Kabullenmek Neden Bu Kadar Önemli? | Kabullenmek İçin Minik İpuçları

Hepimizin bir şeyi "kabul etmenin" ne anlama geldiğine dair genel bir fikri var.

Merriam-Webster'a göre ise "Protesto veya tepki göstermeden katlanmak".

Ancak psikoloji bağlamında kabullenmek ne anlama geliyor ve sağlık dünyasında neden bu kadar popüler bir konu? Bu soruları cevaplamak için tanımımız biraz daha spesifik olabilir.

Bu yazıda anlatmaya çalıştığımız kabul kavramı ise, “yargılayıcı olmayan bir farkındalık duruşu almak ve ortaya çıkan düşünce, duygu ve bedensel duyumları aktif olarak kucaklamak”. (Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J., 2006).

Neden bu tanımı kullandık ve kabullenmek psikolojik olarak ne anlama geliyor?

Kabullenmek Nedir?

Psikolojik kabul genellikle şu andaki düşünce ve duygu deneyimlerimizi ifade eder. Öfkemizi, suçluluğumuzu, hüsranımızı, üzüntümüzü, kaygımızı, utancımızı veya diğer olumsuz duygularımızı kabul edebiliriz. Bu duygulara katkıda bulunan düşünceleri de kabul edebiliriz. Örneğin, bir görevde yetersiz performans gösterdiğimizi hissedersek, bu düşünceler kaygıya veya kendinden nefret etmeye neden olabilir. Ancak düşünceleri kabul edersek, bu duygular hafifler.

Düşünceleri kabullenmek ne demek?

Kabullenmek, insanların bize kötü davranmasına veya bizden faydalanmasına izin verdiğimiz anlamına gelmez. Bu sadece, deneyimlerimizi çevreleyen düşünce ve duygulara saplanıp kalmadığımız anlamına gelir. Bu nedenle, kötü davranılan bir insan olduğumuzu kabul etmek yerine kötü davranıldığı için kızgın veya üzgün hissettiğimizi kabul edebiliriz.

Koşulları kabullenmek ve duygular ve düşünceler arasındaki ayrımı yapabilmek, içinde bulunduğumuz durumu değiştirebilmek için iyi bir başlangıçtır.

Kabullenmek Neden Önemli?

Pek çoğumuz çocuk, genç, yaşlı fark etmeksizin ruh sağlığımızı ve yaşam kalitemizi etkileyen belirli durumları veya koşulları kabullenmekte zorlanırız. Böyle dönemlerde, hepimizin içine düştüğü üç yaklaşım vardır:

Acı çekenler
Direnenler
Kabul edenler

Kişisel deneyime göre, üç grup arasındaki kişisel hareketler de günlük olarak gerçekleşebilir ve bu normaldir, ancak diğerlerinden daha fazla oturmuş, meyilli olduğumuz bir tarzımız olabilir. Beynin şaşırtıcı yanı ise, pek çok uyum sağlama ve değişme yeteneğine sahip olmasıdır.

Düşünme, hissetme veya davranış biçimimizde hiçbir şey değişmez değildir. Bazen dünyanın bize karşı olduğunu hissederiz ve acı çekeriz. İçinde bulunduğumuz mevcut durum bize hayatın asla istediğimiz gibi olmadığını, bir şeyin her zaman onu bozduğunu doğrular nitelikte olabilir.

Bir durumu kabul etmemek acımızı artırır. Aslında dünyaya karşı olanın biz olduğumuzu öğrendiğimizden beri kabullenme bizi zorlanıyor. Üstelik bu, suçlama, kin, nefret ve öfke gibi duygularımızı da besliyor. Her iki bakış açısı da düşük benlik saygısı ve psikolojik durumumuzu yansıtır.

Bir bakış açısı, algılanan bir başarısızlık hissine neden olurken, diğeri bu durumda rolümüzü karşılayacak içsel güce sahip olmadığımız fikrine kapılmamızı sağlar. Hepimize mümkün olan en iyi şekilde yardımcı olacak tek zihniyet, deneyimlerimizi olduğu gibi kabullenmek; kendimizi ve sevdiklerimizi güvende tutmada oynadığımız önemli rolün sorumluluğunu almaktır.

Kabullenmek, bir durumun gerçeklerini tam olarak kabul etmek ve nasıl böyle olmaması gerektiğine takılıp kalmamak demektir. Bu zihniyet, bizi genellikle kendimizle ilgili sert yargılardan uzaklaştırır ve suçluluk ya da adaletsizlik düşüncelerinden kurtulmamızı sağlar.

