığı işler için ulaşılması zor standartlar belirlemesiyle kendisini gösterebilir. İşin kusursuz olması gerektiğine inanan kişi, yeterince iyi yapamayacağını düşündüğü bir göreve başlamaktan kaçınabilir.

Mükemmeliyetçilik nedeniyle kişi uygun zamanı, doğru koşulları veya kendisini tamamen hazır hissettiği anı bekleyebilir. Ancak bu koşullar çoğu zaman oluşmadığı için görev sürekli ertelenir. Daha sonra kişi hem işi tamamlayamadığı hem de kendisini suçladığı bir döngünün içinde kalabilir. Bu durumda bir işe başlamak için kusursuz bir plan yapmak yerine ilk adımı mümkün olduğunca küçük tutmak yardımcı olabilir. İşin tamamını bitiremeseniz de ilk bölümü hazırlamak veya birkaç dakika çalışmak, başlangıçtaki baskıyı azaltabilir.

Motivasyon Eksikliği ile Erteleme Aynı Şey midir?

Motivasyon eksikliği ve prokrastinasyon, zaman zaman birbirine karıştırılsa da birbirinden ayrışan kavramlardır. Motivasyon eksikliğinde kişi bir görevi yapmak istemez ya da o göreve değer atfetmez. Ertelemede ise kişi görevi önemli bulur yapmak ister ancak başlamakta ya da sürdürmekte güçlük çeker. Bu ince fark müdahale yaklaşımları açısından belirleyici olabilir.

Motivasyon eksikliği, bazen altta yatan duygu durumu değişimleriyle ilişkili olabilir. Erteleme davranışı ise daha çok öz-denetim güçlükleri ve bilişsel çarpıtmalarla bağlantılıdır. Her iki durumun da farklı desteklere ihtiyaç duyabileceğini göz önünde bulundurmak önemlidir.

Erteleme Döngüsü Nasıl Oluşur?

Sürekli erteleme, kendini besleyen bir döngü yaratabilir. Kişi bir görevi erteler, bu erteleme geçici rahatlama sağlar. Ancak ardından suçluluk, kaygı ya da utanç gibi olumsuz duygular ortaya çıkar. Bu duygular, görevi daha da ağır ve ulaşılmaz hissettirerek bir sonraki ertelemeyi kolaylaştırır. Zamanla görev biriktikçe kişi nereden başlayacağını bilemez hale gelebilir. Sürekli erteleme çoğu zaman birbirini takip eden birkaç aşamadan oluşur:

• Kişi yapması gereken görevi fark eder.
• Görevle ilgili kaygı, sıkıntı veya başarısızlık korkusu yaşar.
• Görevi daha sonraki bir zamana bırakır.
• Kısa süreli bir rahatlama hisseder.
• İş biriktikçe suçluluk ve kaygı artar.
• Görev daha zor görünür ve kişi yeniden erteler.

Döngü devam ettikçe kişi kendisini sorumsuz, başarısız veya yetersiz biri olarak değerlendirmeye başlayabilir. Oysa erteleme davranışını anlamak, kişinin karakteri hakkında kesin bir yargıya varmayı gerektirmez. Davranışın hangi durumlarda ortaya çıktığını fark etmek, değişim için daha işlevsel bir başlangıç sağlayabilir.

Erteleme İş ve Eğitim Hayatını Nasıl Etkileyebilir?

İşleri ertelemek, teslim tarihlerinin kaçırılmasına, görevlerin eksik yapılmasına ve yoğun çalışma dönemlerinin artmasına neden olabilir. Kişi normalde daha uzun bir zamana yayabileceği işi son gün tamamlamaya çalışabilir. Bu durum hata yapma ihtimalini ve stres düzeyini artırabilir.

Öğrencilerde sınava son gün çalışmak, ödevleri zamanında teslim edememek ve dersleri takip etmekte zorlanma görülebilir. Çalışan kişilerde ise toplantılara hazırlıksız katılma, projeleri geciktirme veya sorumlulukları başkalarına bırakma gibi durumlar ortaya çıkabilir.

Ertelemenin etkileri yalnızca performansla sınırlı kalmayabilir. Biriken işler kişinin dinlenmesini, uyumasını ve sosyal yaşamını da etkileyebilir. Zaman içinde stres arttıkça göreve başlamak daha da zorlaşabilir.

Erteleme Davranışı DEHB ile İlişkili Olabilir mi?

DEHB, erteleme hastalığı olarak adlandırılan bir durum değildir. Bununla birlikte dikkat düzenleme, zamanı planlama, dürtüleri kontrol etme ve görevi sürdürme alanlarında yaşanan sorunlar, DEHB olan kişilerde erteleme eğilimini artırabilir.

DEHB olan kişi görevin önemini bilse de işe başlamayı sürekli geciktirebilir. Özellikle sıkıcı, uzun veya hemen ödül sağlamayan görevler daha zorlayıcı olabilir. Dikkatin kolay dağılması ve zamanın nasıl geçtiğini fark edememe de sorumlulukların ertelenmesine yol açabilir.

