*Kendi kendinize tedavi edebilirsiniz
*Pratisyen hekim ile tedavi yöntemi
Insomnia Nedir?
Uykusuzluk(Insomnia) nedir? Insomnia, uykuya dalmayı güçleştiren, uykuda kalmayı engelleyen ya da erken uyanmanıza sebep olup tekrar uykuya dalmanıza engel olan bir uyku bozukluğudur. Aynı zamanda uykusuzluk olarak da bilinir. Yalnızca enerji ve modunuzu tüketmekle kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı ve çalışma ya da günlük hayatınızı da son derece olumsuz etkiler.
Çoğunlukla yetişkinlerin herhangi bir zamanda kısa zamanlı (akut) insomnia yaşadıkları gözlemlenebilir. Bu akut insomnia, günler ya da haftalarca sürebilir. Fakat bazı yetişkinler kronik insomnia ile mücadele etmek zorunda kalabilirler. Kronik insomnia, aylarca sürebilen uykusuzluk problemi olarak tanımlanabilir. Bu gibi durumlarda insomnia başlıca sorun olabilir ancak bu durum başka tıbbi sorunlarla ya da alınan ilaçlarla da alakalı olabilmektedir. Uykusuz gecelere katlanmak zorunda değilsiniz. Birkaç alışkanlığınızı değiştirmek genelde bu sorunla mücadele ederken yardımcı olabilir.
Ne zaman doktora görünmelisiniz?
Eğer uyku problemleriniz gün içinde hareketlerinizi engelleyecek duruma geldiyse doktora görünmelisiniz. Doktora göründüğünüz takdirde bu bozukluğun hangi sorunlardan kaynaklandığını ve hangi tedavi yönteminin uygulanması gerektiği belirlenir.
Belirtileri Nelerdir?
- Uyumaya gitmeyi oldukça zor buluyorsanız.
- Gece boyunca birden fazla kez uyanıyorsanız.
- Geceleri uyanık bir şekilde sadece uzanıyorsanız.
- Erken uyanıyor ve tekrar uykuya dalamıyorsanız.
- Uyandıktan sonra hala yorgun hissediyorsanız.
- Yorgun olmanıza rağmen gün esnasında şekerleme yapmak bile zor geliyorsa.
- Gün içerisinde asabi ve yorgun hissediyorsanız.
- Yorgun olduğunuz için gün içerisinde odaklanmak çok zor hale geliyorsa.
- Uyku ya da uyuyamamak hakkında artan endişeleriniz varsa.
- Yorgunluktan dolayı gün içerisinde sürekli aksaklıklar ve küçük kazalar yaşıyorsanız.
Eğer kısa süreli (3 aydan daha az) insomnianız varsa bu “kısa süreli insomnia” olarak adlandırılır. Eğer uzun süren (3 aydan daha fazla) insomnianız var bu “uzun süreli insomnia” olarak adlandırılır.
Ne Kadar Uykuya İhtiyacınız Var?
Her bireyin ihtiyacı olan gündelik uyku saati değişkenlik gösterebilir. Ortalama olarak;
- Yetişkinlerin uyku ihtiyacı 7-9 saattir.
- Çocukların uyku ihtiyacı 9-13 saat aralığıdır.
- Bebeklerin uyku ihtiyacı 12-17 saat aralığıdır.
Eğer gün içerisinde sürekli yorgun hissediyorsanız, muhtemelen vücudunuzun ihtiyacı olan uyku miktarı karşılanmıyordur.
Sebepleri Nelerdir?
Uykusuzluk, temel sorun olabilir. Ancak çoğu zaman bu bozukluk başka nedenlerle bağlantılı da olabilmektedir.
En yaygın sebepleri şunlardır:
- Stres, anksiyete, depresyon
- Gürültü
- Çok sıcak ya da çok soğuk odada uyumaya çalışmak
- Rahatsız yatak
- Alkol, kafein, nikotin
- Kokain ya da ekstazi gibi eğlence için alınan uyuşturucular
- Jet lag
- Vardiyalı çalışma
Kronik insomnianın nedenleri genelde stres, uykuyu ve hayatı aksatacak alışanlıklar sonucu olabilmektedir. Uykusuzluğun altındaki sebebi belirlemek insomniayı ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Ancak bazen yıllar boyu sürebilir.
