Sonbahar Bunalımı Nedir, Nasıl Baş Edilir?

Günler kısalmaya, havalar serinlemeye, yapraklar dökülmeye başladıysa kışın habercisi sonbahar geldi çattı demektir. Deniz, kum, güneş ile özdeşleşmiş yaz sezonunun sonu yaklaştıkça; sonbahar esintilerine kapılan kimi bireylerde sonbahar bunalımı olarak bilinen mevsimsel bir anksiyete hali yaşanır.

Eğer sen de sonbahar geldiğinde içinde tanımlamakta güçlük çektiğin bir yaza veda karmaşası hissediyorsan, farkında olmadan sonbahar bunalımına kapılmış olabilirsin.

Sonbahar Bunalımı Nedir?

Sonbahar bunalımı, adından da anlaşıldığı üzere, yazdan kışa geçiş evresi olarak bilinen sonbaharın bireylerde yarattığı anlık duygu durum değişikliği olarak bilinmektedir. 

Bilim dünyasının 2000’lerin başında kabul ettiği ve adını koyduğu bu durum, Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (MDB) ile benzerlikler gösterse de bire bir aynı ruhsal sorunu tanımlamamaktadır.

Kişilere hızlı tedavi vaat eden, genel merkezi Amerika Birleşik Devletleri’nde bulunan MedExpress Urgent Care tıbbi danışmanlarından Dr. Clare Morrison, sonbahar bunalımını şu sözlerle anlatıyor: ‘‘Sonbahar bunalımı, kimi insanın sonbahar mevsimi süresince yüksek anksiyete hissetme ve modunda düşüşler yaşama eğiliminde olması durumudur. Diğer anksiyete türlerine kıyasla sonbahar bunalımı, dış bir tetikleyiciye sahip değildir ve her sene kendini tekrar edebilir.’’ ve ekliyor: ‘‘Çoğu insan sonbahar bunalımının ne denli yaygın bir duygu durumu olduğunun, bizzat kendisinin sonbahar bunalımı yaşadığının farkında olmayabilir. Bu bunalım, her sene tekrar ediyorsa; durum daha ciddi bir boyutta değerlendirilebilir ve kişi bunu önlemeye yönelik adımlar atabilir.’’.

Sonbahar Bunalımı Belirtileri Nelerdir?

Bireylerde genellikle aşırı sıkıntı ve bunalım yaratan sonbahar sendromu belirtileri şunlardır:

• Günlük aktivitelere karşı ilgi kaybı
• Kaygı ve yüksek seviyede endişe
• Düşük mod ve depresyon / bir anda duygu değişimi
• Sinirli olma hali
• Uyku hali ve yorgunluk
• Letarji (Tıpta halsizlik, enerji eksikliği veya yorgunluk durumu olarak tanımlanan bilinç düzeyine verilen isim)

Sonbahar Gelince Neden Depresif Oluyoruz?

Eminiz sen de kendi kendine sonbaharın neden kişilerde böyle bir etkisi olduğuna dair düşünmüşsündür.

Dr. Morrison, sonbaharın gelişiyle kendini hissettiren bahar ayı depresyonu diyebileceğimiz bu halin altında yatan nedeni için: ‘‘Güneş ışığına maruz kalma süresinin azalması, serotonin seviyesinde de düşüş gözlenmesine yol açıyor. Serotonin; kişinin modunu, keyfini ve uyku düzenini etkileyen önemli bir hormon. Buna ek olarak, kişilere daha uykulu ve depresif hissettiren melatonin hormonunda da yükselme yaşanıyor.’’ diyor.

Ayrıca, Morrison, güneş ışığına maruz kalma süresinin azalmasının D vitamini eksikliğine de sebep olduğunu belirtiyor.

D vitamini eksikliğinin de duygu durumu üzerinde etkisi olduğuna işaret eden Dr. Clare Morrison: ‘‘D vitamini eksikliği de depresyon ile ilişkilendiriliyor. Diğer faktörler ise davranışsal değişiklikler içeriyor; çünkü havaların kötüleşmesi, dışarıda daha az zaman geçirmemize ve daha az hareket etmemize neden oluyor.’’ ifadelerini kullanıyor.

Sonbahar Bunalımı En Çok Kimlerde Görülür?

Sonbahar bunalımının daha sık görüldüğü belirli bir cinsiyet, yaş aralığı, meslek grubu yoktur.

