Odaklanma Sorunu Nedir? Nasıl Çözülür?

Hayatın koşuşturması içinde, zihnimiz bazen bir işe odaklanmakta zorlanır ve bu da iş veya okul performansımızı olumsuz yönde etkiler.

Ancak, endişelenme!

Bu yazıda, konsantrasyon eksiliği nedir, odaklanma sorunu nasıl çözülür sorularının cevabına dair bazı ipuçları ve teknikler bulacaksın.

Ve dahası odaklanma sorununun nedenleri, etkileri ve nasıl üstesinden gelebileceğin hakkında konuşacağız.

Hadi başlayalım ve odaklanmanın anahtarını bulalım!

Odaklanma Sorunu Nedir?

Odaklanma sorunu basit bir şekilde ifade edilmesi gerekirse eğer; herhangi bir iş ile ilgilenirken iç ya da dış uyaranlardan etkilenip belirli bir süre boyunca kişinin dikkatini o işe verememesi halidir.

Odaklanma sorunu yaşayan kişiler, zihinsel olarak çok kısa sürede konsantre olmaları gereken işten uzaklaşır ve bir daha da kolay kolay o işe kanalize olamazlar.

Örneğin, yapması gereken ödevleri olan bir öğrenci; bu ödevlerin başına otursa bile uzun süre onlarla haşır neşir olamadan tüm konsantrasyonunu yitirir.

Aynı şekilde, iş yerinde tamamlaması gereken projelerin başına geçen bir çalışan; projeleri bitirmek bir yana, daha işin başlangıcında konsantrasyonunu kaybederek sorumluluklarını yerine getiremez hale gelir.

Bu ve benzeri örnekler, odaklanma sorununa işaret eder. Odaklanma sorununun altında, nörolojik veya psikolojik sebepler yatıyor olabilir. Bu sebepler kimi zaman tıbbi müdahale gerektirse de kimi zaman kişinin kendi kendine baş edebileceği şeyler de olabilmektedir.

Odaklanma Sorununun Belirtileri Nelerdir?

Odaklanma sorunu, herkeste farklı şekilde ve farklı durumlarda tezahür eder. Konsantrasyon eksikliğine okul, iş gibi sorumluluk seviyesinin yüksek olduğu anlarda yakalanılabileceği gibi; boş zamanlarda hobiler ile ilgilenirken de yakalanılabilir. Sık sık karşılaşılan odaklanma sorunu belirtileri ise şunlardır:

Hareketsiz oturmakta zorlanma
Gündelik görevleri yerine getirmede zorluk çekme
Huzursuzluk hissine kapılma
Kaygı ve stres hissi
Odak yoksunluğu
Dikkat hataları yapma
Konsantrasyonu toparlamada zihinsel ve fiziksel enerjiden yoksun olma
Net düşünmede zorlanma
Kısa süre önce meydana gelen olayları dahi hatırlamakta güçlük çekme
Karmaşık görevleri yerine getirmede zorlanma ve hatta karmaşık görevleri yerine getirememe
Bir şeyleri sıkça kez kaybetmek
Bir şeyleri nereye koyduğunu hatırlamada güçlük çekmek
Bir şeyleri sürekli kaçırıyor olmak

Not: Tüm bu belirtiler, odaklanma sorununun yanı sıra ‘‘beyin sisi’’ olarak da adlandırılmaktadır. Beyin sisi kavramına rastladığınız takdirde, kastedilenin odaklanma sorunu olduğunu unutmayın.

Odaklanma Sorununun Nedenleri Nelerdir?

Odaklanma sorununa zemin hazırlayan çeşitli sebepler mevcuttur. Bu sebepleri şu şekilde sıralayabiliriz:

Uykusuzluk: Neuropsychiatric Disease and Treatment isimli Amerikan tıp dergisinde 2007’de yayınlanan bir araştırma, uykusuzluğun yalnızca dikkat oranını değil; karar verme mekanizması, işleyen hafıza ve uzun süreli hafızayı da olumsuz etkilediğini gözler önüne serdi. Uykusuzluğun aynı zamanda vücutta kortizol üretimine yol açtığı, bunun da strese ve kan basıncında artışa sebep verdiği görüldü. Optimal seviyede bilişsel performans göstermek, konsantre olmakta güçlük çekmemek için iyi bir gece uykusu şart denebilir. Uykusuzluk problemi çekiyor ve bu problemi aşamıyorsan, profesyonel bir yardım almanda ve hormonal dengeni kontrol ettirmende fayda var.

