Hayat, sürekli bir değişim içerir. Bu değişim evden işe gidip gelmek gibi bir rutini ya da evlilik, boşanma, sevilen birinin ölümü gibi deneyimleri kapsayabilir.
Yaşam içinde tüm bunlara uyum sağlaman gerekir. Rutinleri tekrar ederken, yorucu ya da sarsıcı deneyimler yaşarken stresten uzak durmak pek de mümkün değildir.
İşte böyle zamanlarda, stres yönetimi, zorluklarla daha iyi başa çıkabilmene yardımcı olacak psikoterapi yöntemleri sunar.
Stres yönetimi nedir? Stres yönetim stratejileri nelerdir? Merak ettiğin her şey Terappin Blog’da!
Stres Nedir?
Stres ya da gerilim, vücudun çeşitli içsel ve dışsal uyaranlara verdiği otomatik tepki olarak tanımlanabilir. Ara sıra yaşanan stresörler sağlığın için zararsızdır. Aslında, stresörler seni önemli hedefler için harekete geçirebilir, doğru çalışmaya iten bir güç olabilir veya kötü bir durumda motive edici olabilirler. Orta düzeyde yaşanan gerginlik ve kaygı, vücudun ve zihnin daha hızlı tepki vermesine olanak sağlar. Ancak, bu etken kronikleştiğinde, önemli zihinsel zorlanmalara ve uzun vadeli sağlık sorunlarına neden olabilir.
Daha fazla bilgi edinmek için Stres Nedir? başlıklı yazımıza göz atabilirsin.
Stres Yönetimi Nedir?
Berkeley Well-Being Institute'ın tanımına göre stres yönetimi, gerginliği azaltan ve zihinsel veya fiziksel sağlığınız üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indiren araçlar, stratejiler veya teknikler olarak görülmektedir. Stres yönetimi için çeşitli psikoterapi yöntemleri ve destekleyici teknikleri kullanılabilir. Bunlar zihinsel, duygusal ve davranışsal stratejileri içerir. Bu yöntemler ve teknikler, kaygıyı yönetmek ve genel refahı korumak için çeşitli yollar sunar.
Stres ve İş Hayatı
Stres yönetimini uygulamak konusunda en çok zorlanılan alanlardan birisi iş yaşamıdır.
Yaptığın işi sevsen bile yaklaşan teslim tarihleri, art arda gelen toplantılar, iş yükünün ağırlığı gibi faktörler hissettiğin gerginliği ve kaygıyı arttırabilir. Bu durum ise hem fiziksel hem de duygusal farklı sağlık sorunlarına zemin hazırlar.
Yaşanılan gerginlikten tamamen uzaklaşmak mümkün olmasa da işle ilgili stresi yönetimi sağlamak için etkili adımlar atabilirsin.
İş Yaşamında Stres Yönetimi İçin İpuçları
- Çalışma Öncesi Ritüeli Oluştur
Çalışmaya başlarken ya da çalışırken kontrolün dışında gelişebilecek farklı engellerle karışılabilirsin. Örneğin, trafiğe takılmak, beklenmedik bir kaza, toplantıların uzun sürmesi hatta yaşanması mümkün bir internet problemi bile olabilir. Tüm bunlar o günkü motivasyonu ve çalışmadan alınabilecek verimi düşürebilir. Bu nedenle, görevlerinin öncelik listesini yapmak, muhtemel bir aksaklık karşısında neler yapabileceğini planlamak ya da öngöremediğin bir sorunla karşılaştığında kimlerden destek alabileceğini düşünmek problemin gerçekleştiği anı iyi bir şekilde yönetmeni sağlayacaktır.
- Güne İlişkin Beklentilerinizi Netleştir
İş tükenmişliğine olumsuz etkisi olan en bilindik faktörlerden birisi ne yapacağını ve nasıl yapacağını bilmemektir. Senden tam olarak ne beklendiğini bilmiyorsan veya sorumluluklarının gereklilikleri çok az farkla değişiyorsa, çalışırken sürekli gerginlik hissedebilirsin. Görevlerinin, o ay, o hafta hatta o gün için neler olduğunu kesin bir şekilde belirlemek gerekir. Senden beklenenleri net bir şekilde gözden geçirmek ve bunları karşılama stratejilerini tartışmak daha programlı ve rahat çalışmana yardımcı olur.
