Özgüven Eksikliği Nedir? Nedenleri ve Özgüveni Geliştirme Yolları

Yeni bir işe başlarken, kalabalık bir ortamda konuşurken veya önemli bir karar verirken kendinize yeterince güvenmeyebilirsiniz. Özellikle daha önce deneyimlemediğiniz durumlarda hata yapmaktan çekinmeniz anlaşılır bir durumdur. Ancak yapabileceğiniz işlerden de uzak duruyor, görüşlerinizi paylaşamıyor veya kararlarınızı sürekli başkalarının onayına bırakıyorsanız özgüven eksikliği günlük yaşamınızı etkiliyor olabilir.

Kendinize duyduğunuz güven, geçmişte yaşadıklarınızdan ve bugün karşılaştığınız olaylardan etkilenebilir. Bununla birlikte kendinizi değerlendirme biçiminiz zamanla değişebilir. Özgüveninizi hangi durumlarda kaybettiğinizi fark etmek, yaşadığınız güçlükleri anlamanıza yardımcı olabilir. Özgüven eksikliği nedir, nasıl anlaşılır ve özgüveni geliştirmek için neler yapılabilir? Bu soruların yanıtlarını yazının devamında bulabilirsiniz.

Öne Çıkanlar

• Özgüven, kişinin kendi becerilerine ve kararlarına duyduğu güvendir. Yaşamın farklı alanlarında ve dönemlerinde değişebilir.
• Özgüven eksikliği; karar vermekte zorlanma, hata yapmaktan çekinme ve başkalarının onayına sık ihtiyaç duyma gibi durumlarla kendini gösterebilir.
• Sürekli eleştirilmek, zorbalığa maruz kalmak ve zorlayıcı yaşam olayları kişinin kendisine duyduğu güveni olumsuz etkileyebilir.
• Kişinin kendi değerini yalnızca başarılarına bağlaması ve kendisini sürekli başkalarıyla karşılaştırması yetersizlik hissini artırabilir.
• Özgüven eksikliği ile sosyal anksiyete farklı kavramlardır. Ancak birlikte görülebilir ve kişinin sosyal yaşamını etkileyebilir.
• Ulaşılabilir hedefler belirlemek, güçlü yönleri fark etmek ve gerektiğinde psikolojik destek almak özgüvenin gelişmesine yardımcı olabilir.

Özgüven Nedir?

Özgüven, kişinin kendi bilgi ve becerilerine güvenmesi, bir işi yapabileceğine veya karşılaştığı bir sorunun üstesinden gelebileceğine inanmasıdır. Günlük yaşamda karar verirken, sorumluluk alırken ve düşüncelerinizi ifade ederken kendinize duyduğunuz güven etkili olabilir. Ancak özgüvenli olmak, her şeyi bilmek veya her işte başarılı olmak anlamına gelmez. Eksiklerinizi fark etmek ve ihtiyaç duyduğunuzda yardım istemek de kendinize güvendiğiniz önemli göstergeleridir.

Kendinize duyduğunuz güven her konuda aynı olmayabilir. Örneğin yıllardır yaptığınız bir işte kendinizi yeterli hissederken ilk kez üstlendiğiniz bir sorumluluk karşısında tereddüt yaşayabilirsiniz. Zamanla o işi öğrenmeniz ve yapabildiğinizi görmeniz kendinize daha fazla güvenmenize yardımcı olabilir. Bir başka ifadeyle belirli durumlarda yapabilecekleriniz hakkında tereddütlü olmanız özgüven eksikliği olduğu anlamına gelmez.

Özgüven Eksikliği Nedir?

Özgüven eksikliği kişinin kendi yeteneklerine ve kararlarına yeterince güvenmemesidir. Kişi, bir işi yapabilecek bilgi ve deneyime sahip olsa da kendisini yetersiz hissedebilir. Hata yapma veya başkalarını hayal kırıklığına uğratma endişesiyle karar vermekte ve yeni bir işe başlamakta zorlanabilir.

Özgüven düşüklüğü belirli bir konuda yaşanabileceği gibi yaşamın her alanında da kendisini hissettirebilir. Örneğin kişi iş hayatında kendisine güvenirken sosyal ortamlarda düşüncelerini paylaşmaktan çekinebilir veya yaşamın her alanında aileden, iş hayatına kendisini yetersiz görebilir. Bu nedenle özgüven eksikliğini değerlendirirken hangi durumlarda ortaya çıktığına ve günlük yaşamı ne ölçüde etkilediğine bakmak önemlidir.

