Sonbahar Bunalımı Nedir, Nasıl Baş Edilir?

Sonbahar Bunalımı Nedir, Nasıl Baş Edilir?

Terappin | Online Psikolog

Terappin Blog
23.09.2022 tarihinde oluşturdu.

‘‘Sonbahar bunalımı, kimi insanın sonbahar mevsimi süresince yüksek anksiyete hissetme ve modunda düşüşler yaşama eğiliminde olması durumudur. Diğer anksiyete türlerine kıyasla sonbahar bunalımı, dış bir tetikleyiciye sahip değildir ve her sene kendini tekrar edebilir.’’

Sonbahar Bunalımı Nedir, Nasıl Baş Edilir?

Günler kısalmaya, havalar serinlemeye, yapraklar dökülmeye başladıysa kışın habercisi sonbahar geldi çattı demektir. Deniz, kum, güneş ile özdeşleşmiş yaz sezonunun sonu yaklaştıkça; sonbahar esintilerine kapılan kimi bireylerde ‘‘sonbahar bunalımı’’ olarak da bilinen mevsimsel bir anksiyete halinin yaşandığını biliyoruz. Eğer siz de sonbahar geldiğinde içinizde tanımlamakta güçlük çektiğiniz bir ‘‘yaza veda’’ karmaşası hissediyorsanız, farkında olmadan sonbahar bunalımına kapılmış olabilirsiniz. Bu yazımızda:

sorularını sizler için yanıtlayacağız. Bu sayede sonbahar bunalımını A’dan Z’ye detaylandırarak uzun zamandır tanımlayamadığınız o hissi sizler için anlamlandırmaya gayret edeceğiz. Yaşadığınız duygu durumu sonbahar bunalımı mı, değil mi? Gelin, bu sorunun cevabını birlikte bulmaya çalışalım. 

Sonbahar Bunalımı Nedir?

Sonbahar bunalımı, adından da anlaşıldığı üzere, yazdan kışa geçiş evresi olarak bilinen sonbaharın bireylerde yarattığı ruh durumuna verilen isimdir. Bilim dünyasının 2000’lerin başında kabul ettiği ve adını koyduğu bu durum, Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (MDB) ile benzerlikler gösterse dahi bire bir aynı ruhsal sorunu tanımlamamaktadır.

Kişilere hızlı tedavi vaat eden, genel merkezi Amerika Birleşik Devletleri’nde bulunan MedExpress Urgent Care tıbbi danışmanlarından Dr. Clare Morrison, sonbahar bunalımını şu sözlerle anlatıyor: ‘‘Sonbahar bunalımı, kimi insanın sonbahar mevsimi süresince yüksek anksiyete hissetme ve modunda düşüşler yaşama eğiliminde olması durumudur. Diğer anksiyete türlerine kıyasla sonbahar bunalımı, dış bir tetikleyiciye sahip değildir ve her sene kendini tekrar edebilir.’’ ve ekliyor: ‘‘Çoğu insan sonbahar bunalımının ne denli yaygın bir duygu durumu olduğunun, bizzat kendisinin sonbahar bunalımı yaşadığının farkında olmayabilir. Bu bunalım, her sene tekrar ediyorsa; durum daha ciddi bir boyutta değerlendirilebilir ve kişi bunu önlemeye yönelik adımlar atabilir.’’

Sonbahar Bunalımı Belirtileri Nelerdir?

Dr. Clare Morrison, sonbahar bunalımının en yaygın belirtilerini şu şekilde sıralıyor:

  • Günlük aktivitelere karşı ilgi kaybı
  • Kaygı ve yüksek seviyede endişe
  • Düşük mod ve depresyon
  • Sinirli olma hali
  • Uyku hali ve yorgunluk
  • Letarji (Tıpta halsizlik, enerji eksikliği veya yorgunluk durumu olarak tanımlanan bilinç düzeyine verilen isim.)

Sonbahar Gelince Neden Depresif Oluyoruz?

