Sen de bazen hayatın stresli ve karmaşık olduğunu mu düşünüyorsun? Kendini sıkışmış ve mutsuz hissettiğin zamanlar mı oluyor?
Ya da geçmişte yaşadığın travmatik bir olayı unutamıyor musun?
Eğer bu soruların cevabı evet ise mindfulness bilinçli farkındalık terapisi sana yardımcı olabilir.
Mindfulness nedir ve bilinçli farkındalık nasıl kazanılır?
Merak ediyorsan hadi başlayalım!
Mindfulness Nedir?
Mindfulness bilinçli farkındalık temelli bir psikoterapi yöntemidir. Farkındalık, anın içinde kalmak, duygu, düşünce ve bedensel hisleri yargılamadan kabul etmek demektir.
Farkındalık, olan ya da olmuş bir durum hakkında bilinç sahibi olmayı ifade eder. Yani yaşananları bilmek, algılamak, hissetmek ve idrak etmektir.
Mindfulness bilinçli farkındalık ile öğreneceğin farkındalık becerileri sayesinde stresle daha iyi başa çıkabilir, duygularını daha iyi yönetebilir ve hayat kaliteni artırabilirsin.
O halde Mindulfness nedir; bu farkındalığı, yaşadıklarımızı açık, olabildiğince tarafsız, sevgi ve şefkat dolu bir kalp ile kabul etme olarak algılanabilir.
Deneyimsel bir süreçtir. Hepimiz çoğu zaman ne yapmamız gerektiğini biliriz ama uygulamakta zorlanırız. Bilinçli farkındalık terapisi kavramsal olarak ne yapmamız gerektiğini öğretir, daha da önemlisi bunları hayata geçirmemizi sağlayacak becerileri kazandırır.
Mindfulness Nasıl Yapılır: Mindfulness Terapisi
Türkçe karşılığı farkındalık terapisi olan bir psikolojik yaklaşımdır.
Mindfulness terapi, anı yaşamak, zihnimizdeki düşünce ve duyguları yargılamadan kabul etmek ve bunlara uygun davranışlar sergilemek üzerine kuruludur.
Mindfulness bilinçli farkındalık sayesinde stresle başa çıkmak, kaygıyı azaltmak, depresyonu önlemek ve yaşam kalitesini artırmak mümkündür.
Peki mindfulness terapi nedir ve nasıl yapılır?
Sadece kendine biraz zaman ayırman ve dikkatini nefesine odaklaman yeterli olabilir. Nefes alışverişini fark etmeye çalışarak anda kalmaya çalışmalısın.
Nefesin ciğerlerine nasıl girip çıkıyor? Nefesin vücudunda nasıl bir his yaratıyor?
Bu şekilde nefesine odaklandığında, zihnindeki gereksiz düşüncelerden kurtulabilir ve daha huzurlu olabilirsin.
Mindfulness terapi sayesinde stresi azaltılabilir, duygularını daha iyi yönetebilir ve hayattan daha fazla keyif alabilirsin.
Mindfulness Terapi Teknikleri
Mindfulness terapi, kişinin anlık deneyimlerine dikkat etme becerisini geliştirmeyi hedefleyen bir terapi yöntemidir.
Zihnimiz delicisine bir hızda düşünürken “şimdiki zaman”da kalmak oldukça güçtür.
Mindfulness terapisi, stres, kaygı, depresyon, kronik ağrı, uyku bozuklukları, bağımlılıklar ve diğer psikolojik rahatsızlıklar gibi çeşitli sağlık problemleri için etkili bir tedavi yöntemi olarak kabul edilir.
Aşağıda mindfulness terapi tekniklerine göz atabilirsin:
Diyalektik Davranış Terapisi
Yıkıcı düşünce kalıplarını belirlemek ve değiştirmek için uygulanır. Bu terapi yöntemi uzman bir terapist olmadan uygulanamaz.
Diyalektik davranış terapisinde grup çalışmaları da yapılabilir, böylece danışanlar edindikleri deneyimleri uygulama fırsatı bulurlar.
Bu terapinin temel hedefi karşıt düşünceleri bir araya getirmektir. Örneğin, “siyah veya beyaz” demek yerine “siyah ve beyaz” düşüncesini kabullenmeyi sağlar. Kabul ve değişimi dengelemekle ilgilidir.
