Stresle Baş Etme Yöntemleri | 10 Kolay Çözüm

Yazan: Terappin | 23 Aralık 2022 tarihinde yayınlandı. 13 Ocak 2023 tarihinde güncellendi.

Stres için gündelik yaşamımıza sık sık dahil olan tanıdık bir his desek, sanıyoruz yanılmayız. İster genç yaşta olun ister yetişkin, üstesinden gelmek zorunda olduğunuz stres bariyeri ile karşı karşıya mutlaka kalmışsınızdır. Üstelik bu bariyer bir kereliğe mahsus bir bariyer de değil. Her ne kadar bizi zora soksa ve dengemizi alt üst etse de stres, yaşadığımız müddetçe bizimle olacak bir duygu durumu; çünkü her ne kadar bizler aşırıya kaçtığı anlar ve dolayısıyla zararları üzerinde dursak da stres, bir yönüyle de bizleri tehlikelerden koruyan doğal bir savunma mekanizması.

Peki bu, sürekli stresli hissedip bu histen asla uzaklaşamayacağımız anlamına mı geliyor? Elbette hayır! Evet, stresli olduğumuz zamanlarda adeta bir girdaba kapılmış gibi hissediyor ve bundan kurtuluşumuz olmadığı düşüncesine teslim olabiliyoruz; fakat stres ile baş edip onu yaşantımızı sekteye uğratmayacak düzeye indirgeyebilmenin bazı püf noktaları var. Bu yazımızda hem stresi baştan tanımlayacak hem de onu kontrol altına almanın etkili yollarını anlatacağız. Yazı boyunca aşağıda yer alan sorulara cevap verdiğimizi göreceksiniz:

  • Stres Nedir?
  • Stres Tamamen Zararlı Bir Şey Midir?
  • Stres Türleri Nelerdir?
  • Stres Etkenleri Nelerdir?
  • Strese Yol Açan Tetikleyiciler Nelerdir?
  • Stres Vücudumuzu Nasıl Etkiler?
  • Birinin Yaşadığı Stres Etrafındakileri Etkiler Mi?
  • Stres Nasıl Teşhis Edilir?
  • Stresle Baş Etme Yöntemleri Nelerdir?

 

Böylece hem stresi daha iyi tanıyacak hem de onunla baş edebilmenin yöntemlerini keşfedeceksiniz. Ve belki de bu sayede hayatınızı strese teslim etmemeye başlayarak stres ile mücadelede önemli bir adım atabilecek noktaya ulaşacaksınız!

 

Stres Nedir? 

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) stresi şu şekilde tanımlıyor: Bireyin fiziksel, duygusal ya da psikolojik gerginlik yaşamasına yol açan her türde değişikliği stres olarak tanımlarız. Stres, insan bedeninin dikkat ve eylem gerektiren her türlü şeye verdiği tepkidir. Herkes belirli ölçüde stres yaşar. Bireyleri birbirinden farklılaştıran, strese karşı verdikleri tepkidir. Verilen tepkilere göre bireyin genel refah düzeyi de değişkenlik gösterir.’’

Stres Tamamen Zararlı Bir Şey Midir? 

Hayır. Her ne kadar stresi hep olumsuz yönleri ile tanısak ve tanımlasak da stresin tamamen zararlı bir şey olduğunu söylemek doğru olmaz; çünkü az düzeyde stres, bireylerin performansları ve kendilerini koruyabilmeleri açısından önem taşır. Bireyler, az denebilecek seviyede stres yaşadıklarında bu stres seviyesi performanslarında artış yaşanmasını sağlar. Ayrıca aynı stres seviyesi, bireyin kendisini dış etmenlerden korumasında da bireye yardımcı görevi görür. Stresin zararlı hale geldiği nokta, aşırıya kaçtığı noktadır. Aşırı düzeyde stres, bireye fayda değil zarar getirir.

 

Stres Türleri Nelerdir? 

