Sosyal Medya Bağımlılığı | Nedir, Ne Yapılmalı?

Yazan: Terappin | 30 Kasım 2022 tarihinde yayınlandı. 19 Ocak 2023 tarihinde güncellendi.

 Telefonu hiç elimize almadığımız tek bir gün oldu mu?

Ya da gün içinde Instagram, Twitter, YouTube olmadan birkaç saat geçirdiniz mi?

Sosyal medya bağımlılığı hepimizi maalesef ele geçirmiş durumda. Yeni çağın normali olabilir ama nereye kadar ve neden bu kadar?

Hadi biraz konuşalım!

 

 Sosyal Medya Bağımlılığı Nedir?

Kişisel hesaplarınızı ister arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle bağlantı kurmak, ister video izlemek veya sadece "zaman öldürmek" için kullanıyor olun, bu eğlencenin popülaritesi son on yılda önemli ölçüde arttı. Bu sadece çocuklar ve gençler için geçerli değil genç ve orta yaşlı yetişkinler için de geçerlidir.

Peki, görünüşte zararsız bir hobi nasıl “bağımlılığa” dönüşür?

Diğer davranışsal bağımlılık türleri gibi, sosyal medyayı kullanmak da zihnimizin zararlı şekillerde etkileyebilir. Belli bir süre sonra bu etkili ile paylaşım ağlarını aşırı ve takıntılı bir şekilde kullanmaya başlayabilirsiniz. Gönderiler, resimler ve videolar arasında gezinmeye o kadar alışabilirsiniz ki bu, hayatınızın diğer alanlarına müdahale eder.

Tabi ki bu, sosyal medyayı kullanan herkesin bağımlılık geliştirdiği anlamına gelmez. Ancak bu aktivite daha fazla insan için daha erişilebilir hale geldiğinden, daha fazla insan hayatlarının bir noktasında sosyal medyaya bağımlılık geliştirebilir.

Sosyal Medya Neden Bu Kadar Bağımlılık Yapıyor?

Sosyal medya bağımlılığı bırakılabilir bir alışkanlık gibi görünse de etkileri düşündüğünüzden daha büyüktür. Zihnimizi çalıştırmadığımız ve bizi rahatlatan bir eğlence gibi görünse de aslında beynimiz üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

En sevdiğiniz uygulamalara her giriş yaptığınızda, beyninizdeki dopamin sinyalleri artar. Bu nörotransmitterler zevkle ilişkilidir.

Sosyal medyayı kullandıktan sonra daha fazla dopamin deneyimlediğinizde, beyniniz bu aktiviteyi tekrarlamanız gereken ödüllendirici bir aktivite olarak tanımlar. Böyle bir tepki, kendi paylaşımınızı yaptığınızda ve olumlu geri dönüşler aldığınızda daha çok hissedilebilir.

Kişisel paylaşım ağlarınızın kullanımı sırasında yaşanan olumlu duygular sadece geçicidir. Beyninizin bu olumlu pekiştirmeyi nasıl devreye soktuğu diğer bağımlılıklarda da görülür.

Böylece, kendinizi iyi hissettiren dopamin etkisini yitirdikçe, daha fazlası için kaynağa (bu durumda sosyal medyaya) geri dönersiniz.

Bazı durumlarda, iş veya hastalık nedeniyle izole durumdaysanız, paylaşım ağları hoş bir dikkat dağıtıcı olabilirler. Ne kadar çok meşgul olursanız, beyniniz size bunun yalnızlığı azaltmaya yardımcı olabilecek bir aktivite olduğunu o kadar çok söyleyecektir ama aslında durum bu olmayabilir.

Beğenilme ve Görülme Arzusu ile Açıklanabilir Mi?

Beğenilmek ve ilgi görmek belli bir noktaya kadar bizi sosyal yaşama bağlayan motivasyonlar olabilir. İnsanların ilgisini çekmek iyi hissettirir ama her şey de olduğu gibi burada da azı karar çoğu zarar durumu söz konusudur.

Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisinin üçüncü basamağında “ait olma ve sevgi ihtiyacı” vardır. Bu nedenle hissettiğimiz bu görülme ve beğenilme arzusu son derece normaldir. Maslow, bu ihtiyaç karşılanmadığında bireylerin kendilerini yalnız ve terk edilmiş hissedeceklerini söyler.

O halde paylaşım ağlarına olan bu düşkünlüğümüz beğenilme ve görülme arzusu ile açıklanabilir.

 Bağımlılığınız Olup Olmadığını Nasıl Anlarsınız?