Neleri Kabullenebiliriz?

Hayat boyunca bizi derinden sarsan ve düzenimizi alt üst eden olaylar deneyimleyebiliriz: Ölüm, kayıp, deprem, işten çıkarılma, boşanma vb.

Ya da küçük görünen olaylar, örneğin, trafikte takılma, aldığınız bir ürünün bozuk gelmesi, içimizdeki olumsuz duyguları (öfke, saldırganlık ve kaygı) tetikleyebilir. Tüm bunlara karşı gösterdiğimiz ilk tepki genelde reddetmek ve direnmektir. Kontrolümüz dışında gerçekleşen bu olaylara gösterdiğimiz tepkiler ve de neredeyse her şeye anlam yükleme çabamız normaldir. Ancak, yaşadıklarımız ve yaşayacaklarımız için yapabileceğimiz bir şey yoktur.

“Kahretsin yine trafikte kaldım, hep de beni bulur.” gibi bir duygusal tepki o anki problemi çözmez. Bu olumsuz tepki sizin o anki enerjinizi tüketir ve öfkelendirir. Dahası, var olanı görmekten ve çözüm üretmekten bizi uzaklaştırır. Gerçeği ve olanı reddettiğimiz her an, içimize attığımız her duygu dışarı çıkması gereken enerjiyi içeri hapseder. Bu durum ise uzun vadede hastalıklara ve ruhsal sağlık problemlerine neden olur.

Burada şu ayrıma dikkat etmeliyiz, yaşanılan olumsuz durumu kabullenmek, onu değiştirmekten vazgeçtiğimiz anlamına gelmez. Kabullenmek, her şeye boyun eğmek anlamına gelmez. Bu, üzerinde kontrolümüz olmayan durumların farkında olmak demektir.

Sağlıklı bir kabullenme anı için aşağıdakileri kendimize hatırlatabiliriz:

Şu an içinde bulunduğum durumu değiştiremem.
Zaten yaşanmış bir olumsuzlukla ilgili tartışmak bir zaman kaybıdır.
Sadece var olduğum an içinde kontrol sağlayabilirim.
Bu durum olması gerektiği şekilde gerçekleşti.

Yargılamadan, gerçeği göz ardı etmeden; açık ve net bir şekilde yaşadığımız problem ile başa çıkabilmemiz gerekir. İşte o zaman kabullenmek süreci başlar. Ancak, bu, her zaman kolay değildir.

Kabullenmek Neden Bu Kadar Zor?

Bazı insanlar durumları kabullenmek konusunda zorlanırlar çünkü bu durumun, olanlarla hemfikir olmakla veya sorun olmadığını söylemekle aynı şey olduğunu düşünürler.

Diğer muhtemel durumlarda ise, insanlar kabul ile gelecek acıyı kabullenmek istemezler. Kabul etmeme nedeniniz ne olursa olsun, bu duyguların normal olduğunu ve diğer birçok insanın da aynı şekilde hissettiğini bilin.

Bu, farklı hissetmenizin veya sonunda bir kabullenme noktasına gelmenizin imkansız olduğu anlamına gelmez. Sadece pratik ve özveri gerektirecek bir süreçtir.

Kabullenmek hali reddedildiğinde, aynı zamanda neşe ve mutluluğu da hissetmeyi de reddersiniz. Duygularınızdan kaçınmak, uzun vadede kaygı, depresyon, bağımlılık ve diğer psikolojik sağlık sorunları gibi daha fazla sorun yaratmak anlamına gelir. Bunun yerine, kabullenmek ile ilgili pratikler yapmak, duygularınızı işlemenize ve ilerlemenize olanak tanır.

Kabullenince Hayatımızda Neler Değişebilir?

Kabullenme yeteneğinizi geliştirmek için atabileceğiniz adımlar için birkaç öneri sunacağız.

Unutmayın, bu, pratik yaptıkça daha iyi hale gelen bir beceridir.

1. Kabullenmek, biraz alçakgönüllülük geliştirmemizi gerektirir

Bizi üzen her ne olursa olsun: Dünyanın durumu, mahallemiz, meslektaşlarımız, komşularımız veya aile üyelerimiz olsun, gösteriden sorumlu olmadığımızı ve dünyanın yönetmeni olmadığımızı kendimize hatırlatmamız gerekir.