Özgüven Eksikliği Nasıl Anlaşılır?

Özgüven eksikliği kişinin kendisini değerlendirme biçiminde ve günlük davranışlarında kendini gösterebilir. Kendi kararlarından sık sık şüphe duymak, başarılarını küçümsemek ve başkalarının görüşlerine gereğinden fazla önem vermek bunlar arasındadır. Başlıca özgüven eksikliği belirtileri şunlardır:

• Eleştiriyi kaldıramamak: Yapılan bir eleştiriyi ilgili davranışla sınırlı görmeyip genel bir yetersizliğin göstergesi olarak değerlendirmek,
• Başarısız olmaktan çekinmek: Bir işi başaramayacağını düşünerek hiç denememek veya ilk zorlukta vazgeçmek,
• Karar vermekte zorlanmak: Verilen karardan sürekli şüphe duymak ve başkalarının onayına ihtiyaç duymak,
• Olumlu geri bildirimleri kabul etmekte güçlük çekmek: Başarıları şansa bağlamak veya övgülerin samimi olmadığını düşünmek,
• Kendini sık sık eleştirmek: Kendisi hakkında sert ifadeler kullanmak, başarıları görmek yerine ufak hataların üzerinde durmak,
• Sosyal ortamlardan uzaklaşmak: Yanlış bir şey söyleme veya beğenilmeme endişesi ile arkadaşlardan uzaklaşmak,
• İhtiyaçlarını dile getirememek: Başkalarını memnun etmek için istemediği şeyleri kabul etmek ve hayır dediğinde suçluluk hissetmek.

Zaman zaman sayılan davranışların görülmesi kişinin mutlaka özgüven sorunu yaşadığı anlamına gelmez. Ne sıklıkta tekrarlandıkları ve hangi durumlarda ortaya çıktıkları önemlidir. Kişinin istediği hâlde bir etkinliğe katılamaması veya yeterli olduğu bir işten sürekli geri durması, kendine duyduğu güvensizliğin günlük yaşamını etkilediğini gösterebilir.

Özgüven ile Öz Değer Aynı Şey midir?

Özgüven, kişinin kendi bilgi ve becerilerine duyduğu güveni; öz değer ise kendisine insan olarak verdiği değeri ifade eder. Bir işi öğrenmek, o konuda deneyim kazanmak ve başarılı sonuçlar almak özgüveni artırabilir. Ancak kişinin kendisini değerli hissetmesi her zaman başarılarıyla aynı ölçüde artmayabilir. İşinde başarılı, yeteneklerinin farkında olan bir kişi de sevilmeyi veya saygı görmeyi hak etmediğini düşünebilir.

Örneğin mesleğinde deneyimli bir kişi, üstlendiği bir görevi yapabileceğine güvenebilir. Buna rağmen yaptığı küçük bir hata sonrasında kendisini bütünüyle başarısız ve değersiz görebilir. Burada sorun yalnızca yaptığı işi beğenmemesi değildir. Kişi, kendi değerini de o işin sonucuna göre belirler. Oysa bir görevde zorlanmak veya beklenen sonucu alamamak, kişinin diğer becerilerini ve değerini ortadan kaldırmaz.

Özgüven Eksikliği Neden Olabilir?

Özgüven eksikliği çocukluk deneyimlerinden aile ilişkilerine, okul ve iş hayatında yaşanan güçlüklerden çevrenin beklentilerine kadar pek çok nedene bağlı olarak gelişebilir. Bu nedenle “Özgüven neden düşer?” sorusuna net bir cevap vermek zordur. Çocuklukta yeterli sevgi, ilgi ve destek görmemek, kişinin kendisini değersiz hissetmesine ve yeteneklerine güvenmemesine neden olabilir. Sürekli eleştirilmek, aşağılanmak veya çabanın görmezden gelinmesi de zamanla kişinin kendisine karşı sert ve suçlayıcı bir tutum geliştirmesine yol açabilir.