Profesyonel bir destek, gerçekten sosyal medya bağımlılığınız olup olmadığını veya onu kullanmaktan gerçekten zevk alıp almadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.

Ancak sosyal medya bağımlılığı ile zevk aldığınız bir alışkanlık arasında birkaç önemli fark vardır. Öncelikle bu farkların neler olduğuna bakalım. Eğer belirtilen durumları sürekli olarak deneyimliyorsanız bu artık keyif alınan bir aktivite değil kötü bir alışkanlık haline dönüşmüş demektir.

  • Kişisel paylaşım ağlarının aşırı kullanımı iş ve eğitim hayatınızı olumsuz etkiler. Örneğin, işe gitmek için uyanmakta güçlük çekersiniz ya da bir rapor yazmanız gerekirken uygulamalarda gezebilirsiniz
  • Arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirirken veya yemek yerken kısa aralıklarla hesaplarınızı kontrol edersiniz
  • Sorunlarla başa çıkmanın bir yolu olarak sosyal medyaya duyduğunuz güven artar
  • Uygulamaları kullanmadığınız zamanlarda huzursuzluk ve öfke hissedersiniz
  • Sosyal medya kullanımı azaldığında öfkeli olursunuz
  • Uygulamalara erişemediğiniz zamanlarda oralarda neler olup bittiğini o kadar çok düşünürsünüz ki fırsatınız olduğunda ilk başvurduğunuz şey bu olur.

 

 Sosyal Medya Bağımlılığı Ölçeği

Bağımlı olup olmadığınızı aslında en iyi kendiniz bilirsiniz. Ancak bakalım bu testin soruları size neler söyleyecek?

Eyvah, ben uygulamalarım olmadan ne yapacağım?

 

 Sosyal Medyanın Olumlu ve Olumsuz Yönleri

Tüm bu konuşmalardan sonra paylaşım ağlarının art niyetli ve terk edilmesi gereken biri olduğunu söylersek de haksızlık etmiş oluruz.

Kötü yanlarından mümkün olduğu kadar uzak durmalı, olumlu yanlarından da en iyi şekilde yararlanmalıyız.

 Olumlu Yönleri Nelerdir?

 Hep olumsuz özelliklerini duyuyoruz ama anlatılanlar doğru olsa da, hiçbir şekilde standart ve hatta norm olmak zorunda değiller.

Kullandığımız paylaşım ağları aslında toplum için oldukça faydalıdır. Harvard'da yapılan bir araştırmaya göre, rutin kullanımı, sosyal refah, kişisel sağlık ve zihinsel sağlık ile olumlu bir şekilde ilişkilidir. Sadece bilinçli kullanıcılar olmamız ve onun hayatımızdaki rolü hakkında sağlıklı bir bakış açısına sahip olmamız gerekir. Sonra onu ilham vermek, eğitmek, empati göstermek ve daha iyi iletişimciler olmak için kullanabiliriz.

Hayatlarımıza olumlu etkilerini birkaç cümle ile özetleyebiliriz.

  •   Uluslararası etkileşimler ve aktif olarak bağlantıda kalma
  •   Kendi sesini bulmak
  •   Destek sunmak
  •   Daha iyi iletişim
  •   Haberlere daha hızlı erişmek
  •   İş ağları kurmak
  •   Müşteri deneyimini geliştirmek
  •   Öğrenme ve eğitim
  •   Motive edici videolar ve postlar ile
  •   Yaratıcılık

 

Olumsuz Yönleri Nelerdir?

Arada bir hesaplarımızı kontrol etmek, gün içinde bazen uzun saatler oralarda takılmak aslında düşünüldüğü kadar tehlikeli değildir. Ancak, dikkate almamız hatta fark ettiğimiz an önünü kesmemiz gereken olumsuz etkileri şunlardır:

Başkalarının hayatlarının sizinkinden "daha iyi" olduğuna dair yanlış algılardan kaynaklanabilecek düşük benlik saygısı

  • Artan izolasyon ve yalnızlık
  • Kaygı veya depresyon
  • Sosyal anksiyete bozukluğu başlangıcı
  • Daha da fazla sosyal medya kullanımına yol açabilecek bir şeyi kaçırma korkusu (FOMO)
  • Özellikle yatmadan hemen önce sosyal medya kullanıyorsanız, uyku düzeninizin bozulması
  • Genel sağlığınızı etkileyebilecek fiziksel aktivitede azalma
  • Düşük notlar veya iş performansı
  • “Gerçek” hayatınızdaki ilişkileri görmezden gelmek
  • Başkalarıyla empati kurma yeteneğinde azalma

 

 Sosyal Medya Bağımlılığı Hangi Psikolojik Sorunlara Sebep Olur?