Her erteleme davranışı DEHB anlamına gelmez. Ancak erteleme çocukluktan beri devam ediyor, birden fazla yaşam alanında görülüyor ve günlük sorumlulukları belirgin biçimde etkiliyorsa uzman değerlendirmesi alınabilir.

Erteleme ile Nasıl Başa Çıkılabilir?

“Erteleme nasıl bırakılır?” sorusunun yanıtı ertelemenin altında yatan nedene göre değişebilir. Bununla birlikte genel olarak etkili bulunan bazı yaklaşımlar şunlardır:

• Görev parçalama: Büyük görevleri küçük, yönetilebilir adımlara bölmek başlamayı kolaylaştırabilir.
• Zaman bloklama: Belirli bir görev için takvime sabit zaman dilimleri ayırmak ertelemeyi azaltmaya katkı sağlayabilir.
• İki dakika kuralı: İki dakikadan kısa sürede yapılabilecek görevleri hemen yapmak, birikimleri önlemeye yardımcı olabilir.
• Çevre düzenleme: Dikkat dağıtıcı unsurları azaltmak, odaklanmayı destekleyebilir.
• Öz-şefkat geliştirmek: Hataları yargılamak yerine anlayışla karşılamak, erteleme döngüsünü kırmada destekleyici bir etken olabilir.
• Duyguları fark etmek: Görevi düşündüğünde ortaya çıkan duyguları tanımak, kaçınma yerine yüzleşmeyi kolaylaştırabilir.

Erteleme ile başa çıkma yalnızca irade gücüne bırakılmamalıdır. Duygu düzenleme becerilerini geliştirmek ve düşünce kalıplarını fark etmek, bu süreçte belirleyici bir rol üstlenebilir.

Erteleme Davranışında Terapi Nasıl Yardımcı Olabilir?

Erteleme ile başa çıkma sürecinde profesyonel destek önemli bir işlev görebilir. Özellikle bilişsel davranışçı terapi, ertelemenin altında yatan düşünce kalıplarını ve kaçınma davranışlarını ele alması bakımından sıkça başvurulan bir yöntemdir. Kişi bu süreçte kendine yönelik olumsuz inançlarını tanıyabilir ve bunları daha işlevsel düşüncelerle değiştirmeye çalışabilir.

Bireysel terapi sürecinde ertelemenin kaygı, çökkünlük veya DEHB ile ilişkili olup olmadığı da değerlendirilebilir. Kişinin yaşadığı durumun kaynağına göre destek planı oluşturulur. Erteleme iş, eğitim veya özel yaşamı uzun süredir etkiliyorsa yardım almak için daha fazla beklemek gerekmez.

Terapi, erteleme davranışının altında yatan duygusal örüntüleri ve buna eşlik eden psikolojik durumları kapsamlı biçimde ele almaya yardımcı olur. Aynı zamanda ertelemeyle birlikte görülebilen anksiyete ya da düşük öz-yeterlik gibi durumları da ele alabilir.

Erteleme İçin Ne Zaman Psikolojik Destek Alınmalıdır?

Aşağıdaki durumlarda bir ruh sağlığı uzmanından destek alınabilir:

• Ertelenen işler nedeniyle teslim tarihleri veya önemli sorumluluklar sürekli kaçırılıyorsa,
• Erteleme davranışı iş, okul veya sosyal yaşamı etkiliyorsa,
• Kişi görevleri tamamlayamadığı için yoğun kaygı, suçluluk veya çaresizlik yaşıyorsa,
• Erteleme uyku ve dinlenme düzenini bozuyorsa,
• Kişi kendi başına denediği yöntemlerle ilerleme sağlayamıyorsa,
• Dikkat sorunları, çökkünlük veya yoğun kaygı da eşlik ediyorsa.

Destek almak için erteleme davranışının tamamen ortadan kalkmasını veya yaşamın tüm alanlarını etkilemesini beklemek gerekmez. Uzman değerlendirmesi, davranışın hangi durumlarda ortaya çıktığını ve kişinin hangi desteğe ihtiyaç duyduğunu anlamaya yardımcı olabilir.

Erteleme nedeniyle günlük sorumluluklarınızı yerine getirmekte zorlanıyorsanız Terappin’deki uzman klinik psikologların çalışma alanlarını inceleyebilirsiniz. İhtiyaçlarınıza uygun bir uzmanla görüşerek erteleme davranışının altında yatan nedenleri değerlendirebilir ve size uygun destek seçenekleri hakkında bilgi alabilirsiniz.

Sonuç

Erteleme davranışı, kişinin sorumluluklarını önemsemediğini veya tembel olduğunu göstermez. Kaygı, hata yapma korkusu, mükemmeliyetçilik, dikkat sorunları ve görevin yarattığı baskı bu davranışın ortaya çıkmasında rol oynayabilir. Ertelemenin hangi durumlarda başladığını fark etmek, görevleri küçük adımlara ayırmak ve ihtiyaç duyulduğunda destek almak sürecin daha kolay yönetilmesine katkı sağlayabilir.