Kabul ve Kararlılık Terapisi
Bizi rahatsız eden şeylere açık olma ve onlara karşı aktif ve tutarlı bir hareket tarzı geliştirmeyi amaçlar. Kabul ve kararlılık arasındaki köprüyü oluşturan bu tedavi yöntemi, düşüncelerinin, anılarının duyu ve duygularının kontrolünün sende olmasını sağlar. Onları daha net görmene yardımcı olan bir terapidir.
Mindfulness Terapi Hangi Hastalıkların Tedavisinde Kullanılır?
Mindfulness nedir; düşünce ve duyguların geçici olduğunu öğreten bir uygulamadır. Zihinsel egzersiz teknikleri ile iç ve dış dünyamızda olan olayları tarafsız bir şekilde algılamamızı ve kabullenmemizi kolaylaştırır.
Bilinçli farkındalık tekniği aşağıdaki psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde tercih edilir:
- Depresyon
- Anksiyete
- Insomnia
Depresyon
Klinik çalışmalar depresyon hastaları için duygu kontrolünün son derece zorlayıcı olduğunu kanıtlamıştır.
Mindfulness bilinçli farkındalık terapi tekniğinde, aşağıdaki adımların doğru ve düzenli bir şekilde uygulanması beklenir;
- Kasların gevşemesi ve nefesin serbest bırakılması
- Duygu ve düşüncelerin yargılamadan algılanması
- İstenmeyen duyguların ve düşüncelerin kabulü
- Şefkatli ve sevgi dolu bir öz destek
- Bu duygulara yönlendiren öncüllerin ve sonuçlarının detaylı analizi ve arzu edilen yöne doğru duygu ve düşüncelerin değişimi
Anksiyete
Anksiyete yaşayan kişiler işlevselliklerini düşürecek düzeyde kaygı ve stres yaşarlar. Bilinçli farkındalık terapisi ile stres ve kaygı seviyesini azaltıp danışanın hayat kontrolünü ele alması sağlanır.
Insomnia
Yeterince iyi uyuyamadığımızda biliş seviyemiz düşer, algılarımız yavaşlar ve kaygımız artar.
Mindfulness Egzersizleri
Farkındalık Meditasyonu: Kişinin farkındalığını arttırmak için sessiz bir ortamda oturarak yapılan meditasyon tekniğidir. Burada amaç, kişinin nefesini izlemesi, düşüncelerini fark etmesi ve zihinsel aktivitelerini sakinleştirmesi ve mevcut anı deneyimleyerek “anı yaşamak” kavramını öğretir.
Farkındalık Yürüyüşü: Bu teknikte kişi, yürüyüş sırasında adımlarını izleyerek, bedeninin hislerini fark ederek ve çevresindeki duyumları fark ederek mevcut anı deneyimlemeye çalışır.
Vücut Taraması: Kişi, ayak parmaklarından başlayarak vücudunun her bölgesini dikkatli bir şekilde tarar ve bedenindeki hisleri fark eder.
Yoga: Yoga, beden ve zihin arasındaki bağlantıyı güçlendiren, farkındalığı artıran bir egzersiz ve meditasyon tekniğidir.
Farkındalık Tabanlı Stres Azaltma: Bu teknikte kişi, stresli bir durumda farkındalıkla tepki verir. Bu durumda kişi, düşüncelerini fark eder ve bedenindeki hisleri fark ederek, stresli durumla daha etkili bir şekilde başa çıkabilir.
Farkındalık Odaklı Bilişsel Terapi: Bu teknik, kişinin olumsuz düşüncelerini fark etmesine ve bunları değiştirmesine yardımcı olur. Kişi, olumsuz düşünceleri fark ettiğinde, bu düşünceleri sorgular ve daha olumlu bir bakış açısı kazanır.
Bu tekniklerin hepsi, kişinin farkındalık becerisini arttırarak, mevcut anı deneyimlemesine ve zihinsel aktivitelerini sakinleştirmesine yardımcı olur. Bu da kişinin stresli durumlarda daha etkili bir şekilde başa çıkmasına ve psikolojik rahatsızlıklarla daha iyi mücadele etmesine yardımcı olur.
Kaynakça:
What is Mindfulness, Samye Institute, 2023
What is Mindfulness?, Greater Good Berkeley Edu
What Is Mindfulness?, Elizabeth Scott, PhD , 2020
