Öz-Şefkat Nedir?
İş yerinde bir aksilik yaşandığında (ister kötü bir satış yapmış olalım, ister terfi alamamış olalım, ya da bir iş arkadaşımızla kişilerarası bir çatışma yaşamış olalım) iki türlü yanıt veririz: Ya savunmaya geçip başkalarını suçlarız ya da kendimizi azarlarız.
Ne yazık ki, her iki tepki de işleri yokuşa sürer. Savunmaya geçerek sorumluluktan kaçmak başarısızlığın acısını hafifletebilir, ancak bunun bedelini öğrenmemek ile öderiz. Aynı hataları tekrarlayabiliriz. Öte yandan, kendini kırbaçlama, anlık bir duygusal rahatlama sağlasa da kişinin potansiyelinin yanlış bir şekilde değerlendirmesine yol açabilir ve bu da kişisel gelişimi baltalar.
Bunların yerine kendimize benzer durumdaki bir arkadaşa davrandığımız gibi davransaydık ne olurdu?
Büyük olasılıkla, nazik, anlayışlı ve teşvik edici olurduk. En azından böyle olmayı denerdik. Bu tür bir tepkiyi içsel olarak kendimize yönlendirmek öz şefkat olarak bilinir. Yani, öz şefkat anlayışı, kabulü ve sevgiyi kendi içimize yöneltmektir.
Öz Şefkatin Bileşenleri
Yetişkinler olarak hayatı birbirimize, en çok da kendimize zindan edebiliyoruz. Hepimizin hayat yolculuğu kendine özel; zor, kolay ya da siz onu nasıl tanımlamak istiyorsan öyle.
Fakat hepimiz için ortak olan şu ki herkesten bir tane var. Bu biricikliğimizin farkına varmak için öz şefkat duygumuzun bileşenleri nelerdir ve nasıl geliştiririz bir bakalım.
Öz şefkat 3 bileşenden oluşur.
1. Öz Nezaket ve Öz Yargılama
Öz şefkat, acı çektiğimizde, başarısız olduğumuzda ya da yetersiz hissettiğimizde kendimize karşı sıcak ve anlayışlı olmayı, acımızı görmezden gelmeyi ya da öz eleştiri ile kendimizi kamçılamayı gerektirir.
Kendine karşı anlayışlı olan insanlar, kusurlu olmanın, başarısız olmanın ve yaşamdaki zorlukların kaçınılmaz olduğunu bilirler. Bu nedenle, hayat, belirlenen ideallerin gerisinde kaldığında sinirlenmek yerine kendilerine karşı nazik olmaya meyillidirler.
İnsanlar her zaman tam olarak elde edemezler. Bu gerçeklik inkâr edildiğinde veya acıya karşı savaşıldığında, stres, hayal kırıklığı artar. Oysaki bu gerçeklik, sempati ve nezaketle kabul edildiğinde, daha büyük bir duygusal dinginlik yaşanır.
2. Ortak İnsanlık Hissiyatı
Her şeye tam olarak istediğimiz gibi sahip olamamanın hüsranına, çoğu zaman irrasyonel ama yaygın bir tecrit duygusu eşlik eder. Sanki acı çeken veya hata yapan tek kişi "ben"mişim gibi. Ancak tüm insanlar acı çeker.
“İnsan” olmanın tanımı, kişinin ölümlü, savunmasız ve kusurlu olduğu anlamına gelir. Bu nedenle, öz şefkat; acı çekmenin ve kişisel yetersizliğin paylaşılan insan deneyiminin bir parçası olduğunu kabul etmeyi içerir. Yalnızca “bana” olan bir şey olmaktan ziyade hepimizin içinden geçtiği bir şey.
3. Bilinçli Farkındalık
Öz şefkat, olumsuz duygularımıza dengeli bir yaklaşımla yaklaşmayı da gerektirir. Böylece duygular ne bastırılır ne de abartılır. Bu dengeli duruş, kişisel deneyimleri aynı zamanda acı çeken başka bireylerle ilişkilendirme sürecinden kaynaklanır, böylece kendi durumumuzu daha geniş bir perspektife yerleştirebiliriz.
