İyi bir sporcunun sahip olması gereken birçok özellik vardır: Disiplin, motivasyon, özgüven…
Peki bu nitelikler sadece üst düzey profesyonel sporcular için mi önemlidir? Spor psikolojisinin üzerine eğildiği birçok konu, aslında bu meslekle uğraşmayan insanlar için de oldukça değerli kazanımlardır.
Stres yönetimi sadece final maçını oynayan bir futbolcu için değil, önemli bir sunum yapması gereken iş insanı için de kritiktir.
Spor psikolojisi üzerine hazırladığımız bu içerikte sadece sektör profesyonellerinin değil, aynı zamanda birçok kişinin günlük hayatında kullanabileceği noktalara da değinmeyi hedefliyoruz.
Spor Psikolojisi Nedir?
Spor psikolojisi; psikolojik faktörlerin performansı, fiziksel aktiviteleri ve sporcuyu nasıl etkilediğini inceleyen bir alt daldır.
Bu alanın edindiği amaçların başında sporcunun mental sağlığının korunması ve performansının iyileştirilmesi gelir.
Psikolojinin diğer alt dallarına nazaran daha genç bir disiplin olan spor psikolojisi çalışmalarının yoğunlaşması 1980’li yılları bulur.
Spor Psikologlarının Farklı Çalışma Alanları
Her alanda olduğu gibi, spor psikolojisinin de farklı boyutları ve bu nedenle farklı çalışma alanlar vardır. Spor psikolojisinde uzmanlaşan kişilerin çalıştığı farklı alanlara verilebilecek örnekler aşağıdaki gibidir.
Eğitici psikologlar
Spor psikolojisinde kullanılan teknikler aracılığıyla oyuncuların performanslarının artmasına yardımcı olurlar. Hazırladığımız bu içeriğin devamında bahsedeceğimiz görselleştirme ve rahatlama gibi tekniklerin sporculara öğretilmesi sağlanır.
Egzersiz psikologları
Eğitici ve klinik spor psikologlarının aksine bu alanda uzmanlaşanlar, sporcu olmayanlar ile de çalışabilirler.
Psikologlar, sporu kişi için bir rutin haline getirmenin yollarını ararken, spor psikolojisinde kullanılan motivasyon, farkındalık veya hedef belirleme gibi metotlardan da yararlanırlar.
Klinik psikologlar
Çeşitli meslek gruplarında birçok kişinin yaşadığı ortak sorunlardan biri de strestir. Buna ek olarak yapılan işin göz önünde olması da sporcuları negatif etkileyebilir.
Klinik spor psikologları, anksiyete veya depresyon gibi çeşitli sağlık problemleri ile mücadele eden sporcular ile çalışırlar.
Alanda çalışan uzmanlar tedavi sürecinde sadece spor psikolojisinden değil, aynı zamanda psikoterapiden de yararlanırlar.
Spor Psikolojisinin Kullanım Alanları
Kaygı
Sporcuların önemli bir günde, müsabakadan önce veya yoğun antrenman yapılan dönemlerde stresli olmaları olağan ve yaygın bir durumdur. Bu, her ne kadar olağan bir durum olsa da olumsuz etkilerden kaçınmak için hislerin kontrol altında tutulması gerekir.
Sakin kalmalarını sağlamaya yönelik tekniklerin uygulanması kontrolün kişinin elinde olması adına önemlidir.
Spor psikolojisi üzerine çalışan uzmanlar, danışanlarının rekabet nedeniyle yaşadıkları performans kaygısı ve tükenmişlik hissi ile mücadele etmelerine yardımcı olur.
Dikkati toplama
Spor psikolojisinin kişilere kattıklarından yararlanan sporcuların genellikle üst düzey sporcular oldukları bir gerçektir. Bu sporcuların yeteneklerinin varlığı neredeyse tartışılmaz olması, ünlerinden dolayı daha çok dikkat dağıtıcı etkenin muhatabı olmalarına neden olabilir.
Spor psikolojisi ise hayranlar gibi çevresel faktörlerinin etkilerinin azaltılarak görevlerine odaklanmalarını sağlar. İçerikte adlarını sıkça geçireceğimiz nefes, farkındalık taktikleri gibi zihinsel odaklanma stratejileri, dışsal faktörlerin etkisini azaltarak şimdiki ana odaklanılmasını amaçlar.
