Terappin Psikologları ile Keşfet: Bağımlılıklardan Kurtulmak için İpuçları Listesi | Terappin

Bir şeye bağımlı mısın?  

… 

Telefon, sevgili, ebeveynler, kumar, uyuşturucu veya alkol, çikolata, insan?  Hangisi sana uyuyor veya bunların içinde olmayan bir şey mi sendeki bağımlılık? 

Bağımlılığınız sizi tüketiyor ve çevrenizdeki insanlarla ilişkinizi mahvediyor mu? Bundan kurtulmak istiyor musunuz? O zaman gel biraz bağımlılıktan bahsedelim sana. 

Bağımlılık pek çok etkenin bir araya gelerek oluşturduğu bir tablodur. Kişi doğduğu andan itibaren öğrenmeye ve dış dünyanın etkilerine açık bir hale gelmeye başlar. Tüm bu süreçte, maruz kaldığı durumlar karşısında kendini koruyabilmek adına bir baş etme yöntemi geliştirmek durumundadır. Geliştirdiği bu baş etme yönteminin sağlıklı ya da sağlıksız oluşunu; yaşadığı ortam, ebeveyn tutumları, sosyokültürel çevresi yakından etkilemektedir. Ebeveynlerin çocuklarına karşı sağlıksız tutumlar sergilemesi, aile üyelerinin herhangi birinde bağımlılık öyküsü olması, tehlikeli arkadaş seçimleri, başarısız geçen bir eğitim hayatı ve yaşadığı toplumun bağımlılığa bakış açısı risk oluşturabilecek etkenler arasındadır. 

Türkiye Bağımlılıkla Mücadele (TBM) Eğitim Programı’na göre ise bağımlılık, kişinin kullandığı bir nesne veya yaptığı bir eylem üzerinde kontrolünü kaybetmesidir. Kullanım/davranış sıklığı azaldığında veya kesildiğinde huzursuzluk, uykusuzluk, öfke gibi yoksunluk belirtileri görülür. Ögel (2018) bağımlılığın; kişinin kullandığı bir madde, alkol, nesne veya yaptığı bir davranış (eylem) üzerinde kontrolünü kaybetmesi olarak tanımlamıştır. Kontrolsüzce kullanılan her madde ya da gerçekleştirilen her davranış bağımlılık oluşturma riski taşır. Kişiler hayatta birçok şeye karşı bağımlı olabilir. Örnek: madde, alkol, sigara, kumar, teknoloji, herhangi bir eşya veya davranış. 

Bağımlılık hayatınıza girdiyse ve bundan kurtulmak istiyorsanız, bırakmayı denediğiniz süreçte birtakım değişimler meydana gelebilir. 

• Siz bırakmaya çabalarsınız, gardınız düştükçe bağımlılık nükseder. 

• Bağımlılığı durdurmaya çalıştıkça yoksunluk yaşarsınız ve kendinizi geri çekersiniz, size iyi gelecek şeyin tekrar o olacağını düşünürsünüz. 

• Bağımlılık yapan şey beyninizin ödül sistemini değiştirir ve bu ödülün bir alternatifi olmayacağını düşünürsünüz. 

Bağımlılık hayatınızı olumsuz etkileyebilir, size ve çevrenizdeki insanlarla ilişkinize zarar verebilir. Ancak bağımlılığın üstesinden gelmek, bu olası zararı azaltmak mümkündür. Şimdi bağımlılığınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçlarından bahsedelim.  

Bağımlılıklarından Kurtulmak İçin Deneyebileceğin İpuçları 

1. Bırakmaya Karar Ver 

Bir değişikliğin gerekli olduğunu kabul etmek, bir sorun olduğunu kabul ettiğiniz ve onu ele alma arzunuz olduğu anlamına gelir. 