Aynı zamanda, olumsuz düşüncelerimizi ve duygularımızı dikkatli bir farkındalık içinde tutmak için açıklık ve netlikle görme isteğimizden de kaynaklanır. Farkındalık, kişinin düşünce ve hisleri bastırmaya veya inkâr etmeye çalışmadan olduğu gibi gözlemlediği, yargılayıcı olmayan, alıcı bir zihin halidir.
Acımızı görmezden gelip aynı anda ona karşı şefkat duyamayız. Aynı zamanda, farkındalık, düşünce ve duygularla “aşırı özdeşleşmememizi” gerektirir. Böylece olumsuz tepkilere kapılıp sürükleniriz.
Öz-Şefkat Ne Değildir?
Psikolog Kristin Neff, Budist psikolojisinden yola çıkarak bu kavramı, bireyin kendi ile kurduğu pozitif ilişki ve kendine karşı sağlıklı tutumu olarak tanımlıyor.
O halde, kendimizle olan ilişkimizi baltalayacak her türlü olumsuz duygu ve düşünce öz şefkat kavramının dışında kalır, desek sanıyoruz ki yanlış olmaz.
Kendine karşı anlayışlı ve sevgi dolu olmakla en sık karıştırılan duygu genelde ‘acımak’ oluyor.
Her deneyim, her duygu, hayatımızdaki her an gelip geçicidir. Kendi hayrımıza en yüksek faydayı sağlayıp yolumuza devam etmek gerekir. Biliyoruz ki bu her zaman söylendiği kadar kolay olmuyor.
Göz ardı ettiğimiz her duygu içimizde birikiyor, kendimizi yargıladığımız her an kendi potansiyelimizden çalıyoruz. Bu nedenle her zaman duygularımıza temas etmek gerekiyor. O duyguyu yaşamak için kendimize izin vermek ve nelere ihtiyacımız olduğunu sormak gerekiyor.
Bunu yaşayan en yakın dostun, annen ya da sevgilin olsaydı yine aynı yargılayan, suçlayan, sert bir dille yaklaşır mıydın?
En yakınlarına nasıl destek oluyorsan kendine de öyle destek olman gerekir. O halde, o bir acıma ve izolasyon hali değildir.
Öz şefkat bencillik de değildir. Herkes hata yapar, zorlanır, düşer ama kalkamaz. Bunlar yaşamın hepimiz için olan ortak paydaları.
O halde kendimize çok fazla yüklenmeden, kendimiz için açtığımız alanların bencillik ve başkalarını görmezden gelme hali olduğunu düşünmeden hareket etmemiz gerekir.
Öz Şefkat Özgüven’e Alternatif Midir?
Kendimize duyduğumuz anlayış, ne sosyal karşılaştırmalara ne de kişinin kişisel başarı duygusuna bağlı değildir. Daha ziyade, kişinin kusurlarını tanıması ve kabul etmesi, genellikle benlik saygısının olmadığı bir şekilde büyüme ve kişisel gelişmeye yol açar.
Özgüven, benlik anlayışı ve sevgisi ile aynı şey olmasa da, öz şefkati az olan kişilerin özgüveni de düşük olabilir. Her ikisi de sahip olunması gereken önemli özelliklerdir. Ancak araştırmacılar giderek artan bir şekilde çok fazla özgüvenin, yetersiz özgüven kadar zihinsel sağlığa da zararlı olabileceğini tartışıyorlar.
Nasıl mı?
Özellikle genç yaşta benlik saygısını geliştirmeye dayalı öğretiler, belirli bir alanda bireysel yeterlilik oluşturmaktan çok, olumlu duyguları teşvik etmeye ve kişinin özel olduğu inancına daha fazla önem verebilir.
Yüksek benlik saygısı, benliğe ilişkin önyargılı bir görüşün gelişmesini kolaylaştırabilir ve kusurlu alanları iyileştirmeyi zorlaştırabilir.
Yüksek benlik saygısına sahip olanlar, başkalarıyla ilişkilerinde zorluk yaşama olasılıkları daha yüksek olabilir ve benlik imajlarını tehdit edenlere karşı öfke veya saldırganlık eylemlerine girme eğiliminde olabilirler.
Ayrıca, şişirilmiş bir benlik görüşünü sürdürmek için başkalarını aşağılama olasılıkları daha yüksek olabilir.