2. Deneyimlerimizin olmasını istediğimiz gibi değil, gerçekte olduğu gibi olduğunun farkına varmamıza yardımcı olur

Bu, bir davranış veya duruma mutlaka katıldığımız veya göz yumduğumuz anlamına gelmez. Bu duruşa bazen hayatın şartlarında yaşam denir ya da neyse odur.

3. Daha iyi problem çözücüler olmamıza yardımcı olur

Belki de bir bağımlılık sorunumuz olduğunu veya işimizin artık bizi tatmin etmediğini kabul etmekten nefret ediyoruz. Ancak, inkar veya direniş içinde kalmak yerine gerçeği kabul ettiğimizde, seçeneklerimizi değerlendirmek ve uygun bir eylem planı seçmek için daha iyi bir konuma sahip oluruz. Sonuçta, gerçeği reddetmek gerçeği değiştirmez.

4. Duygusal ve fiziksel sağlığımızı destekler

Direnç veya inkar, düşüncelerimiz, duygularımız, sözlerimiz veya davranışlarımızla, bunun dayanamayacağımız bir şey olduğunu söyleyerek yarattığı stres nedeniyle dengemizi dramatik bir şekilde bozabilir. Kabullenmeyle birlikte, muhtemelen elimizde çok daha fazla enerji olacaktır, çünkü artık duygularımızdan kaçınmak, inkar etmek veya uzaklaştırmak için çaba sarf etmemize veya korkutucu bir durumu atlatmaya çalışmamıza gerek yoktur.

5. Daha sağlıklı ilişkilere katkıda bulunur

Örneğin bir başkasının bizden farklı hissedebileceğini kabul ederken ve neden böyle hissedebileceğini anlarken kendi ihtiyaçlarımızı öne sürmemizi sağlar. Bu yaklaşım, benim yolum ya da otoyol perspektifinin aksine, karşılıklı saygı ve işbirliğinin önünü açar.

5. Zorlu bir durumla karşılaştığımızda sahip olduğumuz dört seçenekten biridir

Diyalektik Davranışçı Terapi'nin yaratıcısı psikolog Marsha Linehan'ın belirttiği gibi, bir şeyi bırakabilir, değiştirebilir, kabul edebilir veya mutsuz kalabiliriz. Bazen bir şeyi değiştirecek veya çekip gidecek durumda olmayabiliriz, bu nedenle, bir dereceye kadar memnuniyet ve soğukkanlılıkla yaşamak istiyorsak, kabul etmek tek geçerli seçimimiz olur.

6. Duygularımızı kabul etmek kendimizi daha iyi tanımamıza yardımcı olur

Duygularımız bize ve diğer insanlara bizim için neyin önemli olduğu hakkında değerli bilgiler verir ve duygularımızı denetlemeye çalışmak kendimize yabancılaşmamıza ve kim olduğumuzdan emin olamamamıza neden olabilir. Duygularımızı kabullenmeden, rasyonel zihnimiz ve bilge zihnimiz ile birlikte sağlıklı kararlar almamıza yardımcı olan duygusal zihnimizden kendimizi koparırız.

7. Sorunu ilk seferde çözemediğimiz için duyguların daha sonra yeniden yüzeye çıkma ihtimalini azaltır

Duyguları gömdüğünüzde onları diri diri gömdüğünüz söylenir. Duygularımıza yenik düşmeden veya onları inkar etmeden kabul etmek, öz şefkatin önemli bir yönüdür ve bu olmadan kendimizle yaşamamız neredeyse imkansızdır.

8. Bir bağışlama şeklidir

Komedyen Lily Tomlin'den alıntı yapmak gerekirse, affetmek, daha iyi bir geçmiş için tüm umutlardan vazgeçmektir. İster uzun zaman önce olmuş bir şey, ister şu anki bir ikilem veya gelecekle ilgili bir endişe olsun, kabullenildiğinde, acıyı ve ona eşlik eden ıstırabı bırakmak için daha donanımlı hale geliriz.

9. Bizi analiz felcinden kurtarır

Çoğu zaman bir şeyin neden böyle olduğunu anlamaya çalışırken daireler çizer dururuz. Bu, terapi olsun ya da olmasın yıllarca devam edebilir. İlerlemenin ilk adımı, gerçeği kabullenmektir.

10. Kabullenmek, iç huzura katkıda bulunur

"Gitmesine izin verdiğimizde" veya "bıraktığımızda", gerçekliğe doğru gevşeriz. Bir durumun tüm yönlerini yargılamadan daha iyi değerlendirebiliriz.

Bir şükran göstergesi olabilir.