- İş Arkadaşlarınla Yaşanabilecek Çatışmalardan Uzak Dur
Kişilerarası çatışma, fiziksel ve duygusal sağlığına zarar verir. İş arkadaşları arasındaki gerginlik çalışma motivasyonunu düşürür. Bu nedenle işyerinde çatışmadan mümkün olduğunca uzak durmak gerekir. Yapıcı olmayan eleştirilerden, din ve siyaset hakkındaki kişisel görüşlerini, çalışma arkadaşlarının sınırlarını ihlal edecek şekilde paylaşmaktan uzak durmalısın. İnsanlar için hassas olabilecek konularda şakalar yapmamaya özen göstermelisin.
Mümkün olduğunda, başkalarıyla uyumlu çalışamayan insanlardan da uzak durmaya gayret et. Tüm bunlara rağmen iş yerinde yaşadığın bir sorun olursa, onu nasıl uygun şekilde ele alacağını bildiğinden emin ol. Böylece o anlarda etkili bir stres yönetimi sağlayabilirsin. Eğer böyle zamanlarda stres yönetimini en etkin şekilde nasıl sağlayacağına karar veremiyorsan Terappin uzman psikologları sana yardım etmek için burada!
- Önceden Plan Yap
Zamanınızı planlamak, geç kalmamak için sabahları daha az acele etmek ve günün sonunda dışarı çıkmak için daha az koşuşturmak anlamına gelir. Bu nedenle, o gün görevlerinin neler olduğunun listesini yap. Onları ne kadar zamanda, en etkili şekilde tamamlayabileceğinizi belirle. Günü iyi bir şekilde organize etmek, dağınıklığın olumsuz etkilerinden kaçınmak, işinde daha verimli olmana yardımcı olur.
- Görevlerinde Adım Adım İlerlemeyi Seç
Aynı anda birkaç işi halledebilmek kulağa etkileyici geliyor hatta bazen zaman kazandırıyor olabilir. Ancak bu durum, çalışırken hissedebileceğin kaygıyı arttıracaktır. Her işi aynı anda yetiştirmeye çalışırken tamamlayamadığın ya da yanlış yaptığın görevler kendini yetersiz hissetmene neden olacaktır. Böyle zamanlarda ise gerginlikle başa çıkman zorlaşacaktır.
Adım adım ve dikkatli bir şekilde ilerlediğinde daha nitelikli bir iş çıkarabilirsin. Hem de enerjini tek bir zamanda tek bir işe odakladığın için bıkkınlık ve tükenmişlik hissetmezsin.
Kaygı ve Stres İlişkisi
Stres ve kaygı, savaş ya da kaç tepkisinin ve vücudun tehlikeye karşı verdiği tepkinin doğal bir parçasıdır. Bu tepkilerin amacı, bir kişinin uyanık, odaklanmış ve bir tehditle başa çıkmaya hazır olmasını sağlamaktır.
Ara sıra yaşanan kaygı, hayatın olağan bir parçasıdır. Ancak yoğunlaşan veya tamamen tüketen bir hal aldığında, o zaman bu durum bir sorun yaratabilir. Bazıları için kaygı, geçici bir endişe veya korkunun ötesine geçer; hayatlarının her yönünü etkileyen duygusal bir yük haline dönüşür. Stres de hayatın doğal bir parçasıdır, ancak kaygı gibi o da bazen günlük hayatı zorlaştırabilir. Baş ağrısı, yüksek tansiyon ve göğüs ağrısı, kalp çarpıntısı, deri döküntüleri ve uyku kaybı gibi daha ileri sağlık sorunlarına yol açabilir.
Birbiriyle Nasıl İlişkilidirler?
Her ikisi de duygusal tepkilerdir, ancak strese tipik olarak harici bir tetikleyici neden olur. Tetikleyici, son teslim tarihi yaklaşan bir görev, sevilen biriyle kavga gibi kısa vadeli bir durum ya da çalışamama, ayrımcılık veya kronik hastalık gibi uzun vadeli bir sorun olabilir. Gergin insanlar, sinir, öfke, yorgunluk, kas ağrısı, sindirim sorunları ve uyku güçlüğü gibi zihinsel ve fiziksel belirtiler yaşarlar.
