Overthinking (Aşırı Düşünme) Ne Demek?
“Overthinking” yani aşırı düşünme, birden fazla durumu her açısından analiz etmek, karar sorgulamak ve tekrar eden düşüncelerde kaybolmaktır. Overthinking genellikle stres, kaygı ve belirsizliğe tahammül edememekle bağlantılıdır.
Nolen-Hoeksema’ya göre, aşırı düşünme endişe ve kaygı duygularını artırır çünkü bireylerde ilerleyememe ya da sıkışıp kalmışlık hissini besleyen bir zihinsel yapı oluşturur. Zamanla bu durum, yanlış karar verme korkusuyla en basit kararları bile vermekte zorlanılan bir “karar felcine” yol açabilir..
Overthinking Belirtileri Nelerdir?
Aşırı düşünme genellikle kaygı, stres ve belirsizlikle ilişkilidir. Kişi, kontrol edemeyeceği şeyleri bile kontrol etmeye çalışır ve bu süreçte zihni hiç durmadan çalışır. Bu durumda gözlemlenebilecek bazı belirtiler şunlardır:
- Karar Verme Güçlüğü ve Sürekli Şüphe Duyma
- Geçmiş ve Gelecek Üzerine Sürekli Düşünme
- Sürekli Olumsuz Senaryolar Kurma (Kötümser Düşünme)
- Uyku Problemleri
- Fiziksel Belirtiler
- Kendini Yargılama ve Özgüven Eksikliği
Karar Verme Güçlüğü ve Sürekli Şüphe Duyma
Birey hangi kararın daha iyi olacağını, en az zararlı olacağını ve mükemmel sonucu planlamaya çalışırken karar veremez. Bir karar verse de sürekli doğru karar olup olmadığından şüphe duyar.
Geçmiş ve Gelecek Üzerine Sürekli Düşünme
Overthinking yaşayan birey, geçmişteki olayları tekrar tekrar analiz eder. Geçmişteki kararlarını sorgularlar, ve bu durumların geleceğe olan etkisini düşünüp dururlar. Gelecekte yaşanabilecek her olumsuz senaryoyu tahmin etmeye ve düşünmeye çalışırlar. Gelecek ve geçmişi düşünürken anı yaşayamazlar.
Sürekli Olumsuz Senaryolar Kurma (Kötümser Düşünme)
Bu kişiler olabilecek en kötü senaryoyu düşünerek kaygılanırlar. Hep en kötüsünün başlarına geleceğine inanırlar. Olası riskleri abartma eğilimindelerdir. Riskleri düşünürken hep gerçek olacağını düşünürler. Ve bu sebeplerden dolayı kendilerini sürekli tehdit altında hissederler.
Uyku Problemleri
Zihnin sürekli uyanık ve aktif kalmasından dolayı bir türlü uyuyamazlar. Yatmadan önce sürekli düşüncelere dalarlar. Ve uykuya dalsalar bile sık sık uyanırlar. Derin uykuya dalamazlar.
Fiziksel Belirtiler
Çok uzun süreli aşırı düşünme, bazı fiziksel semptomlara yol açabilir. Vücut beyinin fazla çalışmasından dolayı bir türlü dinlenemez. Kas gerginliği ve baş ağrısı görülebilir. Aynı zamanda stres kaynaklı sindirim sorunları ve mide rahatsızlıkları yaşanabilir.
Kendini Yargılama ve Özgüven Eksikliği
Overthinking yapan kişiler sürekli kendi hatalarını düşünürler. Yaptıkları hataları takıntı haline getirirler. Aynı zamanda kendilerini diğer insanlarla karşılaştırırlar. Bu sebeple de başarısızlık korkusu nedeniyle harekete geçemezler.
Overthinking Neden Olur?
Overthinking’in, yani aşırı düşünmenin birçok farklı sebebi olabilir. ‘Çok düşünmek’ psikiyatrik tanıların yakalayamadığı deneyim, sıkıntı ve toplumsal konum gibi unsurları yansıtır ve kültürler arası farklılıkların yanı sıra kültür içi çeşitlilik de gösterir. İşte en yaygın nedenleri:
1. Anksiyete ve Kaygı Bozuklukları ile İlişkisi
2. Geçmiş Travmalar ve Olumsuz Deneyimler
3. Mükemmeliyetçilik ve Aşırı Kontrol İhtiyacı
4. Sosyal Medya ve Bilgi Kirliliği
Anksiyete ve Kaygı Bozuklukları ile İlişkisi
Overthinking yani aşırı düşünme, anksiyete ve kaygı bozuklukları ile doğrudan ilişkilidir. Anksiyetesi olan birisi, tedirginliklerini dizginlemek için doğru kararı bulmaya çalışır, ve tüm senaryoları düşünüp değerlendirmeye çalışır. Korkular ve kaygılar zihni sürekli meşgul eder.
