Uykusuzluk, günümüzün en yaygın sağlık sorunlarından biridir ve birçok kişinin yaşam kalitesini ciddi şekilde etkiler.
İnsomnia olarak da bilinen uykusuzluk, kişinin uyku düzeninde bozukluklar yaşamasına, uyku süresinin kısalmasına veya kalitesinin düşmesine neden olmaktadır.
Ancak tüm umut kaybedilmemeli.
Uykusuzluğun pek çok nedeni ve tedavi yöntemi vardır.
Özellikle yaşam tarzı değişiklikleri, düzenli egzersiz, diyet değişiklikleri ve stres yönetimi gibi basit adımlarla birlikte, uyku problemlerinin çözümü mümkündür.
Bu yazıda, uykusuzluğun belirtileri ve tedavi yöntemlerini ele alarak, sağlıklı bir uyku düzenine ulaşmak için ne yapabileceğini anlatmaya çalışacağız.
Hazırsan başlayalım!
Uykusuzluk (Insomnia) Nedir?
İyi bir uykunun fiziksel ve psikolojik sağlığımız üzerindeki önemi büyüktür çünkü uyku zihnimizin ve bedenimizin yeniden yapılandırıldığı bir dönemdir.
Bir tür uyku bozukluğu olan insomnia, uykuya dalmakta, uyanık kalmakta güçlük ya da her ikisinin yaşanması durumudur.
Hastalar uyuyup uyandıktan sonra kendilerini enerjik ve yenilenmiş hissetmezler. Genel olarak hastalar gözlerini birkaç dakikadan fazla kapalı tutamazlar ya da yatakta sağa sola dönmekten uyuyamazlar.
Eğer uykusuzluk birkaç gece sürerse bu geçicidir.
1 ila 3 hafta arasında seyrederse kısa süreli insomnia (akut uykusuzluk) olarak adlandırılır.
Uykusuzluk 3 haftadan daha uzun sürerse kronik uykusuzluk olarak adlandırılır ve çok ciddi sağlık problemlerine neden olmaktadır.
Maalesef yetişkinlerin %10-15’i uykusuzluk ile mücadele etmektedir.
İnsomnia Belirtileri Nelerdir?
“Insomnia nedir? ”sorusunu birkaç farklı başlık altında detaylı bir şekilde inceleyemeye devam edelim.
Fiziksel ve psikolojik pek çok hastalığa neden olan insomnia belirtileri aşağıdaki gibidir:
- Sabahları çok erken saatlerde uyanmak
- Uykudan uyanınca canlı ve dinamik hissetmemek
- Uykuya dalmakta ve uyumakta güçlük çekmek
- Yorgunluk
- Ani ruh hali değişimleri
- Sinirli ve saldırgan olmak
- Odaklanma güçlüğü ve koordinasyon zayıflığı
İnsomnia Nedenleri Nelerdir?
İnsomnia sebepleri aslında uykusuzluğun hangi türünü deneyimlediğine göre değişmektedir.
Kısa süreli ve akut olarak adlandırılanlar aşağıdaki sebeplerden kaynaklanabilir:
- Stres
- Ani ve sarsıcı travmalar
- Uyku düzeninin değişmesi
Özellikle iş seyahatlerinde ve tatillerde gözlemlenebilir. Alışık olmadığın bir mekânda ya da saatte uyumak uykusuzluğun tetikleyicisi olabilmektedir.
- Fiziksel problemler (huzursuz bacak sendromu vb)
- Adet sancısı, yanma ve yaralanma, mide ağrıları, migren ve kırık.
- Jet Lag
- Kullanılan herhangi bir ilacın yan etkileri
3 aydan fazla süren kronik olan ise birincil ve ikincil aşamalardan oluşmaktadır. Birincil aşamasının bilinen net bir nedeni yoktur. Ancak ikincil aşamanın belirgin sebepleri aşağıdaki gibidir:
- Uyumayı zorlaştıran medikal problemler (örneğin, sırt ağrısı)
- Şeker hastalığı
- Uyku apnesi
- Madde kullanımı
Risk Faktörleri Nelerdir?
İnsomnia Nedir?
Uykunun yeterlilik süresi kişiden kişiye değişse de bir yetişkinin ortalama 6 ila 8 saat arasında uyuması gerekmektedir.
Yaygın uyku bozuklukları içerisinden biri olan insomnia, uykuya dalmakta güçlük, çok erken uyanma ve bir daha uyuyamama halidir.
Her yaşta ortaya çıkabilir ve kadınlarda daha sık görülür.
İlaç kullanımı, obezite ve menopoz gibi hastalıkların yanı sıra uykusuzluğun diğer risk faktörleri aşağıda belirtildiği gibidir:
- Yüksek stres ve anksiyete
- Depresyon ve bipolar gibi duygusal psikolojik hastalıklar
- Düşük gelir düzeyi
- Farklı zaman dilimlerinde sürekli seyahat
- Çalışma saatlerinde değişiklik ve gece vardiyası
- Sedanter yaşam tarzı
Sedanter Yaşam Tarzı Nedir?
Sedanter yaşam tarzı fiziksel aktivitelerin düzensiz olduğu ya da hiç fiziksel aktivitelerin hiç olmadığı bir yaşam tarzıdır.
Sedanter yaşam tarzını benimsemiş kişiler halk arasında “tembel”, “miskin” ya da “sersem” olarak adlandırılırlar.