Kaygı ise, bir stres etkeni olmasa bile ortadan kalkmayan, ısrarcı, aşırı endişeler olarak tanımlanır. Kaygı, stresle hemen hemen aynı semptomlara yol açar: Uykusuzluk, konsantrasyon güçlüğü, yorgunluk, kas gerginliği ve sinirlilik. Stres, genelde vücudun bir tehdide verdiği tepki sonucu hissedilirken, kaygı buna bağlı gelişen olumsuz bir duygudur. Yani, temelde yaşadığımız gerginlik kaygının tetikleyicisidir. Ne kadar kaygılı olursak o kadar da gergin hissederiz. O halde, aralarında farklar olmasına rağmen birbirlerini tetikleyen duygu durumlarıdır.
Stres Yönetimi Neden Önemlidir?
Stres, akut (örneğin, psikolojik veya mental bir şok olma anı ya da travmatik bir olaya verilen tepki olarak) veya kronik (örneğin, senelerdir uzun saatler, yoğun bir şekilde çalışmak) olabilir. İş, finans, ilişki kaynaklı olabilir fakat aynı zamanda, hastalıklardan veya iltihaplanmalardan da kaynaklanabilir. Tüm bunlar zamanla ve uzun vadede çok ciddi mental, duygusal ve fiziksel sorunlara yol açar. Bunun yanı sıra, depresyon, kaygı, uykusuzluk, yüksek tansiyon, obezite ve alzheimer gibi hastalıkların da görülmesine neden olur. Şiddetli vakalarda ise kendine zarar verme ve intihar eğilimine zemin hazırlar. Bu nedenle, stres yönetimini en iyi şekilde öğrenmek son derece önemlidir.
Stres Yönetimi Nasıl Yapılır?
Stres yönetimi zor olsa da onu kolaylaştıracak birkaç etkili adım mevcut:
Stres Yönetimi Aktiviteleri
- Uyku
Uyku süresinin ve kalitesinin arttırılması gerekir. Yatmadan en az 30 dakika önce maruz kaldığın mavi ışığı (TV'lerden, telefonlardan ve bilgisayarlardan gelen) engellemen gerekir.
- Diyet
Gergin olduğunda vücudunda kortizol seviyesi artar. Kortizol, böbrek üstü bezinin kabul bölgesinde üretilen ve bedenin duygusal ve fiziksel bir gerginliğe karşı verdiği tepkiyi düzenleyen hormondur. Bunun sonucunda kan şekeri yükselir ve karbonhidratlı, yağlı besinler tüketme ihtiyacı artar. Bu nedenle, vücudun tüm sistemlerini yeteri kadar beslemeye yardımcı olacak bir beslenme düzeni takip etmelisin.
- Egzersiz yapmak
Egzersiz, etkili bir stres yönetim şeklidir. Yürüyüş, yüzme veya yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizler vücudun enerjisini dengelemene ve zihnini boşaltmana yardımcı olurlar.
Stres Yönetimi Becerileri
- Meditasyon
Gergin ve kaygılı olduğun dönemlerde sinir sistemindeki kaslar kasılmaya başlar. Bu ise vücudun normal işlevlerinin bozulmasına neden olur çünkü beden kendini savunma moduna alır. Meditasyon, dinlenme ve gevşeme hareketleri içerir ve böylece beyin fonksiyonları daha düzenli çalışmaya başlar ve mutluluk seviyesi artar.
- Yaklaşım biçimini değiştir
Hissedilen kaygı ve gerginlik, karşılaştığın durumu baş edebileceğin bir meydan okuma ya da korktuğumuz bir tehdit olarak görmene neden olur. Bu sebeple sürekli tetikte ve savaşma halinde olursun. Eğer bir durumu bir meydan okuma ya da tehdit olarak görmezsen hissettiğin gerginlik seviyesi de azalır.
Proaktif Olmayan Stres Yönetim Metodu
Proaktif kelimesin anlamı, bir problem olana kadar beklemek yerine, iyi bir sonuç elde etmek veya bir problemden kaçınmak için harekete geçmek demektir. Proaktif olmayan yaklaşıma ise reaktif yaklaşım denir.