En yaygın sebepleri aşağıdakileri içerebilir:
- Stres: İş, aile hayatı, ekonomik durumlar, okul gibi endişeler gece sizi uyanık tutup uykuya dalmanıza engel olabilir. Strese sebep olan travmatik durumlar --boşanma, sevilen birinin kaybı, hastalık, işini kaybetmek gibi-- ayrıca insomniaya neden olabilir.
- Seyahat ya da iş programı: Günlük ritminizi aynı bir içsel saat gibi çalışmaktadır. Bu ritim aynı zamanda uyku zamanınıza, metabolizmanıza ve vücut sıcaklığınıza rehberlik eder. Bu günlük ritmi bozmak, insomniaya sebep olabilir. Bu sebepler, jet lag, kendi zaman diliminizin dışına çok fazla seyahat etmek, değişik zamanlarla ve vardiyalı çalışmak olabilir.
- Zayıf uyku alışkanlıkları: Uykuya gitme zamanının düzensiz olması, gün içerisinde şekerleme yapmak, uykudan önce aktiviteler yapmak, rahatsız uyku çevresi (yatağın rahatsız olması) ve yatağın TV izlemek, çalışmak ya da yemek yemek için kullanılması insomniaya sebep olabilir.
- Gece geç saatte yemek yemek: Uyku zamanında önce hafif bir atıştırmalık yemek normaldir. Ancak uykudan hemen önce çok fazla ve ağır beslenmek uzanıldığında fiziksel olarak rahatsız hissedilmesine sebep olabilir. Mide yanması gibi durumlar bireyleri uykuya dalmaktan alıkoyabilir.
Risk Faktörleri Nelerdir?
İlaç kullanımı, obezite ve menopoz gibi hastalıkların yanı sıra uykusuzluğun diğer risk faktörleri aşağıda belirtildiği gibidir:
- Yüksek stres ve anksiyete
- Depresyon ve bipolar bozukluk gibi duygusal psikolojik hastalıklar
- Düşük gelir düzeyi
- Farklı zaman dilimlerinde sürekli seyahat
- Çalışma saatlerinde değişiklik ve gece vardiyası
- Sedanter yaşam tarzı
Sedanter Yaşam Tarzı Nedir?
Sedanter yaşam tarzı fiziksel aktivitelerin düzensiz olduğu ya da hiç fiziksel aktivitelerin hiç olmadığı bir yaşam tarzıdır.
Sedanter yaşam tarzını benimsemiş kişiler halk arasında “tembel” “miskin” ya da “sersem” olarak adlandırılırlar.
Sedanter aktiviteler fiziksel güç gerektirmeyen hatta hiçbir fiziksel güç barındırmayan aktivitelerdir. Örneğin; televizyon seyrederken oturma, okuma ve video oyunları oynama.
Çocuklarda Insomia
Insomnia nedir dendiğinde aklımızda sadece yetişkinlerde gözlemlenebilecek bir hastalıkmış gibi bir imaj oluşabilir.
Oysaki çocuklar da yetişkinlerde görülen nedenlere benzer nedenlerle uykusuzluk deneyimleyebilir.
İşte o nedenler:
- Stres ve korku
- İlaç kullanımı
- Psikolojik problemler ve travmalar
Çocuklarda görülen uykusuzluk belirtileri:
- Gündüz yaşanan sürekli uyku hali veya huzursuzluk
- Sinirli olmak ve ruh halindeki ani değişimler
- Tekrarlanan disiplin sorunları
- Hafıza problemleri ve dikkat eksikliği
Çocukların uykusuzluk hastalığının tedavisi için yetişkinlerde uygulanan tedavi yöntemleri uygulanabilir.
İyi bir uyku programı ve uyku öncesinde onları sakinleştirecek, uykuya dalmalarını kolaylaştıracak aktiviteler yapmak en faydalısı olacaktır.
Kendi Kendinize Tedavi Edebilirsiniz
Eğer günlük alışkanlıklarınızı değiştirirseniz, insomnianızla baş etmek daha kolay hale gelebilir. Sizler için yapmanız ve yapmamanız gereken şeyleri bir liste halinde hazırladık.
Bunları yapabilirsiniz:
- Her gün aynı saatte uykuya gidin ve uyanın.
