Stresle Baş Etme Yöntemleri | Stresle Başa Çıkmanın 10 Yolu

Stres, hayatımızın içinde yer alan tanıdık bir histir. Her yaştan insanın karşılaştığı bir durumdur ve stresle başa çıkma becerisi önemlidir.

Ancak endişelenmeyin, stresle başa çıkmak için etkili yöntemler mevcuttur.

Bu yazıda, stresi daha iyi anlamanı sağlayacak ve stresle başa çıkma sürecinde yardımcı olacak püf noktalarını paylaşacağız.

Stresle mücadele etmek, hayatını daha dengeli ve huzurlu hale getirmene yardımcı olabilir.

Yazımızı okumaya devam ederek, stresi azaltmak için neler yapabileceğini keşfedebilirsin. Kendini daha iyi hissetmek ve stresi kontrol etmek için adımlar atmanın zamanı geldi!

Hazırsan başlayalım!

Stres Nedir?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) stresi şu şekilde tanımlıyor: Bireyin fiziksel, duygusal ya da psikolojik gerginlik yaşamasına yol açan her türde değişikliği stres olarak tanımlarız. Stres, insan bedeninin dikkat ve eylem gerektiren her türlü şeye verdiği tepkidir.

Herkes belirli ölçüde stres yaşar. Bireyleri birbirinden farklılaştıran, strese karşı verdikleri tepkidir. Verilen tepkilere göre bireyin genel refah düzeyi de değişkenlik gösterir.

Stres Tamamen Zararlı Bir Şey Midir?

Hayır. Her ne kadar stresi hep olumsuz yönleri ile tanısak ve tanımlasak da stresin tamamen zararlı bir şey olduğunu söylemek doğru olmaz. Çünkü az düzeyde stres, bireylerin performansları ve kendilerini koruyabilmeleri açısından önem taşır.

Bireyler, az denebilecek seviyede stres yaşadıklarında bu stres seviyesi performanslarında artış yaşanmasını sağlar. Ayrıca aynı stres seviyesi, bireyin kendisini dış etmenlerden korumasında da bireye yardımcı görevi görür.

Stresin zararlı hale geldiği nokta, aşırıya kaçtığı noktadır. Aşırı düzeyde stres, bireye fayda değil zarar vermektedir.

Stres Türleri Nelerdir?

Çoğu araştırma, stresin iki temel türü olduğunu savunur ve stresi ikiye ayırır. Bunlar:

Akut Stres

En yaygın stres türüdür; çünkü anlık yaşananlara ya da yakın gelecekte yaşanacak olanlara bağlı olarak gelişir. Örneğin, sınav esnasında sınav kağıdını doğru cevaplarla doldurup sınavı zamanında tamamlamaya çalışan veya birkaç ay sonra gireceği önemli bir sınavı düşünen öğrencinin yaşadığı stres, akut strestir. Bunun sebebi öğrencinin sınavı iyi/kötü bir şekilde atlattıktan sonra yavaş yavaş sınav stresi yaşamaktan kurtulacak olmasıdır.

Bir diğer stres türü olan kronik strese kıyasla akut stres, kısa sürelidir ve bireyde onun bıraktığı kadar hasar bırakmaz. Anlık veya yakın geleceğe yönelik olduğundan orta derecede sıkıntı, gerilim, mide ve baş ağrıları gibi kısa vadeli etkileri mevcuttur. Akut streste dikkat edilmesi gereken nokta, akut stresin kronik strese dönüşme riskidir. Sürekli tekrar eden akut stres vakaları kronik strese dönüşebilir ve bu da bireylerin daha ciddi hasarlar almasına yol açabilir.

Kronik Stres

Daha uzun sürede gelişir ve çok daha zararlıdır. Kronik stres, bireyin strese neden olan faktörlere karşı pes ettiği noktada oluşur. Örneğin bir türlü iş bulamayan ve bundan ötürü ciddi maddi sıkıntılar yaşayan birinin işsizlik ve maddi sıkıntılardan asla kurtulamayacağını düşünmesi ve hatta buna bağlı olarak bir yerden sonra iş bulabilmek için çabalamayı bırakması, yaşanan stresi kronik hale getirir.