Gelişimin odak noktası özgüvenden ziyade öz şefkat olduğunda, kişinin kendine değer verme duygusu artma eğilimi gösterir ve artık tutarlı bir değerlendirme noktası değildir.
Kendimize duyduğumuz sevgi ve anlayış, ne sosyal karşılaştırmalara ne de kişinin kişisel başarı duygusuna bağlı değildir; daha ziyade, kişinin kusurlarını tanıması ve kabul etmesi, genellikle benlik saygısının olmadığı bir şekilde büyüme ve kişisel gelişime yol açar.
Dahası, yüksek benlik saygısı genellikle bir tecrit duygusu yaratabilir veya daha da ileri götürebilirken, öz-şefkat bunun yerine daha büyük bir aidiyet duygusuna yol açabilir. Düşük öz-şefkat, mükemmeliyetçilikle de ilgili olabilir:
Her zaman mükemmel olmaları gerektiğini hisseden insanlar, kendi başarısızlıklarını bağışlamama eğilimindedir ve ancak başarıya ulaştıklarında sevgiye, kabule ve saygıya layık hissedebilirler.
Kendimize Duyduğumuz Sevgi ve Anlayış Hayatımızda Neleri Değiştirir?
Kendine karşı şefkat eksikliği, öngörebileceğinden çok daha büyük etkilere sahiptir.
Mesela, zihinsel sağlık koşullarında rol oynayabilir. Pek çok insan, travmatik veya rahatsız edici bir deneyimden sonra, öz şefkat zihinde kendine acımayla bağlantılı olduğu zamanlarda, bunu hissetmekte zorlanır.
Örneğin, boşanma sürecinden, özellikle de zor bir boşanma sürecinden geçen insanlar, utanç veya suçluluk duygularına sahip olabilir ve evliliklerinde başarısız olmuş ve ikinci bir şansı ya da iyileşmeyi hak etmemiş gibi hissedebilirler. Bu kendini yargılama kaygı, güvensizlik veya depresyon gibi durumlara yol açabilir.
Oysaki insanın kendine duyduğu sevgi, çoğu zaman insanların başarısızlıklarını kabul etmelerine, onları geçmelerine ve tekrar denemelerine izin verir.
Son yıllarda terapistler giderek daha fazla bu konun önemine odaklanıyorlar. Araştırmalar, insanın kendine karşı anlayış ve sevgi göstermesinin, travma sonrası stresten kurtulma üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermektedir.
Yapılan gözlemler sonucunda travmatik bir deneyimden sonra sıklıkla ortaya çıkan acı verici düşünceler ve anılar, öz şefkat yeterli olduğunda daha az tehdit edici olduğunu ve bunlarla yüzleşmenin daha kolay olduğunu görülmüştür.
Bunun yanı sıra, bu durumun, ebeveynlere ve diğer bakıcılara, engelli bir çocuğa bakarken ortaya çıkan zorluklarla başa çıkmalarında yardımcı olmada da faydalı olduğu düşünülmektedir.
Araştırmalar, genel olarak otizmli bir çocuğu yetiştiren ebeveynlerin, öz-şefkatli olduklarında, daha olumlu bir refah duygusu bildirdiklerini ve çocuğun durumunun bir sonucu olarak karşılaşabilecekleri çeşitli stres faktörlerinden daha az olumsuz etki yaşadıklarını göstermektedir.
Öz Şefkati Geliştirmek için 5 İpucu
Sadece birkaç dakikanın ayır ve bir hata yaptığında veya bir hedefe ulaşamadığında kendine nasıl davrandığını düşün. İşler ters gittiğinde kendini hırpalamaya meyilliysen, (ne yazık ki çoğumuz buna meyilliyiz) o zaman kendi kalbimize daha çok sarılmamız gerekir.
Bazı insanlar doğal olarak bu sevgi, anlayış ve bilinçle gelirler ama herkes değil. Neyse ki, bu öğrenilebilir bir beceridir. İnsanların kendi öz şefkatlerini keşfetmelerine ve geliştirmelerine yardımcı olmak için çeşitli yöntemler önerilmiş ve eğitim programları geliştirilmektedir.
Kendimizi affederek ve kendimizi besleyerek işe başlayabiliriz.