Hormonal Dengesizlikler: Araştırmalar; östrojen, testosteron, progesteron ve tiroid hormonlarındaki dengesizliklerin vücuttaki tüm hormonal dengeleri alt üst ederek biliş, hafıza ve konsantrasyon vb. hem beyni hem de bedeni ilgilendiren süreçleri zora sokabiliyor.

Anksiyete ve Stres: Anksiyete, stres, korku veya kaygı gibi duygularla baş etmeye çalışan bireyler; bu duygulardan kaynaklı olarak odak sorunu yaşayabildiği bilinmektedir. Bu gibi duyguları ara sıra yaşamak elbette normaldir ve herhangi bir tıbbi müdahale de gerektirmez; ancak sürekli olarak bu duyguların esiri olmak, hayat kalitesini düşürmenin yanı sıra psikolojik bir rahatsızlığa sahip olduğuna da işaret edebilir. Eğer bu duygular ile çok sık baş etmeye çalışıyorsan, mutlaka psikolojik destek almalısın.

Vitamin Eksikliği: Özellikle B vitamini eksikliği, beyin sisi de dediğimiz odak sorununu tetikleyici güce sahiptir. Doktorunun kontrolünde, başta B vitamini olmak üzere vücudunun ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri almaya çalışmalısın. Üstelik alacağın bu vitamin takviyeleri, odaklanma sorununun yanı sıra beden sağlığının birçok noktasında olumlu etkiler yaratacaktır.

Hareketsiz Yaşam: Hem beden hem ruh sağlığı için mutlak surette bir rutin haline getirilmesi istenen egzersizin odaklanma konusunda da yeri büyük. Odaklanma sorunu yaşıyorsan eğer, sporu hayatının bir parçası haline getirmeye özen göstermelisin. Böylece, bu sorunun yanı sıra mevcutta var olan ya da yaşanabilecek pek çok sağlık sorununun da önüne geçmiş olursunuz.

İlaç Kullanımı: Kimi medikal ilaçların yan etkilerinden biri de odaklanma sorunudur. Konsantrasyon sorununun temelinde kullandığın ilaçların olabileceğini bilmelisin:

Bazı kalp ilaçları
Bazı kemoterapi ilaçları
Antidepresanlar
Antikonvülsanlar
Mide asidini azaltan histamin H2 reseptör antagonistleri
Kortikosteroidler
Bazı nonsteroid antiinflamatuar ajanlar (NSAID)
Benzodiazepinler
Opioidler

Not: Herhangi bir ilaç kullanıyorsan veya kullanmaya başlayacaksan, odaklanma sorunu ile ilgili olarak mutlaka doktorun ile görüşmelisin. Doktorunun bilgisi olmadan kesinlikle ilaç almayın/mevcuttaki ilacını ise içmeyi bırakma.

Odaklanma Sorununa Sebep Olan Sağlık Sorunları Var Mı?

Tabii ki evet.

Bazı sağlık sorunları, konsantrasyon eksikliğinde baş rol oynayabilir.