- Yatağa gitmeden 1 saat önce rahatlayacağınız şeyler yapın. Örneğin, kitap okuyabilir ya da banyo yapabilirsiniz.
- Yatak odanızın karanlık ve sessiz olduğunda emin olun. Karanlık perdeler kullanabilir, göz maskesi ya da kulak tıkaçları kullanabilirsiniz.
- Gün içerisinde düzenli olarak egzersiz yapın.
- Yatağınızın, yastığınızın ve çarşaflarınızın yeterince rahat olduğundan emin olun.
Bunları yapmamalısınız:
- Yatağa gitmeden en az 6 saat içinde alkol, çay, kahve ya da sigara tüketmeyin.
- Gece geç vakitte ağır yiyecekler tüketmeyin.
- Yatağa gitmeden en az 4 saat içinde ağır egzersizler yapmayın.
- Yatağa gitmeden hemen önce televizyon izlemeyin ya da diğer akıllı cihazları kullanmayın. Çünkü parlak ışık daha fazla uyanık hissetmenize sebep olabilir.
- Gün içerisinde şekerleme yapmayın.
- Uykulu hissediyorsanız araç kullanmayın.
- Kötü bir gece uykusundan sonra uykuya devam etmeyin. Bunun yerine normal uyku saatlerinize sadık kalın.
Tedavi Yöntemleri Nelerdir?
Gece boyunca uyanmak, uyuyamamak ve istenenden daha erken uyanmak insomnia hastalığının en temel üç karakteristik özelliğidir.
Kısa süreli uykusuzluk kendi kendine düzelebilir ancak akut ve özellikle kronik uykusuzluk tedavisinde tercih edilen iki önemli yöntem şudur:
1. Bilişsel Davranışçı Terapi Yöntemi
Bilişsel Davranışçı Tedavi programında uyku sorunlarına neden olan durumlar, uykusuzluğu arttıran duygu ve davranışlar tespit edilir.
Sağlıklı bir uyku düzenine teşvik eden alışkanlıklar kazandırılmaya çalışılır.
2. İlaç Tedavisi
İlaç tedavisi öncelikli tercih değildir. Doktorlar ilaçların kısa süreli ve kontrollü kullanımını önermektedir.
Tedavide kullanılan reçeteli ilaçlar:
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Alternatif Tedavi Yöntemleri
Tedavisinde etkili olan alternatif tedavi yöntemleri aşağıdakileri içerir:
- Kediotu, sakinleştirici bitki çayları ve ılık süt uykunun düzenlenmesinde yardımcı olur.
- Meditasyon ve yoga
- Melatonin takviyesi
Melatonin nedir?
Melatonin uyku döngüsünü ve vücudun biyolojik dengesini belirleyen bir hormondur. Bu hormonun düzenlenmesi için bitkisel ve doğal yöntemler tercih edilebilir. Melatonin hapı kullanılmadan önce ise mutlaka bir uzman hekime danışmak gerekir.
- Aromaterapi yağlarının rahatlatıcı etkisi uykunuzu düzenleyecektir.
Önerilen aromaterapi yağları:
- Roma papatyası
- Sedir ağacı
- Lavanta
- Sandal ağacı
- Neroli veya acı portakal
Pratisyen Hekim ile Tedavi Yöntemi
Pratisyen hekime aşağıdaki durumlarda görününüz:
- Eğer uyku alışkanlığınızı değiştirmek işe yaramadıysa.
- Aylar boyunca uykusuzluk problemiyle mücadele ediyorsanız.
- Bu probleminiz artık başa çıkamayacağınız derecede gündelik hayatınızı etkiliyorsa.
Pratisyen hekim, insomnianın ana sebebini bulup doğru tedavi yöntemini bulmayı hedefler.
Bazı zamanlar, bilişsel davranışçı terapi yöntemi için bir terapiste yönlendirilebilirsiniz. Bu terapi yöntemi sizin uykuya dalmanızı engelleyen düşüncelere bakış açınızı değiştirmeye yardımcı olur.
Pratisyen hekimler kimi zaman uyku hapları yazabilirler. Ancak bu reçeteler ancak aşağıdaki durumlarda kısa süreliğine verilir:
- Eğer insomnianız gerçekten çok kötü bir durumdaysa.
- Diğer tedavi yöntemleri işe yaramadıysa.