Çoğu bilimsel kaynak, stresin iki temel türü olduğunu savunur ve stresi ikiye ayırır. Bunlar:

  1. Akut Stres: En yaygın stres türüdür; çünkü anlık yaşananlara ya da yakın gelecekte yaşanacak olanlara bağlı olarak gelişir. Örneğin, sınav esnasında sınav kağıdını doğru cevaplarla doldurup sınavı zamanında tamamlamaya çalışan veya birkaç ay sonra gireceği önemli bir sınavı düşünen öğrencinin yaşadığı stres, akut strestir. Bunun sebebi öğrencinin sınavı iyi/kötü bir şekilde atlattıktan sonra yavaş yavaş sınav stresi yaşamaktan kurtulacak olmasıdır. Bir diğer stres türü olan kronik strese kıyasla akut stres, kısa sürelidir ve bireyde onun bıraktığı kadar hasar bırakmaz. Anlık veya yakın geleceğe yönelik olduğundan orta derecede sıkıntı, gerilim, mide ve baş ağrıları gibi kısa vadeli etkileri mevcuttur. Akut streste dikkat edilmesi gereken nokta, akut stresin kronik strese dönüşme riskidir. Sürekli tekrar eden akut stres vakaları kronik strese dönüşebilir ve bu da bireylerin daha ciddi hasarlar almasına yol açabilir.
  2. Kronik Stres: Daha uzun sürede gelişir ve çok daha zararlıdır. Kronik stres, bireyin strese neden olan faktörlere karşı pes ettiği noktada oluşur. Örneğin bir türlü iş bulamayan ve bundan ötürü ciddi maddi sıkıntılar yaşayan birinin işsizlik ve maddi sıkıntılardan asla kurtulamayacağını düşünmesi ve hatta buna bağlı olarak bir yerden sonra iş bulabilmek için çabalamayı bırakması, yaşanan stresi kronik hale getirir. Buna ek olarak, genç yaşlarda yaşanan travmatik olaylar da stresin kronikleşmesinde etkili olabilmektedir. İnsan vücudunda çeşitli sistemler vardır ve bu sistemler, stres hormonu aktiviteleri normal kabul edilebilecek seviyede olmadığında bu durumdan olumsuz etkilenir. Aşağıda sayacaklarımız, bu sistemlere örnektir:
  • Solunum
  • Bağışıklık
  • Kardiyovasküler
  • Üreme
  • Uyku

Yukarıda maddeler halinde listelediğimiz sistemsel aksaklıklara da bağlı olarak kronik stres; kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi sağlık problemlerini de beraberinde getirebilir. Anksiyete, depresyon, travma sonrası stres bozukluğu gibi psikolojik rahatsızlıklar da yine kronik stres tarafından tetiklenebilir. Öte yandan kronik stresin bireye; felç, kalp krizi, şiddet eğilimi veya intihar ile sonuçlanacak bir kriz geçirtme riski de vardır. Kronik stres için, sinsidir diyebiliriz. Bireyler umutsuzluk, tedirginlik, endişe gibi duygulara alıştığında; kronik stres varlığını hissettirmeden sürdürebilir. Birey, yaşadığı kronik stresin farkında olmayacağından bir süre sonra bu stres, onun kişiliğinin bir parçası haline gelecek; karşılaşılan durumdaki senaryodan bağımsız olarak sürekli strese eğilimli bir şekilde hayatını sürdürecektir.

Stres Etkenleri Nelerdir? 

Bir önceki başlıkta iki tür stresten bahsetmiştik: Akut ve kronik stres. Bilimsel kaynaklar, bu stres türlerinin ortaya çıkışında çeşitli etkenler olabileceğini söylemekte ve bu etkenleri üç başlık altında toplamaktadır:

  1. Maddi kaygılar ve sorumluluklar, çocuk bakımı ya da ev ödevi gibi rutin stres
  2. Sevilen, değer verilen birinin kaybı ya da işten kovulma gibi ani gelişen ve yıkıcı etkiye sahip değişimler
  3. Savaş, çevre felaketi, istismar, ağır bir kaza gibi travmalar sonucu ortaya çıkabilen travmatik stres

Strese Yol Açan Tetikleyiciler Nelerdir?