Burada hem bedensel hem ruhsal bir takviyeden söz ediyoruz. Yediğimiz yiyeceklerin bedenlerimize olan etkilerini gözlemleyelim ve fiziksel olarak ağırlaştıran, zarar veren her şeyden uzak duralım. Bununla birlikte, ruhumuzu tanımak için kendimizle daha fazla vakit geçirelim. Bize iyi gelen ufacık anların bile peşine düşelim.
Güçlü bir şekilde hissedilen kendini sevme ve anlama hali, daha iyi sağlık, ilişkiler ve genel esenlik için zemin hazırlayabilir. Bu anlayışı yüksek olan kişilerde daha düşük düzeyde kaygı ve depresyon gözlemlenmiştir. Bu insanlar, ne zaman acı çektiklerini anlarlar ve bu zamanlarda kendilerine karşı nazik davranırlar, böylece kendi kaygı ve depresyon düzeylerini düşürürler.
Vücudunu rahatlat
Sağlıklı bir şeyler yiyin. Uzanın ve dinlenin. Kendi boynuna, ayaklarına veya ellerine masaj yap. Yürüyüşe çık. Fiziksel olarak nasıl hissettiğini geliştirmek için yapabileceğin her şey sana bir doz kendini sevme gücü verir.
Kendine bir mektup yaz
Acı hissetmene neden olan bir durumu düşünün (sevgiliden ayrılma, iş kaybı, kötü karşılanmış bir sunum). Kendine durumu açıklayan bir mektup yaz, ancak kendin de dâhil olmak üzere kimseyi suçlamadan. Duygularını beslemek için bu egzersizi kullan.
Kendine cesaret ver
Zor veya stresli bir durumla karşı karşıya olan iyi bir arkadaşına ne söyleyeceğini düşün. Sonra, kendini bu tür bir durumda bulduğunda, bu olumlu ve yumuşak tepkileri kendine yönelt.
Farkındalık uygula. Birkaç dakika meditasyon yapmak gibi hızlı bir egzersiz bile acı çekerken kendimizi beslemek ve kabul etmek için harika bir yol olabilir.
Ben Kendime Yardım Ederken Zorlanıyorum. Hangi Kapıyı Çalacağım?
Terapi ile Kendimi Anlamayı ve Sevmeyi Öğrenebilir Miyim?
Birçok terapötik yöntem, benlik için şefkat geliştirmeye odaklanır. Örneğin, bilişsel-davranışçılar, terapidekilerin sevgisiz düşünceleri yeniden çerçeveleme konusunda çalışmasına yardımcı olabilirken, psikanalitik terapistler erken çocuklukta öz şefkat eksikliğine katkıda bulunan faktörleri ortaya çıkarmak ve tedavi görenlerin bu sorunlar üzerinde çalışmasına ve şefkat geliştirmesine yardımcı olmak için çalışabilirler.
Öz-şefkatin ne anlama geldiği (kendine şefkat) ve ne anlama gelmediği (kendine düşkünlük, kendine acıma) üzerine bir araştırma da terapide yer alabilir ve daha iyi anlaşılması, gelişimde ilk adım olabilir.
Jon Kabat-Zinn'in farkındalık temelli stres azaltma programından geliştirilen farkındalığa dayalı bilişsel terapi (MBCT), kişisel farkındalığı artırmayı amaçlar ve bu terapinin amacı, kendilerini yaşayabilecekleri olumsuz düşünce ve ruh hallerinden ayrı olarak görebilmek için uygulanan bir tedavidir.
MBCT'de, iyileşme süreci, olumsuz bir ruh haline yanıt olarak olumlu düşüncelerin araya girmesini içerir, bu nedenle, hatalarına ve kusurlarına odaklandıktan sonra bir kendini aşağı görme hissi yaşayanlar, genellikle kendilerini daha kolay kabul edebilir ve içten şefkati yönlendirebilirler.
Paul Gilbert tarafından geliştirilen merhamet odaklı terapi (CFT), güvenlik duygularını aşılayan deneyimler yoluyla kendini sevme gelişimini kolaylaştırmak için merhametli zihin eğitiminin kullanımına veya bunu artıran niteliklerin ve becerilerin geliştirilmesine odaklanır.