- Proaktif olmak – Proaktif yaklaşımlar, stresli bir durum meydana gelmeden önce zihniyetini veya davranışını ayarlamayı içerir.
- Reaktif olmak – Reaktif yaklaşımlar, ilk stres geçtikten sonra zihniyetini veya davranışını değiştirmen demektir.
O halde, proaktif olmayan stratejiler, gerginliğin neden olduğu sorunlarla başa çıkabilmek için zihnini boşaltmana yardımcı olan, stres anında uygulayabileceğin stratejilerdir:
- Derin nefes al: Yavaş ve derin nefesler alarak kaygıyla başa çıkabilirsin. Nefesini birkaç saniye tut ve kontrollü bir şekilde nefes ver. Rahatlamış hissedene kadar birkaç kez tekrarla.
- İş yükünü hafifletmek için sevdiğin müzikleri dinle
- Gerekirse birkaç kez dinlenme molası ver
- Her küçük adımını işleri kolaylaştıran bir adım olduğu için kutla
- Bu durumun uzun sürmeyeceğini ve huzursuzluğun geçici olduğunu kendine hatırlat
Stresle Mücadele Teknikleri
Düşünme şeklini değiştirmek, stres yönetimi yollarından sadece bir tanesidir. Beden-zihin bağlantısından yararlanan başa çıkma teknikleri de uygulayabilirsin. İşte deneyebileceğiniz bilime dayalı bazı stres yönetimi teknikleri:
- Aşamalı kas gevşemesi
Aşamalı kas gevşemesi, nefes alırken belirli kas gruplarının gerilmesi ve nefes verirken gerginliğin hızla serbest bırakılması anlamına gelir. Genellikle 5 ya da 7 saniye uygulanması uygundur.
Her seferinde bir kas seti ile ilerlemeye özen göster: Ellerle başla, sonra kollar, sonra pazı, sonra omuzlar gibi. Uygulaması oldukça basit bir yöntemdir. Örneğin, ağzını olabildiğince geniş bir şekilde aç ve tüm çene kaslarını ger. 5 saniye bekle ve sonra gevşet. Ve daha sonra derin bir nefes al, tut, yavaşça ver.
- Nefes egzersizleri
Dinlenme ve sindirim sistemi olan parasempatik sinir sistemini harekete geçirmenin etkili yolu derin bir nefes almaktır. Örneğin, yavaş nefes alıp verme (dakikada 2-4 nefes), ardından hızlı (dakikada 30 nefes) ve ardından üç uzun nefes ile ve "Om" diyerek bitirme kaygıyı azaltabilir. Gerginlik ve sıkışma hissettiğin her an doğru bir nefes, en etkili stres yönetimi şekli olacaktır.
- Soğuk su ile temas
Parasempatik sinir sistemini harekete geçiren bir başka yolu da vücudunu soğuk su ile temas ettirmektir. Bu nedenle, kendini gergin hissediyorsan, bunu azaltmak için soğuk bir duş alabilirsin.
- Şekeri azalt
Şeker iltihaplanmayı arttırır, uzun vadede gerginliği ve telaşı şiddetlendirebilir. Bu nedenle, sağlıklı besinler tüketmeye özen göstermelisin.
- Olumlu sosyal etkileşimler
Stres yönetimi sağlamak için mutlak en iyi yollarından biri, başkalarıyla olumlu sosyal bağlara sahip olmaktır. Olumlu enerjin ve mutluluğun ne kadar yüksek olursa karamsarlığa kapılma ihtimalin o kadar düşer. Daha iyimser ve çözüm odaklı yaklaşırsın.
- Bir günlük tut
Düşüncelerini ve duygularını yazmak, başka türlü bastırılmış duygular için iyi bir rahatlama tekniği olabilir. Ne yazacağını düşünme sadece aklından geçenlerin kâğıda dökülmesine izin ver. Aklına ne geliyorsa yaz. Kimsenin onu okumasına gerek yok, bu yüzden dilbilgisi veya imla konusunda mükemmellik için de çabalama. Düşüncelerini kâğıt veya bilgisayar ekranında akmasına izin ver. İşin bittiğinde, yazdıklarını atabilir veya ilerde dönüp kendine ve hangi duyguların senin için geçici olduğuna bakmak için kaydedebilirsin.