2. Değiştirmek İstemenin Nedenlerini Yaz 

Kendi nedeninizi bulmak, vazgeçmek istediğiniz günlerde kararınızı etkileyebilir ve sizi motive edebilir. Bir kağıt alın ve bağımlılığınızın tüm dezavantajlarını yazın. Ayrıca, bırakma hedefinize bağlı kalmanız ve sizi motive etmeye yardımcı olması için hayatınızda istediğiniz olumlu değişikliklerin bir listesini de yapabilirsiniz.  Listenizde şu gibi motivasyonlar yer alabilir: 

• Arkadaşların ve ailenle daha fazla zaman geçirmek 

• Yeni bir hobi 

• Hayalindeki meslek 

• Daha kaliteli bir yaşam biçimi 

• Daha fazla maddi kazanç, birikim 

• Gururlu ve özgüvenli hissetmek 

• Özgürlük hissi 

3. Bırakma Tarihi Belirle 

Vazgeçmek zorunda değilsin ama motivasyonunu arttırmak için size anlamlı gelen bir tarih seçebilirsiniz. 

4. Tetikleyicilerle Başa Çıkmak İçin Plan Yap 

Hepimizin, bağımlılığı da içerebilecek kötü alışkanlıklara kapılmak istememize neden olan tetikleyicileri vardır. Örneğin, kumar bağımlısıysanız kumarhanenin yanından geçmekte zorlanabilirsiniz. Tetikleyicilerinizi bilmek, bırakma zamanı geldiğinde onlarla yüzleşmenize yardımcı olacaktır. Bu tetikleyiciler şunlar olabilir: 

• Stres 

• Partiler veya diğer sosyal toplantılar gibi belirli durumlar 

• Belirli kişiler ve, 

• Alkol servisi yapan bir restoran tetikleyici olabilir, bu nedenle onların etrafında daha az zaman geçirebilirsiniz 

5. Geçmişi Sil ve Ortam Değiştir 

Anılar, bağımlılıkları hatırlamamızı sağlar. 

• Gözlerinizi kapatın ve ilk bağımlılık deneyiminizi hatırlamaya çalışın. Örneğin sigarayı ilk içtiğiniz gün. Bir dükkâna gittiniz ve bir sigara aldınız. Bu anıya sahipsiniz çünkü bu ilk deneyimdi. Şimdi aynı deneyimi hayal edin ama sigara almayın. Mağazada başka bir şey satın alın. Tetikleyiciden uzaklaşmaya çalışın. 

• Bağımlılıkla ilgili birçok anınız var. Onları hatırlamaya çalışın. Hatırladığınız anıdaki bağımlılıktan hayali olarak da olsa uzaklaşarak hafızanızı yeniden inşa edin. 

Bağımlılığınızı hatırlatan her şeyi evinizden ve iş yerinizden kaldırın. Örneğin, sizi bağımlılığınızın nesnesiyle (uyuşturucu, alkol veya davranış) ilgilenmeye teşvik edecek kişilerden ayrı tutun. İçmeyi bırakmaya çalışıyorsanız, alkol, şişe açacakları, şarap bardakları ve tirbuşonlardan kurtulun. Kumarı bırakmaya çalışıyorsanız, tüm oyun kartlarını, kazı kazan biletlerini veya poker fişlerini kaldırın. Ayrıca, başkalarının evinize bağımlılıkla ilgili madde veya davranışları kullanmasına veya bunları hatırlatıcı şeyler getirmesine izin vermeyin. 

6. Kendin İçin Destek Ağı Oluştur 

Çok fazla desteğiniz varsa, bağımlılığınızın üstesinden gelmek daha kolay olacaktır. İnsanların yanınızda olması işleri kolaylaştırabilir ve hedeflerinize ulaşmak için motive kalmanıza yardımcı olur. Etrafınızı yanınızda olacak aileniz, arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizle çevreleyin. Sosyal destek ağlarına katılın (Kendi kendine yardım grupları: Adsız alkolikler, Yeşilay vb.). 