Mental dayanıklılık
Yapılan antrenmanlar, kondisyon önemlidir. Spor ile ilgilenen birinin mental açıdan da güçlü ve dayanıklı olması, kişiyi ileriye taşır ve hatta rakiplerini elemesini bile sağlayabilir.
Spor psikolojisinde günbegün önemi artan bu kavram kişinin kendine inancını, baskı altında kontrolü kaybetmemesini ve başarıya karşı yüksek bir arzu duymasını kapsar.
Hedef belirleme ve motivasyon
Birbirini destekleyen bu iki yöntem, kişinin öncelikle gerçekçi bir amaç belirleyip daha sonra bunları gerçekleştiği anları tasavvur etmesi ile gerçekleşir. Bu sayede kişi kendini yarışmaya daha hazır hisseder.
Herkesi ilgilendirmekle birlikte spor psikolojisin öne çıkan kavramlarından biri de motivasyondur. Alanda çalışanlar, antrenörler ve profesyonel sporcular ile iş birliği yaparlar.
Kazanma, gurur duyma gibi içsel; ödüller, maddi imkanlar ve tanınırlık gibi dışsal faktörleri ele alırlar.
Görselleştirme
Spor psikolojisinde kullanılan görselleştirme metoduna içeriğimizin ''Yarış Öncesi Stres Yönetimi'' bölümünde değineceğiz. Bireylerin olumsuz duygularından arınmasına yardımcı olan bu teknik, spor psikolojisi dışında da anksiyete belirtilerini azaltmak için kullanılır.
Egzersize başlamadan önce, rahat bir ortamda bulunduğundan emin ol ve çevrende dikkat dağıtacak şeylerden uzaklaş. Senin için rahat bir pozisyonda otur veya uzan.
Egzersize başlarken derin nefes alma veya kas gevşetme tekniklerinden yararlanman faydalı olabilir.
Görselleştirme tekniğinde kullanacağımız örnek keyifli, beyaz kumlu bir plaj olacak.
Hayal gücünü kullanarak görselleştireceğin bu teknikte, aşağıda yazan maddeleri düşünerek rahatlayacabilirsin:
- Berrak bir deniz ve masmavi bir gökyüzünü görüyorsun,
- Gelgit ile yaklaşıp uzaklaşan sakin dalgaların sesini duyuyorsun,
- Uzandığında sırtında hissettiğin şezlonga ağırlığını bıraktığını,
- Ayaklarını yere bastığında kumun sıcaklığını hissediyorsun,
- Oturduğun yerdeki şemsiyenin yarattığı gölge sayesinde güneşten rahatsız olmuyorsun.
Bunları yaparken yüzündeki, anlındaki, boğazındaki ve boynundaki gerilmeyi rahat bırak. Kendini ve gözlerini dinlendir. Nefesinin yavaşlamasına izin ver.
Bu etkinlik için yaklaşık 5 ila 15 dakika ayırmaya çalış. Görselleşme bittiğinde kumsaldan uzaklaştığını hayal et. İhtiyacın olduğunda bunu her zaman yapabileceğini, bu sahilin yakınında olduğunu kendine hatırlat.
Rehabilitasyon
Spor psikolojisinde yoğun mücadelenin olduğu zamanlarda kontrolü elde tutmak ne kadar önemliyse, öngörülemeyen ve yıpratıcı olan sakatlık dönemlerinde de bir o kadar önemlidir. Fiziksel sakatlıklar, yaralanmalar endişeler nedeniyle mental sağlık açısından da zorlayıcı olabilir.
Bu durumda spor psikolojisinin üzerine çalışan kişinin sağlayabileceği faydalar, sporcunun özgüvenini yeniden inşa etmesine yardımcı olarak umutsuzluk, hayal kırıklığı ve öfke gibi olumsuz duygulardan sıyrılmasını sağlamaktır.
Spor Psikolojisinde Uygulanan Teknikler
Biyo-Geribildirim
Spor psikolojisinde kullanılan bu yöntemde görsel ve işitsel geribildirimleri kullanılarak kişilere kaygı ve stresin semptomlarının nasıl tanınacağı öğretilir. Burada amaçlanan şey, kalp atış hızının azaltılması veya kasların gevşetilmesi gibi istenen sonuçlara ulaşmaktır.