Dünyada tam üç milyar insan Twitter, Facebook, Youtube, Instagram gibi paylaşım ağlarını aktif bir şekilde kullanıyor. Bu toplam nüfusun %40’ına denk gelir.

Her dakika yarım milyon (belki daha fazla) tweet ve Snapchat fotoğrafları paylaşılıyor. Söylediklerimize bakılırsa sadece zamanı öldürüyormuş gibi görünüyoruz ama aslında ruhsal sağlığımızı da kurban ediyoruz.

Nasıl mı?

  • Stres

Aslında kişisel hesaplarımızın hepsini stres atmak için kullanıyormuş gibi görünsek de bizi daha fazla stres yaşamamıza neden oluyorlar.

Hatta kadınlar erkeklerden daha stresli bir durumda çünkü erkekler sosyal medyaya karşı daha mesafeli.

“Kim ne yapmış, nereye gitmiş, ne yemiş, neden bende yok. ”tüm bunlar ve çok daha fazlası stresin tetikleyicisi oluyor.

  • Ruh Hali

Delicisine kullandığımız bu paylaşım ağlarının aslında birçok insan tarafından zaman kaybı olarak görüldüğünü ve bu yüzden ruh hallerini son derece olumsuz etkilediğini biliyor muydunuz?

Avusturyalı bir grup araştırmacı Facebook kullanıcıları üzerinde 20 dakikalık bir gözlem yapmışlar ve kullanıcıların zaman kaybettiklerini düşündükleri için geçirdikleri bu zamandan pişman olduklarını belirtmişlerdir.

  • Endişe

Sosyal medya bağımlılığının tam olarak nasıl bir etki ile endişeye neden olduğu henüz anlaşılamasa da tüm kullanıcılar üzerinde yoğun bir kaygı hali bıraktığı gözlemlenmiştir. Bu konudaki araştırmalar devam etmektedir.

  • Depresyon

700 kişilik bir grupta yapılan araştırma sonucunda paylaşılan gönderilerin değersizlik hissi, mutsuzluk ve tedirginliğe yol açtığı tespit edilmiştir. Tüm bunlar ise depresyon tetikleyicileridir. Bu platformlar üzerinden yapılan yorumlar, çarpık ilişkiler, gerçekliğin tam olarak yansıtılmaması insanlar üzerinde bir güvensizlik ve tedirginlik hissi yaratmaktadır.

  • Uyku Problemleri

Evrimsel olarak geceleri karanlıkta geçirmeye alışkın canlılarız. Ancak günden güne maruz kaldığımız yapay ışıklar ve özellikle bilgisayarlarımızın mavi ışıkları doğal dengemizi de bozuyor. Uyumadan önce öylesine bir gezindiğiniz Instagram sayfaları aslında melatonin hormonunun salgılanmasını engelliyor ve uyku düzenimizi bozuyor.

  • Bağımlılık

Her gün 5 dakikadan ne olacak diye gezindiğimiz sayfalar aslında ilerleyen zamanlarda geliştirebileceğimiz bağımlılıkların maalesef ki habercisi.

Hatta uzmanlara göre birinin tweet atmasını engellemek sigara ve alkol kullanımını engellemekten daha zor.

  • Öz Saygının Kaybedilmesi

Herkes o kadar güzel, o kadar mutlu ve o kadar çok geziyor ki.. Neden ben değil soruları zihnimizde dönüp duruyor değil mi?

Tüm bu “mükemmel” paylaşımların arasında kendimizi yetersiz hissediyoruz ve gerçek kimliğimizle olan bağlarımız kopuyor.

 

 Çocuklar ve Ergenler

Pek çok genç hatta çocuk günlük olarak bir tür çevrimiçi ağlarla (Facebook, Instagram, Twitter, YouTube, Vine, Snapchat ve video oyunları dahil) meşgul olurken, çocuklardaki ve gençlerdeki sosyal medya bağımlılığı, aşırı tüketiminin birleşimi ile karakterize edilir. İyi hissetmenin bir yolu olarak bu platformlara güvenmek aslında arkadaşlıkta kayıplara, fiziksel sosyal katılımın azalmasına ve okulda olumsuz bir etkiye rağmen bu davranışı durduramama veya dizginleyememe haline neden olmaktadır.