Peki ama, neden sonbahar? Eminiz siz de kendi kendinize diğer mevsimlere nazaran sonbaharın neden kişilerde böyle bir etkisi olduğuna dair düşünmüşsünüzdür. Dr. Morrison, sonbaharın gelişiyle kendini hissettiren bunalım halinin altında yatan neden için: ‘‘Güneş ışığına maruz kalma süresinin azalması, serotonin seviyesinde de düşüş gözlenmesine yol açıyor. Serotonin; kişinin modunu, keyfini ve uyku düzenini etkileyen önemli bir hormon. Buna ek olarak, kişilere daha uykulu ve depresif hissettiren melatonin hormonunda da yükselme yaşanıyor.’’ diyor. Ayrıca, Morrison, güneş ışığına maruz kalma süresinin azalmasının D vitamini eksikliğine de sebep olduğunu belirtiyor. D vitamini eksikliğinin de duygu durumu üzerinde etkisi olduğuna işaret eden Dr. Clare Morrison: ‘‘D vitamini eksikliği de depresyon ile ilişkilendiriliyor. Diğer faktörler ise davranışsal değişiklikler içeriyor; çünkü havaların kötüleşmesi, dışarıda daha az zaman geçirmemize ve daha az hareket etmemize neden oluyor.’’ ifadelerini kullanıyor.

Sonbahar Bunalımı En Çok Kimlerde Görülür?

Bu soruya yanıt verirken, keskin bir betimleme yapmak pek de mümkün değil; zira sonbahar bunalımının daha sık görüldüğü belirli bir cinsiyet, yaş aralığı, meslek grubu vs. yok. Uzmanlar, her defasında, sonbahar bunalımının hemen hemen herkeste görülebileceğinin altını çiziyor. Yine de bazı spesifik örneklerle bunalımın baş gösterdiği durumları netleştirmeye çalışmak mümkün. New York’ta lisanslı psikologluk hizmeti veren Dr. Patricia Thornton, sonbahar bunalımı yaşama riski bulunan bazı profilleri şu şekilde örneklendiriyor:

  • Okulların başlıyor oluşu; öğrenci kimliğine sahip tüm yaş gruplarında sonbahar bunalımına eğilimi artırıyor. Yaz tatilin bitişi, sorumlulukların aratacak olması, eğlencenin git gide azalarak yerini sınavlara ve ödevlere bırakacağı düşüncesi, bir daha uzunca bir süre tatil yapamayacak olmak… kısacası yazın sona erip yerini okulların açılışına bırakışına dair akla gelebilecek her bir detay öğrencilerin sonbahar bunalımına kapılmasına zemin hazırlayabiliyor. Bu da öğrencileri sonbahar bunalımı tehdidine açık bireyler haline getiriyor.
  • Kişilerin kötü havalarla kötü anıları zihninde eşlemesi de sonbahar bunalımına neden olabiliyor. Örneğin, sonbahar aylarında sevdiği bir arkadaşını kaybeden biri; sonbaharı arkadaşının kaybıyla eşlediği için her sonbaharda arkadaşını kaybettiği gerçeğini hatırlayarak sonbahara olumsuz anlamlar yüklüyor. Bu durum, her sonbahar kolaylıkla tekrar edebileceğinden sonbahar, kötü anıların tetikleyicisi haline gelir.
  • Yaz tatilini dolu dolu geçirmiş kişilerde de sonbahar bunalımı sıkça görülebilir. Yaz tatilini keyifli geçirmiş biri için yazın sona ermesi depresif duyguları tetikleyici bir etki yaratabilir.
  • Yaz aylarını kış aylarına kıyasla daha çok sevenler için yazın bitişine işaret eden bazı durumlar, sonbahar bunalımı yaratabilir. Mesela, güneşe daha az maruz kalmaya başlamak; kışın yaklaştığını ve ne kadar zorlayıcı günlerin kapıda olduğunu hatırlatarak kişide olumsuz duyguları canlandırabilir.

Sonbahar Bunalımına Karşı Önlem Almak Mümkün Mü?

Sonbaharın gelişiyle yaşadığınız bunalım halinin ardındaki neden her ne olursa olsun, sonbahar bunalımı ile baş edebilmek pek tabii mümkün. Dr. Clare Morrison ve Dr. Patricia Thornton sonbahar bunalımına karşı aşağıdaki önlemlerin alınabileceğini belirtiyor:

  • Daha Fazla Gün Işığına Çıkın: Dışarıda daha çok zaman geçirerek gün ışığından daha çok yararlanabilirsiniz. Dr. Morrison, sabah güneşinin vücut için önemini şu sözlerle anlatıyor: ‘‘Sabah güneşi alabilmek için sabah erken kalkın. Gerekirse erken yatarak yorgunluk ve gün içinde uykulu hissetme haliyle mücadele edebilirsiniz.’’ Öte yandan, özellikle kış aylarına yaklaştıkça hava daha geç aydınlandığından, Morrison’ın önerisi light box (ışık kutusu) kullanılması yönünde. Morrison: ‘‘Bu parlak lambaya günde 30 dakika ya da daha fazla bakarak gözlerinizin ışık almasını sağlayabilirsiniz.’’ diyor. Gözlerin ışık alması için light box kullanımına dair Dr. Patricia Thornton da benzer düşüncelere sahip. Işık terapisine ve ışık terapisinin çeşitli yöntemlerine değinen Thornton: ‘‘Bu lambaların siz uykudan uyanıp ayıldıkça yoğunluğu giderek artan türleri bile var. Böylece dışarısı zifiri karanlık da olsa size güneşin doğuşunu simüle etmiş oluyorlar.’’ sözleriyle Morrison’ın açıklamalarına destek çıkıyor.

Önemli Not: Bahsi geçen light box ve benzeri gereçlerin bireysel kullanımı, ABD’ye nazaran ülkemizde yaygın görülmemektedir. Uzmanların konuya yönelik sözlerini paylaşsak dahi ışık terapisi adı altında toplanan çeşitli yöntemlere başvurmak ve bu yöntemlerden sağlıklı sonuçlar elde edebilmek için işin ehli profesyonellere danışmanızı şiddetle tavsiye ederiz.

  • Daha Fazla Egzersiz Yapın, Daha Fazla Hareket Edin: Sporun iyileştirici ve dinginleştirici gücü tartışmasız bir gerçek. Morrison, günde en az 30 dakika egzersiz yapılması gerektiğini şu sözlerle vurguluyor: ‘‘Sıcak havalar yerini sonbahara bıraktığında bu, dışarının keyfini çıkarmak için harika bir fırsattır. Bu fırsatı uzun yürüyüşler ya da bisiklet turları yaparak değerlendirebilirsiniz. Bunun yanı sıra yeni bir spora başlayabilir ya da bir spor salonuna yazılabilirsiniz.’’ Thornton da yine Morrison’ın sözlerine katılıyor ve egzersizin önemini, tüm danışanlarına egzersiz yapmayı şiddetle önerdiğini belirtmenin yanı sıra, şu şekilde açıklıyor: ‘‘Egzersiz yapmak tüm ruh sağlığı bozukluklarının aşılmasında kilit bir rol oynar. Yapılan tüm bilimsel çalışmalar, egzersiz sonrası bireylerin modlarında yükselme gerçekleştiğini göstermiştir.’’Yalnız Kalmaktan Kaçının: Yaşadığınız olumsuzluklarla yalnız savaşmak zorunda olmadığınızı kendinize sık sık hatırlatın ve bu hatırlatmayı somutlaştırmak için sevdiğiniz insanlarla bir arada bulunabileceğiniz ortamların peşine düşün. Aileniz, arkadaşınız, komşunuz… hiç fark etmez! Bu süreçte yanınızda olup size iyi geleceğine inandığınız her kim var ise onunla vakit geçirmeniz kesinlikle yararınıza olacaktır.
  • Farkındalık Üzerine Yoğunlaşın: Farkındalık (İngilizcede bilinen adıyla ‘‘Mindfulness’’) beyninizi ve bedeninizi dinleyerek anda kalmanız anlamına gelir. Anksiyete, beyninizin size korkutucu herhangi bir şeye karşı kendinizi savunmanız gerektiği sinyalini vermesidir. Kendinizi sağlıklı ve güvenli bir durumda olduğunuz yönünde kontrol ederek, nefes egzersizlerine ve meditasyona yönelerek farkındalık halinizi güçlendirebilirsiniz. Nefes egzersizleri ve meditasyon konusunda profesyonellere başvurarak detaylı bilgi edinebilir, farkındalığa yardımcı yöntemleri öğrenebilirsiniz.
  • Yeme Düzeninizde Değişiklikler Yapın: Gerek Dr. Morrison gerek Dr. Thornton, sonbaharın yeme rutininize dönüp değerlendirme yapmanız için iyi bir zaman olduğunu düşünüyor. Her iki doktor da yazın yeme fırsatı bulamadığınız mevsimlik sebzelerden çorbalar ve ana yemekler hazırlayarak yeme düzeninizde değişiklikler yapmanızın yararınıza olacağının altını çiziyor. Buna göre, sonbahar sebzeleriyle hazırlayıp yiyeceğiniz her bir öğün önem taşıyor diyebiliriz.
  • Hayatınıza Yenilikler Katın: Yeni bir mevsim, yepyeni başlangıçlar demek. Dr. Morrison ve Dr. Thornton, sonbaharın yeni başlangıçlara gebe olduğunun hatırlanması gerektiğini söylüyor. Bu ne anlama mı geliyor? Sonbaharın gelişiyle hayatınıza yenilikler katabileceğiniz anlamına geliyor tabii! Evinizi ya da bahçenizi temizleyip düzenleyebilir, yeni bir hobi edinebilir ya da yeni bir şeyler öğrenmek için ders almaya, kursa gitmeye bile başlayabilirsiniz.
  • Bakış Açınızı Yeniden Çerçeveleyin: Dr. Thornton, sonbaharı zihninizde olumsuz duygu, düşünce ve deneyimlerle eşleştirmek yerine onu yeniden çerçeveleyerek farklı bir bakış açısı geliştirmeniz gerektiğini öğütlüyor. Thornton: ‘‘İnsanlar kayıplara çok odaklıdır. Güneş ışığını ya da dışarıda olma halini kaybettiğinizi düşündüğünüz bir durumda, içeride olma hali ile ilgili neler yapabileceğinize odaklanın. Dışarısı soğuk olduğundan içeri tıkılıp kalacağınızı düşünmek yerine içeride olmanın rahat ve konforlu olduğunu düşünün.’’ diyor. Bunu başarabilmek için evinizde değişiklikler yapabileceğinizi; evinizi yumuşacık ve sonbahar tonlarında yastıklarla, battaniyelerle donatabileceğinizi söyleyen Thornton; bu sayede kayıplara daha farklı bir gözle bakabileceğinizi, bakış açınızı bambaşka bir şekilde çerçeveleyebileceğinizi belirtiyor.
  • Profesyonel Yardım Almaktan Kaçınmayın: Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)nin sonbahar bunalımı ve daha pek çok ruhsal bozukluğu tedavide etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Öte yandan, doktorunuz tarafından uygun görüldüğü ve reçete edildiği takdirde, sonbahar bunalımına yönelik antidepresan ilaç tedavisi de düşünülebilir. Dr. Clare Morrison, kişilerin geç kalmadan harekete geçmesini; işler iyice kötüleşmeden bir an evvel modlarını yükseltecek gerekli aksiyonları almasını öneriyor.