Bununla birlikte özgüven eksikliğinin nedenlerini sadece çocukluk dönemi deneyimlerine indirgemek doğru değildir. Yetişkinlikte yaşanan olaylar ve içinde bulunulan koşullar da kendine duyulan güveni etkileyebilir. Özgüvenin azalmasına yol açabilen başlıca etkenler şunlardır:

• Okul veya iş hayatında karşılaşılan zorluklar: Beklenen notu alamamak, iş başvurularından olumsuz yanıt almak veya gösterilen çabanın karşılığını görememek kişinin kendi becerilerinden şüphe duymasına neden olabilir.
• Çevreden yeterli destek görememek: Zorluklar karşısında yalnız kalmak, aile içinde veya yakın ilişkilerde sürekli sorun yaşamak kendine duyulan güveni zayıflatabilir.
• Dış görünüşten memnun olmamak: Kişinin dış görünüşünü beğenmemesi, kusurlu bulması, kendisini başkalarıyla karşılaştırması ve görünümü nedeniyle eleştirilmesi özgüvenini olumsuz etkileyebilir.
• Gerçekçi olmayan beklentiler: Her alanda başarılı olma baskısı ve hata yapmaya izin vermeyen mükemmeliyetçi tutumlar elde edilen başarıların bile yetersiz görülmesine neden olabilir.
• Sosyal karşılaştırma: Başkalarının başarılarını, görünümünü veya yaşam koşullarını ölçü almak kişinin kendi olumlu özelliklerini gözden kaçırmasına yol açabilir. Sosyal medyada karşılaşılan paylaşımlar da bu durumu tetikleyebilir.
• Zorbalık, istismar ve ayrımcılık: Küçümsenmek, dışlanmak veya kötü muameleye maruz kalmak, kişinin kendisi hakkındaki düşüncelerini olumsuz etkileyebilir.
• Fiziksel ve ruhsal sağlık sorunları: Günlük yaşamı ve alışılmış faaliyetleri sürdürmeyi zorlaştıran sağlık sorunları kişinin yapabileceklerine duyduğu güveni azaltabilir.
• Yaşam koşullarındaki değişiklikler: Taşınmak, yakınlardan uzak kalmak veya alışılmış bir ortamdan ayrılmak kişinin kendisini daha güvensiz hissetmesine neden olabilir.

Sayılanların etkisi herkeste aynı şekilde ortaya çıkmaz. Örneğin iş kaybı yaşayan birisi bunun hayatın doğal bir parçası olduğunu düşünürken bir başkası bunu kendi yetersizliğinin göstergesi olarak görebilir.

Eleştiri ve Geçmiş Deneyimler Özgüveni Nasıl Etkileyebilir?

Sürekli eleştirilmek, küçümsenmek veya başkalarıyla kıyaslanmak kişinin zamanla kendi yeteneklerinden şüphe duymasına neden olabilir. Özellikle çocukluk döneminde çevre tarafından sadece hataların üzerinde durulması ve gösterilen çabanın önemsenmemesi “Ne yaparsam yapayım yeterli değil.” düşüncesini güçlendirebilir. Kişi, çevresinden duyduğu eleştirileri bir süre sonra kendisine yöneltmeye başlayabilir.

Örneğin sınavdan iyi bir not aldığında bile neden daha yüksek not alamadığı sorulan bir çocuk başarısından çok eksiklerine odaklanabilir. Bu durum yetişkinlikte de devam edebilir. İşini iyi yapsa ve olumlu yorumlar alsa bile bunları önemsemeyebilir. Küçük bir hata yaptığında ise bunu yetersiz olduğunun kanıtı olarak görebilir. Böylece başarılı olduğu durumlar da kendisine duyduğu güveni artırmaya yetmeyebilir.

Geçmişte yaşanan başarısızlıklar, yeni bir işe başlarken benzer bir sonuçla karşılaşma endişesi yaratabilir. Kişi, yeniden başarısız olmamak için denemekten vazgeçebilir. Bu karar başlangıçta rahatlatıcı olsa da zamanla “Ben bunu yapamam.” düşüncesini pekiştirebilir. Çünkü kişi denemediğinde, öğrenme ve yapabildiklerini görme fırsatını da kaçırabilir.

Sosyal Karşılaştırma Özgüveni Nasıl Etkileyebilir?