Hem gençlerin hem de yetişkinlerin telefonlarını günde 150 defadan fazla kontrol ettikleri biliniyor ve sosyal medyaya aşırı erişimimizin ve çevrimiçi görünümümüze olan takıntımızın gençler üzerinde ciddi bir özgüven ve kaygı problemi yarattığı gözlemlenmiştir.

Sosyal medya bağımlılığı, birçok gencin ve çocuğun zihinsel ve ruhsal sağlığını olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda çevrimiçi saldırganlık ve siber zorbalık için kolay bir çıkış haline gelir ve onları duygusal olarak daha fazla etkiler.

 

 Bu Süreçte Çocuklara ve Ergenlere Nasıl Yaklaşılmalı?

Etkili başa çıkma mekanizmaları konusunda onlara yardımcı olmamız gerekir.

Aksi halde onu üzüntüyle başa çıkmanın bir yolu olarak kullanırlar ve bu ise onların daha da boş, kıskanç veya hüsrana uğramış hissetmelerine neden olabilir. Etkili başa çıkma mekanizmaları, bir gencin gerçeklerden kaçmak yerine sorunlarının üstesinden gelmesine veya sorunlarına uyum sağlamasına yardımcı olmalıdır. Bir gencin kendisini zihinsel veya fiziksel olarak geliştirmesine yardımcı olan hobiler, meditasyon ve manevi faaliyetler, tek başına uzun yürüyüşler veya bir terapistle geçirilen zaman bunlar, bir kişinin stres için çıkış noktaları haline gelerek ve sağlıklı bir bakış açısı bulmasına yardımcı olarak sorunlarla etkili bir şekilde başa çıkmasına yardımcı olan yöntemlerdir.

 

Ekran başında geçirdikleri süreyi yönetmeleri için desteklemeliyiz.

İnternet bir araç, çevrimiçi ağlar ise eğlence veya bilgi kaynağı olarak kullanılmalıdır. Ancak çevrimiçi ağlar gençliğinizin günün neredeyse her saatinde meşgul olduğu şey haline geldiğinde, başka bir şey düşünemez veya odaklanamaz hale geldik. Elleri ve düşünceleri ekranlarda ve çevrimiçiyken bir insanın gerçek dünyada herhangi bir şeyi yapması nasıl beklenir? Hayatlarımız internetle ne kadar iç içe olursa olsun, pek çok genç bunu hayatın getirdiği sorumluluklar ve zorluklarla dengelemek için mücadele ediyor. Bir gencin ekran süresini yönetmek ve kendi sağlıkları ve gelecekleri için bunu kendi başlarına yapmaya teşvik etmek çok önemlidir.

 

 Yetişkinlerde Sosyal Medya Kullanımı

Yetişkinlerde sosyal medya bağımlılığı günden güne artıyor. Artık herkes tüm hayatını çevrimiçi paylaşım ağları üzerinden yönetiyor.

Neden?

'Dopamin döngüsü'

Çevrimiçi ağları kullanmak fiziksel ve psikolojik bağımlılığa yol açabilir çünkü beynin ödül sistemini "iyi hissettiren" kimyasal olan dopamini serbest bırakmak için tetikler. Dopamin aslında nörolojik ve fizyolojik işleyişte yer alan bir nörotransmitterdir (nöronlar arasında kimyasal bir haberci).

Bazı kullanıcılar için, Facebook, Snapchat, Instagram veya diğer platformlarda etkileşime girdiklerinde beyinleri dopamini artırabilir. Bir kullanıcı beğeni, retweet, ifade bildirimi aldığında, beyin bir dopamin seli alır ve bunu ödül yollarına gönderir. Harika hissedersiniz ama aynı zamanda bir dahaki sefere bu duyguyu tatmin etme ihtiyacımızı da pekiştirir. Bu da orada geçirdiğimiz zamanı arttırır ve delicesine bir yarışın içine gireriz.

Ne kadarı “çok” fazla?

Bu platformlarda çok fazla zaman harcadığınızı nasıl anlarız? Arkadaşlarınıza veya bir aile üyenize fikirlerini sorun.

Hala emin değilseniz, birkaç gün kullanmayı bırakın.

Simeone, "Unutmayın, herhangi bir alışkanlığı bırakmak bir meydan okumadır. Ama senin için gerçekten rahatsız edici geliyorsa, bu dikkati hak ediyor. “der.

 

 Sosyal Medya Bağımlılığından Kurtulmak

İster paylaşım ağlarında zaman harcamak sizin için sürekli ve zararlı bir alışkanlık olsun, ister uygulamalarınızda olmanız gerekenden daha fazla meşgul olun, iyi haber şu ki, genel kullanımınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek yollar var!