New York’ta lisanslı psikologluk hizmeti veren Dr. Patricia Thornton, sonbaharda depresyon yaşama riski bulunan bazı profilleri şu şekilde örneklendiriyor:

• Okulların başlıyor oluşu; öğrenci kimliğine sahip tüm yaş gruplarında sonbahar bunalımı eğilimini artırıyor. Yaz tatilin bitişi, sorumlulukların aratacak olması, eğlencenin git gide azalarak yerini sınavlara ve ödevlere bırakacağı düşüncesi, bir daha uzunca bir süre tatil yapamayacak olmak… Kısacası yazın sona erip yerini okulların açılışına bırakışına dair akla gelebilecek her bir detay öğrencilerin sonbahar bunalımına kapılmasına zemin hazırlayabiliyor.
• Kişilerin kötü havalarla kötü anıları zihninde eşlemesi de sonbahar bunalımı yaşanmasına neden olabiliyor. Örneğin, sonbahar aylarında sevdiği bir arkadaşını kaybeden biri; sonbaharı arkadaşının kaybıyla eşlediği için her sonbaharda arkadaşını kaybettiği gerçeğini hatırlayarak sonbahara olumsuz anlamlar yüklüyor.
• Yaz aylarını kış aylarına kıyasla daha çok sevenler için yazın bitişine işaret eden bazı durumlar, sonbahar bunalımı yaratabilir. Mesela, güneşe daha az maruz kalmaya başlamak; kışın yaklaştığını ve ne kadar zorlayıcı günlerin kapıda olduğunu hatırlatarak kişide olumsuz duyguları canlandırabilir.

Sonbahar Bunalımına Karşı Önlem Almak Mümkün Mü?

Sonbaharın gelişiyle yaşadığın depresyon modu ile ardındaki neden her ne olursa olsun, baş edebilmek. Dr. Clare Morrison ve Dr. Patricia Thornton sonbahar bunalımına karşı aşağıdaki önlemlerin alınabileceğini belirtiyor:

Daha Fazla Gün Işığına Çık

Dışarıda daha çok zaman geçirerek gün ışığından daha çok yararlanabilirsin. Dr. Morrison, sabah güneşinin vücut için önemini şu sözlerle anlatıyor: ‘‘Sabah güneşi alabilmek için sabah erken kalk. Gerekirse erken yatarak yorgunluk ve gün içinde uykulu hissetme haliyle mücadele edebilirsin.’’ Öte yandan, özellikle kış aylarına yaklaştıkça hava daha geç aydınlandığından, Morrison’ın önerisi light box (ışık kutusu) kullanılması yönünde. Morrison: ‘‘Bu parlak lambaya günde 30 dakika ya da daha fazla bakarak gözlerinin ışık almasını sağlayabilirsin.’’ diyor. Gözlerin ışık alması için light box kullanımına dair Dr. Patricia Thornton da benzer düşüncelere sahip. Işık terapisine ve ışık terapisinin çeşitli yöntemlerine değinen Thornton: ‘‘Bu lambaların siz uykudan uyanıp ayıldıkça yoğunluğu giderek artan türleri bile var. Böylece dışarısı zifiri karanlık da olsa size güneşin doğuşunu simüle etmiş oluyorlar.’’ sözleriyle Morrison’ın açıklamalarına destek çıkıyor.  

Önemli Not: Bahsi geçen light box ve benzeri gereçlerin bireysel kullanımı, ABD’ye nazaran ülkemizde yaygın görülmemektedir. Uzmanların konuya yönelik sözlerini paylaşsak dahi ışık terapisi adı altında toplanan çeşitli yöntemlere başvurmak ve bu yöntemlerden sağlıklı sonuçlar elde edebilmek için işin ehli profesyonellere danışmanı önemle tavsiye ederiz.

Daha Fazla Egzersiz Yap, Daha Fazla Hareket Et

Sporun iyileştirici ve dinginleştirici gücü tartışmasız bir gerçek. Morrison, günde en az 30 dakika egzersiz yapılması gerektiğini şu sözlerle vurguluyor: ‘‘Sıcak havalar yerini sonbahara bıraktığında bu, dışarının keyfini çıkarmak için harika bir fırsattır. Bu fırsatı uzun yürüyüşler ya da bisiklet turları yaparak değerlendirebilirsin. Bunun yanı sıra yeni bir spora başlayabilir ya da bir spor salonuna yazılabilirsin.’’

Yalnız Kalmaktan Kaçın

Yaşadığın olumsuzluklarla yalnız savaşmak zorunda olmadığını kendine sık sık hatırlat ve bu hatırlatmayı somutlaştırmak için sevdiğin insanlarla bir arada bulunabileceğin ortamların peşine düş.

Bu süreçte yanında olup sana iyi geleceğine inandığın her kim var ise onunla vakit geçirmeni kesinlikle yararına olacaktır.

