PMS Dönemi Ruh Sağlığını Nasıl Etkiler? Duygusal Değişimler ve Baş Etme Yolları

Adet kanamasından önceki günlerde kendinizi her zamankinden daha gergin, kırılgan ya da isteksiz hissediyor olabilirsiniz. Premenstrüel sendrom (PMS), üreme çağındaki kadınların büyük bölümünü etkileyen ve yalnızca bedensel değil duygusal belirtilerle de seyreden bir durumdur.

Bu belirtiler neden ortaya çıkıyor? Hangi noktada normal bir dalgalanma olmaktan çıkıp destek gerektiren bir tabloya dönüşüyor? İçeriğin devamında PMS döneminde ruh halinde neler yaşandığını, PMS ile premenstrüel disforik bozukluk (PMDD) arasındaki farkı ve bu dönemi daha hafif geçirmek için yapabileceklerinizi inceleyebilirsiniz.

PMS Nedir ve Ruh Sağlığını Nasıl Etkileyebilir?

Premenstrüel sendrom (PMS), adet döngüsünün geç luteal fazında (yumurtlamadan sonra başlayan fazda) döngüsel ve tekrarlayan biçimde ortaya çıkan, adet kanamasının başlamasından iki ila dört gün sonra hafifleyen fiziksel, duygusal, psikolojik ve davranışsal belirtiler dizisiyle karakterize edilir. PMS, bir kadının sosyal, akademik ve/veya iş performansında işlev bozukluğuna neden olan en az bir duygusal ya da fiziksel belirti yaşadığı durum olarak da tanımlanabilir.

Adet öncesi dönemde belirti yaşamak oldukça yaygındır. Çalışmalar, üreme çağındaki kadınların %75 ila %90'ının adet öncesinde en az bir fiziksel ya da duygusal belirti yaşadığını gösterir. Ancak bu belirtilerin tamamı klinik anlamda PMS tanısını karşılamaz; günlük yaşamı ve işlevselliği belirgin şekilde etkileyen PMS daha küçük bir grupta görülür. Yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyen ve PMS'in en ağır biçimi kabul edilen premenstrüel disforik bozukluk (PMDD) ise kadınların %3 ila %8'inde ortaya çıkar.

Yani adet öncesi dönem çoğu kadında hafif ve tolere edilebilir duygusal dalgalanmalara yol açarken, belirli bir grupta bu belirtiler sosyal yaşamı kısıtlayıcı ve işlevselliği aksatıcı olabilir. Bu grubun ayırt edilmesinde PMS ile ruh hali arasındaki ilişki belirleyicidir; konuyu inceleyen birçok çalışmada PMS ile depresif belirti düzeyi arasında pozitif yönde bir ilişki saptanmıştır.

PMS Döneminde Hangi Duygusal Belirtiler Görülebilir?

PMS belirtileri adet döngüsünün luteal fazında ortaya çıkar ve genellikle adet kanamasının başlamasıyla geriler. Belirtilerin şiddeti kadınlar arasında farklılık gösterebilir. Adet öncesi dönemde en az bir belirti yaşamak yaygın olsa da belirtilerin günlük yaşamı ciddi şekilde etkileyecek düzeye ulaşması daha az sayıda kadında görülür. Yaşamınızı tehdit eden bir belirti fark ettiğinizde mutlaka bir uzmana başvurmanız gerekir. PMS döneminde görülebilen duygusal belirtiler şunlardır:

• Belirgin duygusal değişkenlik hali; aniden gelen üzüntü, reddedilmeye karşı aşırı duyarlılık
• Bunalmış ve kontrolü kaybetmiş hissetmek
• Sebepsiz yere gelen ağlama isteği
• Önceden keyif alınan aktivitelere karşı ilgi kaybı
• Sosyal geri çekilme
• Anksiyete
• Kolay kızma, öfkelenme ya da kişiler arası çatışmalarda artış
• Depresif ruh hali
• Cinsel istekte değişiklik
• Konsantre olma güçlüğü
• Umutsuz ve tükenmiş hissetmek
• Kendini küçümseyen düşünceler
• Unutkanlık
• Strese bağlı baş ağrıları
• Kolay yorulma, uyuşukluk veya belirgin enerji düşüşü
• Aşırı uyuma ya da uykusuzluk

PMS Döneminde Kaygı ve Sinirlilik Neden Artabilir?

Adet döngüsü boyunca hormon seviyeleri değişir ve bu değişim bazı kadınlarda premenstrüel sendromla ilişkilendirilir. Adet kanamasından bir ila iki hafta önce başlayan luteal fazda hem progesteron hem de östrojen seviyeleri dalgalanır ve adet öncesinde düşüşe geçer. Güncel görüşe göre PMS'te belirleyici olan, hormon düzeylerinin kendisinden çok bazı kadınların bu olağan dalgalanmalara karşı daha hassas olmasıdır. Bu dalgalanmaların; ruh hali, uyku ve iştah üzerinde rol oynayan serotonin ve GABA gibi nörotransmitter sistemleriyle etkileşebileceği düşünülmektedir.