- Kendinize Özen Göster
Kendine zaman ayırmak en etkili stres yönetimi yöntemlerinden biridir. Tek başınıza geçirdiğin değerli bir an özgüvenini tazeler, iç huzurunu sağlamana yardım eder ve böylece daha sakin ve kontrollü olmana olanak sağlar.
Birkaç basit adımla bunu uygulayabilirsin:
- Yürüyüşe çıkmak
- Ilık bir duş almak
- Kitap okumak
- Egzersiz yapmak
- Sağlıklı beslenmek
- Uyumadan önce ve uyandıktan sonra esneme hareketleri ile bedeni gevşetmek
- Masaj yaptırmak
- Sakinleştirici ve temiz kokular eşliğinde meditasyon ve yoga pratiği yapmak
Kişisel bakımın ayrıntılı veya karmaşık olması gerekmez. Bu refahını ve mutluluğunu arttıracak herhangi bir aktivite olabilir. Ruh halini yükseltmek için kokuların kullanılmasına aromaterapi denir. Aromaterapi kaygıyı azaltabilir ve uykuyu iyileştirebilir. Özellikle, mumlar veya uçucu yağlar sakinleştirici etkiye sahip olabilir.
İşte birkaç rahatlatıcı koku:
- Lavanta
- Gül
- Veriver
- Bergamot
- Roma papatyası
- Neroli
- Buhur
- Sandal ağacı
- Ylang ylang
- Portakal veya portakal çiçeği
- Sardunya
Sıkça Sorulan Sorular
1. Aşırı stres nasıl geçer?
Stres yönetimi sağlarken çözümün kalıcı olmasını hedeflemelisin. Ancak, işler her zaman istediğin gibi gitmeyebilir. Böyle zamanlarda, her şeyden önce nefes kontrolü sağlaman gerekmektedir.
Baskıyı hissettiğin an, derin derin nefes alıp vermelisin. Mümkünse bulunduğun ortamdan ferah bir alana geçmelisin. Bir bardak su içmek, biraz yürümek, kas gevşeme hareketlerinden birkaçını uygulamak iyi gelecektir.
2. Stres yönetimi faaliyetleri nelerdir?
En temel stres yönetimi faaliyetleri: Uyku, beslenme düzeni ve egzersizdir. Düzenli uyku, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapmak günlük yaşantında bir alışkanlık haline geldiğinde gergin ve kaygılı anlarda hissettiğin olumsuzluklar azalacaktır.
3. Psikolojik stres ne demek?
Bu dönemde ortaya çıkan ilk psikolojik belirti endişe, huzursuzluk hissidir. Bunun yanı sıra, aşağıdaki belirtiler de psikolojik durumun en güçlü belirtileridir:
- Odaklanma zorluğu, konsantrasyon problemleri
- Unutkanlık ve dalgınlık gibi sorunlar
- Sinirli ruh hali, kontrolsüzlük duygusu
- Üzgün, kızgın, baskı altında hissetmek
4. Bir insan neden strese girer?
Bu herkes için birçok farklı faktöre bağlıdır ama genelde görülen nedenler şunlardır:
- Sevilen birinin ölümü
- Boşanmak
- İş kaybı
- Mali yükümlülüklerde artış
- Evlenmek
- Yeni bir eve taşınmak
- Kronik hastalık veya yaralanma
- Duygusal problemler (depresyon, kaygı, öfke, keder, suçluluk, düşük benlik saygısı)
- Yaşlı veya hasta bir aile üyesine bakmak
- Doğal afet, hırsızlık, tecavüz veya size veya sevdiğiniz birine karşı şiddet gibi travmatik olaylar
Kaynakça
Stress Management: Definition, Techniques, and Strategies, The Berkeley Well-Being Institute, 2013
Stress Management Therapy, TherapyTribe, 2019
Why Stress Management Is So Important For Your Health, mindbodygreen, 2020
Stress Management, HelpGuide.org, 2022