7. Aniden mi Yoksa Yavaş Yavaş mı Bırakmak İstediğine Karar Ver 

Bazı insanlar ilk gün bırakmayı tercih eder. Ancak bu, alkol gibi bazı bağımlılıklar için tehlikeli olabilir veya sizin için çok hızlı olabilir. Bu durumda, bağımlılığınızı birkaç hafta boyunca azar azar azaltın. Çoğu insan için bu, bırakmayı kolaylaştırır.  

8. Zamanınızı Yararlı Aktivitelerle Doldurarak Stresi Yönetin 

Hedefinize bağlı kalmanızı kolaylaştırmak için sizi mutlu eden şeyleri yapmaya odaklanın, dikkat dağıtıcı şeyler, değişmenize yardımcı olacaktır.  

• Spor ve sanat aktiviteleri 

• Arkadaşlarla vakit geçirmek 

• Konfor alanınız olan evin içerisinde yemek yapmak, kitap okumak, sevdiğiniz dizi/filmleri izlemek gibi sizi mutlu eden şeyleri yapmak 

• Yeni yerler keşfetmek ve gezmek 

• Yoga ve meditasyon çalışmaları 

• Bir müzik türüyle ilgilenmek veya enstrüman çalmayı öğrenmek 

• Günlük tutmak 

9. Tekrarlarsan Kendini Affet ve Küçük Başarılarını Kutla 

Nüksetme yaşarsanız, olanları gözden geçirin ve tekrar olmasını önlemek için ne yapabileceğinizi belirleyin. Ardından, ayağa kalkın ve yeniden başlayın. 

• Hata yaparsanız suçluluk ve utancın sizi ele geçirmesine izin vermeyin. Elinden gelenin en iyisini yapıyorsun ve yapabileceğin tek şey buna devam etmek. 

• Nüksetmeler, süreçte ileriye doğru atılan adımlardır ve bunları başarısızlık olarak düşünmemelisiniz. Yeni alışkanlıkların tamamen devreye girmesi zaman alır. Sadece devam edin. 

• Bir hedefe ulaştığınızda kendiniz için güzel bir şey yapın ve yolculuğunuzdaki her dönüm noktasını kutlayın. 

• Her günü veya her haftayı bir dönüm noktası olarak kutlayabilirsiniz. 

10. Profesyonel Destek Al 

Bir bağımlılığın üstesinden gelme sürecinde size yardımcı olabilecek tıbbi ve psikolojik yaklaşımlar da dahil olmak üzere birçok farklı tedavi vardır. Bazı yaklaşımlar araştırmalarla diğerlerinden daha iyi desteklense de her birey için "doğru" bağımlılık tedavisi farklılaşabilir. 

• Psikoterapi 

• İlaç Tedavisi 

• Grup Terapileri  

• Psikiyatri Kontrolünde Hastane Desteği 

Bağımlılıktan kurtulma söz konusu olduğunda, herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Yaşam tarzı değişiklikleri, davranış terapisi, ilaçlar ve karşılıklı destek gruplarının tümü tedavinizde rol oynayabilir, ancak ihtiyaçlarınıza en uygun yaklaşımı bulmak önemlidir. Uzun vadeli iyileşme süreci, bağımlılık yapıcı davranışlara geri çekilmeden hayatla yüzleşmek ve bağımlılıkla başa çıkmak için devam eden bir süreçtir. 

Kaynakça 

Melemis SM. I Want to Change My Life: How to Overcome Anxiety, Depression and Addiction. Toronto: Modern Therapies; 2010. 

Ögel, K., 101 Soruda Bağımlılık. Yeşilay Yayınları, 2018 

Johnson JE, Finney JW, Moos RH. End-of-treatment outcomes in cognitive-behavioral treatment and 12-step substance use treatment programs: do they differ and do they predict 1-year outcomes? J Subst Abuse Treat. 2006;31(1):41–50.