Kendini Sabote Etmek: İyi Giden Şeyleri Neden Bozuyoruz?

Tam hedefinize yaklaşmışken geri çekildiğinizi ya da çok emek verdiğiniz bir işi son anda ertelediğinizi fark ettiniz mi? Sıklıkla kendini sabote etmek olarak adlandırılan bu çelişkili durumun hangi koşullarda ortaya çıktığını görmek, kendinizi suçlamadan değişime adım atmanın ilk yoludur.

Kendini Sabote Etmek Ne Demek?

Bir hedefi istemenize rağmen ona ulaşmanızı zorlaştıran davranışlar sergilemeniz kendini sabote etmek olarak adlandırılabilir. Örneğin başvurmak istediğiniz bir işle ilgili doldurmanız gereken formu sürekli erteleyerek kendinizi sabote edebilirsiniz. Kişinin amacı kendi aleyhine davranmak olmasa da seçilen yol, istediği sonuçtan uzaklaşmasına yol açabilir.

İngilizcede self sabotage olarak kullanılan ifade, tek başına bir psikolojik tanı değildir. Davranışın özünü anlamak için hedefiniz ile sergilediğiniz davranış arasındaki farka bakmak gerekir.

Kendini Sabote Etme Davranışları Nelerdir?

Aşağıdaki tabloda sık görülen öz sabotaj örneklerini bulabilirsiniz. Bu örnekler bir tanı listesi olarak değerlendirilmemelidir:

İyi Giden Şeyleri Neden Bozabiliriz?

Bazen bir davranışın uzun vadeli bedelini göz ardı ederek kısa vadede sağladığı rahatlamayı tercih edebilirsiniz. Örneğin zorlayıcı bir görüşmeden kaçınmak günlük kaygınızı azaltabilir. Ancak benzer durumlardan sürekli kaçınırsanız başa çıkamayacağınız düşüncesini güçlendirebilirsiniz. Dolayısıyla iyi giden şeyleri bozmak olarak yorumladığınız davranış, aslında yoğun kaygıdan kaçma alışkanlığına dönüşmüş olabilir.

Kendinize ilişkin değerlendirmeleriniz de davranışlarınızı etkileyebilir. Örneğin öz güven problemleri yaşadığınız dönemlerde önünüze gelen fırsatları değerlendirirken başarısız olacağınızı varsayabilirsiniz. “Bunu hak etmiyorum” düşüncesiyle başarılarınızdan geri de çekilebilirsiniz.

Kendini sabote etmek olarak adlandırılan davranışın arkasında öğrenilmiş alışkanlıkların da etkisi olabilir. Ancak her güçlüğü çocukluk travmasına bağlamak doğru değildir. Güncel stres, sürekli eleştirilme, aşırı iş yükü ve çevrenin beklentileri gibi durumların her biri ayrı ayrı değerlendirilmelidir. Örneğin yetişmeyen bir iş, her zaman kendinize engel olduğunuz anlamına gelmeyebilir. Bazen değiştirilmesi gereken, kişisel tutumdan önce çalışma koşullarıdır.

Başarısızlık ve Başarı Korkusu Öz Sabotajı Nasıl Etkiler?

Kişisel değerinizi bir değerlendirmenin sonucuna bağlamak, deneme motivasyonunuzu zedeleyebilir ve sizi gelişim odaklı adımlar atmaktan alıkoyabilir. Böyle durumlarda başarısızlık korkusu nedeniyle hazırlık sürecinizi geciktirebilirsiniz. Sonuç olumsuz olduğunda ise bunu yetersizliğe değil hazırlıksızlığa bağlamak daha az incitici gelebilir. Psikolojide “self-handicapping” olarak adlandırılan bu durumda kişiler, beklenen başarısızlığa gerekçe oluşturabilecek engeller yaratma eğiliminde olabilir.

Başarısızlık gibi başarı da bazı kişilerde yeni kaygılar doğurabilir. Örneğin terfiyle birlikte daha görünür olmak veya beklentilerin yükselmesi, aslında istenen bir gelişmeyi zorlayıcı hâle getirebilir. “Başardım ama ya bunu sürdüremezsem?” düşüncesi buna örnektir. Ancak terfiyi reddetmek her zaman kaygı göstergesi değildir; kişi bu kararı rolün getirdiklerini veya kendi önceliklerini gözeterek almış olabilir.