Hadi Bir Vaka Örneği İnceleyelim
Bir kazadan sonra öz-şefkat duygularını artırmak için bir terapi uygulanır.
19 yaşındaki Luther, üç ay önce trafik kazasından sonra kırmızı ışıkta geçip bir araca çarpar. Bunun ardından başlayan depresyon, suçluluk ve kendinden nefret duygularını bildirerek terapiye başlar. Çarptığı sürücü ciddi ancak hayati tehlike oluşturmayan yaralar alır. Ancak Luther ağır yaralanır ve sol kolunu kullanamaz. Fizik tedaviye başlar ve artık kolej basketbol takımında oynayamaz. Luther, basketbolun gerçekten iyi olduğu tek şey olduğuna inandığı için bu kayıp, onun depresyon belirtileri geliştirmesine ve bir kişi olarak değer kaybına neden olur. Ayrıca diğer sürücüyü yaraladığı için suçluluk duyar. Üstelik kaza onun hatası olduğu için kendini affedilmeye layık görmez.
Luther'in terapisti onu duygularını tanımaya ve duyguları hakkında konuşmaya teşvik eder. Ona insan olduğunu ve tüm insanların hata yapabileceğini ve insanların ancak hatalardan ders alarak gelişebileceğini hatırlatır. Luther isteksizce buna katılır.
Terapist, birkaç seans boyunca, Luther'in bir hata yaptığını anlamanın ve kabul etmenin önemli olduğunu keşfetmesine yardımcı olur ki bu, Luther'in zaten yaptığı bir şeydir, ancak aynı zamanda kendini affetmenin de önemli olduğunu konuşurlar. Aynı durumda bir arkadaşına nasıl davranacağını sorar ve Luther, eleştiriyle değil, şefkatle tepki vereceğini fark eder. Terapist ise onun bu duygusunu içe çevirmeye teşvik eder.
Elbette ki Luther için süreç burada anlatılan birkaç satırdan çok daha fazlasıdır. Örneğin, duygusunu anlamak ve kabullenmek en zorlandığı konu olmuştur.
Konuşma terapisine her başlandığında belki diliyle onaylasa da kalbi ile kendini tamamen reddetmiştir. Bu terapi sonucunda kazandığı en değerli şey, kendisi olmuştur.
Hadi Kendine Küçük Bir Mola Ver: Her Şey Kendini Sevmekle Başlar
Kendimizle konuşma şeklimiz hayatımızın her yönünü etkiler. Kendimize karşı eleştirel ve sert olursak, daha stresli, depresif ve güvensiz oluruz.
Öz şefkat uygulamak, daha motive, kendinden emin bir şekilde ilerlememize yardımcı olabilir.
Bugün kendine sadece 30 dakika ayır ve bu 30 dakika boyunca,
Kendine veya sevdiğin birine 10 saniye sarıl (evcil hayvanlarımızı unutmayalım). Bu uygulama beyninde oksitosin (bağlı ve sevilmiş hissettiren kimyasal) salgılar.
Kendinle küçük bir çocukla veya iyi bir arkadaşla konuşur gibi konuş. Eleştirel düşüncelerini yakala ve onları daha sevgi dolu ve nazik yorumlarla yeniden çerçevelemeye çalış.
Seni iyi hissettiren insanlarla bağlantı kur. Seni destekleyen arkadaşların ve ailen sadece bir telefon uzağında. Hayatındaki kötümser veya güvenilmez insanlarla mesafeni koru.
Kendine bakman gerektiğinde veya hastalanıyormuş gibi hissettiğinde başkalarına hayır deyin. Hayır! Tam bir cümledir. Ve yeterlidir.
Bir "bitti" listesi yapın. Bugün yapmadığın her şeye bakmak yerine, hayatının her alanında başardığın şeylerin bir listesini yap.
Başardıklarını gör ve daha neler başarabileceğini hayal et.
Kaynakça
Self-Compassion, GoodTherapy
Give Yourself a Break: The Power of Self-Compassion, Serena Chen, Harvard Business Review
Definition of Self-Compassion, Dr. Kristin Neff
How to Practice Self-Compassion: 8 Techniques and Tips, Catherine Moore, Psychologist, MBA