Sıkça Sorulan Sorular

Sonbahar bunalımı, yaz aylarının sonlarına yaklaştıkça ortaya çıkan bir duygu durumudur. Yazın bitişine çeşitli anlamlar yükleyen bireyler, sonbaharın gelmesiyle birlikte anksiyete yaşamaya başlar. Bu yaşanan anksiyete, kişi farkında olmasa da, sonbaharın gelişiyle ilintilidir ve sonbahar bunalımı olarak adlandırılır. Çoğu kimse yaşadığı duygu durumunun sonbahar bunalımı olduğunu anlamaksızın kışa yaklaştıkça neden kaygılı, depresif, uykulu, yorgun bir ruh haline büründüğünü sorgular. Bu sorgulamanın sonunda varılan noktanın sonbahar bunalımı olması kuvvetle muhtemeldir. Bireyler sonbahar bunalımını birden fazla kez yaşayabilir. Sürekli tekrar eden ve uzun süre etkisini sürdüren vakalarda profesyonel yardım almak kaçınılmazdır.

Evet, sonbahar; depresyonu tetikleyebilir. Bireyler, mevsim geçişlerinde depresyona girme eğilimi gösterebilir. Yazı kışa bağlayan sonbahar, bu mevsimlerden belki de en bariz olanıdır. Günlerin kısalması, bireylerin kış yaklaştıkça akıllarına yaşayacakları türlü zorlukları ve alacakları yoğun sorumlulukları getirmesi, tatil sezonunun kapanması, kışın ile zihinde eşleşmiş kötü anılar; ve daha pek çok bireysel sebep sonbahar bunalımını ve devamında depresyonu tetikleyebilmektedir.