Progesteron ve östrojendeki değişimlerin bu sistemler üzerindeki olası etkileri; yorgunluk, isteksizlik, kaygı, üzüntü ve sinirlilik gibi belirtilerle ilişkilendirilmektedir. Ancak bu etkileşimlerin mekanizmaları henüz tam olarak aydınlatılmış değildir. Yetersiz uyku ile şişkinlik, kramp ve göğüs hassasiyeti gibi fiziksel rahatsızlıklar duygusal belirtileri daha da yoğunlaştırabilir. Adet kanaması başladıktan sonra hormon seviyeleri yeniden dengelenmeye başlar ve belirtiler genellikle geriler.

PMS ile PMDD Arasındaki Fark Nedir?

Premenstrüel disforik bozukluk (PMDD), belirgin adet öncesi ruh hali değişimleri ve sinirlilik ile karakterizedir. Genellikle premenstrüel sendromun daha şiddetli bir biçimi olarak tanımlanır. PMDD belirtileri de PMS belirtileri gibi adet kanamasından bir ila iki hafta önce başlar ve kanamanın başlamasıyla geriler.

PMDD, DSM-5 tarafından depresif bozukluklar başlığı altında bağımsız bir tanı olarak sınıflandırılmıştır. Belirgin depresif duygudurum görülebilse de PMDD, klinik depresyonla aynı şey değildir; belirtilerin adet döngüsüne bağlı olarak ortaya çıkması ve geçmesi, onu diğer tablolardan ayıran temel özelliktir. Bu nedenle PMDD değerlendirmesinde belirtilerin en az iki adet döngüsü boyunca düzenli olarak takip edilmesi büyük önem taşır. PMDD yaşam kalitesini ciddi ölçüde etkileyebilir, iş ve ilişkilerde işlev kaybına neden olabilir. İki tablo arasındaki farklar şöyle özetlenebilir:

• Yaygınlık: PMS üreme çağındaki kadınların %75-90'ında görülürken PMDD %3-8'inde görülür.
• Belirtilerin şiddeti: PMS'te hafif-orta, PMDD'de şiddetlidir.
• İşlevsel etki: PMS hafif rahatsızlık verirken PMDD günlük işlevsellikte ciddi bozulmaya yol açabilir.
• Duygudurum: PMS'te daha çok hafif sinirlilik görülür; PMDD'de klinik düzeyde depresif duygudurum ve intihar düşüncesi görülebilir. Bu düşünceler varsa en kısa sürede uzman desteğine başvurulmalıdır.
• Yaklaşım: PMS'te yaşam tarzı değişiklikleri, egzersiz, stres yönetimi, kaliteli uyku ve hekim önerisiyle takviye öne çıkar. PMDD'de psikolog ve psikiyatri desteği, hormonal dalgalanmaların hekim tarafından değerlendirilmesi, terapi ve gerektiğinde ilaç tedavisi gündeme gelir.
• Sınıflama: PMS genel bir rahatsızlık tablosu olarak ele alınırken PMDD DSM-5'te yer alan bir psikiyatrik tanıdır.

PMS Belirtileri Günlük Yaşamı Nasıl Etkileyebilir?

PMS sırasında ortaya çıkan psikolojik ve fiziksel belirtiler, kişinin işlevselliğini olumsuz etkileyerek yaşam kalitesinde bozulmaya yol açabilir. Önlem alınmadığı takdirde bu durum ileride daha büyük sorunlara zemin hazırlayabilir. Özellikle ergenlik çağındaki bireylerin ruhsal durumunu ve yaşam kalitesini daha da olumsuz etkilediği bilinir. PMS belirtileri günlük yaşamı şu şekillerde etkileyebilir:

• Şişkinlik, meme hassasiyeti, yorgunluk ve baş ağrısı gibi fiziksel belirtiler günlük işleri sürdürmeyi zorlaştırabilir.
• Uyku bozuklukları bir sonraki günün performansını düşürebilir.
• Normalde keyif alınan aktivitelere karşı ilgi kaybı yaşanabilir; bu durum sosyal hayattan uzaklaşmaya sebep olabilir.
• Konsantrasyon azalması ve unutkanlık iş veya okul performansını düşürebilir.
• İştah değişiklikleri ile tatlı ve tuzlu yiyeceklere yönelik aşerme, hem beslenme düzenini hem de kilo kontrolünü olumsuz etkileyebilir.
• Ani gelişen sinirlilik, kaygı, üzüntü, ağlama eğilimi ve öfke patlamaları aile ilişkilerinde, iş hayatında ve sosyal yaşamda yanlış anlaşılmalara yol açabilir.
• Normalde üstesinden gelinen küçük sorunlar bunaltıcı hale gelebilir.
• PMS; depresyon, kaygı, epilepsi, migren ve astım gibi rahatsızlıkların belirtilerinin kötüleşmesine yol açabilir.