Bir kişinin stres sebebi olarak gördüğü ve yaşadığı takdirde streslendiği bir olay bir başkası için strese yol açmayan sıradan bir olay gibi görülebilir. Bu da akla gelebilecek her bir olayın potansiyel stres faktörü olduğu anlamını taşır. Aynı olayın bazılarında stres yaratırken bazılarında yaratmamasının ardında yatan neden ise bilinmemektedir. En yaygın haliyle, strese yol açan faktörleri şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Depresyon, anksiyete, travma sonrası stres bozukluğu, hayal kırıklığı, bıkkınlık gibi psikolojik rahatsızlıklar/psikolojik durumlar
  • Fiziksel hastalıklar
  • Yaşanan kayıplar
  • Boşanma
  • Hamilelik
  • Kürtaj veya düşük yapma
  • İşte yaşanan sorunlar ve gerginlikler
  • Ordu, acil servis vb. ağır işlerde çalışmak
  • Emeklilik
  • Maddi sıkıntılar
  • Belirsizlik
  • Ebeveynlik, öğrencilik gibi sorumluluklar
  • Suça karışma, kaza yapma gibi korkular
  • Vakit bulamama ya da bir şeylere yetiştirememe hali
  • Önemli bir sonuç bekleme hali
  • Ailevi problemler
  • Evlilik, komşuluk gibi sosyal ilişkiler
  • Aşırı gürültü, kalabalık ya da kirlilik

Stres Vücudumuzu Nasıl Etkiler? 

Stres aynı anda hem beynimizi hem de vücudumuzu etkiler. Az önce de bahsettiğimiz gibi, stresin aşırısı bireyler için fazlasıyla zararlıdır. Bahsi geçen zarar, hem bireyin beynine hem de vücuduna sirayet eder. Stres ile baş etmek bu yüzden hayati önem taşır. Beynin ve vücudun yorulmaması, sağlığını kaybetmemesi için stres ile baş edebilmek gerekir. Sağlıklı bir beyin ve vücut için aşırı stres sakıncalıdır.

Stresli Olup Olmadığımı Nasıl Anlarım? 

Stresin kendini gösterme biçimi kişiden kişiye değişir. Aşağıda sıralayacağımız maddeler, stresli bireylerde sıkça rastlanan belirtileri göstermektedir:

  • Korku
  • Rahatlayamama hissi
  • Endişe
  • Nefes darlığı
  • Terleme
  • Kalp atışında hızlanma
  • Sinirsel seğirmeler
  • Sırtta ya da göğüste ağrı hissetme
  • Baş ağrısı
  • Karıncalanma
  • Kramplar veya kas spazmları
  • Bayılma
  • Konsantrasyon toplamada güçlük çekme
  • Huzursuzluk, tükenmişlik veya güvensizlik hissi
  • Sinir veya üzüntü
  • Unutkanlık
  • Uyku düzeninde bozulmalar
  • Mevcutta var olan fiziksel ve/veya psikolojik rahatsızlıkların daha da kötüye gitmesi

Stresli bireylerde sık sık görülen davranışlar ise şöyledir:

  • Tırnak yeme
  • İştahın aşırı açılması ya da tamamen kapanması
  • Sigara, alkol ve uyuşturucu madde kullanımında artış
  • Ani öfke patlamaları
  • Sık ağlama
  • Sosyal ilişkilerde başarısızlık veya asosyallik

Birinin Yaşadığı Stres Etrafındakileri Etkiler Mi? 

Kesinlikle evet. Yanınızda stresli biri olduğunda, onun stresi ve strese bağlı sergilediği davranışlar sizi de doğrudan etkiler. Kişinin yaşadığı stresin etrafındakileri etkileme gücüne 2012’de gerçekleştirilen bilimsel bir çalışmanın sonuçlarından örnek vermek isteriz. Bu çalışma stresli ebeveynlerin çocuklar üzerindeki etkisine yoğunlaşıyor. Çalışmanın çıktıları ise şöyle: Bir ebeveynin maddi sıkıntılar, zamansızlık ve ya bekar anne/baba olarak tek başına çocuk yetiştirme kaynaklı yaşadığı stres; doğrudan çocuğunu etkiliyor. Bu etki ise tahmin edebileceğiniz üzere olumsuz bir etki. Çalışma, ebeveyn stresi nedeniyle çocuklarda gelişen olumsuz etkilerden birinin obezite olduğunu gösteriyor. Özetle, stresli ebeveynlere sahip bir çocuğun; bu stresten ötürü obezite hastası olma ihtimali var.

Stres Nasıl Teşhis Edilir? 