Sedanter aktiviteler fiziksel güç gerektirmeyen hatta hiçbir fiziksel güç barındırmayan aktivitelerdir. Örneğin; televizyon seyrederken oturma, okuma ve video oyunları oynama.
Uykusuzluk Tanısı Nasıl Konulur?
Danışanın hastalıkla ilgili şikâyetleri dinlenir ve fiziksel bir muayeneden geçer. Sonra hastanın bu durumu yaşanmasına neden olan faktörler tespit edilir.
Bazı durumlarda birkaç hafta uyku günlüğü tutulması da sıkça tercih edilen yöntemlerden biridir.
Eğer doktor uygun görürse laboratuvar testleri yapılır ve uyku merkezlerine yatış sağlanır. Uyku merkezindeki hasta bir tam gün boyunca görüntülü ve sesli olarak takip edilir.
Bu süreçte hastanın nabzı, el ve göz hareketleri, solunumu ve beyin dalgaları incelenir. Daha sonra hastalığın derecesi ve türü saptanır ve uygun tedavi yöntemine geçiş yapılır.
İnsomnia Tedavi Yöntemleri Nelerdir?
İnsomnia nedir?
Gece boyunca uyanmak, uyuyamamak ve istenenden daha erken uyanmak insomnia hastalığının en temel üç karakteristik özelliğidir.
Kısa süreli uykusuzluk kendi kendine düzelebilir ancak akut uykusuzluk ve özellikle kronik uykusuzluk tedavisinde tercih edilen iki önemli yöntem şudur:
1. Bilişsel Davranışçı Terapi Yöntemi
Bilişsel Davranışçı Tedavi programında uyku sorunlarına neden olan durumlar, uykusuzluğu arttıran duygu ve davranışlar tespit edilir.
Sağlıklı bir uyku düzenine teşvik eden alışkanlıklar kazandırılmaya çalışılır.
2. İlaç Tedavisi
İnsomnia ilaç tedavisi öncelikli tercih değildir. Doktorlar ilaçların kısa süreli ve kontrollü kullanımını önermektedir.
Tedavide kullanılan reçeteli ilaçlar:
eszopiklon (Lunesta)
zolpidem (Ambien)
Alternatif Tedavi Yöntemleri
Tedavisinde etkili olan alternatif tedavi yöntemleri aşağıdakileri içerir:
- Kediotu, sakinleştirici bitki çayları ve ılık süt uykunun düzenlenmesinde yardımcı olur.
- Meditasyon ve yoga
- Melatonin takviyesi
Melatonin nedir?
Melatonin uyku döngüsünü ve vücudun biyolojik dengesini belirleyen bir hormondur. Bu hormonun düzenlenmesi için bitkisel ve doğal yöntemler tercih edilebilir. Melatonin hapı kullanılmadan önce ise mutlaka bir uzman hekime danışmak gerekir.
- Aromaterapi yağlarının rahatlatıcı etkisi uykunuzu düzenleyecektir.
Önerilen aromaterapi yağları:
- Roma papatyası
- Sedir ağacı
- Lavanta
- Sandal ağacı
- Neroli veya acı portakal
İnsomia Hastalığını Önleriz?
İnsomnia nedir, ne değildir?
Basit bir uykusuzluk hali ya da uykuya dalmakta güçlük çekmekten çok daha fazlasıdır aslında.
Fiziksel, duygusal, bilişsel birçok hastalığın kapısını aralamaktadır.
Uykusuzluğu engel olacak birkaç küçük ama etkili yöntem:
- Uykudan önce fazla yemek yemekten, alkol ve kafeinden kaçın.
- Gün içinde mümkünse dışarıda fiziksel aktivitelerde bulun.
- Gazlı içecek ve şeker tüketimini azalt.
- Haftanın her günü aynı saatte uyumaya ve uyanmaya özen göster.
- Teknolojik aletlerinizden uyumadan 30 dakika önce uzaklaş.
- Yatak odanda karanlık, sessiz ve serin bir ortam yarat.
- Meditasyon, sakinleştirici müzikler ve kitaplarla gevşeyip uykuya geç.
Çocuklarda İnsomia
İnsomnia nedir dendiğinde aklımızda sadece yetişkinlerde gözlemlenebilecek bir hastalıkmış gibi bir imaj oluşabilir.
Oysaki çocuklar da yetişkinlerde görülen nedenlere benzer nedenlerle uykusuzluk deneyimleyebilir.
İşte o nedenler:
- Stres ve korku
- İlaç kullanımı
- Psikolojik problemler ve travmalar
Çocuklarda görülen uykusuzluk belirtileri:
- Gündüz yaşanan sürekli uyku hali veya huzursuzluk
- Sinirli olmak ve ruh halindeki ani değişimler
- Tekrarlanan disiplin sorunları
- Hafıza problemleri ve dikkat eksikliği
Çocukların uykusuzluk hastalığının tedavisi için yetişkinlerde uygulanan tedavi yöntemleri uygulanabilir.
İyi bir uyku programı ve uyku öncesinde onları sakinleştirecek, uykuya dalmalarını kolaylaştıracak aktiviteler yapmak en faydalısı olacaktır.
Kaynakça:
Everything You Need to Know About Insomnia, By Karen Lamoreux and Crystal Raypole, 2022
What Is Insomnia?, NHLBI
Insomnia, Eric Suni, 2023