Farkındalık Üzerine Yoğunlaş

Farkındalık, beynini ve bedenini dinleyerek anda kalman anlamına gelir.

Anksiyete, beynin sana korkutucu herhangi bir şeye karşı kendini savunman gerektiği sinyalini vermesidir. Kendini sağlıklı ve güvenli bir durumda olduğun yönünde kontrol ederek, nefes egzersizlerine ve meditasyona yönelerek farkındalık halini güçlendirebilirsin. Nefes egzersizleri ve meditasyon konusunda profesyonellere başvurarak detaylı bilgi edinebilir, farkındalığa yardımcı yöntemleri öğrenebilirsiniz.

Profesyonel Yardım Al

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)’nin sonbahar bunalımı ve daha pek çok ruhsal bozukluğu tedavide etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Öte yandan, doktorun tarafından uygun görüldüğü ve reçete edildiği takdirde, sonbahar bunalımına yönelik antidepresan ilaç tedavisi de düşünülebilir.

Sıkça Sorulan Sorular

1. Sonbahar Depresyonu Tetikler Mi?

Evet, sonbahar; depresyonu tetikleyebilir. Bireyler, mevsim geçişlerinde depresyona girme eğilimi gösterebilir. Günlerin kısalması, bireylerin kış yaklaştıkça akıllarına yaşayacakları türlü zorlukları ve alacakları yoğun sorumlulukları getirmesi, tatil sezonunun kapanması, kışın ile zihinde eşleşmiş kötü anılar… Ve daha pek çok bireysel sebep sonbahar bunalımı ve devamında depresyonu tetikleyebilmektedir.

Depresyon ve tetikleyicileri hakkında daha fazla bilgi edinmek için Depresyon Nedir başlıklı yazımızı okuyabilirsin.

2. Sonbahar Bunalımı ve Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (MDB) Aynı Şey Midir?

Sonbahar bunalımı ve mevsimsel duygudurum bozukluğu biribirinden farklıdır.

Sonbahar bunalımı, mevsimsel duygudurum bozukluğuna kıyasla daha yakın bir geçmişte (2000’lerin başında) bilim dünyası tarafından kabul görmüş ve literatüre işlenmiştir. Öte yandan, sonbahar bunalımı tamamen sonbaharla bütünleşmiştir ve farklı mevsimlerden kaynaklı yaşanan herhangi bir sorunu tanımlamak üzere kullanılmamaktadır.

Mevsimsel duygudurum bozukluğu söz konusu olduğunda, sonbaharın yanı sıra diğer tüm mevsimlerden de bahsetmek mümkündür. Ayrıca mevsimsel duygudurum bozukluğunun, sonbahar bunalımı aksine, doğrudan depresyon ile ilişkili olduğunu da söyleyebiliriz.

3. Neden Sonbaharda Bunalıma Girme Eğilimi Gösteririz?

Uzmanlar, sonbaharda bunalımı eğilimi gösterme durumunu temelde melatonin hormonundaki artışa, seratonin hormonundaki azalışa ve D vitamini eksikliğine bağlıyor. Kış yaklaştıkça güneşe maruz kalma süremiz azalıyor. Işığa daha az maruz kalmak, serotonin oranımızı olumsuz yönde etkileyerek olumlu duygularımızı dizginliyor.

Öte yandan güneşe daha az maruz kalmak, kişileri D vitamini eksikliğine ve onun çeşitli olumsuz getirilerine karşı savunmasız bırakıyor. Artan melatonin ise, yorgunluk ve depresif olma halini tetikleyerek kişilerin enerji kaybı yaşamasına, modlarının düşmesine neden oluyor.

4. Sonbahar Bunalımı ile Kendi Kendime Başa Çıkabilir Miyim?

Bireysel yaşantında atacağın adımlarla sonbahar bunalımı ihtimalini azaltabilirsin. Rutininde değişikliğe gitmek, özellikle sonbaharla özdeşleştirdiğiniz olumsuz tüm duygu, düşünce ve deneyimlerden uzaklaşmak; sonbahar bunalımı ile mücadelede etkili çözümlerdir.

Kaynakça:

“Autumn Anxiety: Why You May Feel More Stressed This Season.” Healthline, 2019
“14 Ways to Ease Seasonal Depression.” EverydayHealth.com, 2021
“Seasonal Affective Disorder (SAD) - Symptoms and Causes.” Mayo Clinic, 2021
“Mood Disorders - Symptoms and Causes.” Mayo Clinic, 2021
“Overview - Seasonal Affective Disorder (SAD).” nhs.uk, 2022