Bireylerde mevcut olan stres, en doğru şekilde doktorlar tarafından teşhis edilir. Doktorlar, stres teşhisini bireylere çeşitli sorular sorarak ve yaşamlarına dair çeşitli detayları öğrenerek gerçekleştirirler. Stres teşhisi, kolay bir iş değildir; çünkü yazımızın önceki bölümlerinde de gördüğünüz üzere stres, çok katmanlı bir yapıya sahiptir ve kişiden kişiye değişebilen pek çok faktöre bağlıdır. Her ne kadar doktorlar anketler, fizyolojik teknikler veya biyokimyasal ölçümler üzerinden ilerleyerek objektif ve net bir teşhis koymak için gayret etseler de maalesef bu yöntemler de stres teşhisi için yeterli olmayabilir. Doktorun hasta ile gerçekleştireceği derinlemesine görüşme bu nedenledir ki oldukça önemlidir.

Stresle Baş Etme Yöntemleri Nelerdir? 

Stres, bireysel çaba ile kontrol altına alınabilir. Aşağıda sıralayacaklarımızı uyguladığınız takdirde stres seviyenizi kontrol edebilir hale gelebilirsiniz:

  1. Daha fazla hareket edin. Hareketsizlik, stres seviyesini ciddi oranda olumsuz etkilemektedir. Hareket etmek dendiğinde, haklı olarak, akla ilk olarak düzenli spor yapmak geliyor. Düzenli sporu hem fiziksel hem ruhsal sağlığınız için tabii ki öneriyoruz; ancak hareket, düzenli spor ile sınırlı bir şey de değildir. Düzenli spor yapamayan, sporu hayatına entegre edemeyen biriyseniz; sevdiklerinizle deniz kenarında yürüyüş yapmak, evcil hayvanınız ile dışarı çıkıp dolaşmak, dans kursuna yazılmak, doğa ile iç içe yoga yapmak vb. tüm bu aktiviteler de hareket kapsamına girer ve tıpkı düzenli spor gibi stres seviyesini azaltır, kişinin modunu yükselterek iyi hissetmesini sağlar.
  2. Sağlıklı ve düzenli beslenin. Sağlıklı ve düzenli beslenmek gerek fiziksel gerek ruhsal sağlıkta kilit rol oynar. Belirli bir beslenme düzeni olmayan, abur cubur ya da fast food ürünleri gibi sağlıksız besinler ile karnını doyurmaya alışmış biriyseniz; bu alışkanlığınıza veda ederek yaşadığınız stres sıklığındaki düşüşü zamanla gözlemleyebilirsiniz.
  3. Takviye almaktan çekinmeyin. Vitamin ve minerallerin stres üzerinden doğrudan etkisi mevcuttur. Bu etkinin olumlu bir etki olduğundan ise sanıyoruz ki bahsetmemize dahi gerek yok. Sağlıklı ve düzenli bir beslenme stiline ek olarak alınacak takviyeler, bireyin fiziksel ve ruhsal anlamda iyileşmesine katkı sağlayacaktır.
  4. Ekran sürenizi, teknoloji ile olan bağınızı minimuma indirmeye gayret edin. Evet, biliyoruz ki yaşadığımız çağın gerekliliklerinden biri de dijital araçları aktif biçimde kullanarak daima online olmak. Uzun süreli ekrana bakmak ve teknolojinin adeta esiri haline gelmek, stres yönetiminde görülmek istenen davranışlar arasında yer almıyor. Evet, teknolojiden kopmak ya da ondan uzak durmak zor; ancak yine de ne kadar mesafelenirseniz o kadar iyi.
  5. Kafein tüketimini minimuma indirin. Kahvenin sağlık üzerindeki olumlu etkileri bir yana, gün içerisinde belirli bir miktarın üzerinde kafein tüketmek; stresini kontrol altına almak isteyen birine tavsiye edeceğimiz bir davranış değil. Kafein, vücuttaki sinir sistemini teklediğinden stres ile doğrudan bağlantılı görebileceğimiz bir madde. Dolayısıyla; streslenmek, streslendiğinde bununla baş edebilmek isteyen biri için aşırı kafein tüketimi hiç mantıklı olmaz.
  6. Hayır diyebilmeyi öğrenin ve sınırlarınıza sadık kalın. Birilerini kırmamak, üzmemek, yıpratmamak için sürekli kendinizden ödün verdiğiniz nokta; aslında kendinize yapabileceğiniz en büyük kötülüklerin toplandığı ortak da bir nokta. Bu kötülüklerin başında da hayır diyememek ve bireysel sınırları koruyamamak geliyor. Evet, kimse kimseyi kırmak veya üzmek istemez; fakat sırf karşınızdakini kırıp üzmek istemediğiniz için içinizden gelmeyen bir şeyler yapmak da tamamen size zarardır.
  7. Erteleme huyundan vazgeçin. Bugün yapacağım, yarın yapacağım derken; yapılması gereken her ne ise o, son ana kalıyor ve bu da ne yaratıyor? Elbette stres. Erteleme huyundan vazgeçip belli bir zaman çizelgesine bağlı kalarak olası stres ataklarının önünü kesebilirsiniz.
  8. Kendi kendinize vakit ayırın. Bireyler, kendileriyle baş başa kalmaktan hep kaçınır. Kaçınmadıkları zamanlarda da ne tesadüftür ki buna ayıracak vakitleri yoktur. Oysa kişinin kendiyle baş başa kalıp dahil olacağı en ufak bir aktivite bile aynı kişinin stres gibi olumsuz duygularla olan mücadelesine katkıda bulunacaktır.
  9. Sevdiklerinizle vakit geçirin. İnsan, etrafında sevdiği ve güvendiği insanlar olduğunda bambaşka hissediyor. Bu bambaşkanın altında ise yalnızca olumlu duygular yer alıyor. Sevdikleriniz ile geçireceğiniz kaliteli vakitler işte tam da bu nedenle değerli.
  10.  Doğa ile iç içe olmaya özen gösterin. Özellikle şehir hayatında doğaya ulaşmak, doğada olmak ve doğada hissetmek maalesef zor; ama doğaya karışmak imkansız mı? Tabii ki de değil. Mümkün olduğunca doğaya karışmaya uğraşın. Temiz hava, yeşilin tonlarına edilen şahitlik, belki rastlanılan birkaç hayvan, doğanın sessizliği ve sakinliğine verilen kulak… İnsan bunları okurken bile kendini daha az stresli hissetmeye başlamıyor mu sizce de?