Bir kurban rolünü üstlenmek ve bu neden benim başıma geldi yerine (bazen dişlerimizi gıcırdatarak), Bu deneyim için teşekkür ederim demeyi seçebiliriz. Ondan ne yapabileceğimi öğreneceğim. Çözümün bir parçası olacağım.

Bizi psikolojik olarak güçlendirir.

Duygulardan veya bir durumdan kaçınırsak, cesaret kasımız körelir ve zamanla zayıflarız. Ayrıca, kaçınmamızın giderek daha fazla kökleşmiş bir alışkanlık haline gelmesi nedeniyle, gelecekte bir şeylerden kaçınmaya daha yatkın hale geliriz. Bir şeyi kabul ettiğimizde, yerimizi koruruz ve alamayacağımızı düşündüğümüz şeyi gerçekten alabileceğimizi öğreniriz. Bu, ortaya çıkan bir sonraki zorluk için gerekli olan cesaretimizi oluşturur.

Tutumumuzu ve eylemlerimizi seçtiğimiz için bir kontrol beyanıdır.

Bir durumu kabul ettiğimizde, bunun gerektirdiği rahatsız edici duygularla birlikte, dikkatimizi seçtiğimiz değerlere göre yaşamak için ne yapmamız gerektiğine çevirebiliriz. Sorun için ağıt yakmayı bırakabilir ve bunun yerine kendi kendimize şöyle söyleyebiliriz: “Tamam, bu böyle. Durumu net bir şekilde görüyorum ve bundan hoşlanmayabilirim ama bu konuda ne yapacağım?”.

Kabul Etme Halini Nasıl Öğreniriz?

Bu bir pratiktir. Deneyimlediğiniz her durumla birlikte giderek iyileştiğiniz bir beceri haline gelecektir.

Direnci neyin tetiklediğine dikkat edin veya bir şeyi kabul edemediğiniz zaman bunu fark edin.
Kendinize şu anda gerçekliğin değiştirilemeyeceğini hatırlatın.
Kendinize, bu realitenin sizin kontrolünüz dışında olan sebepleri olduğunu hatırlatın.
Olanları kabul edebilseydiniz ne yapacağınızı düşünün (ve sonra olanları zaten kabul etmişsiniz gibi yapın).
Durumu kabul etseydiniz her şeyin nasıl olacağını hayal edin.
Duygularınızı anlamak için gevşeme stratejileri, farkındalık uygulamaları, günlük kaydı ve öz yansıtma kullanın.
Duygularınızı güvenli bir şekilde hissetmenize izin verin.
Duyguların vücudunuzda nasıl yankılandığını gözlemleyin. Herhangi bir gerginlik, ağrı veya kısıtlama var mı?
Acı çekerken bile hayatın değerli olabileceğini kabul edin.
Direncin yeniden ortaya çıktığını hissettiğinizde, kabul etme pratiğine bağlı kalmaya karar verin.

Bu adımlar, şu anda daha fazla yaşamak için olayların "nasıl olabileceği" hakkında düşünmeyi bırakmanıza yardımcı olabilir. Radikal kabullenmeyle ilgili pek çok kitap, podcast ve başka kaynak var. Zor duyguların üstesinden kendi başınıza gelemiyorsanız, bunları güvenli bir şekilde aşmanıza yardımcı olabilecek bir terapistle görüşmeyi deneyin.

Başa Çıkma İfadeleri Nelerdir?

Durumları kabul edip devam edemeyeceğinizi hissettiğinizde kullanabileceğiniz başa çıkma ifadelerinin bir listesi. Kontrolden çıktığınızı hissettiğiniz anda kullanabilmek için bunları yanınızda bulundurmanızı öneriyoruz.

Olumsuz duygularla savaştığımda, onları yalnızca büyümeleri için beslerim.
Geçmişte olanları değiştiremem.
Şimdiki anı olduğu gibi kabul edebiliyorum.
Zor olsa bile zor duyguların üstesinden gelebilirim.
Ne olursa olsun bunun üstesinden geleceğim.
Hayatta kalacağım ve bu duygu şu anda acı verici gelse de kaybolacak.
Endişe duymam ama yine de bu durumu etkili bir şekilde yönetmem mümkün.
Olanları kabullenmem ve yine de mutlu olmam mümkün.
Kendimi kötü hissetsem bile yeni bir yol yapmayı seçebilirim.
Mantıklı kaldığımda daha iyi seçimler yapabiliyor ve sorunları çözebiliyorum.
Doğru eylemleri yapmak, yargılamaya veya suçlamaya devam etmekten daha iyidir.