Bu yöntemle kişiler kas gerginliklerini, kan basınçlarını, ağrılarını, kan akışlarını yönetebilir hale gelebilirler.
Aşamalı Kas Gevşetme
Spor psikolojisinde uygulanan tekniklerinin başında aşamalı kas gevşetmesi vardır. Hareketler önce kasların önce gerdirilmesi sonrasında ise gevşetilmesi ile gerçekleştirilir.
Bu yöntem ile kişilerin konsantrasyonlarının ve performanslarının iyileştirilmesi, kaygı seviyelerinin düşürülmesi amaçlanır.
Bilişsel Davranışçı Terapi
İçeriklerimizde sık sık adını geçirdiğimiz bu tedavi şekli, spor psikolojisinden bahsederken de karşımıza çıkıyor. Yıkıcı tutumları ve düşünceleri değiştirmek için kullanılan bu tedavi yöntemi; sadece profesyonel sporcuların değil, niteliği itibariyle herkesin yarar sağlayabileceği bir metot olarak karşımıza çıkıyor.
Spor psikolojisinde oyun anındaki tutum değişikliğinde kullanılabiliyor, ek olarak kişideki performans kaygısının azaltılmasına yardımcı oluyor.
Hipnoz
Değiştirilmesi istenen çeşitli davranışlar için kullanılan tedavi yöntemlerinden biri de hipnozdur. Bunun, spor psikolojisindeki yansıması ise profesyonellerin daha yüksek bir performans göstermelerinin sağlanması şeklinde gerçekleşir.
Spor Psikolojisi Günlük Hayatımızda Bize Ne Söyler?
Spor psikolojisi ile ilgili hazırladığımız bu içerik, profesyonellerin veya yaşamına sporu entegre etmiş kişilerin ilgisini çekebilir. Belirli bir alanda ilgili iseniz tanıyabileceğiniz, dünyaca tanınan üst düzey sporcuların spor psikolojisinden faydalanan kişiler olması muhtemeldir.
Bununla birlikte hepimiz, günlük hayatımıza dair kullanabileceğimiz birtakım ipuçları alabiliriz spor psikolojisinden. Sporcuların hep daha iyiye ulaşmasını sağlayan motivasyon, günlük hayatımızı sürdürmemiz, bir şeyleri başarabilmemiz adına hepimizin yaşamının vazgeçilmezidir.
Spor psikolojisini konuşurken, aynı zamanda motivasyonun dengeli olması gerektiğinin de altını çizmeliyiz. Olması gerekenden yüksek motivasyon, kişide strese ve kaygıya neden olabilirken, düşük motivasyon ise kişiyi umutsuzluğa ve hareketsizliğe itebilir.
Kişiler ne kadar yetenekli olsalar da onları başarıya götüren şeylerin başında motivasyon gelir. Motivasyon, içsel ve dışsal faktörlerden kaynaklanabilir.
İçsel faktörler istediğimiz şeylere ulaşma hissi, başarı ve zevk olurken, dış faktörler arasında egonun tatmin edilmesi, bir ödül kazanmak veya hedefi tamamlamak olabilir.
Sporcuların performanslarını etkileyen çeşitli faktörler ise aşağıdaki gibidir.
Amaçlar Belirlemek
Diğer konularda olduğu gibi spor psikolojisinde de hedef belirlemek, dikkatin bir noktada toplanmasını sağlayarak kişinin potansiyelinin ortaya konmasını sağlar.
Hedeflerine odaklanmış ve bunları gerçekleştirmeyi düşleyen bir kişi, yapabileceklerini keşfeder ve bunun sayesinde yeni stratejiler geliştirebilir.
Hedef belirleme teorisi
Belirlediğimiz hedeflerin gerçekçi olması da hedeflerin kendisi kadar önemlidir. Doktor Gary Latham ve Edwin Locke’un hedef belirleme teorisine (Goal-setting Theory) göre hedeflerimiz aşağıdaki özellikleri taşımalıdır:
- Açıklık: Ulaşılması istenilen hedefler net çizgiler ile belirlenmiş olmalıdır.