Başkalarının başarılarını görmek kişiyi öğrenmeye ve denemeye teşvik edebilir. Ancak sürekli başkalarının daha başarılı, daha güzel veya daha mutlu olduğunu düşünmek kişinin kendi çabasını ve başarılarını küçümsemesine neden olabilir. Zamanla kendine güvenmemek ve başarısız olmaktan çekinmek yeni bir işe başlamayı veya sorumluluk almayı zorlaştırabilir.

Sosyal medya, bu karşılaştırmaları artırabilir. İnsanlar çoğunlukla hayatlarının paylaşmak istedikleri anlarını gösterir. Bir başarıya ulaşana kadar yaşanan sorunlar, yapılan hatalar veya alınan destek her zaman görünmez. Bu nedenle sosyal medyadaki paylaşımlara bakarak başkalarının daha kolay ve sorunsuz bir hayat yaşadığını düşünmek yanıltıcı olabilir.

Karşılaştırma yaparken herkesin imkânlarının, deneyimlerinin ve sorumluluklarının farklı olduğunu dikkate almak önemlidir. Örneğin bir arkadaşın terfi alması kişinin kendi işinde başarısız olduğu anlamına gelmez. Yeni öğrenilen becerileri ve daha önce yapılamayan hangi işlerin artık yapılabildiğini görmek kişinin kendi ilerlemesini daha gerçekçi değerlendirmesine yardımcı olabilir.

Mükemmeliyetçilik ile Özgüven Arasında Nasıl Bir İlişki Vardır?

Mükemmeliyetçilik kişinin kendisinden sürekli kusursuz sonuçlar beklemesine neden olabilir. Bir işi iyi yapmak için çaba göstermek yararlıdır. Ancak en küçük hatayı bile başarısızlık olarak görmek yapılan işin olumlu yanlarını fark etmeyi zorlaştırabilir. Kişi, gösterdiği çabaya ve elde ettiği başarıya rağmen kendisini yeterli bulmayabilir.

Örneğin, hazırladığı sunum beğenilen bir kişi konuşurken unuttuğu tek bir cümleye takılabilir. Aldığı olumlu yorumları önemsemeyip yalnızca bu hatayı düşünmesi bir sonraki sunumunda kendisine daha az güvenmesine neden olabilir. Bazen de kişi başarılı olduğunda beklentilerini daha fazla yükseltir. Böylece ne kadar iyi bir sonuç alırsa alsın kendisini yeterli hissetmekte zorlanabilir.

Hata yapma endişesi işe başlamayı ertelemeye veya tamamlanan işi tekrar tekrar kontrol etmeye de yol açabilir. Bu nedenle mükemmeliyetçilik üzerinde çalışırken amaç başarı isteğinden vazgeçmek değildir. Beklentileri zamana, deneyime ve mevcut koşullara göre belirlemek sonucu değerlendirirken doğru yapılanları da dikkate almak önemlidir. Kişinin kendisine verdiği değeri yalnızca başarılarına bağlamaması, hatalar karşısında özgüvenini korumasına yardımcı olabilir.

Özgüven Eksikliği Sosyal İlişkileri Nasıl Etkileyebilir?

Özgüven eksikliği kişinin ilişkilerinde düşüncelerini ve ihtiyaçlarını açıkça söylemesini zorlaştırabilir. Karşısındaki kişiyi kırmamak veya onun sevgisini kaybetmemek için istemediği şeyleri kabul edebilir. Örneğin dinlenmeye ihtiyaç duyduğu halde bir daveti geri çeviremeyebilir veya kendisini rahatsız eden bir davranışı dile getirmekten çekinebilir. Sürekli başkalarını memnun etmeye çalışmak zamanla yorgunluk ve kırgınlık yaşamasına neden olabilir.

Kişinin kendisi hakkındaki olumsuz düşünceleri başkalarının davranışlarını yorumlama biçimini de etkileyebilir. Bir arkadaşının mesajına geç cevap vermesini önemsenmediğinin göstergesi olarak görebilir. Karşısındaki kişinin yoğun olabileceğini düşünmek yerine kendisinde bir sorun arayabilir. Bu tür yorumlar sevildiğinden emin olmak için sık sık onay istemesine veya reddedilmekten çekindiği için insanlardan uzaklaşmasına yol açabilir.

