Kendimizi işine aşık biri olarak tanımlarken, kimi zaman ne kadar yoğun ve yıpratıcı bir döngünün içinde olabileceğini fark edemeyebiliriz.
En iyi halimizi ararken bazen kendimizi haddinden fazla zorlayabilir ve bunu bir alışkanlık haline getirebiliriz.
Sürdürülebilir olmayan bu yeni alışkanlığımız, yeterli performansı göstersek bile tatminsizlik yaşamamıza neden olabilir.
Anlattıklarımız sana da tanıdık geldi mi?
Cevabın evet ise, Terappin Blog olarak seni tükenmişlik sendromu nedir gibi birçok sorunun cevabını bulabileceğin bu yazıyı okumaya davet ediyoruz.
O zaman hadi başlayalım!
Tükenmişlik Sendromu Nedir
Fiziksel ve duygusal yorgunluk, bitkinlik halidir.
Kişinin motivasyonun azalması, performansının düşmesi, kendine ve başkalarına karşı olumsuz tutumlarda bulunmasına neden olabilir.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), tükenmişlik sendromu nedir sorusunu ilk kez 2019 yılında, “mesleki bir olgu” şeklinde tanımladı. Ancak ondan önce Psikolog Herbert Freudenberger tarafından 70’lerde bireyde ağır fiziksel, zihinsel ve duygusal yorgunluğa yol açan şiddetli bir stres durumu olarak tanımlamaktadır.
Yaşanan pandemi süreci, birlikte iş- özel hayat dengemizi ve çalışma koşullarımızı büyük ölçüde etkiledi. Salgından korunma amacıyla evde kaldığımız zaman diliminde, çalışma hayatımızın devam etmesine karşın sosyal hayatımızda büyük kısıtlanmalar yaşandı.
Şüphesiz ki bu durum, insanlardaki tükenmişlik algısını değiştirerek tükenmişlik sendromu nedir sorusunu ön plana çıkardı.
Tükenmişlik Sendromu Belirtileri Nelerdir?
Tükenmişlik sendromu belirtileri hakkında söyleyebileceğimiz ilk şey, tıpkı stres nedir ve bireylere etkileri nasıl olur sorusu gibi kişiden kişiye farklılık gösterebileceğidir.
Bu semptomlar; fiziksel, psikolojik, bilişsel ve davranışsal olmak üzere üç grupta incelenmektedir ve yaygın olarak görülenler aşağıdaki gibidir:
Yorgunluk
Yorgunluk, hayatımızın her alanını etkileyebilecek, bezen bizi uykuya eğilimli hissettirebilecek önemli semptomlardan biridir. Gün içinde kısa sürede halledebileceğimiz basit bir işi bile erteleme isteğimizin olması veya işimizin olması gerekenden daha uzun sürmesi, aynı zamanda konsantrasyon problemimiz olduğunu da gösterebilir.
Baş ağrısı
Gerilim tipi baş ağrısı, sıklıkla karşılaşılan bir yan etkidir. Gerilim tipi baş ağrısı, baş, yüz ve boyun çevresine vuran, hafif ve orta şiddetli bir baş ağrısı türü tükenmişlik sendromu fiziksel belirtileri arasında yer almaktadır.
Beslenme ve uyku düzeninde değişiklikler
Uyku düzenindeki bozukluk, aranması gereken bulguların kesinlikle en başında gelir. Rutinine göre daha az uyuyabilir veya günün farklı saatlerinde daha fazla uykuya ihtiyaç duyabilirsin. Yaşanılan düzensizliklere eklenebilecek bir diğer unsur ise beslenme alışkanlıklarıdır. Olağan öğünlerin düşünüldüğünde iştahın olmayabilir veya daha fazla yemek isteyebilirsin.
Mesleğe karşı duyulan kayıtsızlık ve tatminsizlik
Sıcak yatağımızdan kalkıp işe gitmenin zor geldiği zamanlar olmuştur. Kimi zaman yaptığımız işin bir anlamı olup olmadığını veya keyifle yapıp yapmadığımızı sorgulayabiliriz ki bu normaldir. Bu duyguların devamlılık arz etmesi ise birtakım sorunların varlığını işaret edebilir.