Geçmiş Travmalar ve Olumsuz Deneyimler
Geçmişte kötü bir deneyim yaşamış bir birey, gelecekte bu gibi deneyimlerden kaçınmak için uğraşır. Fakat bu durumun sağlıksız derecede yaşanması, fazla düşünmeye, kontrol edemeyeceği durumları kontrol etmeye çalışmaya ve gelecekten korkmaya kadar gider. Birey kötü deneyimlerin tekrarlanmaması için sürekli analiz yapmak ister.
Mükemmeliyetçilik ve Aşırı Kontrol İhtiyacı
Mükemmeliyetçilik her şeyi mükemmel yapma ihtiyacıdır. Bu ihtiyaç tüm kararları sürekli düşünmeye, en iyisine karar vermeye çalışırken alternatifler arasında sıkışma ve bu durumda aşırı stres yaşanmasına sebep olur. Bu bireyler her şeyi aşırı derecede kontrol etmeye çalışırlar. Ve kontrol edemedikleri durumları da her senaryoya hazırlıklı olmaya çalışarak kontrol etmeye çalışırlar. Bu kişilerde beklenmedik durumlarla karşılaşma korkusu da, hata yapma veya hazırlıksız olma korkusundan kaynaklanır.
Sosyal Medya ve Bilgi Kirliliği
Sosyal medya ile birlikte aşırı bilgi ve uyarıcı miktarı yüzünden birey bütün alternatiflerle yüzleşir, bu da daha çok düşünmeye yol açar. Mükemmel gözüken sonuçlar yüzünden kişi kendi hayatındaki kararları ve durumları karşılaştırarak daha çok düşünme döngüsüne girebilir.
Overthinking Tanı Yöntemleri Nelerdir?
Overthinking DSM-5 dahilinde bir hastalık olarak adlandırılmamaktadır. Ancak obsesif-kompulsif bozukluk (OKB), genel anksiyete bozukluğu (GAB) ve başka ruhsal sağlık sorunları dahilinde görülmektedir. Fakat overthinking yapan bir insanın bahsedilen ruhsal sağlık sorunlarına sahip olup olmadığı psikolojik değerlendirme, klinik görüşme ve gerekli testlerle belirlenip, bu hastalıklar dahilinde değerlendirilebilir.
Overthinking (Aşırı Düşünme) Nasıl Tedavi Edilir?
Overthinking, bir hastalık olmamakla birlikte kişinin günlük yaşamına ve yaşam kalitesine oldukça zarar verebilen bir durumdur ve tedavi edilebilirdir. Tedavi sürecinde aşağıdaki yöntemler kullanılabilir:
- Psikoterapi
- Yaşam Tarzı Değişiklikleri ve Kendi Kendine Yardım Yöntemleri
- İlaç Tedavisi (Gerektiğinde)
Psikoterapi
Psikoterapi, overthinking yönetiminde en etkili yöntemlerden biridir. Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kişinin düşünce kalıplarını fark etmesine ve değiştirmesine yardımcı olabilir.
- Bilişsel Davranışçı Terapi: BDT aşırı düşünmesine neden olan olumsuz inançlarını belirleyip bunları daha sağlıklı düşünce kalıplarıyla değiştirmeyi öğrenir.
- Mindfulness Temelli Terapi: Bu terapiler de overthinking’i azaltmada etkilidir, çünkü bireyin anda kalmasını ve geçmiş ya da gelecekle ilgili sürekli düşünmeyi bırakmasını destekler.
Yaşam Tarzı Değişiklikleri ve Kendi Kendine Yardım Yöntemleri
Günlük alışkanlıklar, overthinking’i tetikleyebilir veya azaltabilir. Bu yüzden bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak faydalı olabilir:
- Meditasyon ve Mindfulness: Zihni sakinleştirmek ve anda kalmayı öğrenmek için faydalıdır.
- Egzersiz ve Fiziksel Aktivite: Stresi azaltır ve zihni meşgul ederek aşırı düşünmeyi önleyebilir.
- Günlük Tutma: Düşüncelerini kağıda dökmek, zihnini boşaltmana ve analiz etmene yardımcı olabilir.
- Sosyal Medya Süresini Azaltma: Bilgi kirliliği ve kıyaslamadan uzak durarak zihinsel yükü hafifletebilirsin.
İlaç Tedavisi (Gerektiğinde)
Eğer aşırı düşünme, kaygı bozukluğu veya depresyon gibi rahatsızlıklarla birlikte görülüyorsa, bir psikiyatrist anksiyolitik (kaygı giderici) veya antidepresan ilaçlar önerebilir. Ancak ilaç tedavisi, genellikle terapi ve yaşam tarzı değişiklikleriyle desteklenmelidir.
Overthinking Hakkında Sık Sorulan Sorular
Overthinking (aşırı düşünme) bir hastalık mıdır?
Overthinking yani aşırı düşünme bir hastalık değildir. Fakat anksiyete veya obsesif-kompulsif bozukluk gibi hastalıkların bir semptomu olabilir.
Aşırı düşünmeyi nasıl durdurabilirim?