Stresle Kendi Kendime Baş Edemiyorum, Ne Yapmalıyım?

Yukarıda saydığımız yöntemler, kişinin kendi kendine uygulayarak kısa veya uzun vadede sonuç alabileceği yaygın stresle baş etme yöntemleriydi. Tüm bireysel çabanıza rağmen strese karşı olumlu bir ilerleme kaydedemiyorsanız, mutlaka profesyonel yardım almanız gerekir. Uzman bir doktor ile probleminizi paylaşarak onun sizi yönlendirmesine izin vermelisiniz. Yaşadığı stresle kendi kendine baş etmekte güçlük geçen kimselere doktorlar büyük çoğunlukla terapi almayı öneriyor. Bu terapiler, doktorun hastasını dinlediği terapiler olmanın yanı sıra; hastaya stresle baş etmenin yöntemlerinin aşılanmaya çalıştığı seanslar şeklinde de ilerliyor. Söz konusu stresle mücadele olduğunda, doktorların tercihi ilaç tedavisine başvurmaktan yana olmuyor. Eğer hastanın stres dışında herhangi başka bir psikolojik rahatsızlığı varsa (depresyon, anksiyete, panik bozukluk vb.) o zaman, ilaç tedavisine yeşil ışık yakılabiliyor. Yine de stres ile ilintili konularda doktorların tercihi olabildiğince terapi ile ilerleme kaydetmek üzere oluyor.

 

BLOG

Önerilen Diğer İçerikler
Terapi yolculuğuna daha uygun fiyatlarla başlayabilmen için ilk seansının %15'ini biz karşılıyoruz.

Terappin ile Terapi Yolculuğuna %15 İndirimli Başla

Terappin'in uzman klinik psikologları ile daha huzurlu bir hayata ulaşabileceğin terapi yolculuğuna ilk adımı at.

Terapi yolculuğuna daha uygun fiyatlarla başlayabilmen için ilk seansının %15'ini biz karşılıyoruz.