Buna ek olarak, genç yaşlarda yaşanan travmatik olaylar da stresin kronikleşmesinde etkili olabilmektedir. İnsan vücudunda çeşitli sistemler vardır ve bu sistemler, stres hormonu aktiviteleri normal kabul edilebilecek seviyede olmadığında bu durumdan olumsuz etkilenir. Aşağıda sayacaklarımız, bu sistemlere örnektir:

• Solunum
• Bağışıklık
• Kardiyovasküler
• Üreme
• Uyku

Yukarıda maddeler halinde listelediğimiz sistemsel aksaklıklara da bağlı olarak kronik stres; kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi sağlık problemlerini de beraberinde getirebilir.

Anksiyete, depresyon, travma sonrası stres bozukluğu gibi psikolojik rahatsızlıklar da yine kronik stres tarafından tetiklenebilir. Öte yandan kronik stresin bireye; felç, kalp krizi, şiddet eğilimi veya intihar ile sonuçlanacak bir kriz geçirtme riski de vardır. Kronik stres için, sinsidir diyebiliriz.

Bireyler umutsuzluk, tedirginlik, endişe gibi duygulara alıştığında; kronik stres varlığını hissettirmeden sürdürebilir. Birey, yaşadığı kronik stresin farkında olmayacağından bir süre sonra bu stres, onun kişiliğinin bir parçası haline gelecek; karşılaşılan durumdaki senaryodan bağımsız olarak sürekli strese eğilimli bir şekilde hayatını sürdürecektir.

Stres Etkenleri Nelerdir?

Bir önceki başlıkta iki tür stresten bahsetmiştik: Akut ve kronik stres. Bilimsel kaynaklar, bu stres türlerinin ortaya çıkışında çeşitli etkenler olabileceğini söylemekte ve bu etkenleri üç başlık altında toplamaktadır:

1. Maddi kaygılar ve sorumluluklar, çocuk bakımı ya da ev ödevi gibi rutin stres
2. Sevilen, değer verilen birinin kaybı ya da işten kovulma gibi ani gelişen ve yıkıcı etkiye sahip değişimler
3. Savaş, çevre felaketi, istismar, ağır bir kaza gibi travmalar sonucu ortaya çıkabilen travmatik stres

Strese Yol Açan Tetikleyiciler Nelerdir?

Bir kişinin stres sebebi olarak gördüğü ve yaşadığı takdirde streslendiği bir olay bir başkası için strese yol açmayan sıradan bir olay gibi görülebilir. Bu da akla gelebilecek her bir olayın potansiyel stres faktörü olduğu anlamını taşır. Aynı olayın bazılarında stres yaratırken bazılarında yaratmamasının ardında yatan neden ise bilinmemektedir. En yaygın haliyle, strese yol açan faktörleri şu şekilde sıralayabiliriz:

• Depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu, hayal kırıklığı, bıkkınlık gibi psikolojik rahatsızlıklar
• Fiziksel hastalıklar
• Yaşanan kayıplar
• Boşanma
• Hamilelik
• Kürtaj veya düşük yapma
• İşte yaşanan sorunlar ve gerginlikler
• Ordu, acil servis vb. ağır işlerde çalışmak
• Emeklilik
• Maddi sıkıntılar
• Belirsizlik
• Ebeveynlik, öğrencilik gibi sorumluluklar
• Suça karışma, kaza yapma gibi korkular
• Vakit bulamama ya da bir şeylere yetiştirememe hali
• Önemli bir sonuç bekleme hali
• Ailevi problemler
• Evlilik, komşuluk gibi sosyal ilişkiler
• Aşırı gürültü, kalabalık ya da kirlilik

Stres Vücudumuzu Nasıl Etkiler?

Stres aynı anda hem beynimizi hem de vücudumuzu etkiler. Az önce de bahsettiğimiz gibi, stresin aşırısı bireyler için fazlasıyla zararlıdır. Bahsi geçen zarar, hem bireyin beynine hem de vücuduna sirayet eder. Stres ile baş etmek bu yüzden hayati önem taşır. Beynin ve vücudun yorulmaması, sağlığını kaybetmemesi için stres ile baş edebilmek gerekir. Sağlıklı bir beyin ve vücut için aşırı stres sakıncalıdır.

Stresli Olup Olmadığımı Nasıl Anlarım?