Bununla birlikte yaşanan çaresizlik ve sıkışmışlık hissi, hayata daha olumsuz bakmak, yalnız hissetmek de kayda değer semptomlardan biridir.
Şu noktada dikkatini çekmek isteyeceğimiz şey ise bu hissiyatın mesleğimizin her aşamasında, hatta öğrencilik döneminde bile başımıza gelebileceğidir.
Üniversiteden yeni mezun olmuş birinin de, profesyonel hayatını çok uzun zamandır sürdüren birinin de tükenmişlik sendromu nedir sorusunu sorması olasıdır.
Tükenmişlik Sendromu En Çok Kimlerde Görülür?
Araştırmalarda yapılan söylemler incelendiğinde, kadınların ve genç yaştaki kitlenin kaygı ve baskıya daha yatkın olduğu gözleniyor. Buna ek olarak yapılan mesleğe ve ortamının özelliklerine göre de yatkınlık sebepleri değişebiliyor.
Yapılan bir çalışmada, görevini yerine getirmek için yeterince zamanı olan çalışanların, zaman baskısı yaşayanlara oranla yatkınlığının %70 daha az olduğu görülmüştür. Sağlık çalışanları ve itfaiyeciler bu kategori için uygun örnekler olacaklardır. Bununla birlikte hatalı yapılan iş dağılımları sonucunda çalışanların kendilerini yetersiz hissetmeleri de olasıdır.
Tükenmişliğin Nedenleri nelerdir?
Uzun süre boyunca fiziksel, duygusal veya mental olarak yorucu bir işte çalışmak, süregelen bir bıkkınlık duygusuyla yaşamak bizi daha kırılgan kılabilir.
Tükenmişlik sendromu nedir sorusu sorulduğunda gözlerimiz genellikle çalışma ortamlarımıza dönse de yan unsurların da unutmamak gerekir.
Bu duruma neden olan birçok faktörün, profesyonel hayatın dışından geldiğini söylemek mümkündür. Bu faktörlerden bazıları aşağıdaki gibidir:
Uykusuzluk: Tükenmiş hissetmenin uykusuzluğa neden olabileceğinden bahsediyoruz. Bununla birlikte uykusuzluğun da toleransımızı azaltarak tükenmişlik sendromuna neden olabileceğini söyleyebiliriz. Uyku düzeninle ilgili küçük notlar almak kendini gözlemleyebilmeni sağlar. Düzenli şekilde uygulayacağın, rahatlamana yardımcı olacak yeni alışkanlıklar oluşturmaya çalışmak, yaşadığın uyku problemini çözmek adına iyi bir fikir olabilir.
Sağlıksız yaşam: Gün içinde hareket etmek, egzersiz yapmak, iyi yemek ve uyumak daha mutlu ve sakin bir ruh haline sahip olmamızı kolaylaştırır. Bu noktada mental sağlığımızın fiziksel sağlığımızdan bağımsız olduğu düşünülemez. Gün içinde kısa süreli aktiviteler yapmak mutlulukla ilişkilendirilen serotonin ve endorfin hormonu salgılamanı sağlar. Sağlıklı bir yaşam denince aklımıza gelen diğer unsurlar da elbette ki bu konuda da geçerli. Yeterli su içmek, dengeli beslenmek, sigara ve alkolü mümkün olduğunca azaltmak, mümkünse bırakmak da bizi daha iyi bir noktaya taşıyacaktır.
Kendimiz ve çevremizle olan ilişkilerimiz: Kendimizle kurduğumuz bağ, zihin sağlığımız için çok önemli bir yerdedir. Bunun eksikliği bizi olumsuz duygulara daha açık hale getirebilir. Herkesin öz kişisel bakımı farklı olabilir. Bu, kimi için bakım yapmak olabilirken kimi için de uzun bir yürüyüş olabilir.
Bununla birlikte, duygularımızı, umutlarımızı, kaygılarımızı paylaşabileceğimiz insan ilişkileri de çok önemlidir. Kişilerin birbirlerini dinlemeleri, duygu ve düşüncelerini paylaşmaları, zaman yaratmaları ve ihtiyaçları olduklarında birbirlerinin varlığını hissetmeleri partnerlik ilişkisi dahil olmak üzere bütün ilişkilerde büyük önem taşır.