- Geliştirici amaçlar: Kişinin kendini geliştirmesi adına zorlayıcı fakat gerçekçi hedefleri koyması gerekir.
- Bağlılık: Kişinin koyduğu hedeflere bağlı olması, onları gerçekleştirmesi adına önemlidir
- Geribildirim: Belirlenen hedeflere ulaşmaya çalışılan süreçte kişinin kendisini ve gelişimini gözlemlemesi gerekir.
- Karmaşık görevler: Kişinin kendisini geliştirmesi adına koyduğu hedefleri gerçekleştirebilmek için kendine yeterli alan ve süre tanıması
Bağlılık
Bağlılık, tıpkı hedef belirleme teorisindeki kriterlerden biri olduğu gibi spor psikolojisinde de önem arz ederler. Alanlarında başarı gösteren sporcular belirledikleri amaçlara ve uygulamaları gereken planlara bağlıdırlar.
Hayatlarında yaşadıkları duygusal durumların işlerine yansımasına müsaade etmezler.
Endişe
Spor psikoloji hakkında hazırladığımız bu içerikte, sporcuların rahatlama tekniklerine de değiniyoruz.
Spor psikoloji üstüne çalışan psikologlar, oyuncuların yaşadıkları ve kontrolünde zorlandıkları kaygıyı azaltabilmek için çeşitli egzersizleri yapmalarını isteyebilir, bunun onların performansları artırdığı da görülmektedir.
Mental dayanıklılık
Günlük hayatta olduğu gibi sporda da beklenmedik birtakım olaylar, performans düşüklükleri ve stresli durumlar ile karşılaşabiliriz.
Bu konuda kendine inancı olan kişiler olabildiğince güçlü durmaya gayret eder ve eskisinden daha güçlü bir şekilde oyunlarını ortaya koymaya çalışırlar.
Böyle bir durumda yaşadıkları kötü hissiyatı yönetmek adına onları destekleyecek kişilerin başında spor psikolojisi çalışan psikologlar gelir.
Sporcunun Kaygıyı Yönetirken Uygulayabileceği Taktikler
Performans veya yarışma kaygısı ile mücadele eden biriysen, bunları yönetebileceğin birtakım taktikler geliştirebilirsiniz. Bununla birlikte yine de yaşadığın olumsuz etkilerden sıyrılamıyorsan, spor psikolojisinden yararlanmak için bir uzman ile görüşebilirsin.
İşte stres ve gerginlik ile mücadele edebilmen adına bireysel olarak uygulayabileceğin taktikler:
-
Bazen yaşanılan kaygının aslında kontrol edebileceğimiz nedenlerden de kaynaklanabildiği görülebilir. Bu noktada akla gelen ilk örnek kişinin müsabakadan önceki süreçteki yaptığı antrenmanlardır. Bireyin kendine duyduğu güvenin artması için “o” günden önce yeterince çalıştığından emin olması gerekir.
-
Bir takımın parçası olan kişiler, ihtiyaç duydukları desteği ekip arkadaşlarından alabilirler. Bununla birlikte bu, tek başına korta çıkan bir tenisçi için zor olabilir çünkü o yalnızdır. Bu noktada oyuncunun rakipleri ile arasında sert bir iletişimin olmaması, hatta arkadaş olmaları ilişkileri yumuşatarak oyuncuların gerginliğini de azaltacaktır.
-
Sporcuların alıştıkları yerde sahaya çıkıyor olmaları genellikle bir avantaj olarak görülür. Bununla birlikte, uzun bir sürecin içerisinde deplasmanda oynanılması gereken maçlar da vardır ve oyuncu kendisini konfor alanı dışında hissedebilir. Böyle bir durumda oyuncu eğer kendini daha rahat hissedecek ise ailesinin veya arkadaşlarının ona eşlik etmesini rica edebilir.
-
Kaygıyı tetikleyen önemli faktörlerden biri de düşünce yapımızdır. Bu düşünce yapısını değiştirmenin bir yolu da bilişsel davranışçı terapi üzerinden ilerlenebilen bilişsel yeniden yapılandırma yolu olabilir. Bireyin bunu kendi kendine araştırma yaparak gerçekleştirmesi mümkündür fakat olumsuz düşünceler ile mücadele etmek her zaman kolay değildir. Bu noktada spor psikolojisi konusunda yardımcı olabilecek bir uzman ile görüşmek iyi bir fikir olabilir.