Hayır, sonbahar bunalımı ve mevsimsel duygudurum bozukluğu aynı şey değildir. Sonbahar bunalımı, mevsimsel duygudurum bozukluğuna kıyasla daha yakın bir geçmişte (2000’lerin başında) bilim dünyası tarafından kabul görmüş ve literatüre işlenmiştir. Öte yandan, sonbahar bunalımı tamamen sonbaharla bütünleşmiştir ve farklı mevsimlerden kaynaklı yaşanan herhangi bir sorunu tanımlamak üzere kullanılmamaktadır. Mevsimsel duygudurum bozukluğu söz konusu olduğunda, sonbaharın yanı sıra diğer tüm mevsimlerden de bahsetmek mümkündür. Ayrıca mevsimsel duygudurum bozukluğunun, sonbahar bunalımının aksine, doğrudan depresyon ile ilişkili olduğunu da söyleyebiliriz.

Sonbahar bunalımı yaşayıp yaşamadığınızı anlayabilmek için sonbahar bunalımının uzmanlarca sıralanan bir takım belirtilerini inceleyebilirsiniz. Bu belirtiler: ● Günlük aktivitelere karşı ilgi kaybı ● Kaygı ve yüksek seviyede endişe ● Düşük mod ve depresyon ● Sinirli olma hali ● Uyku hali ve yorgunluk ● Letarji (Tıpta halsizlik, enerji eksikliği veya yorgunluk durumu olarak tanımlanan bilinç düzeyine verilen isim.) şeklinde sıralanabilir.

Uzmanlar, sonbaharda bunalıma girme eğilimi gösterme durumunu temelde melatonin hormonundaki artışa, seratonin hormonundaki azalışa ve D vitamini eksikliğine bağlıyor. Kış yaklaştıkça güneşe maruz kalma süremiz azalıyor. Işığa daha az maruz kalmak, serotonin oranımızı olumsuz yönde etkileyerek olumlu duygularımızı dizginliyor. Öte yandan güneşe daha az maruz kalmak, kişileri D vitamini eksikliğine ve onun çeşitli olumsuz getirilerine karşı savunmasız bırakıyor. Artan melatonin ise, yorgunluk ve depresif olma halini tetikleyerek kişilerin enerji kaybı yaşamasına, modlarının düşmesine neden oluyor.

Sonbahar bunalımı şu kişilerde görülür, bu kişilerde ise görülmez diyemiyoruz. Dolayısıyla, evet, sonbahar bunalımı sonbaharı yaşayan herkeste görülebilir. Bu tamamen yazdan kışa geçerken arada yaşanan sonbahar aylarına ve bu aylara yüklediğiniz anlama bağlıdır. Üstelik bunu bir kere yaşamak, tekrar tekrar yaşayacağınız anlamına gelmediği gibi hiç yaşamamış olmak da asla yaşamayacağınız anlamına gelmez. Sonbahar yaşandığı sürece, sonbahar bunalımı yaşama ihtimali de vardır.

Bireysel yaşantınızda atacağınız adımlarla sonbahar bunalımına karşı önlem alabilir, onunla başa çıkabilirsiniz. Rutininizde değişikliğe gitmek, özellikle sonbaharla özdeşleştirdiğiniz olumsuz tüm duygu, düşünce ve deneyimlerden uzaklaşmak; sonbahar bunalımı ile mücadelede etkili çözümlerdir. Mevsimsel değişimlerin üzerinizde yarattığı baskıyı, sonbaharın ve hatta kışın sizde neler çağrıştırdığını etraflıca düşünün. Bu süreçte kendinize karşı dürüst olmaya dikkat edin. Tüm bunlar kendinizi daha iyi anlamanızda ve uygun yöntemlere başvurmanızda size yardımcı olacaktır.

Elbette alabilirsiniz! Mevsim değişikliklerine bağlı yaşanan ve tek başınıza baş edemediğiniz duygu durumları için en doğru ve etkili çözüm kuşkusuz profesyonel yardım almak olacaktır. Bir uzman ile görüşerek onun denetimi altında sonbahar bunalımına yönelik çalışabilir, hayatınızı oldukça olumlu yönde etkileyecek kalıcı sonuçlara ulaşabilirsiniz.




200'den fazla uzman psikolog arasından sana en uygun psikolog ile istediğin yerden 7-24 online terapiye başlamak için hemen uygulamayı indir!