Overthinking yani aşırı düşünme, farkında olmadan gelişen bir durum olabilir. Bu durumu durdurmak için belirli önlemler alınabilir. Psikoterapi yardımı almak, yaşam tarzı değişiklikleri yapmak veya gerektiğinde ilaç tedavisi desteği ile birlikte, bu alışkanlıktan kurtulmak mümkündür.
Overthinking depresyon ile ilişkili midir?
Overthinking ve depresyon yakından ilişkili olabilir. Overthinking depresyonun bir nedeni veya sonucu olabilir. Aşırı ve takıntılı düşünme süreci, depresyona yol açabilir. Ya da depresyonun semptomu olan karamsarlık ve umutsuzluk, geleceğe dair bir aşırı düşünme döngüsüne sokabilir.
Anksiyete ve overthinking aynı şey midir?
Benzer açıklamaları olsa da anksiyete ve overthinking aynı şey değildir. Anksiyete bir hastalıktır, overthinking ise bir durum ya da semptomdur. Anksiyetesi olan biri, aşırı kaygılıdır. Ve aşırı kaygılı insanlar, aşırı düşünme halinde olabilirler. Yani anksiyete hastası biri overthinking yapabilir.
Aşırı düşünme odaklanma problemlerine neden olur mu?
Evet, aşırı düşünme dikkat dağınıklığı ve odaklanma problemlerine neden olabilir. Zihin bir konuya fazla takıldığında, diğer görevleri yerine getirmek zorlaşabilir. Ya da devamlı düşünme, bilişsel kaynakları tüketerek karar verme sürecini ve üretkenliği olumsuz etkileyebilir..Bu yüzden aşırı düşünen kişiler genellikle bir işe başlamada veya sürdürmede zorlanabilir.
Sürekli düşünme nasıl geçer?
Sürekli düşünme aslında bir hastalık değildir. Stresin ve anksiyetenin oluşturduğu bir durumdur. Bu durumu oluşturan faktörleri psikoterapiyle fark edebilir, ve düşünce yapımızı değiştirmeye çalışabiliriz. Aynı zamanda yaşam tarzı değişiklikleri ile de stresten uzak bir hayat yaşayabiliriz.
Mindfulness overthinking için etkili mi?
Mindfulness yani bilinçli farkındalık, aşırı düşünme için etkili bir yöntemdir. Bilinçli farkındalık pratikleri yaparak aşırı düşünmeyi azaltabilir, kaygılı halden kurtulunabilir. İşte mindfulness pratiklerinin bazı faydaları:
- Zihni geçmiş veya gelecek yerine şu ana odaklamaya yardımcı olur.
- Kişinin düşüncelerini yargılamadan fark etmesini sağlar.
- Nefes ve meditasyon teknikleri ile aşırı düşünmenin önüne geçilebilir.
Overthinking neden uykusuzluk yapar?
Aşırı düşünme yani overthinking, beyni hep aktif tutarak uykuya dalmasını, uykuya dalınsa bile vücudun dinlenmesini engeller. Bu süreçte yapılabilecek bazı şeyler beyni ve vücudu rahatlatmak için sıcak bir duş veya gevşeme teknikleri kullanmak olacaktır.
Mükemmeliyetçilik overthinking’i artırır mı?
Mükemmeliyetçilik, aşırı düşünmenin en büyük tetikleyicilerinden biridir. Mükemmeliyetçi kişiler, her şeyi kusursuz yapmaya çalışırken karar vermekte zorlanabilir ve en iyi seçeneği bulmaya çalışmak, sürekli analiz yapma ihtiyacını doğurur. Bunun yerine, “Yeterince iyi de yeterlidir” bakış açısını benimsemek, zihni rahatlatabilir.
Hangi psikoterapi yöntemleri aşırı düşünmeye iyi gelir?
Overthinking’i yönetmede en etkili terapi yöntemleri şunlardır:
- Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Olumsuz düşünce kalıplarını tanımlayıp değiştirmeye yardımcı olur.
- Farkındalık Temelli Terapi: Anda kalmayı öğrenerek aşırı düşünmeyi azaltır.
- Diyalektik Davranış Terapisi (DBT): Duyguları düzenlemeye ve stresle başa çıkmaya destek olur.
Overthinking olduğunu nasıl anlarız?
Aşırı düşünmenin belirtileri şunlardır:
- Geçmiş olayları sürekli analiz etmek.
- Gelecek hakkında aşırı kaygı duymak.
- Karar vermekte zorlanmak.
- Aynı düşünceleri tekrar tekrar zihinde döndürmek.
- Hata yapmaktan korkmak.
Kaynakça
Kaiser, B. N., Haroz, E. E., Kohrt, B. A., Bolton, P. A., Bass, J. K., & Hinton, D. E. (2015). “Thinking too much”: A systematic review of a common idiom of distress. Social Science & Medicine, 147, 170–183. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.10.044
Nolen-Hoeksema, S. (2000) “The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms”. Journal of Abnormal Psychology. 109(3), pp.504-511.
Lyubomirsky, S. (2008) The How of Happiness: A Practical Guide to Getting the Life You Want. London: Piatkus.