Çevrimiçi paylaşım platformları ile daha sağlıklı bir denge kurmanıza yardımcı olacak aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurmanızı öneriyoruz:

  • Uygulamalarınızı akıllı telefonunuzdan silin. Bunlara kişisel bilgisayarınızdan hâlâ erişebilseniz de, bunları telefonunuzdan uzak tutmak genel olarak oralarda harcanan süreyi azaltmaya yardımcı olabilir. Kişisel telefonunuzu iş, okul, yemek ve eğlence aktiviteleri sırasında kapatın. Belirli bildirimleri kapatabilmeniz için her bir uygulamadaki ayarı da düzenleyebilirsiniz
  • Her gün belirli bir sürenizi ayırın. Sorumlu olmanıza yardımcı olması için bir zamanlayıcıyı açın
  • Telefonunuzu, tabletinizi ve bilgisayarınızı yatak odanızın dışında bırakın
  • Teknolojiyle ilgili olmayan yeni bir hobi edinin. Örneğin, spor, sanat, yemek pişirme dersleri ve daha fazlası
  • Mümkün olduğunda arkadaşlarınızı ve ailenizi yüz yüze görüşmeyi tercih edin
  • Bazı gerçek yaşam zemini bulmaya yardımcı olmak için onlara düzenli olarak ara vermek de önemlidir
  • İhtiyaçlarınıza bağlı olarak molanız haftada 1 gün, tam bir ay veya tüm sezon sürebilir. Bu kararın kontrolünün sizde olmasına izin verin paylaşım ağı uygulamalarınızda hesabınızın değil.

 

 Merak Ettikleriniz

  • Sosyal medya bağımlılığı tam olarak nedir?

Eğer aşağıdaki belirtiler gerçek bir bağımlılık göstergesidir:

  • Sabah uyanır uyanmaz aklınıza oraya bakmak geliyorsa ve eliniz hemen telefona gidiyorsa
  • Her 5 dakikada bir hatta 2 dakikada bir sürekli olarak kontrol etme ihtiyacı hissediyorsanız
  • Hesaplarınızı kontrol etmediğinizde endişe ve geç kalmışlık hissine kapılıyorsanız
  • Gönderilerinizi hazırlamak için çok fazla düşünüyor ve gün içinde zihninizi sürekli bununla meşgul ediyorsanız
  • Girdiğiniz arkadaş ortamında ya da çalışırken odaklanmanda güçlük yaşıyorsanız

Yukarıdakiler en güçlü belirtileridir. Eğer bunları yoğun olarak duyumsuyorsanız bir uzmana danışmak sizin için en iyi olacaktır.

  • Sosyal medya bağımlılığı günde kaç saat?

Eğer mesleğiniz gereği sürekli olarak ekrana bakmak zorunda değilseniz haftalık 8 ila 10 saati aşan bir kullanım çevrimiçi paylaşım uygulamaları sizi ele geçirmiş demektir.

Ülkemizde bir kişinin Twitter, Youtube, Snapchat, Tiktok ve Instagram gibi uygulamalrda geçirdiği sürenin yaklaşık olarak 2 saat 57 dakika olduğu belirtilmiştir.

  • Instagram nasıl bırakılır?

Nasıl ki bu alışkanlığı yavaş yavaş kazandıysanız bırakırken de aynı hızda hareket etmemiz gerekir ki şok etkisiyle daha fazla sarılmayalım.

Kendiniz için belirli hedefler koyabilirsiniz. Örneğin, günde 3 saat bakıyorsanız öncelikle yarım saat azaltmayı deneyin. Ya da günde 3 hikâye paylaşıyorsanız o gün 1 tane atın ve sonra zihninizi meşgul edip onu düşünmemeye çalışın.

Kendinizi en iyi siz tanırsınız. Bu yüzden etkili çözümler de yine sizdedir. Ancak tüm çabalarınıza rağmen beklediğiniz sonuca ulaşamadıysanız mutlaka bir uzman psikolog ile çalışmalısınız.

BLOG

Önerilen Diğer İçerikler
Terapi yolculuğuna daha uygun fiyatlarla başlayabilmen için ilk seansının %15'ini biz karşılıyoruz.

Terappin ile Terapi Yolculuğuna %15 İndirimli Başla

Terappin'in uzman klinik psikologları ile daha huzurlu bir hayata ulaşabileceğin terapi yolculuğuna ilk adımı at.

Terapi yolculuğuna daha uygun fiyatlarla başlayabilmen için ilk seansının %15'ini biz karşılıyoruz.