Stresin kendini gösterme biçimi kişiden kişiye değişir. Aşağıda sıralayacağımız maddeler, stresli bireylerde sıkça rastlanan belirtileri göstermektedir:

• Korku
• Rahatlayamama hissi
• Endişe
• Nefes darlığı
• Terleme
• Kalp atışında hızlanma
• Sinirsel seğirmeler
• Sırtta ya da göğüste ağrı hissetme
• Baş ağrısı
• Karıncalanma
• Kramplar veya kas spazmları
• Bayılma
• Konsantrasyon toplamada güçlük çekme
• Huzursuzluk, tükenmişlik veya güvensizlik hissi
• Sinir veya üzüntü
• Unutkanlık
• Uyku düzeninde bozulmalar
• Mevcutta var olan fiziksel ve/veya psikolojik rahatsızlıkların daha da kötüye gitmesi

Stresli bireylerde sık sık görülen davranışlar ise şöyledir:

• Tırnak yeme
• İştahın aşırı açılması ya da tamamen kapanması
• Sigara, alkol ve uyuşturucu madde kullanımında artış
• Ani öfke patlamaları
• Sık ağlama
• Sosyal ilişkilerde başarısızlık veya asosyallik

Birinin Yaşadığı Stres Etrafındakileri Etkiler Mi?

Kesinlikle evet. Yanında stresli biri olduğunda, onun stresi ve strese bağlı sergilediği davranışlar seni de doğrudan etkileyebilir.

Kişinin yaşadığı stresin etrafındakileri etkileme gücüne 2012’de gerçekleştirilen bilimsel bir çalışmanın sonuçlarından örnek vermek isteriz.

Bu çalışma stresli ebeveynlerin çocuklar üzerindeki etkisine yoğunlaşıyor. Çalışmanın çıktıları ise şöyle: Bir ebeveynin maddi sıkıntılar, zamansızlık veya bekar anne/baba olarak tek başına çocuk yetiştirme kaynaklı yaşadığı stres; doğrudan çocuğunu etkilemekte. Çalışma, ebeveyn stresi nedeniyle çocuklarda gelişen olumsuz etkilerden birinin obezite olduğunu gösteriyor.

Özetle, stresli ebeveynlere sahip bir çocuğun; bu stresten ötürü obezite hastası olma ihtimali var.

Stres Nasıl Teşhis Edilir?

Bireylerde mevcut olan stres, en doğru şekilde doktorlar tarafından teşhis edilir. Doktorlar, stres teşhisini bireylere çeşitli sorular sorarak ve yaşamlarına dair çeşitli detayları öğrenerek gerçekleştirirler. Stres teşhisi, kolay bir iş değildir; çünkü yazımızın önceki bölümlerinde de gördüğünüz üzere stres, çok katmanlı bir yapıya sahiptir ve kişiden kişiye değişebilen pek çok faktöre bağlıdır. Her ne kadar doktorlar anketler, fizyolojik teknikler veya biyokimyasal ölçümler üzerinden ilerleyerek objektif ve net bir teşhis koymak için gayret etseler de maalesef bu yöntemler de stres teşhisi için yeterli olmayabilir. Doktorun hasta ile gerçekleştireceği derinlemesine görüşme bu nedenledir ki oldukça önemlidir.

Stresle Baş Etme Yöntemleri Nelerdir?

Stres, bireysel çaba ile kontrol altına alınabilir.

İşte sana bazı minik ipuçları:

1. Daha fazla hareket etmeye özen göstermelisin: Hareketsizlik, stres seviyesini ciddi oranda olumsuz etkilemektedir. Düzenli spor yapamayan, sporu hayatına entegre edemeyen biriysen; sevdiklerinle deniz kenarında yürüyüş yapmak, evcil dostun ile dışarı çıkıp dolaşmak, dans kursuna yazılmak, doğa ile iç içe yoga yapmak vb. tüm bu aktiviteler de hareket kapsamına girer ve tıpkı düzenli spor gibi stres seviyesini azaltır, kişinin modunu yükselterek iyi hissetmesini sağlar.
2. Sağlıklı ve düzenli beslenmek: Sağlıklı ve düzenli beslenmek gerek fiziksel gerek ruhsal sağlıkta kilit rol oynar.
3. Takviye almaktan çekinme: Vitamin ve minerallerin stres üzerinden doğrudan etkisi mevcuttur. Sağlıklı ve düzenli bir beslenme stiline ek olarak alınacak takviyeler, bireyin fiziksel ve ruhsal anlamda iyileşmesine katkı sağlayacaktır.
4. Ekran süreni minimuma indirmeye gayret etmelisin: Uzun süreli ekrana bakmak ve teknolojinin adeta esiri haline gelmek, stres yönetiminde görülmek istenen davranışlar arasında yer almıyor.
5. Kafein tüketimini minimuma indirmek: Kahvenin sağlık üzerindeki olumlu etkileri bir yana, gün içerisinde belirli bir miktarın üzerinde kafein tüketmek; stresini kontrol altına almak isteyen birine tavsiye edeceğimiz bir davranış değil. Kafein, vücuttaki sinir sistemini teklediğinden stres ile doğrudan bağlantılı görebileceğimiz bir madde.
6. Hayır diyebilmeyi öğrenmeli ve sınırlarına sadık kalmalısın: Birilerini kırmamak, üzmemek, yıpratmamak için sürekli kendinden ödün verdiğin nokta; aslında kendine yapabileceğin en büyük kötülüklerin toplandığı ortak da bir nokta.
7. Erteleme huyundan vazgeç: Bugün yapacağım, yarın yapacağım derken; yapılması gereken her ne ise o, son ana kalıyor ve bu da ne yaratıyor? Elbette stres. Erteleme huyundan vazgeçip belli bir zaman çizelgesine bağlı kalarak olası stres ataklarının önünü kesebilirsin.
8. Kendi kendine vakit ayırmalısın: Bireyler, kendileriyle baş başa kalmaktan hep kaçınır. Kaçınmadıkları zamanlarda da ne tesadüftür ki buna ayıracak vakitleri yoktur. Oysa kişinin kendiyle baş başa kalıp dahil olacağı en ufak bir aktivite bile aynı kişinin stres gibi olumsuz duygularla olan mücadelesine katkıda bulunacaktır.
9. Sevdiklerinle vakit geçirmeye özen göstermelisin: İnsan, etrafında sevdiği ve güvendiği insanlar olduğunda bambaşka hissediyor. Bu bambaşkanın altında ise yalnızca olumlu duygular yer alıyor. Sevdiklerin ile geçireceğin kaliteli vakitler işte tam da bu nedenle değerli.
10. Doğa ile iç içe olmaya özen göster: Temiz hava, yeşilin tonlarına edilen şahitlik, belki rastlanılan birkaç hayvan, doğanın sessizliği ve sakinliğine verilen kulak… İnsan bunları okurken bile kendini daha az stresli hissetmeye başlamıyor mu sence de?

Stresle Kendi Kendime Baş Edemiyorum, Ne Yapmalıyım?

Stresle başa çıkmak kendi çabalarımızla bazen zor olabilir ve eğer stresle mücadele etmek konusunda ilerleme kaydedemiyorsan, profesyonel yardım alman önemlidir.

Bu terapiler, doktorun danışanı dinlediği ve stresle başa çıkma yöntemlerini öğretmeye çalıştığı seanslar şeklinde ilerlemektedir. Stresle mücadele ederken, doktorlar genellikle ilaç tedavisine başvurmayı tercih etmemektedirler.

Ancak, eğer hastanın stresin yanı sıra başka psikolojik rahatsızlıkları da varsa (depresyon, anksiyete, panik bozukluk vb.), ilaç tedavisi düşünülebilir. Bununla birlikte, stresle ilişkili konularda doktorların tercihi genellikle terapi ile ilerleme kaydetmek yönündedir.

Uzman bir doktorun rehberliğinde terapi ile stresi kontrol altına almanın bilimsel yollarını keşfedebilirsin. Hayatını stresin gölgesinden çıkarmak ve daha dengeli bir ruh haline ulaşmak için bu adımı atmak, seni kendini keşfetmeye davet ediyor.

Kaynakça

Coping With Stress, CDC, 2021
Stress Management: How to Reduce and Relieve Stress, Help Guide, 2023
Stress: Coping With Life's Stressors, Cleveland Clinic, 2020