Özellikle aşağıda sıralayacağımız sağlık sorunları ile karşı karşıyaysan muhtemelen odaklanma sorununun temel nedenlerinden biri yaşadığın sağlık sorununun ta kendisi:

Epilepsi
Insomnia
DEHB (Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu)
Alkol Kullanım Bozukluğu
Majör Depresif Bozukluk
Bipolar Bozukluk
Cushing Sendromu
Şizofreni
Bunama
MS (Multipl Skleroz)
Kronik Yorgunluk Sendromu
Sarsıntı

Odaklanma Sorunu İçin Minik İpuçları

Odaklanma sorununa karşılık, aşağıda sıralayacağımız tavsiyelere uyabilirsiniz:

Aldığın ilaçların ve takviyelerin yan etkilerini kontrol edin. Bazı ilaçlar ve takviyeler kişinin odağını olumsuz yönde etkileyebilir. Böyle bir şüphen varsa, doğrudan doktoruna başvurarak ortaklaşa çözümler üretebilirsiniz.
Vücuduna iyi bakmalısın. Sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak hayatının rutin bir parçası haline gelmeli. Odak sorununun yanı sıra, bedensel ve ruhsal sağlığın iyiliği için beslenme düzeninin sağlıklı besinlerden oluşması ve düzenli spor yapıyor olmak şarttır.
Şekerli atıştırmalıklar yerine meyveleri tercih ederek şeker ihtiyacını buralardan karşılayabilirsin. Şeker, kan şekerinin yükselip düşmesine yol açarak enerjinin düşüşüne sebep verebilir. Meyve ise bu açıdan daha risksiz bir seçim olacaktır.
Beynini aktif tutacak aktivitelere yönelmeye çalış. Örneğin bulmacalar ve sudoku bu konuda fazlasıyla yardımcı olur.
Ortamda dikkatini kötü etkileyen her ne var ise onu ortadan kaldırman gerekiyor. Mesela masanın üstü çok mu dağınık? Masanı düzenleyebilirsin. Ya da telefonunun ışığı gelen bildirimlerden ötürü sürekli yanıp sönüyor mu? Bildirimleri kapatıp telefonunu kendinden uzaklaştırabilirsin. Ayrıca klasik müzikler dinlemek de dikkat seviyesini yükseltebilir. Müzik eşliğinde bir şeyler yapmayı seviyorsan, bu seçeneği de değerlendirebilirsin.
Dikkatini kaybettiğinde bunun farkına varmaya çalışabilirsin. Dikkatinizi geri kazanmaya yönelik egzersizler hem dikkat kaybınıza hem de daha iyi konsantre olabilmene yardım eder.
Planlı olmaya özen gösterebilirsin. Kendini en iyi sen tanırsın; bu yüzden kendi planını kendin çıkarmalı, kendi programını oluşturmalısın. Örneğin, bir saat ders çalışıp bir saatin sonunda 10 dakikalık ara vereceğin bir zaman çizelgen olabilir. Bu esnada meşgul olduğunu da etrafınızdakilere bildirin ki çizelge dışına çıkmak zorunda kalmadan işinize odaklanabilin.
Listeler hazırlayabilirsin! Bir şeyleri yazılı hale getirmek ve listelemek kesinlikle hedefine ulaşmanda destek olacaktır. Bunun nedeni, yazılı belgelerin zihni dağıtmadan öncelikleri anlayabilme ve hatırlama kabiliyetine yardımcı olmasıdır.
Meditasyon yapabilirsin! Meditasyona karşı herhangi bir önyargın varsa bir kaç kez kendini zorlayarak meditasyonu deneyimleyebilirsin. Mesela farkındalık mediyastonu yapmak, tam da odak sorununu gidermede etkili olabilecek bir meditasyon etkinliğidir. Meditasyondan verim alabilmek ve ona inanabilmek için, bu işin ehli bir kimseye başvurmayı unutma.
Nefes egzersizlerine ne dersin? Odaklanma sorunun baş gösterdiğini mi düşünmeye başladın? Durun ve nefes egzersizleri ile kendi zamanını kontrol etmeye başlayabilirsin. Bu bir anlık durma hali, nefes egzersizi ile birleşince, odak sorununa karşı etkili olacaktır.
Ara vermek bazen oldukça iyidir. Ara vermek, vakit kaybı değildir. Özellikle dikkati dağınık, odak sorunu yaşayan bir kimsenin ara vermesi; vakit kaybının aksine olası vakit kayıplarının karşısında iyi bir savunmadır. Konsantrasyonun kaybolduğu anlarda elindeki iş her ne ise onu bırakıp ara verin.