Başarı korkusuyla baş etmek için kararınızı vermeden önce başarının hangi sonucundan çekindiğinizi netleştirebilirsiniz: Daha fazla sorumluluk mu, eleştirilmek mi, özel hayatınıza ayırdığınız zamanın azalması mı? Neden çekindiğinizi netleştirdikten sonra görev sınırlarınızı görüşebilir veya bir uzmandan destek isteyebilirsiniz. Benzer şekilde başarısızlık korkusu yaşarken tek bir değerlendirme sonucunun bütün becerilerinizi ölçmediğini, yaptığınız bir hatanın kimliğinizi tanımlamadığını kendinize hatırlatabilirsiniz.

Mükemmeliyetçilik ve Erteleme Öz Sabotaj mıdır?

Özenli çalışmak veya yüksek hedefler belirlemek kendi içinde olumsuz bir durum değildir. Ancak bu özen, hataya yer bırakmayan kurallara dönüşüp mükemmeliyetçilik hâlini aldığında kişiyi hareketsiz bırakabilir. Örneğin küçük bir yazım hatası bile gözünüzde büyüyebilir ve çalışmanızı teslim etmekten kaçınmanıza neden olabilir.

Aynı şekilde bir görevi daha uygun bir zamana bırakmak da her zaman kendinize engel olduğunuz anlamına gelmez. Dinlenmeye ihtiyacınız olduğu, yeterli bilgiye sahip olmadığınız veya öncelikleriniz değiştiği için bir görevi sonraya bırakabilirsiniz. Ancak erteleme sürekli başvurduğunuz bir yol hâline gelirse hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştırabilir. Böyle durumlarda kendinizi suçlamadan başlamayı güçleştiren koşulları adım adım incelemek ve ihtiyaç duyduğunuz desteği netleştirmek, erteleme döngüsünü kırmanıza yardımcı olabilir.

İlişkilerde Kendini Sabote Etmek Nasıl Görünür?

İlişkilerde sık görülen öz sabotaj biçimlerinden biri, yakınlaşmak isterken reddedilme korkusuyla mesafe koymaktır. Örneğin kendinizi değersiz hissettiğiniz için partnerinizin ilgisini hak etmediğinizi düşünebilirsiniz. Bu durumda henüz bir ayrılık konuşulmamışken ilişkiyi bitirmeye yönelebilirsiniz. Aslında burada amaç ilişkiyi sonlandırmak değil, olası bir kırılmanın yaratacağı hayal kırıklığından korunmak olabilir.

Günlük iletişimde de benzer durumlar görülebilir. Mesajınıza geç yanıt verilmesi size önemsenmediğinizi düşündürebilir ve bu yorum zamanla ilişki problemleri yaşamanıza yol açabilir. Yorumunuzu kesinleştirmeden önce durumu sormak ve ihtiyacınızı açıkça anlatmak yararlı olabilir. Örneğin “Seni suçlamak istemiyorum ama haber alamayınca kaygılandım” gibi bir ifade kullanabilirsiniz.

Sınır koymak veya size iyi gelmeyen bir ilişkiden ayrılmak ise kendini sabote etmek olarak adlandırılmamalıdır. İlişkinizde şiddet, baskı ya da sürekli sınır ihlali gibi durumlar varsa sorunu yalnızca kendi davranışlarınızda aramamalısınız. Şiddet ya da tehdit altındaysanız 112’yi arayın; ALO 183 hattından da destek alabilirsiniz.

Kendini Sabote Etme Döngüsü Nasıl Kırılır?

Değişim sürecinde yükü hafifletmek için ilk aşamada yalnızca tek bir alışkanlığa odaklanabilirsiniz. Örneğin “Artık hiçbir şeyi ertelemeyeceğim” demek yerine beklettiğiniz bir e-postayı ele alabilirsiniz. E-postayı hangi kaygılarla beklettiğinizi ve sonrasında ne olduğunu kısaca not edebilirsiniz.

Yöneticinize bir öneri sunacağınızı, ancak “Gereksiz bulacak” diye düşünüp dosyayı kapattığınızı varsayalım. Bu kaçınma davranışı sizi kısa vadede rahatlatsa da birkaç gün sonra fikrinizi paylaşmadığınız için pişman olabilirsiniz. Bunun yerine önerinizi iki cümleyle yazıp görüşme için uygun bir zaman sormayı deneyebilirsiniz. Böylece yalnızca tahminlerinize dayanmak yerine yöneticinizin düşüncesini doğrudan öğrenme imkânı bulabilirsiniz.