PMS Döneminde Ruh Halini Desteklemek İçin Neler Yapılabilir?

Ruh hali dalgalanmaları, sinirlilik, huzursuzluk ve sosyal geri çekilme gibi belirtiler yaşamınızı gözle görülür şekilde etkileyebilir. Bu belirtileri yönetmeyi öğrenmek ruh halini desteklemek açısından büyük önem taşır. PMS döneminde ruh halini desteklemek için şu yöntemlere başvurulabilir:

• Belirtilerin düzenli takibi oldukça etkili bir yöntemdir. Duygudurumunuzun ne zaman değiştiğini görmek belirtileri öngörülebilir kılar; destekleyici yöntemlerin işe yarayıp yaramadığını somut biçimde değerlendirmeyi sağlar ve klinik görüşmeleri kolaylaştırabilir.
• Kan şekerindeki dalgalanmalar ruhsal durumu olumsuz etkileyebilir. Öğünleri atlamamak, düzenli ve dengeli bir beslenme rutini oluşturmak rahatsız edici belirtilerin hafiflemesine yardımcı olabilir.
• Kafein, alkol, tuz ve şeker tüketimini azaltmak şişkinlik ve baş ağrısı gibi fiziksel belirtileri hafifletebilir; bu da ruh halini olumlu yönde etkileyebilir.
• Yürüyüş, koşu, yoga, meditasyon, pilates ve yüzme gibi aerobik egzersizler endorfin salınımını artırarak depresif belirtileri hafifletebilir.
• Düzenli bir uyku rutini oluşturmak dengeli hormon salınımını destekler ve duygudurum üzerinde olumlu etki oluşturur.
• Bazı takviyelerin adet öncesi belirtileri hafifletme konusunda faydası olabilir. Ancak bu takviyeleri kullanmadan önce mutlaka hekim tavsiyesi alınmalıdır. Kalsiyum, magnezyum ve B6 vitamini uygun dozlarda alındığında belirtileri hafifleterek daha dengeli bir ruh hali sağlayabilir.
• Psikiyatristler ve kadın hastalıkları uzmanları tarafından uygun görülen bazı ilaç tedavileri hem fiziksel hem de duygusal belirtilerin hafifletilmesinde fayda sağlayabilir.
• Psikolog ve psikiyatristlerle yapılan görüşmeler, duygudurum bozukluklarının anlaşılmasını, tetikleyicilerin fark edilmesini ve baş etme becerilerinin gelişmesini sağlar.

Belirti Takibi Neden Faydalı Olabilir?

PMS belirtilerinin takip edilmesi, bu belirtilerin dönemsel olarak ortaya çıkması nedeniyle büyük önem taşır; düzenli kayıt tutulmadan bu döngüsel örüntüyü fark etmek güç olabilir. Böyle bir takip, öncelikle PMS'in PMDD gibi daha ciddi bir tablodan ayırt edilebilmesini sağlayabilir. Ayrıca PMS'in depresyon, anksiyete, perimenopoz, kronik yorgunluk sendromu, irritabl bağırsak sendromu (İBS) ve tiroid hastalığı gibi durumları taklit edebildiği veya onlarla iç içe geçebildiği göz önüne alındığında, belirtilerin hangi sağlık sorunundan kaynaklandığının anlaşılması ancak düzenli takiple mümkün olur.

Belirti takibi aynı zamanda tetikleyici faktörler ile işe yarayan yöntemlerin ayırt edilmesini sağlayabilir. Uyku düzeni, istirahat, kafein ve nikotin alımı ya da stresin belirtileri nasıl etkilediği ortaya konarak kişiye özgü bir yönetim planı tasarlanabilir. Benzer şekilde doğum kontrol hapları, antidepresan tedavileri, vitamin ve mineral takviyeleri veya yaşam tarzı değişikliklerinin işe yarayıp yaramadığı da bu kayıtlar üzerinden değerlendirilebilir.

Sonuç

Premenstrüel sendrom yaygın olsa da neden olduğu fiziksel ve duygusal belirtiler kişiyi olumsuz etkileyebilir. Sosyal ilişkilerde ve iş hayatında istenmeyen durumlara sebep olabilir, özgüven sorunlarına yol açabilir. Belirtiler günlük yaşamınızı ve yaşam kalitenizi etkilemeye başladıysa bazı alışkanlıkları gözden geçirmek ve bir uzmandan destek almak belirtilerin hafifletilmesine katkı sağlayabilir.

PMS döneminde sürekli zorluk yaşıyorsanız bu süreci tek başınıza yönetmek zorunda değilsiniz. Terappin'de ihtiyaçlarınıza uygun uzman psikologla eşleşebilir ve dilediğiniz yerden online terapiye başlayabilirsiniz.