Maddi kaygılar: Hayatımızı idame etmek ve ihtiyaçlarımızı karşılamak durumunda olmamız, yaşadığımız maddi kaygıların üst düzeye çıkmasına neden olabilir. Bu faktörü inkar etmek, büyük bir gerçeği reddetmek olacaktır. Bireylerin kariyerlerinin her aşamasında bu sendromu yaşayabileceklerini ifade etmiştik. Özellikle de kariyer ile ilgili her daim endişeli olan Z kuşağının bu konuda zorluk çektiğini söylemek yerindedir.
Tükenmişlik Sendormu ile Nasıl Mücadele Edilir?
Yoğun tempoda iken, ilk başlarda bunu fark edip tükenmişlik sendromu nedir ne değildir diye sormak kolay olmayabilir. Bununla birlikte bu sendrom, maalesef kendi kendine iyileşebilen bir şey de değildir. Kendini geçici bir sıkkınlık içinde hissedebilir ve bunun sıradan bir his olduğunu düşünebilirsin. Yaşamına etki etmeye başlayıncaya kadar reddedebilirsin ve bu durum sağlığında fiziksel ve zihinsel zararlara yol açabilir.
Dikkat etmen gereken noktalardan biri de bu sendromu depresyon ile karıştırmamaktır. Kişilerin benzer belirtileri gösterebilmesine neden olsalar da birbirlerinden farklı kavramlardır.
Depresyon teşhis edilebilen bir rahatsızlıkken, tükenmişlik sendromu değildir.
Sendromun tetikleyicilerine karşı verilebilecek tepki daha çok çalışmak veya belirli bir şeye çok odaklanmak olurken depresyonda bir tetikleyiciye yanıt verilmesi gerekmez. Depresyonun her zaman kaynağı yoktur veya neden çözülse bile süreç devam edebilir.
Tükenmişlik sendromu nedir sorusunu sormak, belirtileri kendinde gözlemlemek işte tam da bu nedenle güçlü bir ilk adım olacaktır. Bunu önlemek için yapacağın birçok şey olduğunu söylememiz mümkün. İşte onlardan bazıları:
Ara ver ve kendini dinle
Günlük koşuşturmalarda bazen kendimizle ilgilenmeyi ihmal etmemiz mümkün olabiliyor. İşte tam da bu noktada kendine “Duygusal olarak nasıl hissediyorum?”, “Fiziksel olarak nasıl hissediyorum?”, gibi birtakım sorular sorup, bunları cevaplaman gerekiyor. Bununla birlikte gün içinde stres olmana sebep olan şeyleri tespit edip onlardan olabildiğince uzaklaşmak sana iyi gelecektir.
Egzersiz yapabilirsin
Sağlıklı bir bedene sahip olmak için egzersiz yapmak şarttır. Bununla birlikte egzersizin sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel sağlık için de çok faydalı olduğu bilimsel bir gerçektir. Burada bahsi geçen egzersizin kapalı bir spor salonunda yapılan ağır antrenmanlar olmadığının altını çiziyoruz. Gün içinde yapabileceğin bir yürüyüş hatta evde uygulayabileceğin kısa süreli fiziksel aktivitelerin dahi sana bu süreçte yardımcı olacağını söyleyebiliriz.
Farkındalık alıştırmaları yapmak iyi gelebilir
Farkındalık çalışmaları, duygusal olarak mümkün olduğunca anda kalma fikri etrafında şekillenir. Bu alıştırma senden derin nefes almanı beklerken, seni o ana odaklanmaya teşvik eder. Günlük hayatımızda farkında olmadan binlerce kez yaptığımız bu refleksi hissedecek vakti yaratmak, kendimizi dinlememizi ve bunun hayatımızda ne kadar iyileştirici olabileceğini fark etmemizi mümkün kılacaktır.