Kendini sabote etme döngüsünü kırmak için aşağıdaki önerilerden yararlanabilirsiniz:

• Görevi küçültün: Gözünüzde büyümesini önlemek için büyük projeleri yönetilebilir küçük adımlara ayırın.
• Bitiş ölçütünü belirleyin: “Mükemmel” olmayı hedeflemek yerine çalışmanın ne zaman tamamlanmış sayılacağına dair net bir sınır koyun.
• Düşünceyi gözden geçirin: Zihninizdeki “Ya başaramazsam?” gibi olumsuz senaryoları sorgulayın.
• Ortamı düzenleyin: Çalışma alanınızı odaklanmayı destekleyecek şekilde sadeleştirin.
• Aksama sonrası geri dönün: Süreç kesintiye uğradığında kendinizi suçlamak yerine kaldığınız yerden yeniden başlayın.

Değişim sürecinde sık yapılan hatalar arasında kendini aşağılamak, bütün alışkanlıkları aynı anda değiştirmeye çalışmak veya tamamen hazır hissedene kadar beklemek sayılabilir. Güçlükleri aşmak için yalnızca olumlu düşünmeye çalışmak da sorunları ortadan kaldırmada yetersiz kalabilir. İlerlemenizi değerlendirirken yalnızca sonuca bakmamalısınız; karar vermeniz, yardım istemeniz ya da bir aksaklıktan sonra yeniden denemeniz de değişimin göstergesi olabilir.

Kendini Değerlendirme Soruları

• Gerçekte ne yapmak istiyorsunuz ve bu hedef size mi ait?
• Geri çekilmeden hemen önce hangi düşünce veya duygu beliriyor?
• Size anlık rahatlama sağlayan bu davranış, zaman geçtikçe önünüze ne tür engeller çıkarıyor?
• Aynı tepki hangi koşullarda tekrarlanıyor?
• Atabileceğiniz küçük adım ve ihtiyaç duyduğunuz destek ne?

Ne Zaman Uzman Desteği Alınmalı?

Kendinize engel olduğunuz durumlarda kendi başınıza uyguladığınız yöntemler bazen yeterli olmayabilir. Özellikle tekrarlayan güçlükler karşısında sürekli kaçınma davranışı gösteriyorsanız destek almayı düşünebilirsiniz. Aşağıdaki durumlar bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek için gerekçe olabilir:

• İş, eğitim veya ilişkilerinizde benzer davranışlar nedeniyle tekrar tekrar kayıp yaşıyorsanız,
• Günlük sorumluluklarınızı kaygı, değersizlik hissi ya da çökkünlük nedeniyle aksatıyorsanız,
• Sosyal ortamlardan giderek uzaklaşıyorsanız,
• Uyku, iştah veya dikkatinizde belirgin değişiklikler yaşıyorsanız.

Psikoterapi eğitimi almış bir psikologla davranışlarınızı, düşüncelerinizi ve duygularınızı birlikte değerlendirebilir, gerektiğinde psikoloğunuzun yönlendirmesiyle psikiyatri değerlendirmesi de alabilirsiniz. Terapi yaklaşımı ihtiyaçlarınıza göre belirlenir ve aşama aşama ilerler. Bu nedenle tek seansta tüm kalıpların değişmesi beklenmemelidir.

Görüşmeye giderken son dönemde yaşadığınız bir olayı paylaşabilirsiniz: Ne yapmak istediniz, nerede duraksadınız, bunun sonucunda ne oldu? Verdiğiniz örnek doğrultusunda terapistinizle çalışmanın hedeflerini belirleyebilir, değişimi nasıl izleyeceğinizi konuşabilirsiniz. Görüşmelerin sıklığına ve süresine de ihtiyaçlarınıza göre birlikte karar verebilirsiniz.

Bu süreci profesyonel destekle ele almak isterseniz Terappin üzerinden bireysel terapi seçeneklerini inceleyebilir, ihtiyaçlarınıza uygun bir uzman psikolog ile görüşme planlayabilirsiniz. Görüşmelerde hedeflerinizi ve değişmesini istediğiniz davranışları paylaşarak size uygun bir çalışma planı oluşturabilirsiniz.