Sağlıklı ilişkiler ve ilişki problemleri değerlendirilirken karşılıklı davranışlara da bakmak gerekir. Sürekli eleştirilmek, küçümsenmek veya söylediklerinin dikkate alınmaması da kişinin kendine duyduğu güveni azaltabilir. İhtiyaçların rahatça paylaşılabildiği ve hayır demenin saygıyla karşılandığı ilişkiler ise kişinin kendisini ifade etmesini destekleyebilir.

Özgüven Eksikliği İş ve Eğitim Hayatını Nasıl Etkileyebilir?

Özgüven eksikliği kişinin bilgi ve becerilerini ortaya koymasını zorlaştırabilir. Bir öğrenci cevabını bildiği halde yanlış söylemekten çekindiği için derste söz almayabilir. Bir çalışan yeterli deneyime sahip olmasına rağmen üstesinden gelemeyeceğini düşünerek yeni bir görevi kabul etmeyebilir. Bu durum tekrarlandığında öğrenme, deneyim kazanma ve ilerleme fırsatları kaçırılabilir.

Özgüven eksikliği bazen de gereğinden fazla çalışma şeklinde kendini gösterebilir. Kişi yetersiz bulunmamak için yaptığı işi tekrar tekrar kontrol edebilir veya başkalarından daha fazla çalışması gerektiğini düşünebilir. Başarılı olduğunda bile bunu kendi emeğine ve becerisine bağlamakta zorlanabilir.

Özgüven Eksikliği ile Sosyal Anksiyete Aynı Şey midir?

Özgüven problemi ve sosyal anksiyete birbirleriyle ilişkili olsa da aynı kavramlar değildir. Özgüven eksikliğinde kişi kendi becerilerinden ve kararlarından şüphe duyabilir. Sosyal anksiyetede ise başkaları tarafından eleştirilme, küçük düşme veya olumsuz değerlendirilme korkusu daha yoğundur. Bu korku insanlarla tanışırken, toplantıda konuşurken veya başkalarının yanında yemek yerken bile yoğun kaygı yaşanmasına neden olabilir.

Örneğin bir kişi sunum yapma konusunda kendisine güvenmese de hazırlanıp sunumunu tamamlayabilir. Sosyal anksiyete yaşayan biri ise insanların sesinin titrediğini fark edeceğini veya söylediklerini gülünç bulacağını düşünerek günler öncesinden kaygılanabilir. Sunum sırasında çarpıntı, terleme, titreme ya da zihninin boşaldığı hissi ortaya çıkabilir. Kişi bu kaygıyı yaşamamak için sunumdan kaçınabilir veya sunumu yoğun sıkıntı içinde tamamlayabilir.

Her özgüven eksikliği sosyal anksiyete anlamına gelmez ancak ikisi birlikte görülebilir. Ayrım yapılırken sadece kişinin kendisine ne kadar güvendiğine bakılmaz. Kaygının hangi durumlarda ortaya çıktığı, ne kadar sürdüğü ve iş, eğitim ya da sosyal yaşamı nasıl etkilediği de değerlendirilir.

Özgüven Nasıl Geliştirilebilir?

Özgüveni geliştirmek için kişinin hangi durumlarda kendisine güvenmediğini ve bunun kararlarını nasıl etkilediğini fark etmesi önemlidir. Örneğin bir işe başlamaktan kaçınmanın nedeni bilgi eksikliği mi yoksa yeterli bilgiye rağmen başarısız olma endişesi mi? Bu ayrımı yapmak nereden başlanacağını belirlemeye yardımcı olabilir. Günlük yaşamda özgüven düşüklüğü için uygulanabilecek bazı yöntemler şunlardır:

• Ulaşılabilir hedefler belirleyin: Yapmak istediğiniz işi daha küçük aşamalara ayırabilirsiniz. Örneğin toplantılarda konuşmaktan çekiniyorsanız başlangıçta daha öncesinde hazırlık yaptığınız bir görüşünüzü paylaşarak başlayabilirsiniz
• Kendiniz hakkındaki düşünceleri gözden geçirin: “Ben hiçbir işi başaramıyorum.” diye düşündüğünüzde daha önce tamamladığınız işleri hatırlamaya çalışın. Bir konuda zorlanmanız diğer alanlardaki bilgi ve becerilerinizi ortadan kaldırmaz.
• Öğrenmek ve denemek için zaman ayırın: Kendinizi yeterli hissetmediğiniz bir konuda eğitim almak, pratik yapmak veya deneyimli birinden yardım istemek yararlı olabilir. Her şeyi ilk denemede doğru yapmayı beklemek öğrenmeyi zorlaştırabilir.
• Yaptıklarınızı küçümsemeyin: Öğrendiğiniz bir beceriyi, tamamladığınız bir işi veya aldığınız olumlu bir yorumu not edebilirsiniz.
• Hata yaptığınızda kendinize karşı anlayışlı olun: Benzer bir durumda yakınınıza ne söyleyeceğinizi düşünün. Kendinizi suçlamak yerine neyin yanlış gittiğine ve bir sonraki denemede neyi değiştirebileceğinize bakabilirsiniz.
• Kendi tercihlerinizi ifade edin: Günlük kararlarda ne istediğinizi söylemekle başlayabilirsiniz. Başkalarının görüşlerini dinlerken kendi ihtiyaçlarınızı da dikkate almanız önemlidir.

Özgüven Problemlerinde Terapi Nasıl Yardımcı Olabilir?

Psikolojik destek, özgüven eksikliğinin kökenlerini anlamlandırmak ve sürdürülebilir bir değişim süreci başlatmak açısından etkili bir yol sunabilir. Bireysel terapi, kişinin kendisine neden güvenmediğini ve bu güvensizliğin günlük yaşamını nasıl etkilediğini anlamasına yardımcı olabilir. Görüşmelerde geçmiş deneyimlerin yanı sıra bugün yaşanan sorunlar da ele alınır. Kişinin hangi durumlarda kendisini yetersiz hissettiği, o sırada aklından neler geçtiği ve nasıl davrandığı değerlendirilir.

Bilişsel davranışçı terapide kişinin kendisi hakkındaki olumsuz düşüncelerini gözden geçirmesi üzerinde çalışılabilir. Örneğin bir çalışan, soru sorduğunda herkesin kendisini bilgisiz bulacağını düşünüyorsa bu beklentinin neye dayandığı incelenebilir. Ardından uygun bir ortamda soru sorması ve karşılaştığı tepkiyi beklentisiyle karşılaştırması desteklenebilir. Böylece yalnızca düşünceler üzerinde konuşulmaz. Günlük yaşamda yapılabilecek denemeler de planlanabilir. Bu yaklaşım kişinin kaçındığı durumlara zamanla daha rahat katılmasına yardımcı olabilir.

Uzun süredir devam eden yetersizlik ve değersizlik düşünceleri üzerinde çalışırken şema terapi de değerlendirilebilir. Bu süreçte geçmişte karşılanmayan duygusal ihtiyaçların, kişinin bugün kendisine ve ilişkilerine bakışını nasıl etkilediği ele alınabilir. Kullanılacak yöntem, kişinin ihtiyaçlarına ve uzman değerlendirmesine göre belirlenir.

Terapi sürecinde ihtiyaçlarını açıkça söylemek, sınır koymak ve hata yaptığında kendini bütünüyle suçlamadan değerlendirmek üzerinde de çalışılabilir.

Kendinize duyduğunuz güveni etkileyen düşünce ve davranışları anlamak için Terappin’deki uzman psikologları inceleyebilirsiniz. İhtiyaçlarınıza uygun uzman psikolog desteği için randevu oluşturabilir ve seansınıza dilediğiniz yerden online katılabilirsiniz.

Sonuç

Özgüven eksikliği, çocukluk deneyimleri, olumsuz düşünce kalıpları ve çevresel etkenler gibi pek çok farklı nedenden kaynaklanabilen karmaşık bir psikolojik durumdur. Bu durumun üstesinden gelmek; öz farkındalık geliştirmeyi, işlevsel düşünce biçimleri benimsemeyi ve gerektiğinde profesyonel destek almayı kapsayan bütüncül bir yaklaşımı gerektirebilir. Bireysel terapi ve şema terapi gibi yöntemler bireyin özgüvenini yeniden inşa etme sürecinde önemli bir rehberlik işlevi üstlenebilir.