Günlük rutin oluşturabilirsin
Yazının başında dile getirdiğimiz gibi, bazı dönemlerde iş ve sosyal hayat arasındaki çizgi muğlaklaşabilir. Bizim burada yapmamız gereken şey ise o ayrımı iyi yapıp, hayat kalitemizi etkileyen uyku, beslenme ve mesai saatleri dışındaki zamanı bir rutine oturtmaktır. Belirtilen zamanlar kendimize ayırdığımız değerli vakitler olduğundan kritiktirler. Yapmayı hedeflediğimiz işler konusundaki sınırı listelerle belirleyebiliriz, bu onları daha somutlaştırarak ulaşılabilir hedeflere dönüştürecektir.
Tükenmişlik Sendromu Yaşayan Birine Nasıl Davranmalı?
Tükenmişlik sendromu nedir sorusunun muhatabı sadece bu dertten muzdarip olan kişiler değildir.
Çevrendeki kişinin tükenmişlik sendromu yaşayan birisi olduğunu düşünüyorsan öncelikle bundan emin olman gerekir. Bunun yolu ise tükenmişliğin nasıl bir his olduğunu ve insanlardaki farklı görünümlerinin nasıl olduğunu bilmekten geçer.
Destek olmak istediğin kişinin hedeflerini, rutinlerini ve beklentilerinin gerçekçiliğini ölçüp tartmak mantıklı bir fikir olabilir. Hatta içeriğin başında bahsettiğimiz gibi kişinin işine aşık ve bu konuda aşırı fedakar biri olması, duruma yönelik kırılganlığı konusunda sana ipucu bile verebilir.
İleriki safhada bunun tam tersi ve daha kolay anlaşılabilecek semptomlar arasında ise yetersizlik hissiyatı ve olumsuz düşünme yer almakta.
Tükenmişlik sendromu yaşan kimse başarısız olacağını düşünerek, kendini bulunduğu ortamdan kopuk ve yalnız hissedebilir.
Senin bu konuda yapabileceğin en önemli şeylerden biri ise sevdiğin kişinin yalnızlık hissiyatını gidermeye çalışmaktır. Onun için var olduğunu, istediği zaman onu asla yargılamadan dinleyeceğini bilmesi ona iyi gelecektir.
Semptomları taşımasına karşın yaşadıklarını inkar eden birini tükenmişlik sendromu nedir sorusu hakkında bilgilendirmek, ve hatta bir uzmana yönlendirmek ona verebileceğin en büyük destek olacaktır.
Tükenmişliğin Önüne Geçmek İçin Neler Yapılabilir?
İnşa etmek istediğin kariyer, sorumlulukların ve çevren senden çok şey bekleyebilir.
Bu durumda unutmaman gereken şey ise iş ve sosyal yaşam arasındaki dengeyi korumak kendini dinlemektir.
Bir başka deyişle bu sorunun cevabı hepimizin zorlandığı o noktada, kendimizi yeterince çaba sarf ettiğimize ikna edip dur diyebilmektedir.
Buna ek olarak, başkalarına da hayır diyebilmeyi öğrenmemiz gerektiğini belirtmeliyiz. Teoride sınırların önemli olduğundan bahsediyoruz fakat pratiğe baktığımızda 24 saat ulaşılabilir konumdayız. Bu da, kendimize ayırdığımız zamanda da işten kopamamamıza neden oluyor.
“Hayır” diyebilmenin zorluğunun hepimiz farkındayız fakat söz konusu ruhsal ve bedensel sağlığımıza geldiğinde dengeyi bulmamız gerekiyor.
Bununla birlikte yapabileceğimiz bir diğer şey ise, stres yönetimi nedir sorusu üzerinde giderek hayatımızda varlığını sürdüren kaygıyı kontrol altına almak olacaktır. Böylelikle strese bağlı oluşabilecek birçok rahatsızlığı engellemek konusunda da adım atmış oluruz.
Bahsettiğimiz şeyleri uygulamak her zaman o kadar kolay olmayabilir. Alışkanlığa dönüşen tutumlarımızı değiştirmekte zorlanmak da gayet normaldir. Böyle gibi durumlarda bir uzmanla görüşmek, süreci daha iyi yönetmene yardımcı olacaktır.
Kaynakça:
"What Is Burnout?", Cleveland Clinic, 2022
"How to Recognize Burnout Symptoms", Verywell Mind,2022
"How to Help Someone with Burnout", Health Worker Burnout, 2021
"Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases", Dünya Sağlık Örgütü, 2019