Oyuncunun Yarış Öncesi Uygulayabileceği Yöntemler:
Sporcular, önemli bir müsabaka öncesi stres yaşayabilir. Bu, tıpkı gün içinde gireceğimiz önemli bir toplantıdan önce yaşadığımız his kadar normaldir.
Bunula birlikte yaşanan gerginliğin kaygı bozukluğuna varması sporcunun potansiyelini gösterememesine, belki de düşüş gözlenmesine neden olabilir.
Spor psikolojisinde bu duygular ile mücadele etmek için birçok teknik öngörülmüştür.
Görselleştirme
Spor psikolojisinin inceleme alanına giren görselleştirme metodundan bahsetmiştik. Şimdi bunu biraz somutlaştıralım. Hayal gücünün devrede olduğu metotta sporcu, kendisini başarı gösterdiği bir yarışın içinde hayal eder.
Kişi, hayalinde gerçek hızında, performansında iyi görür. Buradaki püf nokta, o anı tıpkı gerçek hayatta olduğu gibi kişinin kendi gözünüzden izlemesi gerekir. Bu metoda dışarıdan bakan bir gözlemci şeklinde yaklaşmamalıdır.
Ek olarak, kişinin kendisini karşı taraf ile rekabet ederken de izlememesi gerekir.
Bu yöntemi gerçekleştirirken zorlanabilirsin. Bu noktada anı daha “gerçek” kılacak araçların, yerlerin işini kolaylaştıracağına inanıyorsan muhakkak denemelisin.
Bir maçta dışarıdan gelen gürültü senin için dikkat dağıtıcı bir etken mi, seyirci sesinin olduğu bir efekt veya ses kaydı sana yardımcı olabilir.
Bu teknikte ne kadar duyu organını aktive edersen, görselleştirme yapman da o kadar kolaylaşacaktır.
Hedef koymak
Başarıyı ölçmek her zaman kolay değildir. Bununla birlikte kişinin alanı ile ilgili birtakım hedefler koyması, başarıyı somutlaştırmasına ve bir yol çizmesine yardımcı olabilir.
Hedeflerimiz aracılığıyla kendimize meydana okumamız değerli ve geliştiricidir. Bununla birlikte gerçekçi olmayan hedeflere yönelmek özgüvenimizi zedeleyebilir.
Rahatlama teknikleri
Nefes egzersizleri gibi rahatlama teknikleri, kaygının yan etkileri gibi tanımlanabilecek solunum, kaslar ve kalp atış hızını dengelemeye yardımcı olabilir.
Bu egzersizler, yarışmadan önceki gece veyahut yarışma öncesi gibi zamanlarda yapılabilir.
Kontrol edilebilen şeylere odaklanmak
Performansımızı ortaya koyacağımız o gün gelene kadar birçok antrenman yapılır, çeşitli süreçlerden geçilir ve farklı duygular yaşanır. Süreç, genellikle kontrol edebileceğimiz bir şey olsa da rakip takım, deplasman ve seyirciler kontrol dışında kalır.
Bu noktada kişinin kendine bunların kendi istemi dışında gerçekleştiğini hatırlatması gerekir.
Kişiler, spor psikolojisinin de öngördüğü çeşitli metotları kullanarak mental sağlıklarını güçlendirememiş veya istedikleri düzeyde antrenman yapamamış olabilirler.
Bunlar ne kadar kontrol edebilecekleri şeyler olsa da, bazı durumlarda bunu gerçekleştiremeyebilirler.
Böyle durumlarda yaşadıkları olumsuz hisler kontrol edemedikleri bir noktaya ulaşıyorsa, bir sağlık uzmanı ile görüşmeleri yerinde bir fikir olacaktır.
KAYNAKÇA
What Is Sports Psychology?, verywellmind, 2022
Coping With Pre-Competition Nervousness, verywellmind,2020
Using sports psychology to succeed in everyday life, Forbes India Blogs, 2022
Tips For Goal Setting, verywellmind, 2020
How to Handle Performance Anxiety as an Athlete, verywellmind, 2023
Using Visualization to Reduce Anxiety Symptoms, verywellmind, 2022