Uygun Olan ve Uygun Olmayan Kabul Etme Nedir?

Nihayetinde, kabulü ne zaman kullanacağınız (ve ne zaman kullanmayacağınız) size kalmış. Bununla birlikte, onu, güvenle uygulayabileceğiniz bir durum seçerken akılda tutulması gereken bazı yararlı ipuçları olduğunu bilmeliyiz:

Radikal Kabul Uygun Olmadığında

Uygunsuz olarak görülmeyeceği için radikal bir kabullenme yapmak istemeyeceğiniz bazı durumlar vardır. Bunların çoğu, durumu olduğu gibi kabul etmektense durumu değiştirmeye çalışmanın daha ihtiyatlı olduğu durumları içerir.

Kötü niyetli bir ilişki içindeyseniz veya birisi size kötü veya saygısız davranıyorsa
İşyerinde tacize uğruyorsanız, istismar ediliyorsanız veya size adil davranılmıyorsa
Mevcut durumunuzla ilgili tükenmişlik veya motivasyon eksikliği yaşıyorsanız
Kasıtlı olarak korkudan harekete geçmediğinizde
Kabullenme, durumunuzu gerçekten iyileştirmede veya kendinizi savunmada bir engel haline geldiğinde

Radikal Kabul Uygun Olduğunda

Öte yandan, aşağıdakiler de dâhil olmak üzere radikal kabulün tamamen uygun olduğu durumlar vardır:

Bir ilişkinin sonunu yaşıyorsan
Beklenmeyen bir değişiklik yaşıyorsanız (iş kaybı gibi)
Sevilen biri öldüyse
Travmatik bir olay yaşadıysanız (çocukken ihmal veya istismar gibi)
Olanları kabul etmeyi reddediyor ve duygulardan kaçıyorsanız
Olumsuz bir olaydan sonra kendinizi sıkışmış hissediyorsanız veya devam edemiyorsanız
Ağrınızla baş etmenin başka yollarını denediyseniz ve hiçbir şey işe yaramadıysa

Farklı Kabul Türleri

Aşağıda, radikal kabullenmenin farkındalık uygulamalarına ne kadar benzer (ve onlardan farklı) olduğunu ve ayrıca radikal kabullenmenin normal olandan ne kadar ayrı olduğunu göreceksiniz.

Farkındalık (Mindfulness):

Farkındalık, şimdiki ana odaklanmaktır ve radikal kabulü uygulamanın yalnızca bir yöntemidir. Farkındalığın kökenleri, Budistlerin bir zen ve sakinlik durumunu sürdürme geleneğindedir. Farkındalık durumunda olduğunuzda, herhangi bir düşünce veya yargılama olmaksızın şimdiki anı yaşarsınız. Radikal kabul, genel amaç olacak şekilde farkındalık üzerine kuruludur.

Düzenli kabul:

Kabul kelimesinin anlamı genellikle bir durumla aynı fikirde olduğunuzu ima etse de, radikal kabul, aynı fikirde olduğunuz anlamına gelmez. Bunun yerine, radikal kabulün ardındaki amaç, durumunuzdaki seçenekleri görebileceğiniz bir noktaya gelmektir. Örneğin, kronik bir ağrınız varsa, hayat acı verici olsa bile güzel anların olduğuna ve hayatın yaşamaya değer olduğuna inanmayı seçebilirsiniz. Hayatınızı bu zihniyetle yaşamak, radikal kabulün arkasındaki fikirdir. Başka bir örnek, ölümle nasıl başa çıkılacağıdır. Bir ölümün adaletsizliğine veya neden olduğu gibi olmaması gerektiğine odaklanmak yerine, radikal kabul, kederinize ve onunla başa çıkmanın en iyi yoluna odaklanmanıza olanak tanır. Bu şekilde, hala tepki veriyorsunuz ama bu daha az yoğun duygularla. Hedef odaklısınız ve kendiniz için durumdan bir çıkış yolu bulmaya odaklanıyorsunuz.

Radikal kabul ilkelerine göre hareket etmek, içinde bulunduğunuz durum hakkında bir rahatlama ve daha iyi hissetmenizi sağlar. Bu şekilde, değişiklik yapmakla kaderinizi kabul etmek arasında bir denge kurmuş olursunuz. Bazense ancak sonunda uzlaşmaya varıp olanları kabul ettiğinizde, devam edip her şey hakkında bir bütün olarak daha iyi hissetmenizi sağlayacak değişiklikleri yapabilirsiniz.